അനാട്ടമി ഒരു പാഠം
തലച്ചോറിലെ പ്രധാന പേശികൾ ഡെൽടൈഡ് പേശികൾ, മുകൾ ഭാഗത്തെ കൈകോശം (കൈകോശം), ട്രൈസൈപ്പ് പേശികൾ (ട്രൈസൈപ്പുകൾ) എന്നിവയാണ്. ഡെൽലൈഡ് മസിലുകൾക്ക് മുൻഭാഗം, പാർശ്വസ്ഥവും, പിൻഭാഗവും ഉണ്ട്. ഒരു സുന്ദരമായ ഫോം സ്വന്തമാക്കാനായി, അതിന്റെ എല്ലാ മുഴികളിലും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
വിശദാംശങ്ങൾ
ജിംസിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ 1-3 കിലോ, 7.5 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ബാർബെൽ ബാർ, ഒരു ജിം ബെഞ്ചും ആവശ്യമാണ്. കോംപ്ലക്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ 30 മിനിറ്റ് എടുക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം 90 സെക്കന്റാണ്.
ജോലി:
1 - ഡെൽലൈഡ് പേശിയുടെ മുൻകാല കൂട്ടം;
2 - ഡെൽടൈഡ് പേശിയുടെ മധ്യ ബീം;
3 - ഡെൽടൈഡ് പേശിയുടെ പിൻഗാമിയായ ബണ്ടിൽ;
4 - കൈകാലുകൾ (കൈക്കോടുകൂടിയ കൈകൾ);
5 - ട്രൈപ്പ്പ്സ് (ട്രൈപ്സ്പ് ബ്രീഡിയം പേശി)
ഞങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ കൃത്യമായി ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. 10-12 ആവർത്തനത്തിനായുള്ള ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മൂന്ന് സമീപനങ്ങളുണ്ട്. അതിനാൽ, ആദ്യത്തെ സമീപനത്തോടെ, ലോഡ് നല്ലതായിരിക്കണം. അപ്പോൾ 6-7 ആവർത്തനങ്ങളെ തുടർന്ന് മൂന്നാമത്തെ സമീപനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന പരമാവധി വോൾട്ടേജ്. വ്യായാമത്തിൽ ശ്വസനത്തെ മറക്കാൻ മറക്കരുത്. വിശ്രമം ഒരു ഘട്ടത്തിൽ - ശ്വസനം, ഊർജ്ജനിലയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തി ഘട്ടം. ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ വ്യായാമം ചെയ്യൽ, ഓട്ടം, വ്യായാമം ചെയ്യൽ, യോഗ പരിശീലനം, പൈലേറ്റുകൾ, നൃത്തം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭൌതിക അവസ്ഥ പരമാവധി മെച്ചപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പതിവായി നടപ്പാക്കിയശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും പേശികൾ കൂടുതൽ ആകർഷകമാവുകയും ചെയ്യും. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സന്തോഷത്തോടെ തുറന്ന തോളിൽ വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ കഴിയും. ഈ സങ്കീർണ്ണത നീന്തൽ എന്നതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്നു. സന്തോഷത്തോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങൾ അത്ഭുതകരമായ ഫലം കൈവരിക്കും!
വ്യായാമം 1
ഡെൽലൈഡ് പേശികളുടെ മുൻകാല മുത്തുകൾ. വ്യായാമം നിലകൊള്ളണം, കാലുകൾ വൈഡ് ഷർട്ട് വീതി, മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, നേരായ നേരത്തേക്ക്. 2 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് താഴ്ത്തപ്പെടും. രണ്ടു കൈകളാൽ തോളുകളുടെ നിലവാരത്തിലേക്ക് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് പരസ്പരം കൈമാറ്റം ചെയ്യാം. കൈകൾ സമാന്തരമാണ്. കൈകൾ മുരളുകളിൽ വളഞ്ഞു. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 2
ഡെൽടൈഡ് പേശികളുടെ ലാറ്ററൽ ഫസ്കിക്കിൾ. ഇരിക്കേണ്ട സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക. 3 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബോൾ എടുക്കുക. 75 ഡിഗ്രി കൊണ്ട് ജിംനാസ്റ്റിക് ബെഞ്ച് ഉയർത്തുക. നേരെമറിച്ച്, മുകളിലേയ്ക്ക് അമർത്തി, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ, കൈ മലർന്ന് നോക്കുന്നു. രണ്ട് കൈകളും ഒരേസമയം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 3
ഡെൽലൈഡ് പേശികളുടെ പിൻഭാഗത്ത്. ഒരു ജിം ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു വയ്ക്കുക, ചുമലുകളിൽ നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. കൈകൾ താഴേക്ക് ചെറുതാക്കുന്നു, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ (10-15 ഡിഗ്രി വരെ) ചെറുതായി വളരുന്നു. രണ്ടു കൈകളും ഒരേ സമയം 2 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ജോടി ഡംപല്ലുകൾ ചെയ്യുക. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 4
കൈകൾ കൈകൾക്കായി. ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന്, 45 ഡിഗ്രി കോണിനോട് പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. കൈ താഴ്ത്തി, ഡംബെല്ലുകൾ 2 കിലോ തൂക്കമുള്ളതാണ്. കൈകാലുകൾ വൃത്തിയാക്കുക. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 5
ട്രൈസൈപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമം. നിലക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം. ഒരു കൈ ഉയർത്തി തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് കുതിക്കുക. കൈകൊണ്ട് 3 കിലോയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, മുൾപടർപ്പു ഫിക്സ് ചെയ്യുകയും വിപുലീകരണം നടത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വശത്ത് മുൾപടർപ്പു പിടിക്കാം. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 6
കൈകളും തോളും അടിസ്ഥാന സങ്കീർണ്ണമായ. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലുള്ള ബാർ മാത്രമായിരിക്കണം. ട്രൈസൈപ്പിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക (8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ). പിന്നെ ബാറിൽ താഴോട്ട് വടിയിൽ വടി വലിക്കുക. ബാറുമായി സമാന്തരമായി മുട്ടുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഈ ഡോൾടൈഡ് പേശി. 10 റീഫഷനുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. പൂർണ്ണമായും 2 സമീപനങ്ങൾ. ഉയരത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക. 4 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം ബാർബെൽ മാറ്റാം. ചെവിയുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള മുഞ്ഞയെ ഉയർത്തിക്കാതിരിക്കുക. റാക്ക് സുസ്ഥിരം ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് നേരേ വയ്ക്കുക, വൃത്തിയാക്കണം. ട്രൈപ്സ് ആൻഡ് ഡെൽടൈഡ് പേശി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ബാക്ക് ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയിലാകും. അതായത്, ബ്രഷുകളുടെ ഇടയിലുള്ള ദൂരം നിങ്ങളുടെ ഈന്തപ്പനയുടെ വീതിക്കു തുല്യമായിരിക്കണം. കൈകാലുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ തോക്കിന്റെ വീതിയിൽ (ഏകദേശം 3 തെങ്ങുകൾ) പിടി പിടിക്കുന്നു.