സുന്ദരമായ വയറുവേദനകൾ ഒരു കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപമില്ലാതെ ഒരു നേർത്ത അരയിൽ മാത്രമല്ല, മറിച്ച് ആഴത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മതിലുകളാൽ മുറിച്ച ഒരു പേശി പാളി. പുരാതന പ്രതിമകൾ നോക്കൂ - അവരുടെ വയറുവേദന പ്രസ് കളഞ്ഞ സ്ക്വയറുകളുമായി വരച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും സൗന്ദര്യത്തിന് മാത്രമല്ല, വിവേകമുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക സമീപനമാണത്. പോയിന്റ് ആണ്, ഏതെങ്കിലും ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും, ഒരു വഴി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നു, ഉദരചതുരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: അത് അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കത്തിൽ അവരെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് പിന്തുണയോ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.
ശക്തമായ ഈ പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും മുറിവുകളിലൂടെ കൂടുതൽ വിശ്വസനീയമായി സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റെല്ലാവർക്കും മുകളിൽ, ഉദരത്തിന്റെ ആശ്വാസം പേശികൾ ഗംഭീരവും ആകർഷകവുമാണ്.
ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കില്ല, എന്നാൽ ആറ് വ്യക്തമായി വരച്ച ചതുപ്പുകൾ ഇതിനകം തന്നെ സംസാരിക്കുന്നു ... അവയെ നേടാൻ അത്ര എളുപ്പമല്ല. എല്ലാം വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നാം: ഉദരാശയ പ്രതലത്തിന്റെ പേശികൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് "നീങ്ങുക", നിങ്ങൾ വിജയിക്കും. പക്ഷേ, അങ്ങനെയല്ല: എല്ലാം അവർക്കാവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അത് കുറച്ചുമാത്രം മാറുന്നു. അത് ജനിതകശാസ്ത്രത്തിലും പോലും അല്ല (എന്നിരുന്നാലും, അതിൽ ഇതും), എന്നാൽ മെത്തഡോളജിയിൽ സമവായമുണ്ടായിരുന്നില്ല. ചില "വിദഗ്ദ്ധർ" ഇത് പ്രതിദിനം പരിശീലനം കൊടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, മറ്റുള്ളവർ കൂടുതൽ വിശ്രമത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സാങ്കേതികവിദ്യ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളിൽപോലും അഭിപ്രായവ്യത്യാസമുണ്ട്.
അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 100% ഫലം ഉണ്ടാക്കുവാൻ അനുയോജ്യമായ ഉദരശ്മകൾ ഉണ്ടാകാൻ എന്ത് ചെയ്യണം?
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഉദയ പേശികളുടെ വികസനത്തിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഗണിച്ച് സ്പോർട്സ് സയൻസിന്റെ വീക്ഷണകോണിലൂടെയും അതുപോലെ പൊതുബോധത്തിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്നും നമുക്ക് സമീപിക്കാവുന്നതാണ്.
പലപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് താഴെപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള ശുപാർശകൾ കാണാൻ കഴിയും: പ്രതിദിനം ഡൌൺലോഡ് ചെയ്യേണ്ട സംവിധാനത്തിലെ സമചതുരങ്ങൾ "നിർമ്മിക്കുക". വാസ്തവത്തിൽ, റക്റ്റസ് അഡ്രമിക്കുകളുടെ ആകൃതിയും രൂപവും നിങ്ങൾക്ക് ജനനം മുതൽ നൽകും. കട്ടിയുള്ള വ്യായാമം കട്ടിയുള്ളതാക്കാൻ ശാരീരിക പ്രയത്നം സഹായിക്കും. അത്രമാത്രം. അതുകൊണ്ട് ഓരോ രണ്ട് ദിവസം കൂടുമ്പോഴും ഒന്നിലധികം തവണ ഇത് പരിശീലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മുളപ്പിക്കാൻ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളും വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വഴി, വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു അപ്രതീക്ഷിത എണ്ണം നടപ്പിലാക്കുന്ന, നിങ്ങൾ പേശി സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുകയും, അവരുടെ ശക്തി, മാത്രമല്ല പോലും ഉത്തേജിത വളർച്ച.
മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അനന്തമായ മടക്കുകൾ ഒരു ആശ്വാസം വയറുവേദന വാങ്ങാൻ സഹായിക്കില്ല, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യില്ല. ശക്തി വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് "എങ്ങനെയാണ്" എന്ന് അറിയാൻ പാടില്ല. അതുകൊണ്ട് മാധ്യമങ്ങൾക്ക് "പമ്പിങ്", എയ്റോബിക് ലോഡ്, ഡയറ്റ് (ഒരു പ്രധാന ഘടകം - പോഷണം: മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അവസ്ഥ പ്രാഥമികമായി പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്, തുടർന്ന് "വെടിവെച്ചിരിക്കുന്നതിനുള്ള" കൊഴുപ്പ് പാളി, നിങ്ങൾ പത്രങ്ങളുടെ നന്നായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത പേശികൾ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്, നിങ്ങൾ മാത്രം ഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ട ശേഷം മാത്രമേ അതിനെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാൻ). വഴിയിൽ പല പ്രൊഫഷണലുകളും ഒരു വാർത്ത പത്രപ്രവർത്തനം നടത്തുന്നില്ല. രഹസ്യാത്മക മാസ്റ്ററുകൾക്ക് എല്ലാ മസിലുകളെയും കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിന് വർഷങ്ങളോളം കഠിന പരിശീലനമുണ്ട്. പത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് "തകർക്കൽ" അരയ്ക്ക് ഒരു "വിപുലപ്പെടുത്തൽ" കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും, ഇത് സൗന്ദര്യശാസ്ത്ര കാരണങ്ങൾക്ക് വളരെ അനുയോജ്യമല്ല.
അടിവയറ്റിലെ ചില വ്യായാമങ്ങൾ അതിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുന്നവയാണ്, മറ്റുള്ളവർ താഴത്തെ ഒന്നിനെക്കുറിച്ചും മൂന്നാമത്തേത് ചരിഞ്ഞ വയറുവേദനയെ ആശ്രയിക്കുന്നതായും അഭിപ്രായമുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, അമർത്തിപ്പിടിച്ച ഏതൊരു വ്യായാമവും അടിവയറ്റിലെ അടിവയൽ മുതൽ പൂർണ്ണമായും അടിവരയിട്ട് "ഉൾക്കൊള്ളുന്നു". മാത്രമല്ല, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ശരീരത്തിന്റെ രോമങ്ങളിൽ പോലും പങ്കാളികളാകുന്നു. മറ്റൊന്ന്, സാധാരണ വ്യായാമം പോലെ ചില വ്യായാമങ്ങൾ അടിവയൽ പ്രതലത്തിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗം (പൂർണ്ണമായ ഒറ്റപ്പെടലുകളുടെ സംസാരവും യാതൊരു പ്രഭാഷണവും ഇല്ല). എന്നാൽ നേർത്ത പതാകയുടെ തൊട്ടടുത്തുള്ള അടിവയറിലേക്കോ, റിവേഴ്സ് ജോലിയുടെയോ കാലുകൾ ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു. ലോഡ് വ്യത്യാസം അത്ര വലിയ കാര്യമല്ല, എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടുതരം വ്യായാമ മുറകളുടെ പത്രങ്ങൾക്കുവേണ്ടി ഒരു സങ്കീർണ്ണത രചിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇരു കൈയിലുമുപരി, നേരായ മാംസപേശികളെ "പ്രക്രിയ" ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. കൂടാതെ, "ചുമ്മാ" ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്: പ്രസ്സിന്റെ താഴെയുള്ള സെറ്റ്, "അപ്" എന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക, "ചരിഞ്ഞ്" എന്ന് സജ്ജമാക്കുക.
വ്യായാമത്തിന്റെ തെരഞ്ഞെടുപ്പിനെ സംബന്ധിച്ച് ഇവിടെ ഒരൊറ്റ പാചകക്കുറിപ്പും ഇല്ല . വ്യായാമങ്ങളിൽ മാത്രം "സൈക്കിളുകളിൽ പോകേണ്ട" ആവശ്യമില്ല. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സ്വന്തം രീതിയിൽ നല്ലതാണ്: "വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന്" അമർത്തുക: വിവിധ "ഫങ്ഷണൽ" ചലനങ്ങളിലൂടെ പരീക്ഷണം നടത്തുക, മൃതശരീരത്തിന്റെ ശരീരത്തിന്റെ വികർജ്ജിക്കൽ, മെഡിക്കൽ ബോളിലെ വിരലുകൾ, ബ്ലാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ബെൻഡ് സിമുലേറ്ററിൽ തുമ്പിക്കൈ ഈ ചലനങ്ങളെല്ലാം വ്യത്യസ്ത ഗുണങ്ങളുണ്ട്, വൈവിധ്യമാർന്ന വൈവിധ്യമാർന്നവയാണ്, അതിനാൽ അവ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
പത്രക്കുറിപ്പുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ കഴുത്തു പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുമെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ പിന്നോക്കാവസ്ഥയിൽ ശ്രദ്ധിക്കാതിരുന്നാൽ അവർ സ്വയം പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ് . വസ്തുതയാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ "പവർ സെന്റർ" സൃഷ്ടിക്കുന്ന പത്രവും പിന്നോട്ടോ (പിന്നോട്ടോ). അതുകൊണ്ടു, മാധ്യമങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, "സ്പോൺസ് ലെയിൻ" - "ഇടതുപക്ഷത്തെക്കുറിച്ച്" മറക്കാതിരിക്കുക. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കരുത് - മാധ്യമങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക: താഴത്തെ പിന്നിൽ ചെലവാക്കുന്ന പത്രങ്ങളുടെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് പിന്നിൽ വേദനയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന "ശാരീരിക വൈകല്യങ്ങൾ" സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
സുരക്ഷാ കാരണങ്ങളാൽ, പത്രങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനായി, പ്രത്യേകിച്ച് ശ്വസിക്കുന്നത് ശരിയായ രീതിയെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക: കേന്ദ്രീകൃത ആവർത്തന ഘടനയ്ക്കു മുൻപ് ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വസിക്കുക. പ്രക്ഷോഭത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത്, ചാലകശക്തി (നെഗറ്റീവ്) ആവർത്തിക്കുന്നതിനു മുമ്പായി, നിങ്ങൾ ഒരു ബലം ഉപയോഗിച്ച് മസ്തിഷ്ക വിടവ് പേശിയിൽ അകറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം നിലത്ത് നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ ശ്വാസകോശത്തിലെ പ്രതലത്തിൽ പരമാവധി ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുകയും, തൊലിയുടെ നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് ഒരു വലിയ ഭാഗത്തെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്നവരോ ശ്വസിക്കുന്നവരുമോ സാധാരണയായി ശ്വസിക്കണം, അവരുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചുപറയരുത്.
അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട യോഗ്യതയുള്ള പ്രസ് പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമുള്ളത്: ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിൽ, എയ്റോബിക് പരിശീലനം, തീവ്രത, പരിശീലനത്തിൻറെ ആവൃത്തി, ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ.
അടിവയറ്റിലെ പരിശീലന തത്വങ്ങൾ:
- ജെർക്കിങ് ഇല്ലാതെ, സുഗമമായി സുഗമമായി നീക്കുക.
- ചുരുക്കലിന്റെ കൊടുമുടിയിൽ, കൂടിച്ചേരൽ, പിന്നീട് ടെൻഷൻ സാവധാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ വിശ്രമിക്കുക, പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക.
- "വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന്" കൂടാതെ മറ്റ് പേശികൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച്) അമർത്തുക.
- അതിന്റെ സ്വാഭാവിക സ്ഥാനം നിലനിറുത്തുന്ന സമയത്ത്, നട്ടെല്ലിനൊപ്പം തല സൂക്ഷിക്കുക.
- മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും ചലനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ വ്യാപ്തി 30-45 ഡിഗ്രിയാണ്.
- തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സമരം ചെയ്യുക, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അല്ല (വോൾട്ടേജിന്റെ മുകളിൽ പേശികളോട് പരമാവധി കരാർ).
- നിലത്തു വ്യായാമങ്ങളിൽ "ചരിഞ്ഞ" വയറുവേദന പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മുൾപടർപ്പു അല്ല, എന്നാൽ തോളും നെഞ്ചും.
- പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും പത്രങ്ങളും പിന്നേയും പിന്നോട്ട് നീക്കാൻ മറക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ ഫലമുണ്ടാകില്ല.
- ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ അമർത്തുക, ഒരു ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു അവധിക്കാലം ചെലവഴിക്കുക.
- മറ്റ് പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മകളുടെ ശക്തിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനായി കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഉദയ പ്രതലത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ചെലുത്താം. എന്നാൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിന് അത് തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. പക്ഷേ, വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ അത് വലിയ അളവിൽ നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്.
- മാധ്യമങ്ങൾ "പിന്നിൽ" ആണെങ്കിൽ, "പരിശീലനത്തിനായി ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം ചെലവഴിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ" ഉയർന്ന "പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പവർ കോംപ്ലക്സിൻറെ തുടക്കത്തിൽ അത് പരിശീലിപ്പിക്കാനോ കഴിയും.
- ശക്തി പരിശീലനം മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികളെ പുറത്തെടുക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾ അത് "പിടിച്ചെടുക്കാൻ" ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണവും എയ്റോബിക്സും ആവശ്യമുണ്ട്.
- പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം പരാജയപ്പെടുന്നതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, പരാജയപ്പെട്ടാൽ 5-8 തവണ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ.
- പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് രണ്ട് മണിക്കൂറും കഴിക്കാൻ പാടില്ല, ഒരു കുടി വെള്ളം കുടിക്കാൻ 2 മണിക്കൂറിനു ശേഷം.
- മർദ്ദം സാവധാനത്തിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പിൻവലിക്കലുകളുണ്ടാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭിക്കുക.
- ഒരു സെറ്റിൽ 10 റെപ്ഷനുകൾക്കൊപ്പം ആരംഭിക്കുകയും 2-3 സെറ്റ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെയാണ് സെറ്റ് ചെയ്യേണ്ടത്.
- കുറഞ്ഞത് 15 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും എളുപ്പത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണ പ്രോഗ്രാമുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾ പത്രത്തെ കുലുക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വേദനകൊണ്ട് നിർത്താൻ കഴിയില്ല, പേശികളുടെ കുറവ് വരുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ വേദനയിൽ തുടരണം. നിങ്ങൾ ശരിയായി മാധ്യമങ്ങളെ കുലുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വേദനയുണ്ടാകണം.
- ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് 5 ആവർത്തനങ്ങളല്ല, കൂടുതൽ അല്ല.
പ്രസ് ചെയ്യൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക!
പെൺകുട്ടികൾ, ഓർക്കുക, വൃത്തികെട്ട സ്ത്രീകളൊന്നുമില്ല, അവർ അലസരാണ്!