വ്യായാമം 1
വിവരണം:
ഡ്രൈവിംഗ് സമയത്ത് ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് "വൃത്താകൃതിയിലുള്ള" സ്ഥാനം നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇവിടെയുള്ള പ്രേരണ പ്രേരണ, ഡ്രൈവിങ് ശക്തിയാണ്. നിങ്ങൾ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ, ചുരുക്കത്തിന്റെ റിസ്ക് കുറവാണ്. നിങ്ങൾ xelophone ന് ഗംഭീര കളിക്കുന്നതുപോലെ, ഓരോ വേരിയും എങ്ങനെ നിലത്തു വീണുവെന്ന് മനസിലാക്കുക. വയറുവേദന സമയത്ത് തലയും കഴുത്തും പിന്തുണ ഉറപ്പിക്കുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിൽ വിഭജിക്കപ്പെടണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ തലയും പിന്നോട്ടും നീങ്ങാൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ തല മുട്ടുവരെ ഇടുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് ലോക്ക് ചെയ്യുക. നിന്റെ കഴുത്തിൽ പിണയുകയും ചെയ്യരുത്. തോളിൻറെ ബ്ലേഡുകളുടെ അടിത്തട്ടിൽ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തരുത്. സങ്കീർണ്ണതയ്ക്കായി, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ കൈയ്യിടുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ മുറുകെപ്പിടിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
വ്യായാമം 2
വിവരണം:
ലിറ്റർ നടുവിലിരുന്ന്, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. വലതു കാലിന്റെ പാദം ഗ്രഹിച്ച് നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതുകൈയിൽ ചാരനിറണം, ഇടതുവശത്ത് ഒരു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക (ഇത് ഹുക്കിനെ അപേക്ഷിച്ച് ലെഗ് കളുടെ ശരിയായ സ്ഥാനം ഉറപ്പാക്കും). പോകാൻ അനുവദിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് റോൾ ചെയ്യുക. രണ്ടാം മുന്നിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കുക. തറയിൽ തിരികെ വരാത്ത ഒരു ദൃഢത ഉറപ്പുവരുത്തുക. ശ്വസിക്കുക, നട്ടെല്ലിന് വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിൽ വിളംബം ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ തറയിലേക്കു നടക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക. ശ്വസനത്തിനുശേഷം, കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും സ്ഥാനം മാറ്റുകയും, പുറംഭാഗം കണങ്കാലിലും ഇൻകേസറിന്റേതുമായും മുട്ടുകുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹിപ് സംയുക്തത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ലെഗ് വിടുക, ശരീരത്തിൻറെ മധ്യഭാഗത്ത് അലൈൻ ചെയ്യുക. രണ്ട് മുതൽ പത്തു വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക, എന്നിട്ട് രണ്ട് കാലുകളും പേശികളെ നീട്ടി തയ്യാറാക്കി നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
വ്യായാമം 3
വിവരണം:
ശരീരത്തിലെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്തേണ്ടതും വ്യായാമത്തിൽ പൂർണമായും മോചനം ആകുന്നതുമാണ്. ഉദയ പേശികളും നെഞ്ചിന്റെ പിന്നിലെ മതിൽ ചെയ്തും (നിങ്ങളുടെ ഉദര നോക്ക്) ആരംഭിക്കുക. Pilates സിസ്റ്റത്തിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും "ആവേശം" ആയിരിക്കണം. കാലുകൾ മാറുന്ന സമയത്ത്, വയറ്റിൽ ആഴത്തിൽ ആഴത്തിൽ പുരട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിൽ വിഭജിക്കപ്പെടണം, വയറുകളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ജോലിയിൽ തോൽപ്പിക്കണം. കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചൂരൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക: ഇത് സ്ഥാനം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കഴുത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതു ചെയ്യരുത്. നീളമുള്ള ലെഗ് ഹിപ്പി ജോയിന്റിന് താഴെയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഫ്രിഡ് ആയിരിക്കേണ്ട ഉയരത്തിലായിരിക്കണം. നീ മുട്ടുകുത്തി നിന്നിൽകൂടി കഴിഞ്ഞാൽ, നിന്റെ കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച്, മുകളിൽ ഇടുക. നിങ്ങൾ ഒരു ദുർബലനാണെങ്കിൽ, നേരെ താഴേക്ക് നീങ്ങുക, പിന്നിലേക്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, താഴത്തെ നിലയിലുള്ള ചെറിയ കോണിൽ അത് ക്രമേണ കുറയ്ക്കാം.
വ്യായാമം 4
വിവരണം:
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, രണ്ടു കാലുകളും മുട്ടുകുത്തി, നെഞ്ച് വരെ വലിക്കുക. മുൾപടർപ്പിനെ തലയും കഴുത്ത് ലിഫ്റ്റും പരത്തുന്നു. കരകൗശലം എടുക്കുക, കരകൗശലത്തിൽ നിന്ന് കരകയറുക, കൈകൾ തലയിൽ വയ്ക്കുക, 45 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ മുന്നോട്ടു നീക്കുക. കാൽ ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതിരിക്കുക. ഉച്ഛിഷ്ടതയിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചോടു ചേർത്ത്, ചുറ്റുമുള്ള കൈകൾ പൊതിയുക. നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറുകളെ കുരച്ചുവയ്ക്കുക, ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് എയർ ചൂഷണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉളുപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ നെഞ്ചിൽ കാൽമുട്ടി അമർത്തുക. അഞ്ച് മുതൽ പത്തു വരെ സമയങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം, ഉത്തേജനം എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലടി തുടരുകയും വേണം. അവസാനം, രണ്ടു കാലുകളും നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിച്ചിഴച്ചുകൊണ്ട്, വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചെടുക്കുക.
വ്യായാമം 5
വിവരണം:
Pilates വ്യായാമം സമയത്ത് ശരീരം കേന്ദ്ര മേഖലയിൽ പൂർണ്ണമായ immobility നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ചവിട്ടി ഉയർത്താതെ കഴുത്തിന്റെ പേശികൾ സംരക്ഷിക്കുക. അരയിൽ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കാനായി, കാലുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട്, തൊട്ടടുത്തുള്ള മുനയുടെ പുറംഭാഗത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്തും പിൻഭാഗത്തും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. പ്രചോദനം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരായുള്ളതായിരിക്കണം, നിങ്ങൾ നേരെ വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങണം (കൈകളും കാലുകളും എതിർദിശയിൽ വലിച്ചെടുക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ തറയിൽ തിരിക്കുന്നു). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർഭാഗം വശങ്ങളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മേൽക്കോയ്മയിലും കഴുത്തിലും പിരിമുറുക്കത്തിൻറെ സുഖം അനുഭവിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ നീട്ടുകയുമ്പോൾ, തറയിൽ തട്ടുകയുമരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു താഴ്ന്ന തിരിച്ചടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് 45 ഡിഗ്രി വരെ നിലത്തെ ഏറ്റവും ചെറിയ കോണായി ക്രമേണ താഴ്ത്തുക.
വ്യായാമം 6
വിവരണം:
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, രണ്ടു കാലുകളും മുട്ടുകുത്തി, നെഞ്ച് വരെ വലിക്കുക. മുൾപടർപ്പിനെ തലയും കഴുത്ത് ലിഫ്റ്റും പരത്തുന്നു. ലംബമായി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈകൾകൊണ്ട് കണങ്കാൽ വലിച്ചിടുക, ഇടതുവശത്തെ പാദത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഢമായി ഫ്ലോറിലേക്ക് പിൻവാങ്ങുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് തല ഉയർത്തിയിടരുത്. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ അടിവയറ്റിൽ അടിവയറിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഇൻഹാലേഷൻ, ഡബിൾ സ്പ്രിംഗ്, നേരെയാക്കി ഉയർത്തി ലെഗ് തല ഉയർത്തി. ഒരു മെലിഞ്ഞ നിലയിൽ, കഴുത്തുമുറിച്ചു നിർത്തിയതുപോലെ, നീണ്ട കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറുന്നു. നിന്റെ ഇടതു കാലിന്റെ ചപലതയെടുത്ത് അതിൽ ചലനമുണ്ടാക്കുക. കാറിന്റെ വിൻഡ്ഷീൽഡിലെ വൈപ്പറുകളുടെ താളം സങ്കൽപ്പിക്കുക. 5-10 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക, പൈലറ്റ് സിസ്റ്റത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് രണ്ടു കാലുകളും നീണ്ടുകൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട്, കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ നീട്ടാൻ തയ്യാറാകുക.
വ്യായാമം 7
വിവരണം:
ഡ്രാലിംഗും കത്രിക സമയത്ത് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യമേഖലയിൽ പൂർണ്ണമായ ചലനശേഷി നിലനിർത്താൻ അത് ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ചലനാത്മകത ഓരോ നീട്ടിക്കിടന്നും സ്പിരിക് ചലനങ്ങളിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ താല്പര്യം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടിവയറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, വയറുണ്ടെങ്കിൽ സമയം ഊർജ്ജം വേണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ വരണം. പുറകിൽ നിന്ന് നടുവിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. ഉയർത്തിയിട്ട ലെഗ്ൻറെ ഭാരം തോളിൽ വീഴരുത്. ഇതിനുള്ള ഊർജ്ജ ഉറവിടം ഉപയോഗിക്കുക! അത്തരമൊരു നീട്ടൽ ആദ്യം കഠിനമായി കൊടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ചെറുതായി കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാളക്കുട്ടിയെ അല്ലെങ്കിൽ തുടയിലിലേക്ക് പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വെറും മുട്ടുകുത്താതെ കീഴടങ്ങരുത്! കൂടുതൽ പുരോഗമിച്ച പരിഷ്കാരം: ട്രങ്ക്കടിയിൽ കൈകൾ കൈകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ചലനത്തെയും സാമാന്യബോധത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കഴുക്കോ അതിനു താഴോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ നിർത്തുക. പൈലറ്റ് സിസ്റ്റത്തിന്റെ വ്യായാമത്തിന്റെ കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം.