എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള ആഹാരം

ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിലെ നിരന്തരമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സാന്നിധ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ലോകത്തെ പ്രമുഖ വിദഗ്ദ്ധർ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. അത്തരമൊരു ആഹാരത്തിൽ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഓക്സീദേഷനും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളും കാരണം ശരീരം പ്രധാനമായും ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാൻ തുടങ്ങുന്നു. എളുപ്പത്തിൽ സ്വാംശീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം വളരെ കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ നിരുൽസാഹപ്പെടുത്താനാവാത്ത രൂപത്തെ കണ്ടെത്താൻ നിരവധി ആളുകളെ സഹായിച്ചു. ശ്രമിച്ചു നോക്കൂ!

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു ചെറിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?

ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ അടിവയർ ചെയ്യുന്ന പ്രധാന ഉത്പന്നങ്ങൾ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനുകളുമുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്. ഈ കൂട്ടത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്:

• നട്ടുകൾ
• ഇറച്ചി, ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• മുട്ട
• മത്സ്യം, കടൽ എന്നിവ
• വിത്തുകൾ
• പാൽ (മുഴുവൻ), പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ (ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, മുതലായവ)

ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ നിലയെ നിലനിർത്താൻ, പ്രതിദിനം ഒരു കിലോ ശരീരഭാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിൽ 0.8 മുതൽ 1.1 ഗ്രാം വരെ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അവർ അപ്പം, അരി, അരി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പീസ്, ഓട്സ് അടരുകളായി ലഭിക്കും. ദൈനംദിന കലോറി ബാലൻസ് കണക്കുകൂട്ടുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൃത്യമായി അറിയും, അതിനാൽ ശരീരഭാരം നഷ്ടമാകുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പുകളെ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്തതാണ്. അവ പല അവയവങ്ങളുടെയും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് ഉറവിടങ്ങളിൽ എല്ലാവർക്കും അറിയപ്പെടുന്ന ഭൂരിഭാഗവും. പ്രധാനമായും അവർ പ്രകൃതിദത്തമാണ്, താപീയമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ടതല്ല എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉല്പന്നങ്ങൾ വറുത്തുമ്പോൾ കൊഴുപ്പുകൾ അവശേഷിക്കുന്നു. ഓരോ ഉൽപ്പന്നത്തിലും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വ്യത്യസ്തവും, ലഭിച്ച പദാർത്ഥത്തിന്റെ ഗുണവും വ്യത്യസ്തമാണ്. പച്ചക്കറി എണ്ണ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, കൊഴുപ്പ് (ഉപ്പിട്ടത്), വെണ്ണ, ക്രീം, ക്രീം ചീസ് എന്നിവ 60%, പാം, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയിൽ നിന്നും ലഭിക്കും.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു മുൻപായി പഴങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും, ചെറിയ അളവിൽ (200 -300 ഗ്രാം) പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു മുൻപായി ഉപയോഗിക്കാനും ഇത് ഉചിതമായിരിക്കും. പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയ ആഹാരം ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സലാഡ് ഒരു ചെറിയ സസ്യ എണ്ണ ചേർക്കാൻ കഴിയും - അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വ്യത്യാസം മൂടും കഴിയും. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കത്തിന് വിലപിടിച്ച ഒരു ഉൽപ്പന്നം എക്സോട്ടിക്ക് രുചിക്ക് ഉപയോഗിക്കാം - ഇത് ഗോതമ്പ് തളിർത്തതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഹൃദ്യമായ ചിത്രം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സലാഡുകൾ അതിന്റെ സാന്നിധ്യം ആവശ്യമുണ്ട്. ഗോതമ്പ് മുളപ്പിച്ച ആഹാരം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർന്ന് ഒരു സങ്കീർണ്ണ സംവിധാനത്തെ നിറയ്ക്കും. സോയാബീനും മറ്റ് പയർവർഗങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നല്ലതാണ്.

ഭക്ഷ്യ ഉപഭോഗ പദ്ധതി

ഭക്ഷണപ്രകാരം ഭക്ഷണമനുസരിച്ച് ഓരോ 2-3 മണിക്കൂറും കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കുക. ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളെ ആശ്രയിച്ച് 5 മുതൽ 7 വരെ സേവനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. കഠിനമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, തയ്യാറാക്കലും ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അഭാവവും ശരീരത്തിൽ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അളവ് കുറയുന്നു. ഇങ്ങനെ, അത്ലറ്റുകളെ മറ്റ് പ്രോട്ടീനിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. പുരുഷന്മാരുടെ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം 2.5 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെയും, ശരീരഭാരം 2.3 മുതൽ 2.7 ഗ്രാം വരെയുമാണ്. കിടക്കയിൽ നിന്ന് കിട്ടിയ ഉടൻ, നിങ്ങൾ അച്ചാറുണ്ടാകുന്ന പഴങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം തിന്നുവെന്നത് ഉചിതമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കും, അതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം കുറച്ചു സമയം ആഗിരണം ചെയ്യും.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഭാഗം - ആദ്യത്തേത് 30 മിനിറ്റ് - പ്രോട്ടീനിൽ ഉയർന്നതും കൊഴുപ്പ് മിതമായ അളവും ചേർത്ത് വേണം. പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറോ അതിനു തൊട്ടുമുൻപ് അത് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന സൂചനയാണ് കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ബദൽ കഴിക്കുക, രണ്ടാമൻ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കണം (ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്). ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പ്രവർത്തനം (പരിശീലനം, ജോലി, ശാരീരിക അധ്വാനം) ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ (9 മുതൽ 12 മണിക്കൂർ വരെ) വീണാൽ, പ്രധാന ഭക്ഷണം 12.00 മുതൽ സമയ മേഖലയിൽ നടക്കുന്നു. 13.00. മണിക്കൂറുകൾ (അതായത്, കുറഞ്ഞത് 2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ജോലിക്ക് ശേഷം)

ദിവസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (ജോലിയുടെയോ സ്കൂളിലെയോ ശേഷം വ്യായാമത്തിന് പോകുക), ഭക്ഷണ സമയം, ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ, വൈകുന്നേരം 5 മണി മുതൽ. 20.00 വരെ. പിന്നീട് രാത്രിയിൽ നന്നായി ദഹിപ്പിക്കപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുതെന്നതാണ് നല്ലത്.

എളുപ്പത്തിൽ സ്വാംശീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ വേർതിരിച്ചെടുക്കാനുള്ള സാധ്യതയുംകൂടിയുണ്ട്. 14.00. മണിക്കൂറുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ആഹാരം കഴിച്ചാൽ മാത്രം മതി. അതിനാൽ, കുടലിൽ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കുറവ് മൂലം വേഗത്തിൽ എത്തും. കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ, ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കാൻ നാല് മണിക്കൂർ കവിയരുത്. ഇത് അനാവശ്യമായ പേശി കോശങ്ങളിലേയ്ക്ക് നയിക്കും. ദിവസത്തിലെ അവസാന ഭക്ഷണം അടിസ്ഥാനപരമായി പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. സായാഹ്നങ്ങളിൽ, 2 തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ (ഇറച്ചി, പാൽ, മുട്ട, പാൽ മുതലായവ) കൂടി ചേർത്തിരുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.

ഈ ആഹാരമനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?

ഇറച്ചി ഉൽപന്നങ്ങൾ ചൂട് ചികിൽസ തേടേണ്ടതാണ്. പുകവലിയ ഉൽപന്നങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. പച്ചക്കറികൾ അസംസ്കൃതവസ്തുക്കൾ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം പാകം ചെയ്തവയാണ്. പരുത്തിയോ മാംസമോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തീർച്ചയായും സുഗന്ധം. മത്സ്യം, ചിക്കൻ എന്നിവ വേവിച്ചതോ അടുപ്പിച്ചതോ കൊഴുത്തതോ ചെയ്തതോ ആകാം.

ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരത്തിൽ ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലനം ഏത് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമായിരിക്കും?

അത്തരം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളാൽ മിതമായ മുതൽ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൂക്കോസ് വരെ (പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യം) കാണാവുന്നതാണ്. താരതമ്യേന വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം (ഊർജ്ജ ക്ഷമതയുടെ പരിധിയിൽ) ഉൾപ്പെടുത്തി 30 മിനിറ്റ് 45 മിനിറ്റ് നേരമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്. ഇത്തരം പരിശീലനത്തിന് ഒരു നല്ല ഉദാഹരണമാണ് തൈ-ബോ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്. എന്നിരുന്നാലും, അധികമായി നീന്തൽ എയറോബിക് ട്രെയിനിംഗ്, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ (താഴ്ന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും) ഉള്ളവർക്കുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ക്ഷീണം അവസാനിക്കുന്നതിനു മുൻപ് വർക്ക്ഔട്ട് നിർത്തുന്നതിന് ഈ ജീവൻ അപകടകരമായ അവസ്ഥ തടയാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അസ്വസ്ഥരാണെങ്കിൽ, പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ ദിവസവും 100 ഗ്രാം ചോക്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹരോഗങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഈ ആഹാരക്രമം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു ?

ഡൈജസ്റ്റബിൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഫാറ്റ്, താരതമ്യേന സ്ഥിരമായ ഒരു ഫാറ്റ് തരംഗമാണ്. 4-8 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം, ശരീരം മെച്ചപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാവുന്നു: കൊഴുപ്പുകളുടെ ഒരു സമവാക്യം രൂപപ്പെടുകയും "പ്രശ്ന" മേഖലകളിൽ നിക്ഷേപം നടക്കാതെ തന്നെ അതിന്റെ ശരിയായ സ്വാംശീകരണം സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കുറവുകൊണ്ടുള്ള പ്രശ്നം, പേശി നീരാവിയിലെ കുറവ് കാരണം അപ്രത്യക്ഷമാവുന്നു, ഉയർന്ന പരിശീലനം ലഭിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ, പരിശീലനത്തിനു ശേഷം മസിൽ നാരുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെയും അതിന്റെ ഘടനയുടെയും അളവ് കൃത്യമായി തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം സ്ഥിരതയുള്ളതും നിരന്തരമായതുമാണ്. പ്രതിമാസം നഷ്ടം 5% മുതൽ 8% വരെ ശരീരഭാരം. മൊത്തം കൊഴുപ്പിൽ ഒരു യൂണിഫോം കുറയുന്നു, പേശീ ക്ഷയം നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യത കുറവാണ്.

സാധാരണയായി ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാൻ കഴിവുള്ള ആളുകൾക്ക്, ഈ ഭക്ഷണക്രമം കുറഞ്ഞത് ആറുമാസത്തിലൊരിക്കൽ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നത് നിരന്തരമായ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ അവരെ അനുവദിക്കും. ആഹാരത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ചില ദഹനനാളങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഇത് സംഭവിച്ചാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പം മാറുന്നതാണ് നല്ലത്.