വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ? ഒരു സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിന്റെ ഇടനാഴിയിലൂടെ ഓടിക്കുകയോ? പരമാവധി ഫലം നേടാനും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഏത് പരിശീലനമാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്? ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർഡിയോ പരിശീലനം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണെന്നാണ് പലരും കരുതുന്നത്. എന്നാൽ ചില പ്രത്യേക സവിശേഷതകൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി നമുക്ക് നോക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് അധിക പൗണ്ട് മുടക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ, നടത്തം പരിശീലനത്തിൻറെ ലോഡും കാലാവധിയും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായിരിക്കും.
മിതമായ ചിലവുകൾ ആഴ്ചയിൽ 200 മിനുട്ട് ആണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം. അമേരിക്കൻ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, ഈ ഭരണകൂടത്തോട് ചേർന്നുള്ള അധിക ഭാരമുള്ള സ്ത്രീകൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 14% നഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ 150 മിനിറ്റ് ചെയ്താൽ ശരീരഭാരം 5% ആകുന്നു.
സാധാരണയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ കാർഡിയാ പരിശീലനം നടത്തണം. കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള സാദ്ധ്യത ഇല്ലെങ്കിൽ, അധിക കിലോഗ്രാം നീക്കംചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഗ്രൂപ്പ് സെഷനുകളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ സാധിക്കും. ഇത് കുറഞ്ഞത് 40 മിനിറ്റ് നീണ്ടു നിൽക്കും.
നടക്കുമ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ 20-30 ശതമാനം ഊർജ്ജോപഭോഗ വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി കൈകകളിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലനവും പോഷകാഹാരവും നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതും ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾക്കായി ഉചിതമായതും ആയതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ പിന്തുടരുകയും പിന്തുടരുകയും വേണം.
ആക്ടിവിറ്റികൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലകനെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആഴ്ചയിൽ 200 മിനിട്ട് ഹൃദയചികിത്സ പരിശീലനം നടത്തുന്നുവെങ്കിൽ, പരിശീലന പദ്ധതി ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുന്നു, ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഭാരം ഉപേക്ഷിക്കുന്നില്ല, എന്തുകൊണ്ടാണ്? കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിനും പേസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടവേളകളില്ലാത്ത യൂണിഫോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മാറ്റി വയ്ക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ ഉയർന്ന തോതിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് പ്രധാനമാണ്. അത് ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകാറുണ്ട്. തത്ഫലമായി വ്യക്തി പൂർണ്ണമായി ഇടപെടുന്നതായിരിക്കും. അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശക്തി വ്യായാസവും ആവശ്യമാണ്. പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൊഴുപ്പ് സജീവമായി ചുട്ടുപഴുക്കുന്നു. ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കലോറികളുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കുറവാണ്.
പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് പതിവ് ഘട്ടത്തിൽ, അത് ക്രമേണ ത്വരിതഗതിയിലാക്കുന്നു, എന്നാൽ 25-30 മിനിറ്റ് വരെ ഓട്ടം നടക്കില്ല. പൾപ്പ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുവരെ, അത് പടിപടിയായി മന്ദീഭവിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തെരുവിൽ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് പരുക്കൻ ഭൂപ്രവാഹത്തിൽ ഓടാനുള്ളതിനേക്കാൾ ജിംസിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ് എന്ന് ഓർക്കുക. അനിയന്ത്രിതമായ ഭൂഗർഭ ഉപരിതലങ്ങൾ കാരണം നിങ്ങളുടെ കാൽക്ക് ദോഷം ചെയ്യും എന്നതിനാൽ ക്രോസ് കൺവർസൈറ്റ് അപകടകരമാണ്. താഴത്തെയും പുറകിലെയും അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടായ സാന്ദീക്യതകൾ ഉണ്ടായേക്കാം.
സമത്വരീതികളിൽ നടക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം.
ട്രെയിലറുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ് (ദീർഘവൃത്താകൃതി, സ്റ്റെപ്പർ, ട്രെഡ്മിൽ, വെലോഓർഗൊമോമീറ്റർ), നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായിട്ടുള്ളത് എന്താണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും കാലഘട്ടവും അനുസരിച്ചിരിക്കും. എന്നാൽ വളരെ വേഗതയുള്ള വികസിപ്പിച്ചെടുത്തവയാണ് അതിവേഗ വേഗത. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കൂടാതെ ഒരു സ്റ്റെപ്പർ പോലെയല്ലാതെ, വ്യായാമം ബൈക്കിൽ വലിയ വേഗത വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇതര സിമുലേയർമാർക്ക് പരസ്പരം ഇടപഴകാൻ അനുയോജ്യമല്ല. അത് വിരസത വളർത്തുന്നില്ല, ഊർജ്ജത്തിന്റെ തകരാർ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
സിമുലേറ്റർ ടിൽറ്റ് ചെയ്തിരിക്കുകയോ കയറ്റം മുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്താൽ പരിശീലനത്തിൻറെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിക്കുമോ? കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് സാധ്യമാണോ?
സിമുലേറ്ററിന്റെ ചരിവ് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതുപോലെ തന്നെ കാര്യക്ഷമതയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ പൾസ് നിരീക്ഷിക്കണം. കാളക്കുട്ടി പേശികളെ ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കാൻ, ട്രാക്ക് ഉപരിതലത്തിൽ പൂർണമായി കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലൂടെ നടക്കാനുള്ള അവസരമല്ല ഇത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൗശല പേശികളിൽ വിഷമം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ വലിച്ചെറിയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: ഏതെങ്കിലും ലംബമായ ഉപരിതലത്തിനു മുകളിൽ കാൽവിരൽ കാൽച്ചുവട്ടിൽ, മതിൽ ഉപരിതലത്തിൽ കാൽ വയ്ക്കുക, ഒരു നേർത്ത കാൽയോടെ മതിൽ സമീപിക്കാൻ തുടങ്ങും. പിരിമുറുക്കമുള്ള ഉടൻ തന്നെ പേശിയിൽ ചൂട് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ ഈ നിലയിലെ നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറുകെ പിടിക്കണം. മുട്ടുകുട്ടി ലെഗ് വളച്ച് അക്കില്ലിസ് നീട്ടി. കാളക്കുട്ടിയെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
ജിമ്മിയ്ക്ക് പുറത്ത് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ല ഒരു ചുവടുവെപ്പാണ്. ഇത് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. കയർ കൊണ്ട് കയറുമ്പോൾ ചില സാങ്കേതിക വിദ്യകളും കഴിവുകളും ആവശ്യമാണ്. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഓടാനും നടപടിയെടുക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ അതിനുശേഷം ഉപയോഗിക്കാനോ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് 30-40 മിനുട്ട് സ്കൈപ്പിംഗ് റോപ്പിലൂടെ പോകാൻ കഴിയും, തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 3 സമീപന രീതികൾ സമീപിക്കും. അത് മതിയാകും.
അമിത വണ്ണം കുറവുള്ള പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കാർഡിയൊ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ പാടില്ല. രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻെറ ഉപയോഗത്തിനായി അവർ ഉപയോഗപ്പെടും. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മതിയാകും.
തുടക്കക്കാർക്കായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി.
45 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3-4 പാഠങ്ങൾ തുടങ്ങാം. നടപടിയെടുക്കണം പരിശീലനം ഒരു സന്നാഹാരം തുടങ്ങണം, പിന്നെ സാധാരണ നടപടി, പിന്നെ തീവ്രമായ ഒരു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കൊപ്പം സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കണം, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുക, അത് പോലും ആയിരിക്കണം. ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ, വിശ്രമവേദ്യമായ ശേഷം, സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മാറേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, ഒരിക്കൽ ശ്വസനം പുനസ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രമായ ഒരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങാം. ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം. നടപടിയെടുക്കുന്ന പരിശീലനം വ്യക്തിയായാലും പരിശീലകന്റെ നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കാം, അത് ലോഡുകളും സമയ ഇടവേളകളും ശരിയായി നേരിടാൻ സഹായിക്കും.