ആഴ്ചയിൽ 20 മിനിറ്റുവരെ പ്രായമാകുമ്പോൾ അകാല മരണത്തിന്റെ അളവ് 27 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത്. ഈ മെറ്റീരിയലിൽ നൽകിയിട്ടുള്ള എല്ലാ ശുപാർശകളും നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, സുവർണ്ണ ജൂബിലി കാലയളവിൽ 50% വരെ ജീവിക്കുവാനുള്ള ആരോഗ്യത്തിനുള്ള അവസരം നിങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ, പവർ ലോഡ് ഞങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്തു. ജിമ്മിൽ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ, കാർഡിയോ-ഓപറേഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആകർഷകവും ചെറുപ്പവും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും!
ക്ലാസ് ഷെഡ്യൂൾ: കാർഡിയാ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ഈ ക്രമത്തിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക. ഈ സങ്കീർണത പൂർത്തിയായ ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ശക്തിയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ പടികളിലൂടെ നടക്കും, ബാഗുകൾ കൊണ്ടു നടക്കും (കുട്ടികൾ!) അബദ്ധവശാൽ പരുക്കേറ്റും പരുക്കേറ്റും ഭയന്ന് വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുക.
ഞാൻ എത്രത്തോളം പരിശീലിപ്പിക്കണം?
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനുമായി അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിനൊപ്പം, അമേരിക്കൻ ഹോസ് അസോസിയേഷനുമായി ചേർന്ന് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും പ്രധാന മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്, ഓരോ ആക്റ്റിവിറ്റിയുടെയും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് ഒരു സമീപനമെങ്കിലും നടത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമവും 2-3 സെറ്റ് നടത്താം. ചലനങ്ങൾക്കിടയിൽ 6o സെക്കൻഡ്.
- ബെഞ്ച് പ്രസ് അടങ്ങിയ പുരോഹിതൻ
കാലുകളുടെ പേശികൾ, പിൻഭാഗം, പിൻഭാഗം, തോളിൽ അരക്കെട്ട് എന്നിവ. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക; നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ ചുമടുപോലെയേക്കാൾ വലുതാണ്, ശരീരത്തിന്റെ വിളക്കുകളുടെ നടുക്ക് എടുക്കുക. കൈകൾക്കു മുന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. കൈകൾ വിസ്താരമുള്ളവ ആയിരിക്കണം. നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക വടിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, പകുതി ഇരിട്ടി ചെയ്യുക. താഴെ ഇറങ്ങി (ശരീരഭാരം കുതിക്കലുകളിൽ വീഴണം), ഒരേ സമയം ശരീരം തോളിൽ ഉയർത്തുക, മുൻപിലേക്ക് "നോക്കി", തെന്നുകഴുകുന്നു. പിറ്റേഴുകളെ തെറിച്ചു വീഴുക, പെട്ടെന്ന് തല ഉയർത്തുക, തലയിലെ ബിൽഡർ മുകളിലെത്തിക്കുക - ഒരു ആവർത്തിപ്പ്. ഒരു അക്കൌണ്ടിലേക്ക് പിടിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുകയും 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- പന്ത് കൈയിൽ ഉയർത്തുക
നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളിൽ അരക്കെട്ട്, പേശി സ്റ്റബിലൈസറുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പന്ത് നടുവിലെ തലത്തിൽ, തലച്ചോറിലെ തലയിൽ, തലയാട്ടി, ഫുട്ബോൾ കളിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക, പരസ്പരം "നോക്കുക" ചെയ്യുക. വലത് തോളില് ഡംബബെല് കൊണ്ടുവന്ന് വലതു മുത്തശ്ശി വളച്ച് തലച്ചോറിന് താഴത്തെ കൈ താഴ്ത്തുക, മുഞ്ഞ ചെറുതായി വലയുക, മുകളിലേക്ക് "നോക്കി" മുകളിലേക്ക്. 1 അക്കൗണ്ടിലേക്ക് പിടിക്കുക, അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ബ്രെസ്റ്റ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും. ഇത് 6 തവണ ചെയ്യുക.
- ചലനത്തിനൊപ്പം പുഷ്-അപ്പുകൾ
കൈ പേശികളും സ്റ്റബിലൈസറുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്ബോൾ മുഖത്ത് താഴേക്ക് ഇറങ്ങി മുന്നോട്ട് ആയുധങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുക - അങ്ങനെ ഷാപ്പുകൾ പന്ത് മുകളിലേക്ക്, തോളുകളുടെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. തല മുതൽ കാൽ വരെ നീണ്ട ശരീരം ഒരു നേർവരയാണ്. ഈ സ്ഥാനം കൈവരിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുലുക്കുക, ശരീരം തറയിൽ കൊണ്ടുവരുക. അതിനുശേഷം, കൈകഴുകയും കൈകഴുകയുമൊക്കെയായി നടത്തുക - മുടിയുടെ അറ്റം പൊട്ടിച്ചിരിക്കുക. തുടർന്ന് വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുക. അതുകൊണ്ട്, 8-12 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
- ഡൈനാമിക് ലഞ്ച്
കാലുകൾ, പിന്മുറികൾ, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കൂ, കാൽ ഭിത്തി വീതി കൂടി, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു ശരീരം-പാര്ശ്വവീക്ഷണം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളെക്കാള് ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക, കൈകള് "നോക്കി" മുന്നോട്ട്. നിങ്ങളുടെ നേരായ നേരം തുടരുക, വലത് കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട്, മുട്ടിലൂടെ - ഷിൻ മുഖേന. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുറിച്ചുമാറ്റി പിന്നോട്ട് നടക്കുക - ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും. ഒരു അക്കൌണ്ട് എടുത്ത് ആവർത്തിക്കുക. 8-12 ആവർത്തിക്കട്ടെ, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റുക.
മതിയായ സമയം ഇല്ലേ?
ഈ വ്യായാമം ഒരു പൂർണ്ണ വ്യായാമമായി മാറ്റുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശേഷം 2 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ-ലോഡിംഗ് ചേർക്കുന്നത് (മിതമായതു മുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രത വരെയുള്ള പ്രവർത്തനം). 10-15 മിനിറ്റ് മോഡറേറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു എക്സ്പ്രസ് സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കുക.
- സൈഡ് ലാത്
പരുക്കിൻറെയും പേശികളുടെയും സ്റ്റബിലൈസറുകളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വലതുവശത്ത് ഇറക്കുക - കാലുകൾ നേരെ, സ്വയം സോക്സുകൾ. ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ഡംബെൽ എടുത്ത് വലത്തേയ്ക്ക് തുടച്ചുകൊണ്ട് പിടിക്കുക. വലതു കൈയുടെ മുത്തശ്ശി തൊട്ടുതാഴെയായിരിക്കണം, വലതു കൈയിൽ കയറണം. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഉയർത്തി, പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ നീട്ടി - തലയിൽ നിന്ന് കാൽ വരെ നീണ്ട വരയാണിത്. പേശികളുടെ ശക്തിയാൽ, ശരീരം നിലനിർത്തുക, വലത് തോളിൽ വരാതിരിക്കുക. ഇടതുകൈയിലേക്കുള്ള ലെഗ് നിലയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ലെഗ് താഴ്ത്തുക (മുടി ഉയർത്തുന്നു) ആവർത്തിക്കുക. 8-12 ആവർത്തിക്കുകയും, കാലുകൾ മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.
- ഫിറ്റ്ബോൾ ട്രൈപ്സ് വേണ്ടി വ്യായാമം
ട്രൈപ്പ്പ്സ്, മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്ബോളിൽ ഇരുന്നു, മുട്ടുകുത്തി, അടിയിൽ നിലം പൂട്ടുക, കൈപ്പുള്ളിക്ക് തൊപ്പിയടിച്ച പന്ത് തൊട്ട് തൊടുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയെ വളർത്തുക, കൈയ്യിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക, തുടർന്ന് കാൽവിരൽ നിന്ന് കാൽ ദൂരെ നീങ്ങുക - നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കൂർത്ത ചലനം, കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ലോഡ്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ബെർഡ് ചെയ്ത് തറയിൽ താഴെയായി താഴുകയും ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് കൈ ഉയർത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. മൊത്തം, 8-12 ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.
- ഷോക്ക് അക്സോർബർ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് വിപുലീകരണം
പുറംതൊലിയിലെ പേശികൾ, പുറംഭാഗം, മുന്പോ, കൈകാലുകളുടെ പേശികൾ. ഷോക്ക് അബ്ബൊർബറിന്റെ പിടി പിടിക്കുക, കൈകൾ ആന്തരികവശത്ത് വശത്ത് വശത്ത് വയ്ക്കുക, ടേപ്പിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിലകൊള്ളണം, പാദത്തിന്റെ വീതി വേറ്. നട്ടെല്ലിൻറെ സ്വാഭാവികമായ വക്രത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, 45-90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ ശരീരത്തിന് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ടേപ്പ് വളരെ അയഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, അതു ടെൻഷൻ തോന്നുന്നതുവരെ അതു വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വയ്ക്കുക, ഒപ്പം ബ്രഷുകളെ വശങ്ങളിലേക്ക് എറിയുക. നിങ്ങളുടെ കൈ ഇപ്പോഴും കൈവിട്ടുപോവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരിയായ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക. കൈകഴുക, ആവർത്തിക്കുക. മൊത്തം, 8-12 ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.
- ക്ലാസിക്കുകൾ
കാലുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുടേതിനേക്കാൾ വിശാലമാവണം. പകുതി കുപ്പായത്തിലേക്ക് ഇടുക. വശങ്ങളിൽ കൈകോർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സന്തുലിതമാക്കാനായി ചെറുതായി ഉയർത്തുക, തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് കാൽ മുറുകുക. സ്ഥാപിച്ച ബാലൻസ്, ശരിയായ കാൽവെയ്ക്കിലേക്ക് ഒരു ജമ്പ് മുന്നോട്ട്, അല്പം ഇടത് ഉണ്ടാക്കുക. അതേ കാൽവയ്പിലും വലതുവശത്തും. 8-12 zigzag jumps നടത്തുക, തുടർന്ന് തിരിഞ്ഞു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റുകയും വിപരീത ദിശയിൽ ചാടാൻ ആരംഭിക്കുക. ഹൃദയം ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമം പ്രയോജനകരമാണ്. പതിവായി ഇവ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുക, നല്ല "കൊളസ്ട്രോൾ" ഉള്ള ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം കുറയുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ്, ചില ക്യാൻസർ സാധ്യത എന്നിവ കുറയ്ക്കാം.
- ട്രെയിനിംഗ് എത്രയാണ്
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ തവണ, കുറഞ്ഞത് അര മണിക്കൂർ കാർഡിയോ പരിശീലനം മോഡറേറ്റ് തീവ്രത (ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പാട്ട് പാടില്ല)! പകരമായി, 10 മിനുട്ട് ഉയർന്ന തീവ്രതക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാനും സംഭാഷണം നിലനിർത്താനും കഴിയാറില്ല) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ആരോഗ്യത്തിന് പരമാവധി ആനുകൂല്യം ലഭിക്കുന്നതിന് വിദഗ്ധന്മാർ മിതമായതും ഉയർന്ന തീവ്രവുമായ ലോഡ് കൂട്ടാനും പരിശീലന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു (മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ശുപാർശകൾ വളരെ കുറവായതിനാൽ). സൂചിപ്പിച്ച ഓർഡറിൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത സങ്കീർണ്ണ സംവിധാനങ്ങൾ നടത്തൂ (ഏതൊരു തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോയും അനുയോജ്യം: സൈക്കിൾ, ഓട്ടം, നടത്തം, ഘട്ടം), ഇത് ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങളിൽ ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഇരട്ട പ്രവൃത്തി
കലോറി എരിയുന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുകളിലുള്ള പദ്ധതികൾ കൂടുതൽ. നിങ്ങൾക്ക് അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടമാകാൻ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വിപുലമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകുക. നിങ്ങൾക്ക് 60-90 മിനിറ്റ് കാർഡ്-ലോഡിംഗ് (മീഡിയം മുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രത) ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ ആവശ്യമായി വരും. ആഴ്ചതോറും 300-450 മിനുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നൽകണം. കഠിനാധ്വാനത്തെപ്പോലെ തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഇല്ല. ദൃശ്യമായ ഒരു ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, വിവിധ ആളുകൾക്ക് വിവിധ വർക്ക് ലോഡ് ആവശ്യമാണ്. മികച്ച ഫലം ഒരു ന്യായമായ ഭക്ഷണത്തോടു കൂടിയ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു സംയോജനമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കുറച്ച് കലോറികൾ, അവരെ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള കുറച്ച് സമയം.