വ്യായാമം - ഡിസോർഡേഴ്സ്
ഒരു ചെറിയ ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നല്ലത്. ആരംഭ നില (ഐ പി പി): നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽപ്പാടിന് മുന്നോടിയായി നടക്കുക, മുട്ടുകൾ മൃദുവാകുന്നു, പ്രസ്സിന്റെ പേശികൾ തകരുന്നു, നിങ്ങളുടെ പുറം തോന്നും. വലതുഭാഗത്ത് കൈകൾ. 90 ഡിഗ്രി കോണിലെ മുട്ടുകൾ - അടിവശം ഇടത് കാൽമുട്ടി തൊടുമ്പോൾ താഴെയും താഴെയും തൊട്ടുമുഴുവൻ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടവരുത്തും, അടിവയറ്റിൽ തൊലിമുഴുവൻ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഇടവരുത്തും. ഒരു ഉന്മൂലനം, പുറത്തു വളരുന്നു. n. കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക. അളവ്: 10-15 ആവർത്തിക്കാനുള്ള ഓരോ ലെംഗിനുമുള്ള 2-3 സെറ്റ്.
വ്യായാമം - സ്ലോപ്സ്
I. പേ: വ്യായാമം പോലെ 1. പ്രചോദനം ന്, കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന മുന്നോട്ട് (ഇളം പ്രദേശത്ത് ശരീരം bending), വീണ്ടും പോലും. അമർത്തുക ഉരസൽ, കാലുകളുടെയും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം, ഉയരുന്നു, തിരികെ പോകുന്നു. എണ്ണം: 2-3 10-12 ആവർത്തനങ്ങളെ സമീപിക്കുന്നു.
വ്യായാമം - കാൽ കൊണ്ട് സെമികൂർ
I. പേ: എല്ലാ നാലു നിലകളിലും നിലകൊള്ളുക, ഈന്തപ്പനകളിലും മുട്ടുകൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകണം. ഒരു ലെഗ്ബാക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, താഴെയുള്ള തൊലി സ്പർശിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക, അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഒരു സെമിക് സർക്കിൾ വരയ്ക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ വശത്തുള്ള നിലയിലെ ടോയുടെ തൊട്ട് സ്പർശിക്കുക, പത്രത്തിന്റെ പേശികളെ വിഴുങ്ങരുത്, പുറംതിരിച്ചുനിൽക്കുക. തിരികെ വരികയും പുറപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. n) മറ്റൊന്നിനും അതേ ചെയ്യുക. അളവ്: 12-20 ആവർത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റ് (നിങ്ങൾ പല ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം - വെയ്റ്റിങ് ഏജന്റുകൾ, റബ്ബർ ഷോക്ക് അബ്സോർബേർസ്).
വ്യായാമം - സ്ക്വാറ്റുകൾ
നേര്ത്ത നേരത്തേ, നേരത്തെയെല്ലാം നേരത്തേ തുടിക്കുന്ന നേരത്ത്, ഉദര പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു, തോളുകൾ ഒന്നിച്ച് കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെടുന്നു, പുറം വളഞ്ഞു. പ്രചോദനം, വലതു കോണിലേക്ക് നിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ വണങ്ങുമ്പോഴും, പുറംതൊലിയിലെടുക്കുമ്പോൾ (നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ താഴ്ന്ന കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ), ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, തിരികെ വയ്ക്കുക. നമ്പർ: 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് (കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും - ഉദാഹരണമായി, കൈകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റുമാർ).
വ്യായാമം - ഹിപ് ഹോപ്
അവന്റെ പാദത്തിൽ കിടക്കുന്ന അവന്റെ കാലുകൾക്കും ശരീരത്തിനും ഇടയിലുള്ള കോണി 120-150 ഡിഗ്രി ആണ്! പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ വലിച്ചെടുത്ത്, ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളും, ഉത്തേജകവശം, ഇൻഗാലേഷൻ താഴത്തെ നേരായ കാൽ മുറുകൽ ഉയർത്തുക. അളവ്: ഓരോ ലെഞ്ചിനും വേണ്ടി 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റ്.
വ്യായാമം - കുറ്റി ബമ്പുകൾ
I. പേ: വയറിലിരുന്ന്, കൈലേസിൻറെ നെറ്റിയിൽ, മുടിയുടെ അടിഭാഗത്ത്, നേരായ കാൽ, തോളിൻറെ വീതി കൂടി. തറയിൽ തറയിൽ തറച്ച് 10-30 സ്ട്രോക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. ആദ്യ 5 ആഘാതം, ഞങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നു, രണ്ടാമത്തെ 5 - ആശ്വാസം. എന്നിട്ട് മുട്ടുകുത്തി കുഞ്ഞിനെ നിങ്ങളുടെ കുണ്ണയിലേക്കു കയറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. തിരികെ വരികയും പുറപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. എണ്ണം: 2-3 സമീപനങ്ങൾ.
വ്യായാമം - മുട്ടുകൾ ഉള്ള ചെറിയ സർക്കിളുകൾ
ഐപി: വ്യായാമം പോലെ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഗ് ഉയർത്തുക. 5 ചെറിയ വൃത്തങ്ങളിൽ ആദ്യം ഘടികാരദിശയിൽ വയ്ക്കുക. പുറകിലെയും പത്രങ്ങളേയും അസ്വസ്ഥരാക്കുന്നു, പുറം വളഞ്ഞു. പ്രചോദനത്തിൽ സർക്കിൾ ആരംഭിക്കുക, ഉന്മൂലനം പൂർത്തിയാക്കുക. അളവ്: 1 -2 സമീപനങ്ങൾ.
വ്യായാമം - പെൽവിക് എക്സ്ട്രാക്ഷൻ
പി.ഇ: അവന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുന്ന, കൈകളിലെ കൈകൾ, തറയിൽ കുന്നുകൂടൽ, ചൂടുപിടിച്ചുകാണാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം. നിലത്തു തുളച്ചുകയറി, തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളിനീക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വളരെയേറെ ഉയരം കയറുക, തുരുമ്പുകളെ അടച്ചിട്ട്, തറയിൽ തൊട്ടുപിറകെ ഒഴുകുക. സങ്കീർണ്ണതയ്ക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാൽ കൊണ്ട് 8-10 ആവർത്തിക്കാനാകും. 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ്.
വ്യായാമം - പിസ്റ്റൾ
നേതാവ്: വലതു കാൽ പിന്തുണ, മുന്നോട്ട് നീട്ടി. ശ്വസനത്തിനുശേഷം മുട്ടുകുത്തിയെ സഹായിക്കുക, പുറംതൊലിയിലെ നീളം കാലിലെ കാൽപ്പാദം നീട്ടി, തിരികെ വയ്ക്കുക. നമ്പർ: ഓരോ ലെക്സിനുമുള്ള 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ്.
വ്യായാമം - പിൻവലിക്കുക
പി.ഇ: പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന, കുമ്പസാരം, തെന്നിനിൽ കിടക്കുക, മുഖം മറികടക്കുക. അടിയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നീണ്ട ഒരു വരിയിൽ നീട്ടി, വയറുകളുടെയും പരുക്കുകളുടേയും പേശികൾ പിളർക്കുക, താഴത്തെ പുറന്തള്ളരുത്. പേശികളുടെ സ്ഥിരമായ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുക. അളവ്: 1 -2 സമീപനങ്ങൾ, 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1.5 മിനിറ്റ് വരെ പിടിക്കുക.
വ്യായാമം - മുടിയുടെ അത്തിപ്പഴം
I. പേ: വയറിലിരുന്ന്, കൈലേസിൻറെ നെറ്റിയിൽ, പെൽവിസ് നിലത്തു മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ലെഗ് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുകയാണ്, മുടിയുടെ അറ്റത്ത് പിങ്ക് നിറം പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു. ഉപ്പുചീട്ടൽ, തറയിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, ചുറ്റളവ് വിശ്രമിക്കാതെ, അവരെ അകത്തോട്ട് താഴ്ത്തുക. അളവ്: 15-20 ആവർത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റ്.
വ്യായാമം - തുഴയൽ ന് "നടക്കുക"
അടിത്തറയിലിരുന്ന്, കാലുകൾ വിരിച്ചു, പിന്നോട്ടുപോലും. ചുരണ്ടികളെ വ്രുണം, 2-3 മീറ്റർ മുന്നിലൂടെ 2-3 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് ഓരോ കുഴപ്പത്തിലും ഒന്നിച്ച് "മുന്നോട്ട്". അളവ്: 2-3 സെറ്റ്, ശ്വസന നിരക്ക് ഏകപക്ഷീയമാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ വോളിയം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിച്ചു എന്നു ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു ഏറ്റവും ആകർഷകമായ ആകുന്നു.