വീട്ടിൽ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യണം?

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഒരു പത്രത്തിന്റെ മനോഹരമായ ക്യൂൾ സ്വപ്നം? അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഫ്ളാറ്റും സുഗന്ധവും ആയി തോന്നിയെങ്കിലും - നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ററോട്ടൈസിംഗിന്റെ ചിഹ്നങ്ങളിൽ ഒന്നുണ്ടോ? എന്നാൽ, അതേ സമയം, നിങ്ങൾക്ക് ജിം സന്ദർശിക്കാൻ മതിയായ സമയം ഇല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? നന്നായി - ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ എങ്ങനെ പത്രങ്ങളുടെ പമ്പ് ചെയ്യണമെന്ന് പറയണം, എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ: കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രഭാവം നേടുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഗൈഡ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും!

ഒരു പരന്ന വയറുവേദന ശരീരം ചുരുക്കി കിടക്കുന്നതല്ല. നന്നായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത വയറുവേദന നിങ്ങളുടെ തുടയെഴുപ്പുകളുണ്ടാക്കും, അരയ്ക്കൊപ്പം, തൊപ്പി, കായികവും. ഓരോ സ്ത്രീയും സ്വപ്നം കാണുന്നത് അതല്ലേ? സുന്ദരമായ മുദ്ര പതിപ്പിച്ച പത്രത്തിന്റെ ഉടമസ്ഥനായിത്തീരുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളെയോ ശരീരത്തെയോ മണിക്കൂറുകളോ ഉയർത്താൻ ആവശ്യമില്ല, കൈകാലുകളിൽ തൂക്കിയിടുക, നൂറുകണക്കിന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഒരു പാഠം 20 മിനിറ്റ് മാത്രം മതി. ഇത് കാണുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

പത്തു ബോഡിബിൽഡർമാർ ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യം: "അച്ചടിക്ക് ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയതും ലളിതവുമായ സംഗതി എന്താണ്?". തീർച്ചയായും, ഒരു ഡസൻ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഉത്തരങ്ങൾ നേടുക. അയ്യോ, എത്ര പേർ, നിരവധി അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഈ തർക്കം പരിഹരിക്കുന്നതിനായി, ശാസ്ത്രീയമായി "ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫ്" (ചുരുക്കത്തിൽ EMG) എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഉപകരണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളാണ് നമുക്ക് അവസാനമായി ലഭിക്കുക. ഈ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുമായി മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ എത്രമാത്രം തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഈ പുതിയ സാങ്കേതികവിദ്യ തെളിയിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നത്, നിർണ്ണയിക്കാൻ സാദ്ധ്യതയുണ്ട്: വീട്ടിലിരിക്കുന്ന ദേവന്മാരുടെ യോഗ്യതാ പത്രത്തിന് പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടത്.

ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫിക് പഠനം നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ അടിവയറ്റിലെ ഏഴു പുള്ളികളാണ് കണ്ടെത്തിയത്: കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനിടയിൽ ("റോമൻ കസേര") ഉയർത്തി, കാലുകൾ ചവിട്ടി, ചങ്ങല വലിച്ചുനീട്ടൽ, ലംബമായ തിമിംഗലം, റിവേഴ്സ് ട്ലിസ്റ്റ്, ഫൈറ്റ്ബോൾ തിളങ്ങുന്നു, സൈഡ് ബ്രിഡ്ജുകൾ. സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവുമാണ് വ്യായാമങ്ങൾ.

"റോമൻ കസേര" അല്ലെങ്കിൽ സിമുലേറ്ററിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തിയിട്ട്

ഇലക്ട്രോമിയോഗ്രാഫിക് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്, സിമുലേറ്ററിൽ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത്, മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികളെ മഹത്തായ പരിധിക്കിലേക്ക് സജീവമാക്കുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ഒരു സിമുലേറ്റർ ഉള്ളവർക്ക് മാത്രമേ അനുയോജ്യമാവുകയുള്ളൂ. മനോഹരമായ ശരീരത്തിനും ഓൺലൈൻ സ്റ്റോറുകൾക്കുമായുള്ള ഡിമാൻഡ് സജീവമാക്കിക്കൊണ്ടും തീരുമാനിക്കുക, സിമുലേറ്റർമാർ വാങ്ങുക എന്നത് ഇപ്പോൾ ഫാഷനും ആവശ്യമുള്ള കാര്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, സിമുലേറ്റർ പ്രെറ്റിയിൽ പെട്ടെന്ന് പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും - നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടിവരില്ല!

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത: ചിഹ്നത്തിലെ വിസയുടെ സ്ഥാനം എടുക്കുക (മുനമ്പിൽ ഊന്നൽ), പതുക്കെ നേരായ കാലുകൾ ഉയർത്തി (ഉയരുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിലത്ത് സമാന്തരമായി) ഉയർത്തും. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയുടെ പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ജെൻഡർ ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് അൽപം കരുതി പിടിക്കുക, പിന്നീട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ ലിഫ്റ്റിലും മുകളിലായിരിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന കടുത്ത പൾവിനു മുകളിലായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (അത് മെല്ലെ വലിക്കുന്നതുപോലെ), നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് ലംബമായി സൂക്ഷിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, പത്രക്കുടമയല്ല, പക്ഷേ മുടിയ്ക്ക് പേശീ വളർത്തുന്നു. ശരിയായ "റോമൻ കസേരിൽ" ഏറ്റവും പ്രധാന സൂചകമായ സെക്റ്ററോഡ് വയറുവേദന മസിലിൽ വേദനയേറിയ വികാരങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. ഈ വികാരങ്ങൾ നിങ്ങൾ തൽക്ഷണം പത്രക്കുറിപ്പുകൾ ഒന്നും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കത് എന്താണെന്ന് അറിയാൻ അനുവദിക്കും, പിന്നെ അത് ഒരു ബിറ്റ് എടുക്കാൻ ഉറപ്പുണ്ടാകും! ആരംഭം നൽകി!

വൈക്കിലെ കാലുകൾ

സാങ്കേതികത: ക്രോസ് ബാറിലെ കാഴ്ചയുടെ സ്ഥാനം എടുക്കുക, കൈകൾ തോണിയുടെ വീതിയിലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ആശ്വാസം നൽകുന്ന പോലെ സാവധാനത്തിൽ ഉണർവ് ഉയർത്തുക, തറയിൽ നിന്ന് ലംബവര വരെയാകുന്നതുവരെ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അവരുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ചുരുക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, മുകളിൽ അവ അവരെ സംക്ഷിപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്താൻ മാത്രം ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ അൽപം മുന്നോട്ട്, പല്ല് രൂപപ്പെടുത്താൻ.

പല്ല് വീഴുന്ന ടർണഷ്യൻ ഒരിടത്ത്

ഉദരാശയ പ്രതലത്തിന്റെ ചരിഞ്ഞ പേശികളാണ് ഈ വ്യായാമം.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത: ക്രോസ്ബാറിലെ കാഴ്ചയുടെ സ്ഥാനം എടുക്കുക, എന്നിട്ട് വളഞ്ഞ കാലുകൾ പെൽവിസ് തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക (നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക). നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ (ഇപ്പോൾ അവർ ഒന്നിച്ച് കൊണ്ടുവരണം) ഒരു ദിശയിലേക്ക് തിരിഞ്ഞുതുടങ്ങാൻ തുടങ്ങുക. എതിർ ദിശയിൽ വളരുവാൻ നിർബന്ധിക്കുക. മുകളിൽ പോയി ചുരുങ്ങിയ സമയം താമസിച്ച ശേഷം, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്നെ മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

സൈക്കിൾ ചുളിവുകൾ (ക്രഞ്ചസ്)

സൈക്കിൾ വളച്ചൊടിക്കലുകളുടെ പ്രകടനത്തിലെ പ്രധാന ലോഡ് പ്രസ് ആൻഡ് തുടയുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികളിലാണ്. ഈ വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണ്, വീട്ടിൽ പഠിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലത്.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത: തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക (മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കണം). കാലുകൾ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തുമ്പിക്കിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. തോട്ടം എതിർ മുട്ടി ലേക്ക് നീട്ടുക (ഇടതു തോളിൽ ഇടത് മുട്ടുകുത്തി എത്തും, ഇടത് വശത്ത് വലത് തോളും). മൃതദേഹം ലിഫ്വിംഗും ജോലിയും കൊണ്ട് നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് മുട്ടുകല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നേരിട്ട് ശ്രമിക്കുക. മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഉയർച്ചയോടൊപ്പം, അപ്രത്യക്ഷമായ ലെഗ് ഉടൻ ഉരക്കണം. ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു വശത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ലംബ ട്രിപ്പുകൾ

അടിവയറ്റിലെ നേരിട്ടുള്ള പേശികൾക്ക് ഇത് രൂപകല്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

വധശിക്ഷയുടെ താക്കോൽ: നിലത്തു കിടക്കുക, കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നേരായ കാൽകൾ തറയിൽ ലംബമായി ഉയർത്തുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ തോളിൽ ഉയർത്തി തല ഉയർത്തുക. ഉയരുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ എങ്ങനെ കരാർ എത്താമെന്ന് ശ്രമിക്കുക. അപ്പർ പോയിന്റ്, കുറച്ച് സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അടുത്ത ആവർത്തന ഉടനടി ആരംഭിക്കുക.

ലംബ മുള്ളുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കഴുത്തിലെ പേശികളുടെയും പുറകിലെയും ചെലവിൽ കയറാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്, എന്നാൽ മാധ്യമങ്ങൾ.

ബഞ്ചിൽ പിൻ തുരക്കൽ

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾ വയറുവേലയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. അത് തത്വത്തിൽ, അസാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്പോർട്സിലേക്ക് പോകാൻ ഗൗരവമായ തീരുമാനമെടുത്ത പെൺകുട്ടികളിൽ.

സാങ്കേതികത: വയറുവേല ബഞ്ചിന് ചെറിയ ചെരിവുണ്ടാക്കുക. അവളുടെ തലയിൽ കെട്ടിവയ്ക്കുക, കൈകൾ പിടിച്ച്, കാലുകൾ കുതിച്ച്, ഉയർത്തുക. ശരീരം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തല മുട്ടുകൾ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കടുപ്പവും പുറകുവശവും ബെഞ്ചിൽനിന്ന് അകന്നുപോകണം. ശരീരം പരമാവധിയാക്കുക, പതുക്കെ നേരേ പറ്റുക. തുടക്കം കുറിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ എടുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഫിറ്റ്ബിൽ ട്വിസ്റ്റ്

ഫൈറ്റ്ബോളിലെ പതുക്കെ പതുക്കെ മട്ടിലുള്ള പേശികളിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സജീവമാക്കുന്നു. ഈ അത്ഭുതകരമായ മൾട്ടിഫംഗ്ഷണൽ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു അമർത്തുക അമർത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ് - ഈ എല്ലാം വീട്ടിൽ സംഭവിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സൗകര്യപ്രദമായ ആണ്!

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത: ഫിറ്റ്ബോൾ കളിക്കുക, ഒരു സ്ഥായിയായ സ്ഥാനം നേടുക, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ കൈകൾ മുറുകുക, നിന്റെ കാലുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ അരപാധം ചെറുതായി ഉയർന്നു, പന്തുകളുടെ ഉപരിതലത്തിന്റെ വശം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ശ്വസനത്തിനുശേഷം ശരീരത്തെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്തുക, ഇൻഹാലേഷൻ സമയത്ത് പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക. കൈകൾ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിന് പകരം പത്രങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ചെലവിൽ ഗർജ്ജനം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് തല ഉയർത്തി ചെയ്യരുത്.

ഫിറ്റൽബിൽ മുള്ളുകൾ ചെയ്യുന്ന കാലുകൾ മാറ്റുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ലോഡ് മാറ്റാം. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പാദങ്ങൾ വിശാലമാണ്, അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ കുറഞ്ഞു വെയ്ക്കും, തിരിച്ചും.

ലാറ്ററൽ പാലങ്ങൾ

സൈഡ് ബ്രിഡ്ജുകൾ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നല്ലെങ്കിലും, അവർ തികച്ചും പിൻവാങ്ങുന്നു, ഒപ്പം പത്രങ്ങളുടെ അടഞ്ഞ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവും സജീവമാക്കുന്നു.

വധശിക്ഷയുടെ താക്കോൽ: നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുക, കാലുകൾക്ക് മുൻഗണന നല്കുക, നിലത്ത് മുകളിലത്തെ കല്ലെറിയുക. ആദ്യം ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ആദ്യത്തേത് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് തുമ്പിക്കൈയുടെ മറുഭാഗത്ത്. വധിക്കപ്പെടുന്ന സമയത്ത് നേരെ നിൽക്കണം.