വിവിധ തീവ്രതയുടെ സെഷനുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് ഈ പരിപാടിയുടെ പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, അത് എത്ര പ്രാവശ്യം തോൽക്കുന്നത് എന്ന് അറിയില്ല - വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യണം, നിങ്ങൾ എന്തു ഭാരം ചുമക്കുന്നു, നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുന്നുവെന്നത് അറിയില്ല. ഒരു കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?
ഹാൾ, തെരുവ്, വികസ്വര സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഇടവേള പരിശീലനവും വ്യായാമവും അടങ്ങുന്ന ഈ പരിപാടിയുടെ നന്ദി, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും, അടുത്ത എട്ടു ആഴ്ചകളിൽ ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കും. തെരുവിലെ പരിശീലന സമയത്ത് ലോഡ് ഹാളിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ വലുതാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത താപനിലകളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ കാറ്റിന്റെ പ്രതിരോധം മറികടന്ന്, കട്ടിയുള്ള ഭൂപ്രകൃതിയിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഹാളിലെ ക്ലാസുകൾ തുല്യ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്, കാരണം അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ പാരാമീറ്ററുകൾ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. ഹാളിലെ ക്ലാസുകളും തെരുവിലുമെല്ലാം ഒരേ തരത്തിലുള്ളവയാണ് നല്ലത്. ഒരു സൈക്കിൾ സവാരി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹാളിൽ ഒരു വ്യായാമ സഞ്ചാര ബൈക്കിൽ ചെയ്യുക. സ്ട്രീറ്റ് വഴി നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഹാൾയിൽ ട്രെഡ്മിൽ മുൻഗണന നൽകും.
നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമുണ്ട്: സഹിഷ്ണുതയും ഇടവേളയും. സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുമായി കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയും. ഇടവേളകളിൽ ഇടവേളകളിൽ ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതകളുണ്ടാകുമ്പോൾ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ധാരാളം കലോറിയുകൾ കത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക. മൊത്തത്തിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മനോഹരമായ ഭൗതിക രൂപം കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. 8 ആഴ്ച രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഞങ്ങളുടെ പ്രത്യേക പരിപാടിയുടെ നന്ദി, നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ശക്തി, വഴക്കവും സഹിഷ്ണുതയും വളർത്തുകയും ചെയ്യും. ഇത് വേനൽക്കാലം സജീവമായി ആസ്വദിക്കാനുള്ള അവസരം തരും!
പ്രോഗ്രാം
നിങ്ങളുടെ തയാറെടുപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുക. നിങ്ങൾ മൂന്നുമാസത്തിനുള്ളിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ആദ്യ 2-4 ആഴ്ചകൾ, എൻഡുറൻസ് ഒരു വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം ഇടവേള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്താൻ. ശരാശരി. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 3 മാസമെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടൊപ്പം എപ്പോഴും പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം അത് അതേപടി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പൾസ് മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ടിൽ മുഴുവൻ സ്ഥിരമായിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ, തെരുവിൽ ഒരു ബൈക്ക് എത്തുമ്പോൾ തന്നെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു വേഗത നിലനിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രാരംഭ അല്ലെങ്കിൽ മധ്യമ അളവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ രണ്ട് ആഴ്ചയിലും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയോ ദൈർഘ്യമോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 5% കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
MCHP - പരമാവധി പൾസ് നിരക്ക്. നിങ്ങളുടെ പിപിപി കണക്കുകൂട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തെ 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പൾസിന്റെ പ്രവർത്തന ആവൃത്തി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ തയാറെടുപ്പിനായി സൂചിപ്പിച്ച ലോഡ് ശതമാനത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 30 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പ്രാരംഭ തലം ഉണ്ടെങ്കിൽ, 190 (220-30) 60 ശതമാനം വർദ്ധിച്ച് 114 എണ്ണം ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ - സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പൾസ് ആണ് ഇത്. അതുകൊണ്ട് 30 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പൾസ് ഒരു മിനിറ്റിൽ 114 ബീറ്റുകൾ ആയിരിക്കണം. പരിശീലനസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ പൾസ് നിർണ്ണയിക്കാൻ, 10 സെക്കൻഡിൽ ഹൃദയമിടികളുടെ എണ്ണം എണ്ണുകയും 6 ആയി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മിനിറ്റിന് 15 ബീറ്റുകളാണ് നിങ്ങൾ കണക്കാക്കിയത്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 90 പീറ്റ്സ് ആണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല.
ഹൃദയം വിളിക്കുമ്പോൾ
മികച്ച ഫലങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, മുഴുവൻ സെഷനിൽ നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. "എന്താ?" നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് നേരിട്ട് തീവ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തി. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ക്ലാസിലെ നിങ്ങളുടെ പൾസ് അറിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് പറയാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 15 കിമി വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നു, പേശികൾ നിങ്ങൾ സജീവമായി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണെന്ന് പറയും. MChP യുടെ 60-70% ഞങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമായി കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നു, 70-80% പേശികളുടെ വളർച്ചയും വളർച്ചയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പൾസ് കൃത്യമായും കൃത്യമായും അളക്കാൻ പൾസ് മീറ്റർ സഹായിക്കും. മിക്ക ആധുനിക ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്ററുകളും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കുന്നില്ല, മാത്രമല്ല ഉപയോഗപ്രദമായ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്: പൾസ് സെറ്റ് പൾസ്, ഒരു ക്ലോക്ക്, ഒരു അക്കത്തെ സൂചകം, സ്റ്റോപ്പ്വാച്ച് എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ചലിക്കുന്ന ഒരു കേൾവി സിഗ്നൽ. എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും സ്കു ഡൈവിംഗ് ഉൾപ്പെടെ എല്ലാത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
മികച്ച മോഡലുകൾ
1. പോളാർ ടെമ്പോ - തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ച ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ. നിങ്ങൾ ഇന്ന് ഒരു 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം സജ്ജമാക്കിയാൽ (ദിവസേന വ്യായാമ സമയം അടയാളപ്പെടുത്തുന്ന ടൈമർ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട്) ദൈനംദിന ക്വാട്ട സവിശേഷത പ്രദർശിപ്പിക്കും. വില $ 95 ആണ്.
2. സ്പെഷ്യൽ ഇന്റർവെൽ ഫംഗ്ഷനുപയോഗിക്കുന്ന പോളാർ കോച്ച്, ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ആരാധകരെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും, "എത്രയെണ്ണം പരമാവധി കാര്യക്ഷമതയിൽ" ചെലവഴിച്ച സമയം (പരിശീലനത്തിൻറെ അവസാനം പ്രദർശിപ്പിക്കുമ്പോൾ) നിങ്ങൾക്ക് എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കണമെന്ന് കണ്ടെത്താനാകും. വില 242 ഡോളറാണ്.
തുടക്കക്കാർക്കും പ്രൊഫഷണല് കായികതാരകൾക്കും പോളാർ പോട്രൈനർ XT വളരെ അനുയോജ്യമാണ്. ക്ലാസ്സുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പൾസും വേഗതയും അവൻ കാണുന്നു. പ്രഭാതത്തിൽ ഒരു റണ്ണിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് ഈ അപ്പീൽ അപ്പീൽ നൽകും, പക്ഷേ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്ററിന്റെ മോണിറ്റർ ഇരുട്ടിൽ തിളങ്ങുന്നു. വില $ 217 ആണ്.
4. പോളാർ മെയ് 21 പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തീവ്രത, അതുപോലെ തന്നെ ഉപയോഗിച്ച കലോറി എണ്ണം എന്നിവയും സ്വയം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഒരു രസകരമായ ഉപകരണം വ്യായാമം മൂന്നു ദിവസം വ്യായാമം ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ ഒരു ശബ്ദ സിഗ്നൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഓർമ്മപ്പെടുത്തും. വില $ 178 ആണ്.
5. പോളാർ m51 ഒരു ദൃഡമായ ഫ്രെയിം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മിനിമം ഹൃദയമിടിപ്പ് അത് കാണിക്കുന്നു. അതിൽ പരിശീലനം ഒരു തരത്തിലും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. കൂടാതെ, ക്ലാസുകളിലെ എല്ലാ സമയത്തും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ നിലവാരം അദ്ദേഹം വിലയിരുത്തുന്നു (ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുന്നതിനായി പ്രത്യേക തലത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്). വില $ 199 ആണ്.