ഹ്രസ്വ ഫോം ആക്റ്റിവിറ്റീസ്

നിങ്ങൾ നിങ്ങളെത്തന്നെ രൂപത്തിൽ നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബിന് പോകാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഹോം ട്രെയിനിംഗിന് മതിയായ ശ്രദ്ധ നൽകാനോ സമയമില്ല. എന്താണ് പരിഹാരം? 1, 5, 8 അല്ലെങ്കിൽ 12 മിനിറ്റ് മാത്രം മിനി മിനിട്ടു! നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സമയം കണ്ടെത്താവുന്നതാണ്, അവയിൽ നിന്നുള്ള ഫലം പൂർണ്ണസമയ മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പരിശീലനത്തെക്കാൾ മോശമല്ല. കാൻസറിയോളജി പ്രൊഫസർ മുതൽ വ്യക്തിപരമായ പരിശീലകനായി ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് മേഖലയിലെ ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേകത, ഈ പ്രസ്താവനയോട് യോജിക്കും: നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരിശ്രമിച്ചാലും അത് എത്രത്തോളം പരിശ്രമിച്ചാലും അത് എത്ര പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര തവണയും പതിവായി അത് ചെയ്യും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഇരുപത് മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, എന്നാൽ ഒന്ന്. നിരവധി ലളിതമായ ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ ഈ ലളിതമായ യുക്തിയെ പ്രതിധ്വനിപ്പിക്കുന്നു: ദൈർഘ്യമേറിയതും എന്നാൽ അപൂർവമായതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തസമ്മർദം നിലനിർത്താനും ശരീരം സഹായിക്കുന്നു. ഭിന്നക മോഡിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി കലോറി ഊർജ്ജത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരുമെന്ന് ഡാനിഷ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പൊതുവെ, നമ്മുടേത് എല്ലായ്പ്പോഴും തിരക്കാണ് (അല്ലെങ്കിൽ ദുർബല-ഇഷ്ടം), വളരെ വിജയകരമാണ്. ചില സ്വതന്ത്ര സമയങ്ങളുണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും, ദിവസത്തിലും ആഴ്ചയിലുമുള്ള ഈ മിനിറ്റുകളുടെ മൊത്തം ശേഖരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന ഇഫക്ടുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഒപ്പം, ഓരോ കൗമാരപ്രായക്കാരും ഓരോ പരിധിവരെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. എല്ലാറ്റിനും ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പറിച്ചെടുക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂറോളം ലോഡിന്റെ ആവശ്യകത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ പോയിന്റിന് അടുത്തുള്ളത്. നിങ്ങൾ മുറിച്ചു വിവിധ ദൈർഘ്യമുള്ള shreds മികച്ച പരിഹാരങ്ങൾ താഴെ. ഇത് ആസ്വദിക്കൂ!

1 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ: മുഴുവൻ ശരീരവും ഒരേസമയം പരിശീലിപ്പിക്കുക
അത്തരം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് ഒരു അത്ഭുതം ഒരു ബിർച്ച് ആണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേകതയാണ്. കാരണം, ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ പേരു പറയാൻപോലും അനാട്ടമി ഒരു സ്വയംഭോഗം എന്ന നിലയിൽ പോലും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നന്നായി, ബഹിരാകാശത്തിലെ സ്ഥാനത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന സ്ഥിതിയുണ്ടാകുന്ന മാറ്റത്തിന് നന്ദി, അതിനനുസരിച്ച് ഹൃദയപേശികളിലെ സിസ്റ്റത്തിൽ ഒരു വലിയ ലോഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിൻറെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

നീ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കൂ; നിന്റെ കാൽ വീണുകൂടി, നിന്റെ കീഴെ വിടക്കുക. ഇരുന്ന് നിലത്തു കിടക്കുക. തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ വരയ്ക്കുന്നതിന്, കിടക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുക. ഇരിയ്ക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ നേരെയാക്കി ഉയർത്തുക, മുകളിലേക്ക് കയറുക. എല്ലാം ഒരു ആവർത്തനമായിരുന്നു. ഒരു നിമിഷം പരമാവധി ചെയ്യുക.

ലോഡ് അഡാപ്റ്റ് ചെയ്യുക : നിങ്ങൾ ഗൗണ്ട്ലറ്റ് ലഘൂകരിക്കണമെങ്കിൽ - റെഗുലന്റിൽ നേരിട്ട് കുതിക്കുകയോ മറ്റേതെങ്കിലും ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് നേരെയാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ തയാറായിക്കഴിഞ്ഞു - താഴെയുള്ള പോയിന്റിൽ ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക.

5 മിനിറ്റ് വ്യായാമം: പ്രെസ്സ് കൈകാര്യം ചെയ്യുക
പരമ്പരാഗത പുള്ളികൾ വയറുവേല മസിലുകൾ മാത്രമല്ല, പിന്നോക്കിലോ കഴുത്തിലോ ഉള്ള വേദനയുടെ ഓർമ്മകൾ നിങ്ങൾക്ക് പിൻവലിക്കാം. ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതവും വേദനയുമില്ലാത്തവയാണ്, സാധ്യമായ എല്ലാ കോണുകളിലും ആവശ്യമുള്ള പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് ചെയ്യുക: തുടർച്ചയായുള്ള എല്ലാ ചലനങ്ങളും ഒരുമിച്ച് അവശേഷിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ആദ്യം തന്നെ തിരികെ പോയി മുഴുവൻ ശൃംഖല വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് കാലയളവ് കാലഹരണപ്പെടുന്നത് വരെ തുടരുക.

1. ഫുട്ബോൾ റോൾ-ഔട്ട്.
പന്ത് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, മുട്ടുകളുടെ വീതിയും മുന്പിലുമുടിക്കും - പന്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ. താഴത്തെ പിന്നിലെ ചലിപ്പിക്കാതെ, വയറുവേലത്തടികൾ അടയ്ക്കുക, കൈകൾ നീക്കുക, സുഗമമായി മുന്നോട്ടുപോകുക. രണ്ടാമത്തെ താൽക്കാലിക തടസ്സം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

2. ഫിറ്റ്ബോൾ ഓൺ ഗ്രൂപ്പ്.
നിന്റെ കൈകൾ തറയിൽ വീതി തറയിൽ വെയ്ക്കുക, നിന്റെ കാൽ പതറിയിൽ ഇടുക. എല്ലാ അവയവങ്ങളും തികച്ചും നേരെയാക്കി നിലനിർത്തുക. താഴത്തെ പിന്നിൽ ഉറങ്ങരുത്. ഇപ്പോൾ പ്ലംവിൾ തുളച്ചുകയറി, തോളിലേയ്ക്ക് വൃത്തിയാക്കണം. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വലിച്ചിടുക. ഒരു സെക്കന്റിനു പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 1O ആവർത്തനങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുക.

സി.
ഇടുപ്പിന്റെ അതേ കോണിൽ - ശരീരത്തിൽ, കാലുകൾക്ക് വലത് കോണുകളിൽ അവന്റെ ഇടുപ്പുകൾ ധരിക്കുന്നു. നിന്റെ കൈകളുടെ മുടി വരെ നീ വെക്കുക. അതോടൊപ്പം, നിന്റെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി കൈകഴുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

4. ഭ്രമനത്തോടുകൂടിയ സൈഡ് ലാത്ത്.
ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്തുനിന്നും തുടങ്ങുക - അതു കിടക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളിൽ നിൽക്കുന്നു. തോളിൽ സന്ധിവാതം, വയറുവേദന, പിളർപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് മുൾപടർപ്പു വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തായി നിൽക്കുന്ന ശരീരം നിവർത്തിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും മറുഭാഗത്തേക്കു തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് തുടരുക.

8 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ: ഡിഫ്ലെർ മെറ്റബോളിസം
ടർബുകൻസ് ട്രെയിനിംഗിന്റെ ഗ്രന്ഥകനായ ക്രെയ്ഗ് ബെലാറൈൻ ഈ പരിശീലന വിവർത്തന പരിപാടി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. ഇവിടെ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചെയ്യണം: സഹിഷ്കാരം വികസിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കി പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക.

ഇത് ചെയ്യുക : ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ തുടങ്ങുക, 4 മിനിറ്റ് പൂർണ്ണ ഇടവേള പൂർത്തിയാക്കുക. ഇതിനുശേഷം അടുത്ത പ്രസ്ഥാനത്തിന് പോകണം.

1. മുഴുവൻ സ്ക്വാറ്റ്
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽക്കാളും ചെറുതായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ സോക്കുകളെ പുറം തിരിഞ്ഞു, കൈ താഴ്ത്തുക, ഇരിക്കുക. ഒരു പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിന്റെ കാൽവിരലുകൾ നിലക്കുക, കൈകൾ നീട്ടി നിന്റെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പരമാവധി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക 20 സെക്കൻഡുകൾ, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക - ഇത് ഒറ്റ സെറ്റാണ്. ഒരു വരിയിൽ ഈ എട്ട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക.

കാലുകൾ മാറിക്കൊണ്ടുള്ള ഡ്രാപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിനൊപ്പം മുന്നോട്ട് പോവുകയും മുത്തുച്ചിപ്പിയിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് വലത് കാൽ വലിച്ചെടുത്ത് തിരിച്ചുപോയി ഭാരം വഹിക്കുക. ഉടൻ തന്നെ വലതു ഭാഗത്തെ പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുക, ഇപ്പോൾ ഇടതു കാൽ ചെവിക്കടുത്ത് കിടക്കുക. ലഞ്ചിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, വലതു കാൽ ഇടത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക - നിങ്ങൾ ഒരു ആവർത്തനത്തെ അവസാനിപ്പിക്കും. 20 സെക്കൻഡുകൾക്ക് പരമാവധി ഉണ്ടെങ്കിൽ, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക (ഇത് ഒരു സെറ്റാണ്) കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മാറ്റുക. ഓരോ വിശ്രമത്തിനു ശേഷവും പാർട്ടികൾ പരസ്പരം മാറ്റുക. എട്ട് സെറ്റ് വേണം: നാല് വലത് കാൽ, ഒരേ ഇടത്.

12 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ: കാർഡിയോ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഇടവേള പരിശീലനങ്ങളിൽ രണ്ട് വേഗത മാത്രമേ ഉള്ളൂ - സൂപ്പർസോണിക്, സ്നാമിന്റെ വേഗത. പക്ഷേ, മൂന്നാമത്തേത് ഒരു ശരാശരി വേഗതയാണ്. കോപ്പൻഹേഗൻ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ പ്രൊഫസർ ജെൻസ് ബംഗ്സ്ബോയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഈ രീതി ഒരു ഉയർന്ന ഹൃദയനിലവാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്ലസ് പൊതുവേ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പോസിറ്റീവ് പ്രഭാവം നൽകുന്നു. അതായത്, നമ്മുടെ "പൂച്ച" യിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ദൂരം വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ കഴിയും.

ഇത് ചെയ്യുക : ഹ്രസ്വചൂമ്പാരത്തിനു ശേഷം ഈ 12 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പ്ലാൻ പിന്തുടരുക. വഴി, നിങ്ങൾക്ക് ഈ കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കാം. തടസ്സം പൂർത്തിയാക്കുക.

സാവധാനം ജോഗ്.

0: 31-0: 50 നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി വേഗതയോടെ ഓടുക.
0: 51-1: 00 നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക!
1: 01-5: 00 മുഴുവൻ ചക്രം ആവർത്തിക്കുക.
5: 01-6: 59 ഓടരുത്. ശാന്തമായി നടക്കൂ.
7: 00-7: 30 സാവധാനം ജോഗ്.
7: 31-7: 50 നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി വേഗതയിൽ നിന്നും പോകുക.
7: 51-8: 00 നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക!
8: 01-12: 00 മുഴുവൻ ചക്രം ആവർത്തിക്കുക.