ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം

ഭയാനകമായ സിമുലേറ്റർ, തെറ്റായ പരിശീലന സംവിധാനങ്ങൾ, കർശനമായ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളൊന്നുമില്ല! ഞങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി അതിന്റെ ലാളിത്യത്തിൽ മികച്ചതാണ് മാത്രമല്ല മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചിത്രം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും!

ഗവേഷക പ്രകാരം, 54.4% യൂറോപ്യൻ സ്ത്രീകൾ ഒരു സുന്ദരമായ ശരീരം വേണ്ടി നിമിത്തം വളരെ ത്യാഗം തയ്യാറാണ്. ഞങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് ഒരു ആദർശമാനത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല യാഗങ്ങൾ അർപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമില്ല.

ഈ പരിശീലന പരിപാടിയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് 5 കിലോ മാത്രമേ നഷ്ടമാകുകയുള്ളൂ, ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും സ്പോർട്സ് കളിക്കാരെ സന്തോഷത്തോടെ തുടരുകയും ചെയ്യും. എല്ലാ ദിവസവും ഒരു പുതിയ തരം വ്യായാമം എന്ന് പറഞ്ഞതിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്തുലനം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിൻറെ പേശികളോട് പലവിധത്തിലുള്ള ഭാരം നൽകുമ്പോൾ അവ നിരന്തരം പൊരുത്തപ്പെടണം. അതിനാൽ ഫലം പെട്ടെന്ന് പ്രത്യക്ഷപ്പെടും, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഞങ്ങൾ 21 മൗസ് ട്യൂണുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, പിന്നെ അവർക്ക് കാർഡിയൻ ഡ്രെയിനുകൾ ചേർത്തു. ഓരോ ദിവസവും പുതിയ പരിശീലന പ്ലാൻ ലഭിക്കുന്നതിന് സംയോജിപ്പിച്ച് അവ കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കുക. അതുകൊണ്ട് മുൻകാലങ്ങളിൽ ഗർഭംധരിച്ച് വയറുകളും പരുക്കുകളുമുണ്ടാകും. ഇന്ന് നമ്മുടെ പ്ലാൻ അനുസരിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക, പുതുവർഷത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരവും ആനന്ദദായകവുമാക്കിക്കൊള്ളും.

ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി

മാസത്തിൽ 5 കിലോ അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 300 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ, ഒപ്പം 2-3 ഭാരം പരിശീലനവും, ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും വേണം. ഇതെല്ലാം പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പദ്ധതിയാണ് ഇവിടെ.

തിങ്കൾ

തിങ്കളാഴ്ചയും ഹൃദയവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ചൊവ്വാഴ്ച

കാർഡിയോ വ്യായാമം 60 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു.

ബുധൻ

ഒരു പരിധിയിലുള്ള ട്രെഡ്മിൽ വഴി പരിസ്ഥിതിയും കാർഡിയായും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

വ്യാഴാഴ്ച

മിതമായ തീവ്രതയുടെ ഏത് വ്യായാമത്തിന്റെ 45-60 മിനിട്ടും (പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്).

വെള്ളിയാഴ്ച

ഒരു ചാലിലൂടെ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് വ്യായാമവും കാർഡിയും ചെയ്യുക.

ശനിയാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ ഞായറാഴ്ച

ഒരു മണിക്കൂറോളം കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രപരിശീലനം 60 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുക. ഒരു ദിവസം അവധി വിശ്രമദിവസമാണ്.

ഈ പ്ലാനിലോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ക്രമത്തിലോ ഈ പ്ലാൻ നിരീക്ഷിക്കുക (ഒരേ പരിശീലനം തുടർച്ചയായി 2 ദിവസത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കാതിരിക്കുക, ശക്തി പരിശീലനത്തിനിടയിൽ 48 മണിക്കൂർ ശേഷി). നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ടോൺ ആക്കി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, കാർഡു പരിശീലനം ഒരു ദിവസം പ്ലാൻ മുതൽ നീക്കം ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്

1.5-2.5 കി.ഗ്രാം 4-6 കി.ഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ഒരു ജോടി ഡംബെൽ;

fitball;

സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ഉയരം 30-45 സെന്റീമീറ്റർ;

യോഗത്തിനായുള്ള ഒരു തടയൽ അല്ലെങ്കിൽ ടെലിഫോൺ ഡയറക്ടറി പോലുള്ള കട്ടിയുള്ള ഒരു പുസ്തകം;

വാൽസ്ലൈഡ് സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ;

ജിംനാസ്റ്റിക് ടൂർക്കിക്കിറ്റ്;

ഒരു കിലോ ശരീരമുള്ള മെഡിക്കൽബോൾ;

യോഗത്തിനായി മാറ്റ് (ഓപ്ഷണൽ)

എന്തു ചെയ്യണം

ഈ കാർഡോ ഉപയോഗിച്ച് 5 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ ചലനത്തിൻറെയും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് പിന്തുടരുക, സെറ്റ് മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുക.

1. മമാമിക്ക് പുറകിലുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ, കാലുകളുടെയും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നേരേ നേരം നീണ്ടു നിൽക്കുക. 1.5-2.5 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ കയ്യിൽ പിടിക്കുക. ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് തല തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുക, തുടർന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഇടത് കാൽ നടക്കുക. സമീപനം പൂർത്തിയാക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പാദങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

2. Crosswise ലഞ്ച്, കാലുകൾ, പിടക്കോഴി, തോളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

വലത് കൈയിൽ 1.5-2.5 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് കൈയിൽ തുടച്ചുകൊണ്ടുള്ള കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് കൈ തട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. ഇടതുവശത്ത് ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തുക, എന്നിട്ട് പോകൂ; ഒരേ സമയം ഇടതു ഭാഗത്തും വലതു കൈയും ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റുക, സമീപനം അവസാനിപ്പിക്കുക.

3. ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ചുരുളൻ, കാലുകൾ, പിങ്ക്, കൈകോട്ടുകളുടെ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുക

ഓരോ കൈയിലും 2.5-6 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക (കൈകളിലെ ഓരോ കൈയിലും കൈകൾ), നിന്റെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് കാൽ പുറകോട്ടു വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വലിച്ചാൽ ഡംബെല്ലുകൾ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 1 ആവർത്തന പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന്, ശരിയായ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി ഒരു പിന്നോട്ടോ ഇടത്തോട്ടോ കിക്കി ഉണ്ടാക്കുക.

4. ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് "കത്രിക" , മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നേരായ കാൽകളുമായി നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾക്കിടയിലുള്ള ഫിറ്റ്ബോൾ പിഞ്ച് ചെയ്യുക. കൈകളിലെ തറയിൽ കൈകൾ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ എടുക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടതുവശത്ത് തിരിക്കുക. അവരുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കാലുകൾ മടക്കിനൽകുക, 1 ആവർത്തനത്തെ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് അവരെ വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

5. ഫുട്ബോൾ സന്തുലനത്തിന്, പരുത്തിക്കൃഷി, തുമ്പിക്കൈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

മുഖത്ത് അടിച്ച്, ഫിറ്റൽബിൽ മുടിയുടെ മുഖം. നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തെ തറയിൽ ഇടുക എന്നിട്ട് വലത് കോണിലെ മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക. മുത്തുച്ചിപ്പുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും, 90 ഡിഗ്രിയിൽ മുട്ടുകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ മുടിയുടെ അറ്റത്ത് തുമ്പിക്കൈ ഉണ്ടാകും. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക.

6. പുഷ് അപ്പുകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ, പല്ലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

കൈകളാലും മുട്ടും തുണികൊണ്ടുള്ള ഊന്നൽ കൊടുക്കുക. മുൾച്ചെടിയിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വെട്ടി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈ വൃത്തിയാക്കാനും, ഇടത് നിലത്തു തറയിൽ നിന്ന് 15 സെന്റീമീറ്ററോളം ഇടവിടുകയും ചെയ്യുക.

പിൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ, കൈത്തണ്ട, തോളിൽ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിലത്ത് ഇരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി, കൈത്തടിയിലുള്ള കൈകൾ, കൈവിരലുകൾ എന്നിവ മുന്നോട്ട്. തറയിൽ നിന്ന് 20 സെന്റീമീറ്റർ വലുതാക്കുക. മുൾച്ചെടികളിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക, വളവുകളെ താഴ്ച്ചയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക.

8. "സ്കേറ്റർ", കാലുകളുടെയും പിറ്റക്കുകളുടെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിലയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇടുക, വലത് കോണിലുള്ള മുട്ടി വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽപ്പാടുകൾ നിവർന്ന് നിലത്തു കിടക്കും. മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, തോണിയുടെ ഉയരത്തിൽ തല ഉയർത്തുക. ഒരു നേരിയ ചലനത്തിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമുകളിൽ സ്ഥാപിക്കുക, തുടർന്ന് അത് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റി സമീപനം അവസാനിപ്പിക്കുക.

9. വേട്ടകൊണ്ട് മുട്ടയിറങ്ങുക, കാലുകളുടെയും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

വാൽ സ്ലൈഡ് സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്, ഇടതുവശത്ത് കൈകൾ എന്നിവ ഇടതു കാൽ കൊണ്ടാണ് നിൽക്കുക. വലതുവശത്ത് ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് വലിച്ചു വീഴുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുട്ടിൽ വലതു കാൽ വൃത്തിയാക്കുക, ഇടത് ലെഗ് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. വശങ്ങൾ മാറ്റുക, സമീപനം അവസാനിപ്പിക്കുക.

10. കൈകളിലെ വിരസത, കൈകൾ , കാലുകൾ, കൈകോപ്പുകൾ എന്നിവ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

വലത്തോട്ട്, നീളമുള്ള കാൽ പുഴുവാണ്, മൃദുവായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ. കയ്യിൽ 2.5-4 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ എടുക്കുക, വലത് കോണുകളിൽ വളച്ച് കൈകളിലെ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തി പിടിക്കുക. ഒരേ സമയത്തു തന്നെ ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൊണ്ടുവരുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക.

11. "തവള", പ്രസ് ശക്തമാക്കും

പ്ലാസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് അറ്റത്ത് ഇരുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെ സമീപം അതിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടിച്ചു. മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞും കാലുകൾ നിലത്തു നിൽക്കും. തിരികെ കളയുക, തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാലുകൾ വലിച്ചു കീറുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ അവയെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക, എന്നിട്ട് കാലുകൾക്ക് സമാന്തരമായി ഇരിക്കുക. പത്രൊസിനെ തുപ്പി, നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൻറെ മൂക്കിത്തിരിവുകൾ പൊഴിച്ചു; ഒരു കൗശലത്തിൽ സ്ഥാനത്തെ ലോക്കുചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

12. "ടേബിൾ", തുമ്പിക്കൈയുടെയും പരുക്കന്മാരുടെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക

1.5 കി.ഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് തോക്കിലേയ്ക്ക് നാലു കൈകളിലായി നിലത്ത്, തറയിൽ ലംബമായി ലംബമാനമുള്ളതാക്കുക. തോളിൻറെ ഉയരത്തെ വശത്ത് വലതു കൈയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം മുനമ്പിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ആവർത്തനത്തെ പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. വശങ്ങളിൽ ഒരിടത്ത് നടത്തുക.

13. കൈകളുടെ ഒരു മാറ്റം കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ, നെഞ്ച് പന്തുകൾ, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഊന്നിപ്പറയുക (മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ മുഴങ്ങുക), തോളിൽ വരിയിലെ ബ്രഷ്, ഇടത് കൈ യോഗത്തിലോ കട്ടിയുള്ള പുസ്തകത്തിലോ ആണ്. മുൾമുടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് അമർത്തി, വലതുഭാഗത്തെ ബ്ലോക്കിലോ പുസ്തകത്തിലോ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ആവർത്തിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് ഇടതുവശത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക. വ്യായാമം വീണ്ടും ചെയ്യൂ, നേരെ വിപരീത ദിശയിൽ.

14. പിൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ, കൈത്തണ്ട, തോളിൽ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, മുടിക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള മുന്പിലിട്ട് മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ വൃത്തിയാക്കുക, പ്ലാസ്റ്റിയിൽ നിന്ന് തടം നീക്കുക. വലത് കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തറ താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കൈ വക്കുക, എന്നിട്ട് നിന്റെ ഇടതുവശത്തെ നേരത്ത് നിന്റെ നേരെ നീട്ടും, വലതു കൈ വശത്തേക്കു നടക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തിലേക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും; വശങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും സമീപനം പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക.

15. സമനിലയോടെ ഊന്നൽ, കാലുകളുടെ പേശികൾ, പിടക്കോപ്പുകൾ എന്നിവ പുറത്തെടുക്കുന്നു

കണങ്കാൽ ഉയരത്തിൽ ഒരു നിശ്ചിത പിന്തുണ ജിംനാസ്റ്റിക് ടൂർക്കിക്റ്റിനെ സംരക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈയിലെ മറ്റേ അറ്റത്തെ അവസാനത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, പിരിമുറുക്കം ശക്തമാകണം. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുറിച്ചെടുത്ത് ഇടത് നിലത്ത് തുലയ്ക്കുക. തൊട്ടിലിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽവശത്ത് ഇരുന്നുകൊണ്ട് വലതു കൈ മുന്നോട്ട് താഴേക്കിടുക. വലതു കൈയെ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, വലത് കൈ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റുക, സമീപനം അവസാനിപ്പിക്കുക.

16. കുഴിയിൽ നിന്ന് ചാടി, കാലുകൾ പേശികളും ശക്തിയും തോളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ വിശാലമായെടുത്ത് ചെറുതായി സോക്സുകൾ പുറത്തെടുക്കും. രണ്ടു കൈകളിലുമായി 1 കിലോ നെഞ്ചിന്റെ കരുത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ തറയിൽ സമാന്തരമായി ഇരിക്കുക. തുടർന്ന്, ഒരു ചലനത്തിൽ, കൈകൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് പന്ത് ഞെക്കി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലിച്ചുകൊണ്ടുപോകുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തി ഉടനെ ജമ്പ് ആവർത്തിക്കുക.

17. തറയിൽ നിന്ന് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക പുഴുക്കൾ, കാലുകൾ, കൈകോട്ടുകളുടെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഡംബെൽ എടുത്ത് ശരീരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നിന്ന് 60 സെന്റീമീറ്റർ ഇടത്തേക്ക് നിൽക്കുക. പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വലത് കാൽ ഒരു സോക്ക് ഇടുക. വലത് കോണിലുള്ള മുൾച്ചെണ്ട് വളർത്തുക, കൈകൾ കൈകൾ ഉയർത്തുക. തോളിലേയ്ക്ക് ഡംബല്ലെൽ ഉയർത്തി, ആക്രമണത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക; വശങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും സമീപനം പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക.

18. "സൈക്കിൾ" പത്രങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്

ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, കാലുകൾ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി ഇരിക്കുന്നു. 45 മൈൽ പിറന്നാൽ കൈ തളർത്തുക. വലത് കാൽ വളച്ച് സോക്ക് നീട്ടി, കാൽമുട്ടിന്റെ ഇടതു കാൽ വലിച്ചെടുക്കുക. പുനഃക്രമീകരണം പൂർത്തിയാക്കാൻ വശങ്ങൾ മാറ്റുക. തുടർച്ചയായ കാലുകൾ തുടരുക.

19. കഠിനമായ വിശ്രമത്തിൽ, തുമ്പിക്കൈയുടെയും പരുക്കനായവരുടെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക

മുൻകൂട്ടി മുന്നോട്ടു പോവുകയും തറയിൽ മുറുക്കുകയും ചെയ്യുക. കൃത്യമായി തോളുകൾക്ക് താഴെയായി മുൾപ്പടർപ്പിന് കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ കിടക്കുന്നു, അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. ഇടത് കാൽ ഉതിർക്കുക, വലതു കാൽ തുടയിൽ ഇടത്തേ കാൽ വയ്ക്കുക. 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ അവസ്ഥ പരിഹരിക്കുക, തുടർന്ന് സമീപനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കാലുകൾ മാറ്റുക.

20. പരുത്തി കൊണ്ട് പുഷ്പുകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഫുട്ബോൾയിൽ മുടിയെ ഇടുക, ഊന്നിപ്പറയുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് നെറ്റിയിൽ താഴോട്ട് താഴ്ത്തുക, പിന്നെ കഴിയുകയുള്ളതുപോലെ കഠിനമാക്കും. ആവർത്തിക്കുക.

21. ടേൺ-അപ്പ് വിപരീതമായി, കൈത്തണ്ടകളും തോളും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

പ്ലാസ്റ്റിക് അറ്റത്ത് ഇരുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെ സമീപം അതിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടികൂടി. കാലുകൾ നിലത്തു നിൽക്കുന്നതും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈ വൃത്തിയാക്കുക, പ്ലാസ്റ്ററിയിൽ നിന്ന് ഈ തടാകം കീറുക. ഒരു വലത് കോണിലുള്ള നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചലിപ്പിക്കുക, താഴെയുള്ള തടിയെ താഴ്ത്തുക. മുൾമുടിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ കൊണ്ടുവന്ന്, ഒരു ഇടവേള പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇടതുവശത്ത് സമീപമുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ സ്പർശിക്കുക. ഇടതു കൈ കൊണ്ട് വലതുവശത്തുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോം സ്പർശിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. ഇതര വശങ്ങളിൽ തുടരുക.