കോംപ്ലക്സ്
സൂപ്പർ സീരീസിന്റെ തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പരിശീലനം: സ്ട്രെസ്സ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ 2 മിനുട്ട് സെഷനുകൾക്ക് പകരം (1 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്ന 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ), സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഒന്നിച്ച് (നിങ്ങൾക്കൊരു ചലനം നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ അവയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും). ഒരു സൂപ്പർ സീരീസിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ, പരിശീലന നിലവാരം അനുസരിച്ച് ലഭ്യമായ സമയം അനുസരിച്ച് 1-3 സൂപ്പർ സറികളിൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ 3 മാസത്തിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ 1 സൂപ്പർ സീരീസിനോടൊത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാധ്യമിക്കുമ്പോൾ, സൂപ്പർ സീററുകളുടെ എണ്ണം 2 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി തയ്യാറാകണമെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിനായി ചുരുങ്ങിയത് 2 സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകൾ നടത്തണം. മതിയായ സമയം ഇല്ലേ? അതിനുശേഷം 1 സൂപ്പർ സീരീസായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും അതിലൂടെ കൂടുതൽ തീവ്ര ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭത്തിലും അവസാനത്തിലും, കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് അടിസ്ഥാന ഘട്ടം നടത്തുക: പ്ലാറ്റ്ഫോം നേരിടുന്ന, വലതു കാലിനൊപ്പം നിൽക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക. ആദ്യം പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിന്ന് ഒരു ചുവട് എടുക്കുക, ആദ്യം വലതു കാലിനൊപ്പം, പിന്നെ ഇടത് വശത്ത്. ഓരോ 30 സെക്കൻഡിലും, മുൻഗാമിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ബൂട്ടോക്ക്, ഷിൻസ്, ബാക്ക്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, ഹ്രസ്ഗ്രിംഗ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. സ്ക്വയർ, 15-20 സെക്കൻഡ് ഓരോ പ്രലോഭനം പിടിക്കുക.
ശക്തിവൈകല്യങ്ങൾ
1. മഗ്നീഷനിൽ മണി. വ്യായാമം തോക്കിന്റെ മേശകളും കരുതും കൈകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം നേരിടുന്ന സ്റ്റാൻഡ്. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഇടുക. നേരിട്ട് കൈകോർത്ത് ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തണം. അത് മുകളിലേക്ക് വലത് കൈയിലും, ഇടതുവശത്ത് ഇടതുവശത്തും, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. നിന്റെ കൈകൊണ്ടു നീട്ടി തെളിച്ചു കെട്ടുവിൻ; ആവശ്യമുള്ള ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റുകയും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും വലതു തുടയിലെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. പുഷ്-അപ്പുകൾ, വിപരീതം ക്രമീകരിച്ച വി.
വ്യായാമം നെഞ്ച് പല്ലുകൾ, തോളുകൾ, മാംസപേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്ലാറ്റ്ഫോമിന്റെ അവസാനമുൾവശത്ത് മുട്ടിൽ നിൽക്കുക, പനമരത്തിന്റെ അറ്റത്ത്, കൈകൾ നേരേ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി കൈവിരലുകളിലേക്ക് കയറുക (നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക). മുകൾ ഭാഗത്ത് നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ വരയ്ക്കുന്നതിന് മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ അടയ്ക്കുക. മുൾപടർപ്പിന്റെ വശങ്ങൾ വശീകരിക്കരുത്, അമർത്തുക. അതിനുശേഷം കുത്തനെയുള്ള ഉയരം ഉയർത്തുക, അത് ശരീരത്തിന്റെ വിപരീതപദാർത്ഥമായി കാണുകയും, അടിവസ്ത്രത്തിൽ താഴുകയും ചെയ്യുക. 2a സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഈ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തികൾ ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായിരിക്കും.
1. നിങ്ങളുടെ ഉയരം, സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സിൻറെ തയ്യാറാക്കലും അനുഭവവും അനുസരിച്ച് 15-20 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരമുള്ള ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ സ്റ്റേബിൾ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപെടുന്ന റിഥിമൻ നൃത്ത സംഗീതവും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3. പരുക്കുകളിലിരുന്ന് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ മുഴുവൻ കാൽ വയ്ക്കുക. തോറാക്സ് ഉടനടി, തോളില് ബ്ലേഡുകള് ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
4. അത്തരം ഒരു ഭാരവുമായി പ്രവർത്തിക്കുക, അതിൽ പേശികൾ നന്നായി പറ്റിപ്പിടിക്കും, പക്ഷേ അതേ സമയം, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം ഒരിക്കലും അനുഭവിക്കുകയില്ല.
3. ആർക്ക്. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെയും പല്ലിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നേരുള്ളവനും കാലുകൾക്കുമിടയിൽ നിലയുറച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. മുടിയുടെ ഇടുങ്ങിയ കൈയ്യിലിട്ട് അല്പം മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന് നേരെ നിലകൊള്ളണം. ഡയംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് നേരിട്ടുള്ള കൈകൾ, അവനെ പുറകിൽ നിന്ന് കൊണ്ടുപോകുക, ഒരേ സമയം കിടക്കുന്നില്ല, തെങ്ങുകൾ തിരിച്ചു നോക്കുക. ഹൾക്കിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ചു അവ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ ഉയർത്തുക. ഡംബെല്ലുകൾ മിനുസമാർന്ന ആർക്ക് വിവരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരേ വാക്കിനു തിരിച്ചു കിട്ടുക.
4. കൈവിരലുകളും കരകൗശലവും. വ്യായാമം ബെസ്റ്റുകൾ, നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളെല്ലുകൾ, നടുക്ക് നടുക്ക് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിലനിന്നതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റ് കാലുകൾ ഉയർത്തുക. പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് താഴേക്ക് മടങ്ങുക അമർത്തുക അമർത്തുക. ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകൾ ഉയർത്തുക, തെങ്ങുകൾ നോക്കുക. മുൾപടർപ്പിന്റെയും മന്ത്രവാദത്തിന്റെയും സ്ഥാനം ശരിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുലുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വല്ലാതെ വലിച്ചിഴയ്ക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം ചലിപ്പിക്കുക. ഇവിടേക്ക് മടങ്ങുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം സ്റ്റെയ്മെൻറ് എയ്റോബിക്സിനെ പഠിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കും. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകും. ഊർജ്ജ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വിവിധ ചലനങ്ങളുടെ കെട്ടുകളായി രൂപത്തിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്യുക. സംഗീതത്തിന്റെ താളം പിന്തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം ചിന്തിക്കുക.
1. സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോം നേരിട്ട് നിൽക്കുക, വലതു കാൽ മുതൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന്റെ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് (സ്കോർ 1 ലേക്ക്), തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇടതുവശത്തെ ഇടത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക (സ്കോർ 3 ലേക്ക്), നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് തറയിൽ കടക്കുക (അക്കൗണ്ട് 4 ൽ). നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. ഇടതു കാലിന്റെ മുട്ടി (2, 3, 4 ചെലവുകൾ) മുതലെടുത്തുകൊണ്ട് വലത് കാൽ മുതൽ വലത് കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് ഒരു വട്ടം മൂന്നു വരികൾ എടുക്കുക. എന്നിട്ട് അതിനെ അടിയിൽ താഴ്ത്തുക. ഇതിനു ശേഷം, വീണ്ടും, ഇടതു കാൽ മുതൽ ഒരു മുട്ടുകുത്തിയോടുകൂടിയ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ഉയർത്തിയിട്ടുളള മൂന്നു മുഴങ്ങളുള്ള ചലനം.
2. പ്ലാറ്റ്ഫോം നേരിട്ട് നിൽക്കുക, വലതു കാൽപ്പാദം അതിന്റെ വലത് വിടവിൽ ഇടത്തും ഇടതുവശത്ത് ഇടത്തും വയ്ക്കുക. ആദ്യത്തേത് വലത് വശത്തുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോമിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട്. നിലം 3 കൈകാലുകളിൽ "കാലുകൾ വേർതിരിക്കൽ - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു നടത്തുക." ഇടത് കാൽ മുതൽ ലിഗമെന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ മധ്യത്തിൽ നിൽക്കുക. വലത്തേ കാൽമുതൽ ഒരു ഊന്നൽ ഉണ്ടാക്കുക, കാൽപ്പാദം നിലയിലിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ പ്ലാറ്റ്ഫോട്ടിൽ ഇടത് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ലഞ്ച് നടത്തുക. ഓരോ ആക്രമണവും 1 സ്കോർ ചെയ്യപ്പെടും.
4. ഈ പ്രസ്ഥാനം ഒരു വേഗതയാർന്ന വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു: നിങ്ങൾ നടക്കാത്ത പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കയറുന്ന സമയത്ത്, അതിലേക്ക് ഓടുന്നതുപോലെ. ഓരോ പ്രാവശ്യവും കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് നടത്തുക.
പ്ലാറ്റ്ഫോമിന്റെ ഇടത് വശത്ത് ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക, വലതു കാൽപ്പാടം വലത് വശത്ത് വയ്ക്കുക. ഇടതു കാൽ മുതൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ വലതു വശത്തേക്ക് ഒരു പടി തിരികെ എടുക്കുക, പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് വലതുവശത്ത് എത്തിക്കുക. ഇടത് വശത്ത് വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. വലത് കാൽ മുതൽ ചലനം ആവർത്തിക്കുക. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, എല്ലാ നടപടികളും പിന്തുടരുക, വലിയ തോതിലുള്ള വ്യാപ്തിയോ, ഒഴിവാക്കുകയോ, കാൽ കാൽ വയ്ക്കാതിരിക്കുക, ഒരു കാലിന് ഒരു ജമ്പ് ഉണ്ടാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിലയുറയ്ക്കുക, അതിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽകൊണ്ട് ഇടുക, വലത് കാൽ ഉറുമ്പ് എത്തുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക. വലത് കാൽ കൊണ്ട് തറയിൽ ഒരു പടി എടുക്കുക, പിന്നെ ഇടതുഭാഗത്ത് സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം തോക്കിന്റെ പേശികൾ, പുറകോട്ട്, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ അരികിൽ ഇരിക്കുക. അരികുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഈന്തപ്പനകളെ പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുൾപടർപ്പുകൾ വളഞ്ഞു. പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് "സ്ലൈഡ്" ചെയ്യുക.