കഴുത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ സ്വഭാവം നിലനിർത്താനും, ചർമ്മത്തിലെ പോഷകാഹാരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കഴുത്ത്, കഴുത്ത് പേശികളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, കഴുത്ത് ചർമ്മത്തെ ഒരു സ്മാർട്ട്, ഇലാസ്റ്റിക് നൽകുക.
വ്യായാമം «രാവിലെ» സങ്കീർണ്ണമായ
സങ്കീർണ്ണതയുടെ പേര് ഇപ്രകാരമാണ്, ഉണർവിനു ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കണം.
- ഈ വ്യായാമം കട്ടിലിൽ നിന്നും കിട്ടാതെ ചെയ്യാറുണ്ട് - കൈകൾ ശരീരത്തിനടുത്തായി ഇരിക്കുന്നു. കൈകൾ വിശ്രമിക്കണം. താഴ്ന്ന ലിപ്ലിൻറെ അറ്റത്ത് പകരം, ഇടത്, വലത്, താഴേക്ക് - വികർണ്ണമായി വലിച്ചെടുക്കുന്നു. കഴുത്തിലെ കഴുത്ത പേശികളും പേശികളിലെ പേശികളും ഒന്നിനു പിറകെ ഒന്നാകുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, മുകളിലേക്ക് പൊതിഞ്ഞുകൊണ്ട് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കൂ (അതു പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ചലനം കുറഞ്ഞത് ആയി ചുരുങ്ങണം).
- രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം കട്ടിലിന്മേൽ കിടക്കുന്നു - കാലുകൾ ഒന്നിച്ച്, ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമത്തിലാണ്. ഞങ്ങൾ മെല്ലെ ഞങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തും, ഞങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ പതുക്കെ, പിന്നീട് ഞങ്ങളുടെ തല സാവധാനത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നു. "5" അക്കൗണ്ടിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നു, ക്രമേണ സ്കോർ ഇരുപത് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- കിടക്കയുടെ പിന്നിൽ നിലനിന്നുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ഇരിക്കും, കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി (വിശ്രമിക്കണം). നമ്മുടെ പിൻവാതിൽ നാം നിലനിർത്തുന്നു, ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ തോളുകളെ നേരെയാക്കുകയാണ്, ഞങ്ങളുടെ തലയെ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയാണ്. തലയിൽ ആദ്യം തല കുനിക്കുന്നതിലേക്കും, പിന്നെ സ്റ്റോപ്പ് വരെ വണങ്ങുമ്പോഴും തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വലതു തോളിൽ തല പൊക്കി, തല നെഞ്ചിലേക്ക് തിരിയുന്നു. തല മറവില്ലാത്തതിനാൽ കണ്ണടയ്ക്കൊപ്പം നടത്താൻ വ്യായാമം നല്ലതാണ്. ഞങ്ങൾ റിവേഴ്സ് ഓർഡറിലെ ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു.
- ഞങ്ങൾ ടർക്കിയിലെ കിടക്കയിൽ ഇരിയ്ക്കുക, ഞങ്ങളുടെ പുറംചട്ട മുറുകെ പിടിക്കുക, തോളെയെ താഴ്ത്തുകയാണ്. ആദ്യം ഇടതു തോളിൽ നിന്ന് ആദ്യം ചലിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് വലതുവശത്ത് കഴുത്ത് വേഗം തന്നെ വേണം, ഒപ്പം തുമ്പിക്കൈ നീങ്ങാൻ പാടില്ല. വ്യായാമം ഓരോ തവണയും അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നമ്മൾ ടർക്കിയിലെ കിടക്കയിൽ ഇരുന്ന്, കൈവിരലുകളിലേർപ്പെട്ട കൈകളിലാണ്. നിന്റെ തല വെട്ടിയെടുക്കുക, നിന്റെ വായ് തുറക്കണം. നാം ചർമ്മത്തിന്റെ പേശികളെ തിരക്കുക, താടിയെല്ലുകൾ അടയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് താഴത്തെ താഴത്തെ താലത്തിലെത്തിക്കുക. താഴ്ന്ന താടിയെല്ലുകൾ തലോടിച്ച് മൂർച്ചയേറിയ ചലനത്തോടെ തലയെ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. സ്വാഭാവിക അവസ്ഥയിൽ ചുണ്ടുകൾ ചുറ്റിവരുന്നു.
- നമ്മൾ ടർക്കിയിലെ കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴും കൈകൾ മൃദുവായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത്, തലയ്ക്കു ചുറ്റും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളുണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങും, കഴുത്ത് തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ.
- വ്യായാമം മുമ്പത്തെ വ്യായാമം പോലെ അതേ സ്ഥാനത്ത് നടപ്പാക്കുന്നത്. ഞങ്ങളുടെ പല്ലുകൾ താഴ്ന്ന പല്ലുകളോടും കൂടിയവയോടും ഞങ്ങൾ കടിച്ചെടുക്കും, ഞങ്ങളുടെ വായിൽ സൌമ്യമായി അടയ്ക്കുക. നാം വായ തുറന്നു ശ്രമിച്ചു, പരുത്തി പോലെ തോന്നിക്കുന്ന ഒരു ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്നു.
- ഈ വ്യായാമം മുമ്പത്തെ അതേ സ്ഥാനത്ത് നടപ്പിലാക്കുന്നു. നാം വായയുടെ കോണുകൾ താഴുകയും, കഴുത്ത് പേശികൾ ഊന്നിപ്പറയുക, വിശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം മുഖത്തിന്റെ ടോൺ പിന്തുണയ്ക്കും, ചർമ്മത്തിന്റെ പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചർമ്മത്തിന്റെയും കഴുത്തിന്റെയും പേശികളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
"കേസ് തമ്മിലുള്ള" വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്
ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്ക് ഈ സമുച്ചയം വളരെ അനുയോജ്യമാണ്.
- ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, പുറകിൽ വീഴുക, കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ (കൈകൾ ഇളക്കിയത്). വലതു കൈ ഇടത് കൈയിലാക്കി, പിന്നെ ഞങ്ങൾ അവയെ വീണ്ടും പുറകിൽ ഇടുക, തല പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തല ഈ പ്രസ്ഥാനത്തെ ചെറുത്തുനിൽക്കണം. തത്ഫലമായി, കഴുത്തിലെ മാംസപേശിലും ചർമ്മത്തിലും ശക്തമായ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകും. തല അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്താണ്. 15 സെക്കൻഡിനു ശേഷം ഞങ്ങൾ വിശ്രമവും മൃദുമായ ചലനവുമാണ് പേശികളുടെ സമ്പൂർണ ഇളവുകൾ കൊണ്ട് തല താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- ഈ വ്യത്യാസം മുമ്പത്തെപ്പോലെതന്നെ അതേ സ്ഥാനത്താണ് നടക്കുന്നത്. തലയുടെ പിൻഭാഗം തൊട്ടു തൊട്ടു തൊട്ട് പിന്നിലെ കഴുത്തു പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ, മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനത്തോടെ ഞങ്ങൾ തല മറയ്ക്കും. പേശി സമ്മർദ്ദം 6 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഞങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വ്യായാമം 5 തവണയും നടത്തുകയില്ല.
- ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കസേരയുടെ പിന്നിലേക്ക്, വിശ്രമിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഞങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കുത്തനെയുള്ള നെഞ്ച് സ്പർശിക്കുന്നതിനാൽ, ചുണ്ടുകളുടെ കോണുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു. കഴുത്തിലെ കഴുത്തിരിയും പല്ലിന്റെ നട്ടെല്ലും അനുഭവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, 6 സെക്കന്റ് വരെ ഈ നിലയിലായിരിക്കണം. ഞങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 6-10 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
- ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു - സ്ഥാനം മുൻ ഖണ്ഡികയിലെ അതേ അവസ്ഥയാണ്. ഞങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിയ കൈയിൽ കുമ്പിട്ട് പിറകിൽ നിന്ന് കഴുത്തിൽ വയ്ക്കുക. ഈ ഭുജത്തിൽ തല ചവിട്ടും. ഒരു കൈപ്പുചായ്ത്തുകൊണ്ട് മറ്റൊരു കൈ ഉയർത്തുക. ഞങ്ങൾ അല്പം തല ഉയർത്തി, ഒരു പ്രവേശനം നടത്തുക, ഞങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക, പതുക്കെ കൈ ഉയർത്തുക, ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ഉയർത്തുക. താഴത്തെ താടിയെല്ലുകൾ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചു കയറ്റുക, മുന്നിലേക്ക് കഴുക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുക. അവന്റെ തല സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, തലച്ചോറിലെ പ്രയാസങ്ങൾ തല ചലിച്ച്, ഈ സമയം ഞങ്ങൾ ദീർഘനേരം നിർത്തണം. പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും കൈകളിലെ കൈ മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഉറങ്ങുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക. കഴുത്തിന്റെ പരിധിക്കപ്പുറത്തേക്ക് നേരേക്കൂ, തലയെ എറിയാതെ, കൈകൊണ്ട് തന്റെ തോളുകളെ വലിച്ചിഴച്ചുകൊണ്ട് തന്റെ തോളിൽ കഴുത്ത് പേശികൾ കയ്യടക്കി. ഈ സംസ്ഥാനം, നിങ്ങൾ 3-10 സെക്കൻഡുകൾക്കു വേണ്ടി നിലകൊള്ളണം. ഞങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു. 6 മുതൽ 10 വരെ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- മുമ്പത്തെ അതേ സ്ഥാനത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തല തിരിയുക, അതു കുലെക്കുന്നു ചെയ്യരുത്. അനുയോജ്യമായ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിച്ചതിന് ശേഷം, ഈ അവസ്ഥ പരിഹരിക്കാൻ 3-10 സെക്കൻഡ് വേണ്ട. യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ വ്യായാമം വേറെ വഴിയാണ് ചെയ്യുന്നത്. 6-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ഇരുന്ന് ഉറങ്ങുക, ഞങ്ങൾ തോളുകളെ നേരെയാക്കുക, കൈകണ്ണിൽ താഴ്ത്തുക. ശാന്തമായും തലയും ഇടത്തേക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് തിരിഞ്ഞ് തുടങ്ങും. ശ്വസനം അനിയന്ത്രിതമാണ്. തലയെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് താഴ്ത്തിയിട്ട്, ഇടത് തോളിൽ നിന്ന് തിരസ്ക്കരിക്കാനുള്ള പോയിന്റുമായി പതുക്കെ താഴേക്ക് വലിക്കുക, വലതു തോളിൽ വലത് തോളിൽ വലിച്ചിഴച്ച് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഓരോ പുതിയ സ്ഥാനത്തിലും ഞങ്ങൾ 5-10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ അലഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നു. വേഗത കുറയുന്നു. 6 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക. പിന്നീട് 10-15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, അതു പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ, ആവശ്യമെങ്കിൽ, വിശ്രമ സമയം വർദ്ധിക്കും. ഈ വ്യായാമം സുഷുമ്നാ, രക്തത്തിന്റെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കഴുത്തിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, മയക്കുമരുന്ന്, നട്ടെല്ല് എന്നിവയുടെ നശ്വരത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.