പുതുവർഷത്തെ ആഘോഷിച്ചതിനു ശേഷം, സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതമായ ശാരീരിക ക്ഷമത പ്രോഗ്രാമുകൾ കിട്ടിയാൽ, നിങ്ങൾ ഹോളിവുഡ് താരങ്ങളെ ഭ്രാന്തായും ഉൾപ്പെടുത്തി ഒരു പുതിയ പരിശീലന കോംപ്ലക്സ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശൈത്യകാല ഹൈബർനേഷനിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട്, മുന്നോട്ട്, ഒരു മികച്ച ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുക!
അങ്ങനെ, പരിശീലന സംവിധാനം ബാരിസ് Bootcamp പരിചയപ്പെടാം. നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലനം ഒരു പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടകങ്ങളുമായി ഒരു ദുർബലമായ തീവ്രവും ഫലപ്രദവുമായ പ്രവർത്തനമാണ്, അത് ഒരു ആനയെ ഒരു ബലേരിനാക്കാൻ കഴിവുള്ളതാണ്. ബാരി ജേ - ഫിറ്റ്നസ് ഗുരു, തന്റെ തന്ത്രത്തെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത്, അത് ഒരു യഥാർത്ഥ ആചാരമാക്കി മാറ്റി - ന്യൂയോർക്കിൽ നിന്ന് ലോസ് ആഞ്ജലസിലേയ്ക്ക് നീങ്ങിയപ്പോൾ, ഹോളിവുഡ് മലമുകൾ കീഴടക്കി. സിസ്റ്റം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, അമാൻഡ സെഫീഡ്ഡ്, ജെസ്സിക ബീൽ, കാറ്റേ ഹോമ്മീസ് ആൻഡ് ജെസ്സിക്ക അൽബ. ഇവിടെ എല്ലാം ഉണ്ട് - തീവ്രമായ ഓട്ടം, സങ്കീർണ്ണമായ ശക്തി, സ്റ്റാറ്റിക് നിലനിർത്തൽ, ശ്വസനം, വിയർക്കൽ, കൈകാലുകൾ, പാദങ്ങൾ, പിന്നെ വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾ.
തുടക്കത്തിൽ, ഈ തത്വം ഓർക്കുക: പ്രോഗ്രാം തന്നെ ആദ്യഘട്ടമാണ്. അതു മൂന്നു ആഴ്ച വരച്ചു, ഓരോ ഓരോ ലോഡ് ആൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. എന്നാൽ ഭയപ്പെടരുത്, അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു അവാർഡ് ലഭിക്കും: ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഹോളിവുഡ് നിലവാരത്തെ സമീപിക്കും.
ശരി, ഒരു വ്യക്തിയിൽ ഒരു നക്ഷത്രക്കാരനും സൈനികനും ആയി പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറാണോ? എന്നിട്ട് മുന്നോട്ട് പോകൂ!
ചില പരിശീലന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും, ആദ്യം സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നതും, ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി സമയം നിശ്ചയിക്കണം. തത്വത്തിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കണക്കാക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീക്കുക, സ്റ്റോപ്പ്വാച്ച് സിഗ്നലിൽ നിർത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ പരിശീലനം ഒരു ആഴ്ചയിൽ ചെലവഴിക്കുക.
ആഴ്ച 1
ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില ഉയർത്തും, പ്രത്യേകിച്ച് സഹിഷ്ണുതയിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത ശേഷം, ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങും.
ഘട്ടം 1. പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ദൈർഘ്യം - 3 മിനിറ്റ്
6 കിമി വേഗതയിൽ വേഗത്തിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 2. സ്ട്രെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
സ്ക്വാറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്
ദൈർഘ്യം - 1 മിനിറ്റ്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി വിഭജിച്ച് കിടക്കുക, പരസ്പരം കൈമാറ്റം ചെയ്യൽ, ഡംബെൽ (5 കിലോഗ്രാം വീതം) എന്നിവ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പുറകിലായി താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാലുകൾ വലിച്ചു കീറരുത്, താഴത്തെ പിന്നിൽ കുതിച്ചു വിടരുത്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നോട്ട് നീട്ടി, പ്രസ്ഥാനം തുടരുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഡംബല്ലുകൾ തിരികെ വന്ന് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. അവസാന 10 സെക്കന്റ് സമീപം സ്വയം മുകളിൽ ഡംബെൽസ് അമർത്തരുത്, സ്ക്വാറ്റുകൾ മാത്രം നടത്തണം, തോളിൽ ഷെല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
കൈകാലുകൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തി
ദൈർഘ്യം - 2 മിനിറ്റ്.
കാൽപാദത്തെക്കാൾ അൽപം നീളം കാത്തുനിൽക്കുക, ഡംബെൽ (നാലു കിലോഗ്രാം വീതം) എടുത്ത് സ്വയം കൈകോർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തോളിൽ സുഗമമായി ഷെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി അത് വീണ്ടും ചെയ്യുക. കഴിഞ്ഞ 20 സെക്കന്റ് സമീപനം പൂർണ്ണ വ്യായാമം അല്ല, പക്ഷെ പകുതി മാത്രം.
ഘട്ടം 3. ഒരു ചരിവ് കൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ദൈർഘ്യം - 3 മിനിറ്റ്.
6 കിമീ / മണിക്കൂറുള്ള വേഗത ക്രമീകരിക്കുക. ട്രാക്ക് കോണി ഓരോ മിനിറ്റിലും മാറ്റം വരുത്തണം: 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ - 2%, 2 മിനിറ്റ് - 4%, 3 മിനുട്ട് - 6%.
ഘട്ടം 4. ശക്തി വ്യായാമം
ഫ്രണ്ട് സ്ട്രിപ്പ്.
ദൈർഘ്യം: കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം. ഹോൾഡ്!
മുന്വശത്ത് ഫോക്കസ് ചെയ്തു നിൽക്കണം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് വെയ്ക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കി അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ക്രമീകരിച്ച് വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ ഭീഷണിപ്പെടുത്തരുത്, നിന്റെ കൈ ഞരമ്പിലിട്ട് വയ്ക്കുക. കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. ഇടയ്ക്കിടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക (നിർത്താതെ).
വേഗത 2. ലോഡിന്റെ വേഗതയും സമയവും കൂട്ടുക
രണ്ടാമത്തെ ഏഴ് ദിവസത്തെ ആഴ്ചയിൽ പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളത്, സാധാരണ കൺസൾട്ടിംഗ് മേഖലയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ പുറന്തള്ളുകയും അത് മഹത്ത്വത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1. പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ദൈർഘ്യം - 4 മിനിറ്റ്.
താഴെയുള്ള ദിശകൾ പിന്തുടരുക, പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. വേഗത കാണുക.
- 1 മിനിറ്റ് - 6.5 കിമി / മ
- 2 മിനിട്ട് - 8 കിമി / മ
- മൂന്നാമത്തെ മിനിറ്റ് - 6.5 കിമി / മ
- നാലാം മിനിറ്റ് - 8.5 കിമി / മ.
കൈക്കോട്ടലുകളിലുണ്ടായ വർദ്ധനയോടെയാണ് ആക്രമണം
ദൈർഘ്യം - 2 മിനിറ്റ്.
ഒരു ഡംബെൽ (4 കിലോഗ്രാം വീതം) എടുക്കുക, പിന്നിൽ പതുക്കെ പതുക്കെ തൂക്കിയിടുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഒരു വലിയ ചുവട് തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, തുടർന്ന് രാത്രിയിലെത്തണം. അതേസമയം തന്നെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുകയും ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. വലത് കാൽ മുട്ടയിടുന്നതിന് ഏകദേശം തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ, അത് നിൽക്കരുത്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്. ഇത് 50 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിൻറെ അടിഭാഗത്ത് 10 സെക്കൻഡ് വരെ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക, ഇടനാഴിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങൾ നേരായ (നോട്ടീസ്) കോണിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുൾമുടിയിൽ വളരുന്നു. എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്തുവെങ്കിൽ, ആദ്യ മിനിറ്റിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് തുടയിലും കൈകളിലും കത്തുന്നതായി അനുഭവപ്പെടും. ഇത് തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ മാറ്റി മറ്റൊരു മിനിറ്റ് ആസ്വദിക്കൂ.
തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ
ദൈർഘ്യം - 5 മിനിറ്റ് (അതെ, ഞങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിച്ചിരുന്നില്ല). നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയുടെ വീതിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ശരീരം കാലുകൾ കൊണ്ട് സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ തറ താഴത്തെ തറ താഴെയുള്ള തറ താഴെയും. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, ആദ്യത്തെയാളിലേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന സമയത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പരിചയസമ്പന്നൻ - 10 സെക്കന്റ് അവസാനത്തോടെ അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നു.
ഘട്ടം 3. കയറ്റം മുകളിലേക്ക് കയറുക
ദൈർഘ്യം - 4 മിനിറ്റ്.
ട്രെഡ്മിൽ എന്നതിന്റെ ചെരിവും വേഗതയും ക്രമീകരിക്കാൻ ഡാറ്റ ഓർക്കുക.
- 1 മിനുട്ട് - ചരിവ് 4% - വേഗത 6.5 കിമി / മ
- 2 മിനിറ്റ് - ചരിവ് 8% - സ്പീഡ് 6.5 കിമി / മ
- മൂന്നാമത്തെ മിനിറ്റ് - ചരിവ് 4% - വേഗത 6.5 കി.മീ / മ
- നാലാം മിനിറ്റ് - ചരിവ് 0% - സ്പീഡ് 7,5 കിമി / മ.
ഡംബെല്ലുകളുടെ ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ട് പോകാൻ കാലാവധി കാലയളവ് - 1 മിനിറ്റ്.
5 കിലോഗ്രാം ഡംബല്ലുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ചെരിഞ്ഞുകിടക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് നിൽക്കുക. ശരീരത്തിലെ കാലുകൾ ഒറ്റ വരിയിൽ നീട്ടി, ആയുധങ്ങൾ തോടുകളേക്കാൾ അൽപം വലുതാണ്, ഷെല്ലുകളുടെ ബാരൽ പരസ്പരം സമാന്തരമാണ്.
പകരം, നെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക. ഉളുക്ക് പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും, കഴുത്ത് മേഖലയിൽ പരിക്രമണം അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ആഴ്ച 3
ഈ ഘട്ടത്തിൽ എത്തിച്ചേർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക രൂപത്തിലുള്ള വ്യക്തമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കേണ്ടതായി വരും. ഇപ്പോൾ അത് കൂടുതൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മെറ്റബോളിസത്തെ കെട്ടഴിച്ചുവിടുകയുമാണ് - ഏറ്റവും സജീവ പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
ഘട്ടം 1. പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ദൈർഘ്യം - 7 മിനിറ്റ്.
ഈ സമയം കഴിയുന്നത്ര പരമാവധി പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. ഒരു മോശം ലാൻഡ്മാർക്ക് - 1.5 കിലോമീറ്റർ.
ഘട്ടം 2. സ്ട്രെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
ബെഞ്ച് പ്രസ് അടങ്ങിയ ഒരു കാലിന്റെ ഗുരുകപ്പ്
ദൈർഘ്യം 3 മിനിറ്റ്.
സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക, ഇടതുവശത്തെ ശരിയായ കാൽ (കാൽപ്പാദികളുടെ അകലം തോക്കിന്റെ വീതിക്ക് തുല്യമാണ്). കയ്യിൽ 5 കിലോയിൽ ഡംബെൽ ഭാരം എടുത്തു തോളിൽ അവയെ ഉയർത്തുക. ഇങ്ങോട്ട് ഇരിക്കുക, ഇരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കയറുകയും ചെയ്യുക, വലതു കാലിൻ വലിച്ചിഴക്കുക, മുത്തം തൊട്ട് പിറ്റേന്ന് വയറുവേദന പേശികൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ഉടൻ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംപല്ലുകൾ അമർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി അത് വീണ്ടും ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം പൾസ് അതിശക്തമായ ഉയരത്തിൽ വരുത്തിവയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, കോർട്ടക്സിലും തുടയിലും പേശികളെ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 90 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ മാറ്റി മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 3. വീണ്ടും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
കാലാവധി - 8 മിനിറ്റ്.
മുഴുവൻ പരിപാടി മുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യതിയാനമാണിത്. നിങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടാം: സജീവ വിശ്രമത്തിന്റെ ഇടവേളകൾ - നടത്തം, ഫലപ്രദമായ ഇടവേള പരിശീലനത്തിലേക്ക് സാധാരണ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്; കുന്നിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും, ഒടുവിൽ, പൂജ്യം പക്ഷപാതിത്വത്തിനായുള്ള ഒരു ഉല്ലാസപ്രിയൻ, നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ ഉപരിതലത്തിൽ സാങ്കേതിക വിദ്യയെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും - അത് സ്റ്റേഡിയത്തിന്റെ ട്രാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തെരുവ്.
- 1 മിനുട്ട് - ചരിവ് 12% - വേഗത 6 കിമി / മ
- രണ്ടാമത്തെ മിനിറ്റ് - ചരിവ് 0% - വേഗത 8 കിമി / മ
- മൂന്നാമത്തെ മിനിറ്റ് - ശാന്തം നടത്തം
- നാലാം മിനിറ്റ് - ചരിവ് 10% - 6.5 കിമി / മണിക്കൂർ വേഗത
- 5-ാം മിനിറ്റ് - ചരിവ് 0% - സ്പീഡ് 8,5 കിമി / മ
- ആറാം മിനിറ്റ് - ശാന്തം നടത്തം
- ഏഴാമത്തെ മിനിറ്റ് - ചരിവ് 8% - വേഗത 7 കിമി / മ
- 8 ാം മിനിറ്റ് - ചരിവ് 0% - വേഗത 9 കിമി / മ.
തറയിൽ വീഴുകയും താഴെ പറയുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഇടുകയും ചെയ്യുക (അവർ വയറുകളിലെ പേശികളെ അടിക്കുക). എല്ലാം നിരന്തരമായി നിറുത്തിക്കൊണ്ട് നിർത്തുക.
വലത് വശത്തുള്ള സൈഡ് ബാർ
കാലാവധി - 30 സെക്കൻഡ്.
തറയിൽ അവന്റെ വലതു കൈത്തളയിൽ വയ്ക്കുക. മുൾപടർപ്പു തോളന്റെ ജോയിന്റ് ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും പരസ്പരം ഒന്നിൽ കിടത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ തറയിൽ നിന്ന് കരകൗശലവസ്തുക്കൾ വലിച്ചെടുത്ത് ശരീരത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക.
ക്ലൈംബർ
ദൈർഘ്യം -30 സെക്കൻഡ്.
കിടക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് നിൽക്കുക.
വേഗത്തിൽ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ തൂവലുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തോട് കൂടിയായിരിക്കും മാറ്റുക. നിലത്തുനിന്ന സ്ലൈഡിനു മുന്നിൽ നിറുത്തി നിൽക്കുക. പെൽവിസ് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
വലത് വശത്തുള്ള സൈഡ് ബാർ
കാലാവധി - 30 സെക്കൻഡ്.
ക്ലൈംബർ
കാലാവധി - 30 സെക്കൻഡ്.
ഫ്രണ്ട് സ്ട്രിപ്പ്
ദൈർഘ്യം: നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം, പിടിക്കുക!