മുൻകാലങ്ങളിലുള്ള ശാരീരിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദോഷകരമായ ഫലം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായ വീഴ്ചയുടെ രൂപത്തിൽ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാകും (സെസീറിയൻ വിഭാഗത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പാർശ്വത്തിൽ തളിക്കുന്ന വിടവുകൾക്ക് ശേഷം), വയറുവേദന വർദ്ധിച്ചിരിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ യോനിയിലെ ചുമരുകൾ കുറയ്ക്കുക. അതുകൊണ്ട്, വീണ്ടെടുക്കൽ കാലഘട്ടത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി വേഗത്തിൽ അസ്വീകാര്യമാണ്. ഇതിനകം തന്നെ ദുർബലമായ ആരോഗ്യത്തെ പിളർത്തുന്നതിനെക്കാൾ, ഉദരരോഗങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള ഈ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളാൽ അൽപ്പം കാത്തിരിക്കേണ്ടത് നല്ലതാണ്.
ഫ്ലാറ്റ് വയറുവേദന - ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ
പ്രസവത്തിനു ശേഷവും വീണ്ടെടുപ്പ് അനുകൂലമാക്കുകയും നിങ്ങൾ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭത്തിനായി തയ്യാറാകുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ ക്ലാസുകളിലും അവർ നടത്തുന്ന രീതിയിലും തീരുമാനിക്കണം. സാധാരണയായി അംഗീകരിച്ച ഈ ശുപാർശകൾ നിലവിലില്ല, ഓരോ സ്ത്രീയും തനിയെ പോസ്റ്റ് മാർക്ക് വയറ്റിൽ നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗങ്ങളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.
അത്ലറ്റിക് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ നിന്നും എയ്റോബിക്സിങ്ങിൽ നിന്നുമുള്ള വായ്പയുടെ സഹായത്തോടെ ചിത്രത്തിന്റെ സമ്പൂർണ്ണരൂപം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഈ പാഠത്തിന്റെ സാരാംശം താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ കാണാവുന്നതാണ്: ശരീരത്തിൽ ശിൽപ്പവേല. പരിശീലനത്തെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രധാന സാരാംശം വ്യത്യസ്തമായ മസ്തിഷ്ക സംഘങ്ങളിൽ വ്യക്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഈ ഘടകം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഈ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, സമയം വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ യുവ അമ്മ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഓരോ മണിക്കൂറിലും തുടർച്ചയായി രണ്ട് പാഠങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നു, വിവിധ തരത്തിലുള്ള അപ്രതീക്ഷിത സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് ഫലപ്രദമാകുന്നില്ല. അതുകൊണ്ട്, മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളിൽ താമസിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ്.
വീട്ടിൽ ജോലി!
പരിശീലകന്റെ മാർഗ്ഗദർശനത്തിൻകീഴിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനു പിറന്ന അപ്പന്റെ ഫ്ളാറ്റും ഉണ്ടാകും. വീട്ടിൽ നടത്തിയ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ നല്ല ഫലങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി നേടാനാകും. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം അത് ഉദ്ദേശിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായ ബോധത്തോടെയാണ് നടപ്പിലാക്കുന്നത് - മാത്രമേ അത് ഫലപ്രദമാകുകയുള്ളൂ. അതിനാൽ, താഴെ പറയുന്ന ശുപാർശകൾ ഉചിതമാക്കുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും:
1. ഏതൊരു കായികവിനോദിയെയും പോലെ, ഊഷ്മാവ് പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നടത്തണം.
2. ഭാരം ഉപയോഗിക്കരുത്, അവരുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം - പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ രൂപീകരണം, നിങ്ങൾ നടത്താറുള്ള സങ്കീർണ്ണം എതിർ ദിശയിൽ മാത്രമാണ്.
3. വ്യായാമസമയത്ത് മാധ്യമങ്ങൾ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കണം, പ്രകടന സാങ്കേതികതയെ സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വലിയ ഗുണനിലവാരം പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന ചെറിയ "സമീപനങ്ങൾ", യുദ്ധ പരന്ന വയറിലെ വയറ്റിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായിരിക്കും.
4. പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത അവസാനത്തെ വിലയല്ല. ഫലത്തിൽ താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഈ കേസിൽ വ്യായാമങ്ങളെ വിന്യസിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചില വിദഗ്ദ്ധരുടെ ശുപാർശകൾ അസ്വീകാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കേസിൽ വളരെയധികം ഉത്കണ്ഠകൾ വളരെ ദോഷം ചെയ്യും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും ഇത്തരം പരിശീലനം ഉണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം നിങ്ങൾ അവ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ ക്രമേണ അത് ചെയ്യുക. ഒരു സമീപനം (ഒരു ഇടവേളയില്ലാതെ ചെയ്യപ്പെടുന്ന തവണകളുടെ എണ്ണം) ഒരു വ്യായാമം ആണ്, നിങ്ങൾ നാലു വരെ കൊണ്ടുപോകണം.
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശ്രദ്ധയോടെ കാണുക! ഉളുക്കിയ ശേഷം, പേശികളുടെ മുൻവശത്തെ മേശയിൽ ഒരേസമയം വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ, സ്പൂണന്റെ പേശികൾ അരിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ പാടില്ല, ഉദര മതിൽ തുടരും.
പ്രയോഗത്തിൽ ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലനം ഒരു തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമീപനമാണെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ടു. ഇതിൽ പല വ്യായാമങ്ങളും തടസ്സം കൂടാതെ മറ്റൊന്നു നടത്തുന്നു. അത്തരം സങ്കീർണ സങ്കൽപനത്തെ ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും ആയിക്കഴിഞ്ഞാൽ തകർക്കുക. ഈ സെറ്റ് വേഗതയാർന്ന പ്രകടനവും ഏറ്റവും കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തുകയാണ്. എന്നാൽ ഈ രീതി ക്രമേണ ക്ലാസ്സുകളിലെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ വയറുവേദന പേശികളുടെ അവസ്ഥയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
എന്നിട്ടും - വ്യായാമങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ്.
1st. ശ്വസനത്തിനു ശേഷം ആമാശയം പരമാവധി വൃത്താകൃതിയിലാണ്. ഉച്ഛിഷ്ടത്താല് - ഫ്രണ്ട് മല്ല് നട്ടെല്ല് നീങ്ങുന്നു, ഈ സ്ഥാനം കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾക്ക് നിശ്ചിതമാണ്. ഇത് നാലു മുതൽ അഞ്ചുവരെ വരെ 10 തവണയായിരിക്കും.
രണ്ടാമത്. സ്ഥാനം - "വയറ്റിൽ കിടക്കുക". പരമാവധി വശം വീണ്ടും വീണ്ടും, കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾക്ക് പരിഹരിക്കുക. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം മുൻനിരയെ സമാനമാണ്.
വീട്ടിൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം
№1. സ്ഥാനം - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു. സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, കഴുത്ത് ശക്തമായി പിൻവലിയ്ക്കുകയാണ്, ശരീരത്തിന് തലച്ചോറ്, നഖത്തിന്റെ നടുക്ക് കൈകൾ വയ്ക്കുന്നു. ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ആമാശയം വൃത്താകൃതിയിലാണ്. കൈകൾ ഉയർത്തി ഒരു കട്ടിയുള്ള കോണിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് പരക്കുക. വീണ്ടും വീണ്ടും പരമാവധി, ഇൻഹാൽഡഡ് ലേക്കുള്ള നേരെയാക്കി - വയറ്റിൽ ആകർഷിച്ചു. ഇങ്ങനെയാണ് "ശ്വസനം വയറ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.
മൂത്രമൊഴിച്ചുള്ള നീളം, നിങ്ങൾ ഡയഫ്രം വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ. അടിവാരം "ഉയർത്തി" മുന്നോട്ട്, അതിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം വായു നിറയും. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ മാത്രമേ വായു ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുന്ന ഈ രീതികൊണ്ട് നെഞ്ചിൻറെ ചലനം അസ്ഥിരമാണെന്നും, അടിവയറ്റിൽ വേലിയേറ്റം നീങ്ങുന്നുവെന്നും ഓർക്കണം.
പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ, മുൻഗാമിയായ വയറിന്റെ മുകൾഭാഗം നട്ടെല്ലിന് നേരെ നീങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. കാരണം ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന സൂചനയാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കുക !!! തറയിൽ നിലയുറക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു, ശ്വസനം തുടരുകയും വേണം!
ഇടത് വലത് കാൽ മുറിച്ചു വലതു കാലിന്റെ മുട്ടോളം ഇടത് മുത്തശ്ശി വരെ നീളുന്നു. കാലുകളുടെ സെമിക്രികലർ വ്യത്യാസങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുക, ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ചും മുത്തുച്ചിപ്പിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതായും ഫോക്കസിങ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ശ്വാസം എടുക്കണം.
"ഞാൻ വീഴുന്നതിന് മുൻപ്" വ്യായാമം ചെയ്യപ്പെടും.
№3. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടന്നു, ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വൃത്തിയാക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീങ്ങുക.
നിങ്ങൾ ഇടതുവശത്ത് ആണെങ്കിൽ, വലതുവശത്തെ അച്ചുതണ്ടിൽ ചുറ്റുമുള്ള ഭവനങ്ങൾ തിരിക്കുക. "സമയ" ത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്, മുട്ടുകൾ, തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകൾ എന്നിവയൊഴുകുന്നു. പോസ് അര മിനിറ്റ് നിലനിർത്തുന്നു.
ഇതിന് ശേഷം അടിവയറ്റിലെ അടിവശം രൂപംകൊള്ളുന്ന അടിവയറ്റിലെ വയറുവേദനയ്ക്കുവേണ്ടിയുള്ള നീരുവുകൾ പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തൂണിനെ ഒരു ദിശയിൽ ഇടുക, മറ്റൊന്നിൽ കൈകൾ നീക്കുക, അങ്ങനെ ശരീരം വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുക.
വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം വലതുവശത്ത് കിടക്കുന്ന ആവർത്തിക്കുന്നു.
പ്രാഥമിക സ്ഥാനം തിരശ്ചീനമാണ്, ആയുധങ്ങൾ ശരീരംകൊണ്ട്, കാലുകൾ വളച്ച് ചുമലിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുന്നു. ഇടതു വശത്തേക്ക് കട്ടി ദൃഡമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ പുറംതള്ളുമ്പോൾ വയറ്റിൽ വലിച്ചിടുക, ഒപ്പം വളഞ്ഞ പ്രദേശം പരമാവധി ഉയർത്തുക. സാധ്യമായ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ എത്തിയ ശേഷം ശരീരം 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. 15 സെക്കൻററിനുള്ളിൽ, കാലുകൾക്ക് നേരെ കണ്ണോടിക്കുന്നതിനായി, വ്യായാമത്തിലും ചരിഞ്ഞ പേശികളിലും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ചൂരലുകളുടെ പ്രവർത്തനം കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു.
№5. തുടക്കം: നിന്റെ പിറകിൽ വയ്ക്കുക, നിന്റെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തിക്കുക. കൈകളിലേക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും വളർത്തുക. നിലത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക.
"സമയങ്ങളിൽ", കാൽഭാഗത്തുകൂടി നീട്ടും പിൻഭാഗത്തേക്കു തുളച്ചുകയറുകയുമാണ് വേണ്ടത്. മുട്ടുകളെ പിളർക്കാതെ അവ തറയിൽ തട്ടരുത്. ബ്രീത്ത് പോലും, തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് വരുന്നില്ല. "രണ്ടിൽ" മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്തേയ്ക്കു പോകുമ്പോൾ എതിർ ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക.
№6. പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കാൽച്ചുവട്ടിൽ, പാദത്തിൽ അടിയിൽ, തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുന്നോട്ട് കൈകൾ വലിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ പൊതിയുക. കിടക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് ഇരുന്ന് ശ്വസിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ, ഈ വ്യത്യാസം സങ്കീർണ്ണമാകുന്നത് അംഗീകൃത സ്ഥാനത്തിൽ കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് വൈകിയേക്കാം.
ഈ വ്യവസ്ഥിതിയിൽ പ്രധാന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ തല പുറകോട്ടു നീങ്ങരുത്.
№7. തുടക്കം: തൊട്ടിലിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ഉയർത്തി മുട്ടുകുത്തി, കൈകൾ തുമ്പിക്കൈയിൽ നീട്ടി.
നിങ്ങൾ ഒരു നിലപാട് എടുക്കാൻ പോകുകയാണെന്ന് കരുതുകയാണെങ്കിൽ അത്രയും ഉയരം ഉയർത്തുക. കൈകൾ ഇപ്പോഴും തറയിൽ തങ്ങിനിൽക്കുന്നു, എന്നാൽ അവ കഴിയുന്നത്ര ഉപയോഗിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, ഉദര പ്രതലത്തിന്റെ പേശികളിലൂടിൽ വെറ്റ്ലിൻ ഉയർത്തുന്ന വസ്തുതയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കണം.
№8. ഇതിന് ഒരു സോഫ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ച് ആവശ്യമുണ്ട്.
തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിന്റെ മുകളിൽ ഇരിക്കുക, എന്നിട്ട് നിന്റെ മുന്പിൽ കിടക്കുക. എന്നിട്ട് നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ ശിരസ്സിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മുഴക്കിവെച്ച് വയറ്റിൽ കുതിച്ച്, ശരീരം ഒരു വരിയിലേക്ക് നേരെയാക്കി അവയെ വലിച്ചെടുക്കും. വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് പരിഹരിക്കാനാകില്ല.
ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിക്കൊണ്ട് രണ്ടുമാസം കഴിഞ്ഞ് പതിവായി വധശിക്ഷ നടപ്പാക്കണം. പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തും. പോസ്റ്റ്മോർട്ടത്തിന്റെ അഗ്രഭാഗം ഇല്ലാതാകും. ഇതുകൂടാതെ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ആകർഷകമായ അരേശവും ലഭിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഫലങ്ങളെല്ലാം ഫലപ്രദമായി വ്യായാമങ്ങളാൽ മാത്രമേ ഫലപ്രദമാകൂ. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഒരു പരന്ന വയറുവേദന നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു, അതിനാൽ നല്ല നിലയിൽ (പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ പോലും) ഒരു ഫലമല്ല, മറിച്ച് ഒരു ജീവിതരീതിയാണ്!