കാർഡിയോ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ്

വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ പോകണോ? സിമുലേറ്ററോ പാർക്കിനരികിലിലോ? ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കാൻ ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കും? ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ ഹൃദ്രോഗവുമായി ഇടപഴകുന്നത് എളുപ്പമാണെന്നാണ് തോന്നുക. പക്ഷേ, ഇവിടെ ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഞങ്ങൾ എല്ലാ സംശയങ്ങളെയും തള്ളിപ്പറയും, നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായി ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കാൻ ഞങ്ങൾ സഹായിക്കും! കാർഡിയോ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ - ഇതാണ് ഇന്ന് ലേഖനത്തിന്റെ വിഷയം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര സമയം വേണ്ടിവരും, ക്ലാസുകൾ ഉണ്ടാകണം? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 200 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം നല്ലതാണ്. ഈ ഭരണം അനുസരിക്കുന്ന അമിതഭാരമുള്ള സ്ത്രീകളുടെ ശരീരഭാരം 14% കുറയുന്നതായി അമേരിക്കൻ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. 150 മിനിട്ടിൽ കുറവ് ഉള്ളവർക്ക് 5% വരെ ഭാരം കുറയും. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തുടർന്നുള്ള "ഡമ്പിങ്ങുകൾ" സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ കാർഡിയാ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് ഉത്തമം. നിങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗശാല ഉപകരണം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഗ്രൂപ്പ് സെഷനുകളിൽ പങ്കെടുക്കുക, കുറഞ്ഞത് 40-50 മിനിറ്റ് നിലനിൽക്കും. നടത്തം സമയത്ത് സജീവ കൈകൾ ചേർക്കുക: ഇത് 20-30% വരെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പരിശീലന പ്രക്രിയയും ഭക്ഷണവും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും മാനദണ്ഡങ്ങളും പാലിക്കണം. പരിശീലകനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

എന്താണ് നിർദ്ദേശിച്ചത് 200 മിനിറ്റ് ഹൃദയ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു, ഭാരം മൃതദേഹത്തിൽ നിന്ന് നീങ്ങുന്നില്ല. എന്താണ് കാരണം? ടെമ്പോ പ്രതിരോധമോ വർദ്ധിപ്പിച്ച് കാർഡിയോ-തെറാപ്പി സങ്കീർണ്ണമാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ യൂണിഫോം ട്രെയിനിംഗുകൾ ഇടവേളകളിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം അത് അതിജീവിക്കാൻ പാടില്ല: ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ഇത് അഭികാമ്യമാണ്, ഇത് ക്ഷീണം നയിച്ചേക്കാം, തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ ആർദ്രോഗം തണുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും കുറവ് പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ല. മസ്തിഷ്ക കൂട്ടൽ വർദ്ധിച്ചു, ഉപാപചയം സജീവമാക്കി, കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കത്തിച്ചു. കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക: ഉപഭോഗം എത്രയോ താഴെയായിരിക്കണം. പതിവ് ഘട്ടത്തോടെ തുടങ്ങുക, ക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ഓടുന്നതിലേക്ക് മാറുകയും, 25-30 മിനിറ്റ് ഈ മോഡ് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന് പൾസ് പൂർണമായും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുവരെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ തെരുവിൽ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടി നടത്തുന്ന ക്രോസ് കൺട്രികൾ ഹാളിലെ പരിശീലനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ അപകടകരമാണ് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക: ഭൂമിയുടെ ഉപരിതല എല്ലായ്പ്പോഴും തല ഉയർത്തില്ല, കാൽ മുറിച്ചുമാറ്റാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, മുത്തുചിപ്പിയിലെ അസുഖകരമായ സംവേദനം ലഭിക്കുന്നു, അനിയന്ത്രിതമായ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് മടങ്ങുക.

സൈക്കിൾ എർഗോമീറ്റർ, ട്രെഡ്മിൽ, സ്റ്റെപെർ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്സ്? സിമുലേറ്ററേതിനേക്കാൾ പരിശീലനത്തിന്റെ വേഗതയും കാലദൈർഘ്യവും അത് കൂടുതൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന വേഗത വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന, അവ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ട്രെഡ്മിൽ, സ്റ്റെഫർ എന്നിവയിൽ വ്യായാമം ബൈക്കിനു പകരം കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഇടപെടലുകളുണ്ടാകും. അതേ ദിവസം തന്നെ ഒരു സിങ്കിളേറ്റർ ദിവസം ജോലി ചെയ്യുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല. അത് വിരസവും അപകടകരവുമാണ്: നിങ്ങൾ അത് പറ്റിയും പരിക്കേറ്റതുമാണ്. പ്രവർത്തനം തരം മാറ്റുന്നതിൽ, നിങ്ങൾ സ്തംഭനത്തെ ഒഴിവാക്കുകയും, അങ്ങനെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സിമുലേറ്റർ ടോൾട്ട് ചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് നടക്കുക) - കാര്യക്ഷമത എത്രയാണ്? കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഇത് അപകടകരമാണോ? സിമുലേറ്ററിന്റെ ചരിവ് അദ്വിതീയമായി ലോഡ് കൂട്ടുന്നു, ദക്ഷത വർദ്ധിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഹൃദയധമന നിരീക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പൾസ് നിരീക്ഷിക്കാൻ അത് ആവശ്യമാണ്. ട്രെഡ്മിൽ ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക തുടങ്ങിയാൽ കാളക്കുട്ടികൾ തികഞ്ഞ ക്രമത്തിൽ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ തറയിൽ നടക്കുന്നത് കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. എന്നിട്ടും ഗാസ്ട്രോക്നോമിയസ് പേശികളിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ടെൻഷൻ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിനു ശേഷം അവ എടുത്തു കളയുക. ലംബമായ ഉപരിതലത്തിനു മുന്നിലെ ഹീലിന് സ്റ്റോപ്പ് വയ്ക്കുക (ഇത് മഷിയുടെ മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലപാടായിരിക്കും). മലവിരലിന് മുകളിലായിരിക്കണം. ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മതിലിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുക. പിരിമുറുക്കൽ അനുഭവിച്ചതിന് ശേഷം, ഗാസ്ട്രോക്നോമിയസ് പേശിയിലെ താപം അനുഭവിക്കുന്നത് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. മുട്ടുകുട്ടി ലെഗ് വളച്ച് അക്കില്ലിസിനെ വലിച്ചുനീട്ടുക. അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളെ അലോട്ട് ചെയ്യുക.

ഹാൾ പുറത്ത് ഒരു കാർഡിയോ പ്ലാൻ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം? ഓട്ടം, നടത്തം, കയർ തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു സജീവ ഘട്ടം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ അത് സ്വാംശീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു കയറുപയോഗിക്കുന്ന ജമ്പ് ചില സാങ്കേതിക വിദ്യകളും കഴിവുകളും ആവശ്യമാണ്. നടക്കുമ്പോഴോ നടപടിയോ നടക്കുമ്പോഴും തീവ്രത ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കയർ ഉപയോഗിക്കാം. 30-40 മിനുട്ട് മുങ്ങിക്കുളിച്ച കയർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ആദ്യം, മിനിറ്റിൽ 3 സെറ്റുകൾ മാത്രം പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ലോഡ് പോലും തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ മതിയാകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻപോലും നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നില്ലെങ്കിലും കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പാഠങ്ങൾ മതിയാകും.

പ്രോഗ്രാം

തുടക്കക്കാർക്കും അവരുടെ ഭൗതികരൂപത്തിൽ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും. ക്ലാസുകൾ: 45 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ. ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം, പതിവ് ഘട്ടത്തിലേക്ക് തീവ്രപരിചരണത്തിലേക്ക് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. കൈകൾ പരമാവധിയാക്കുക, ശ്വസനത്തിന്റെ ഏകീകരണം നിയന്ത്രിക്കുക. അതുപോലും ആണെങ്കിൽ - തീവ്രത നിലനിർത്തുക, അത് ഇടറുന്നു എങ്കിൽ - ശാന്തമായ ഒരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക. വീണ്ടെടുക്കലിനുശേഷം, തീവ്രമായ പടിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇതൊഴിച്ച് മറ്റൊന്നു 3-4 പ്രാവശ്യം. പാഠം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പൾസ് അളക്കുക. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ അത് പുനഃസ്ഥാപിച്ച് വീണ്ടും നീട്ടണം. ഇടവേള പരിശീലനം ഈ പ്രക്രിയയെ വൈപുല്യപ്പെടുത്തുന്നു, തീർച്ചയായും, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇടവേളകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും, കാർഡിയോ, ശക്തി. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ സ്വയം ചെയ്യാൻ, എന്നാൽ പരിശീലകനുമായി ഈ പ്രക്രിയ ഒരു യഥാർഥ സുഖമായി മാറുന്നു. പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് ജോഡിയാക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ കൃത്യമായി സമയം ഇടവേളകളും സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ പാരാമീറ്ററുകളും നിയന്ത്രിക്കും. ഒരു ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിന് അല്പം ചെറുതാക്കിയെങ്കിൽ, അത് കാര്യക്ഷമതയെ ബാധിക്കുമോ? ഭാരം നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രയത്നിക്കേണ്ട ചെലവ് പ്രധാനമാണ്. ഒരു നീണ്ടതോ അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വ ഹൃദയ കാർഡിയോ ആക്രമണങ്ങളോ അസാധാരണവുമാണോ? എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം - ചില സ്പോർട്സ് ഫലങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാരത്തൺ പങ്കാളിത്തം), പരിശീലനം തകർക്കാൻ നന്നല്ല.

പൊതുവായ ശുപാർശകൾ

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സഹിഷ്ണുതയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികാസത്തിനായി, ആദ്യത്തെ പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള ഫലമായി, നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇതിനർത്ഥം പ്രോഗ്രാമും കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളവയായിരിക്കണം: രണ്ടാമത്തെ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളയിൽ. നിങ്ങൾക്ക് ഹാളിലും ഓപ്പൺ എയർയിലും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാം, പ്രധാന കാര്യം പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നിരക്ക് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്.

നീക്കുക

നിർബന്ധിത വ്യായാമങ്ങളുള്ള 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെയുള്ള പരിശീലനം തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളെ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് മാത്രമല്ല, അധിക 40-120 കലോറിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കും. ഹിന്ദുസ്ഥാൻ: ഒരു കാൽ കുത്തിക്കീറുന്നതിനുമുൻപിൽ ഒരു കൈ മുരളിലൂടെ കൈകാലുകൾ മുട്ടയിട്ടു, ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ചായ്വ്. തുടയുടെ തുടക്കം: ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഊന്നൽ ഒരു കൈയ്ക്കൊപ്പം കഴിയും. ഒരു കാൽ മുട്ടിലും പിന്നിലും പിന്നിലേക്ക് വണങ്ങുന്നു, കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്തിന്റെ ഉപരിതലഭാഗം: കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ, രണ്ടാമത്തെ പാദം നേർക്കുനയാണ്. ശരീരം മുന്നോട്ട് ചലിപ്പിക്കുന്നു. പുറകിലെ പേശികൾ: കൈകൾ കൊണ്ടുവരുവിൻ, തിരികെ വയ്ക്കുക. ഒരു കൈ ഉയർത്തുക, എതിർ വശത്ത് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. മറ്റൊരു വഴി ആവർത്തിക്കുക.

തീവ്രത

ഇത് ക്രമീകരിക്കുന്നതിന്, വ്യക്തിഗത ലോഡ് എസ്റ്റിമേഷൻ (IOL) സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. അതെ, സാർവത്രികപരിപാടി നിലവിലില്ല, ടെംപ്പോ തെരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് സ്വതന്ത്രമായി വിലയിരുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എന്തായാലും ഒരാളുടെ വേഗത 6 കി.മീ വേഗതയിലുണ്ടാകും, ഇത് അപ്രത്യക്ഷമാകാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലോഡ് ചേർക്കാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുമ്പോൾ, വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും, സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധത്തിന്റെ ചെരിവും. നിങ്ങൾ തെരുവിൽ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, വേഗത കൂട്ടുകയോ പാതയിലൂടെയോ ചേർക്കുകയോ, കട്ടിയായ ഭൂപ്രദേശം (കുന്നുകൾ, മലയിടുക്കുകൾ) നീങ്ങുക. ഇത്തരമൊരു പ്രകൃതിദൃശ്യമില്ല - നടപടികൾ മാസ്റ്റർ.

കലോറി ഉപഭോഗം

ചട്ടം പോലെ, ട്രെയിലറുകൾ അതിനെ ശരിയാക്കുക, പക്ഷേ മിക്കപ്പോഴും ഈ മൂല്യങ്ങൾ യഥാർത്ഥ മൂല്യങ്ങളെക്കാൾ ചെറുതാണ്. പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി ഞങ്ങളുടെ ഡാറ്റാ എന്റർ ചെയ്യുക എല്ലായ്പ്പോഴും കൃത്യമായി നൽകുന്നില്ല, കൂടാതെ സെൻസറുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കൃത്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. നല്ലത് മോസി (ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് നിരീക്ഷിക്കുക).