ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ - ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നതുപോലെ, ഒന്നും ചെയ്യുന്നവരോ വിജയം പ്രാപിക്കുകയില്ല. ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടി കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറെ നേട്ടമുണ്ടാകില്ല. ഈ ലളിതമായ സങ്കീർണ്ണതയിൽ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള നാലു വ്യായാമങ്ങളും താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ രണ്ട് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വീട്ടിൽ എവിടെയോ ഓഫീസിലോ ഒരു ഹോട്ടൽ മുറിയിലോ എവിടെയോ അവതരിപ്പിക്കാം. അനുകരണങ്ങളെ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കുന്നതിനായി അവർക്ക് മികച്ച അടിത്തറയുണ്ട്. ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ ശരിയായ ചോയ്സ്.

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ. വ്യായാമം തുടയിലും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. റബ്ബർ ഷോക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന നടുവിൽ നിൽക്കുക, അതിന്റെ അറ്റത്ത് വലിച്ചിടുക. കാൽകുകൾ വിസ്താരമുള്ള വീതിയാണ്, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി ചെറുകയാണ്, നെഞ്ച് വലിക്കുകയാണ്, പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ തകരാറിലാകുന്നു, കൈയ്യിൽ കയ്യും. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പുറകിലേയ്ക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാൽവിരലുകളിൽ അടിവരയിടുക. ശരീരം അല്പം മുന്നോട്ടുപോകുന്നു, നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണ്. പരുക്കുകളുടെ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം, തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക. ജിമ്മിൽ ഡംപല്ലുകളോടൊപ്പമുള്ള സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 2-9 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ.

2. നിരാശാജനകമായ ഊർജ്ജം. വ്യായാമങ്ങൾ പരുക്കുകളുടേയും ഹംഗിരിംഗുകളുടേയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. തറയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 60 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള വാതിക്കൽ ജംപിൽ റബ്ബർ ഷോക് അബ്സോർബറിനോട് ചേർത്ത് വാതിൽ അടയ്ക്കുക. ഷോക്ക് അബ്സോർബറെ വലിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ ഗ്രഹിച്ച് പിൻതിരിഞ്ഞ് പോകുക. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുകളുടെ വീതിക്കുമേൽ ഇടുക; നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുഴികൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നു; നിന്റെ നെഞ്ചിന്നു നേര്ന്നിരിക്കുന്നു, പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കട്ടകൾ താഴെയായി താഴുന്നു. നീളമുള്ള ആയുധങ്ങൾ ഷോക് അബ്സോർബറിനു വിധേയമായിരിക്കണം. ശരീരം സ്ഥാനം മാറ്റാതെ, പിൻ നിലത്തു സമാന്തരമായി സമാപിക്കുന്നു വരെ മുടിയുടെ നിന്ന് മുന്നോട്ട്. പരുക്കുകളുടെ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം, തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക. ജിമ്മിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 2-9 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ.

നിൽക്കുമ്പോൾ നിക്ഷ്പക്ഷം. തോക്കുകളുടെ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും പിൻഭാഗത്തിന്റെയും മധ്യഭാഗത്തെ വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. ഷോക്ക് അബ്സോർബറിൽ കയറ്റിവിടുക, പിൻവശത്തെ തണ്ടിലെ ഫ്രെയിമിലേക്ക് ഷോക്ക് അക്സോർബർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, പിന്നോട്ട് പോകുക. നിന്റെ കാലുകളെ നിന്റെ തോളുകളുടെ വീട്ടിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തു വെക്കുക. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിന്റെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. നെഞ്ച് വലിച്ചുതുടങ്ങി, പ്രസ് തകരുന്നു, ബ്ലേഡുകൾ താഴ്ന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം, മുൾപടർപ്പുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുപോകുക, അങ്ങനെ അവർ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായിരിക്കുന്നു. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക. ജിമ്മിൽ, ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ നടത്തുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 9-18 കിലോ.

ഈ സമുച്ചയം നല്ലതാണ്

വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധങ്ങളുള്ള ഒരു കൂട്ടം റബ്ബർ ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഷോക് അബ്സോർബറിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അതാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കൂ. ഇതുകൂടാതെ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ആകർഷണീയതയും ബലപ്രയോഗവും ശക്തിയും നിങ്ങൾക്കുവേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കും എന്ന വസ്തുതയെ ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല. കൂടാതെ, കനംകുറഞ്ഞതും അനിയന്ത്രിതവുമായ ഷോക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുന്നവർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഒരു ക്ലോസറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്യൂട്ട്കേസിലോ ഒരു ഷെൽഫിൽ സ്ഥാപിക്കാം.

4. അമരം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. വ്യായാമം നെഞ്ചിന്റെ പേശികളും തോളിൻറെ മുൻഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ഷോക്ക് എക്സോർബർ ടോർഡ് ലെവലിലേക്ക് തോട്ടം ലെവലിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് വാതിൽക്കൽ തിരികെ വയ്ക്കുക. ഹാൻഡുകളിലേക്ക് ഗ്രഹിക്കുക, തുടർന്ന് ഷോക്ക് അബ്സോർബറെ വലിച്ചിടുക. അകലെ കാൽഭാഗം വോൾട്ട് വീതി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. പത്രത്തിന്റെ പേശികൾ വലിക്കുക, നെഞ്ച് നേരെയാക്കുക. നിന്റെ മുട്ടുകുട്ടുകളും ഉയർച്ചക്കാഴ്ച്ചകളും നിന്റെ തോളുകളുടെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, കൈകൾ വലത് കോണുകളിൽ വളരുന്നു, കൈകൾ നോക്കി നിൽക്കുക. നെഞ്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കൈകൾ പതുക്കെ നീട്ടി അവയെല്ലാം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യും. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ജിമ്മിൽ, സിമുലേറ്റർ സമയത്ത് ഒരു നെഞ്ച് അമർത്തുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 4.5-18 കിലോ.

5. കൈകഴുകൽ നിൽക്കുന്നത്. വ്യായാമം തുരുമ്പുകൾ ബലപ്പെടുത്തുക. ഷോക്ക് എക്സോർബർ അപ്പർ ടോർ കീയിലേക്ക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. കൈകൾ മനസ്സിലാക്കുക, പിന്നോട്ട് കുതിക്കുക, ഷോക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുകൽ വലിച്ചെടുക്കുക. വാതില് അഭിമുഖമായി നിലകൊള്ളുവിൻ, ഷോൾഡൻ വീതിയും മറ്റും, മുൾപടർത്തിച്ച് ശരീരം വലിച്ചുതാഴ്ത്തുക, തെന്നിനും താഴേക്ക് ഇറങ്ങും. പേശികളുടെ പേശികളെ വലിച്ചിട്ട് നെഞ്ച് നേരെയാക്കുക. ട്രൈസൈപ്സിന്റെ ശക്തിയോടെ, ഷോക്ക് അപ്പ്ബോർഡിലേക്ക് സ്വയം വലിക്കുക, അവസാനം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ സിമുലേറ്റർ ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 4.5-18 കിലോ.

6. കൈകൾ നിലകൊള്ളുന്നു. വ്യായാമം ബെസോപ്സിനെ ബലപ്പെടുത്തുക. ഷോക് അബ്സോർബറിൻറെ മധ്യത്തിൽ നിൽക്കുക, കാലുകൾ തോടുകളുടെ വീതി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ശരീരം കൈകളിലെ കൈകളിലേക്ക്, മുന്നോട്ട് ഉയർന്നുനിൽക്കുന്നു. വയറസാരം ശരിയായി പിരിഞ്ഞു, പത്രത്തിന്റെ പേശികൾ തകരുന്നു, പുറം തിരിക്കുന്നു. ഉളുക്കുപിൻ, കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വണങ്ങുന്നു, മഴുക്ക് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തണം. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക. ജിമ്മിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 2-6 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ.

പരിശീലന പരിപാടി

ഈ സങ്കീർണത ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ചെയ്യുക, ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ ഒരു വിശ്രമിക്കുക. 5 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, കാൽനടയാത്രയോ പടികൾ കയറുകയോ ചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് 1 സമീപനത്തെ പിന്തുടരുക. സമീപകാലങ്ങളിൽ, എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും വ്യായാമങ്ങൾ 20-30 സെക്കന്റ് വരെ നീളുന്നു. അവസാനത്തെ ആവർത്തനത്തിനുശേഷം പേശികൾ മടുത്തില്ലെങ്കിൽ, പ്രതിരോധം ഷോർക്ക് ആഗോഷകരെ ചുരുക്കിക്കൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ വാതിൽ നിന്നു പുറത്തു നിൽക്കുന്നതിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിയുമ്പോൾ, രണ്ടാമത്തേത് ചേർക്കുക, തുടർന്ന് മൂന്നാമത്തെ സമീപനം ചേർക്കുക. നാലാം ആഴ്ചയിൽ, ധാരാളം പ്രതിരോധങ്ങളുള്ള ഒരു ഷോക്ക് അക്സോർബർ എടുക്കുക.