പരിശീലനം ശ്രദ്ധിക്കുക
ഓരോ വർഷവും ശക്തി പരിശീലനത്തിൻറെ ജനപ്രീതി വർധിക്കുന്നു, ക്ലാസുകളിലെ സമയത്ത് പരിക്കേറ്റവരുടെ എണ്ണം. ഗവേഷണ ഡാറ്റ നിരാശാജനകമാണ്: പരമാവധി എണ്ണം പരുക്കുകളും (60%) സൗജന്യ തൂക്കത്തോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിക്കപ്പോഴും, ഇവ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നത് (46%), മൃദുവായ ടിഷ്യു ക്ഷതം (18%). നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ ഒരു പരിശീലകനെ ബന്ധപ്പെടുക. തിരഞ്ഞെടുത്ത സമയാസമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ നിർദ്ദേശം ലഭിക്കും. ഫലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസന്തുഷ്ടരല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി ഇല്ലെന്ന് കരുതുന്ന ഒരു പരിശീലന ഡയറി തുടങ്ങുക.
- വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഓരോ ആഴ്ചയും കഴിഞ്ഞ് നെഞ്ച് വേദന, ആയുധം, അരക്കെട്ട്, മുടിയുടെ അളവ് എന്നിവ തൂക്കിനോക്കുക. എന്നാൽ ആഴ്ചയുടെ അവസാനം മാത്രം! ഇന്റർമീഡിയേറ്റ് ഫലങ്ങൾ പുരോഗമനമായി പ്രതിഫലിപ്പിക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ രൌദ്രവും പരിശീലിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും ആകാം.
- ഹൃദയാഘാതത്തെ ദിവസം 45 മിനിറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ ചെയ്യുക. സ്കിപ്പിംഗ് കയർ കൊണ്ട് "സമീപനം" പൂർത്തിയാക്കുക. 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിൽ 1.5-2 മിനിറ്റ് പോകുക. 3 സമീപനങ്ങളെ പിന്തുടരുക. അതു ലോഡും കാർഡിയോവസിസ്റ്റും ആയിരിക്കും.
- ആക്രമണങ്ങളും വ്യാധികളും നടത്തുക: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മേൽ പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കും. ലോഡ് അപര്യാപ്തമെന്ന് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുക.
- പരിചിത പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് അമർത്തിയാൽ ശരീരത്തിൽ നിന്നും കാലുകൾ പിറകിൽ നിന്നും വേർപെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം അപ്പർ പ്രൈമറി പ്രയത് ചെയ്തു.
- "മിസ്ഡ്സ്" മാത്രമല്ല, അവരുടെ കാരണവും എഴുതുക. എന്തുകൊണ്ട് അവസാന സമീപനം ചെയ്തില്ല? - ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമായിരുന്നു. പകരം മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിൽ പകരാൻ ഞാൻ തീരുമാനിച്ചു, അത് മടിമാറി. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ബലഹീനതകളും തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. ചില തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്ലബിൻറെ കോച്ച് സന്ദർശിച്ച് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയും.
തിങ്കൾ
ഒരു നേർത്ത അരയ്ക്കായി ഒരു asanas ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക. 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള രാവിലയിൽ, പ്രാണായാമ നടത്താം, അത് ഒരു മനോഹരമായ, തട്ടിക്കളഞ്ഞ വയറുമായി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ച് കാർഡിയോ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. Exertube അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായി സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. ഒരു എലിവേറ്റർ ഇല്ലാതെ കാൽനടയാത്രയോ കാൽനടയോടെയോ നടന്ന് കാർഡിയോ ലോഡുകളുണ്ടാക്കുക. സെല്ലുലോയ്റ്റ് ആന്റിനുകൾക്കായി സെലറിൽ സൈൻ ഇൻ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഒരു മസാജ് ഉണ്ടാക്കുക: ആന്റി-സെല്ലുലൈറ്റ് ഉപയോഗിച്ച്. ഒരു നേർത്ത അരയ്ക്കായി ഒരു asanas ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഓപ്പൺ എയറിൽ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇന്ന്, കുറഞ്ഞത് 45 മിനിറ്റ് നടക്കും. നിങ്ങൾ ഗൌരവത്തോടെ പരിശീലിപ്പിക്കുവാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ 10 മിനിറ്റിലും ഇടയ്ക്കിടെ കയറുന്നതും, ശ്വാസകോശങ്ങളും, ബെഞ്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളുമൊക്കെ നടക്കും. ക്രമേണ വിഭവങ്ങൾ കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കും. ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ അതിരുവിട്ടാലും ഞങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. മധുരക്കിഴിവുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഫലം കടക്കാനാവും. കൂടാതെ ഒരു ഒഴിവുകഴിവ് - ഒരു ദിവസം എളുപ്പമുള്ള മധുരപലഹാരം.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്: പയറ് മുലികൾ. 1/2 കപ്പ് മുഴുവൻ-ധാന്യം മൂസ്ലി, 100 മില്ലി പാലും. പഞ്ചസാര കൂടാതെ ഒരു കപ്പ് ചായ. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണമായി : 1 സാലഡ് പഴം സാലഡ് (1/2 ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ, ഏതെങ്കിലും ഒരു സരസഫലങ്ങൾ, 1/2 ഓറഞ്ച്). അത്താഴത്തിന്: ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പച്ചക്കറികളുള്ള കട്ടിന്റെ കഷണങ്ങൾ. ഫില്ലറ്റ് - 120 ഗ്രാം, പച്ചക്കറി 2 കപ്പുകൾ: 1 തക്കാളി, സ്ട്രിംഗ് ബീൻസ് 150 ഗ്രാം, മത്തങ്ങ 100 ഗ്രാം, 2 ടീസ്പൂൺ. മ. ഒലിവ് ഓയിൽ, 1 ടീസ്പൂൺ. ഉണക്കിയ സസ്യങ്ങൾ. 10 മിനിറ്റ് വേണ്ടി പാടുകളിൽ ന് ചെടികളും ചുട്ടു മീൻ റോൾ. പച്ചക്കറികൾ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് ഇടുക. രാത്രിയിൽ - കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് 1,5% വരെ - 125 ഗ്രാം.
ചൊവ്വാഴ്ച
പ്രാതൽ: ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ 1.5% കൊഴുപ്പ്. ഉച്ചഭക്ഷണം: ഗ്രീക്ക് സാലഡ് - 200 ഗ്രാം, ധാന്യം റൊട്ടി - 30 ഗ്രാമിന് 2 ഇടുക, ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: മിനുസമാർന്ന - 250 മില്ലിഗ്രാം. ഐസ് സമചതുരവും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ഒരു പാത്രവുമുള്ള മിശ്രിതം കലർന്ന 1 കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ. അത്താഴം: couscous കൂടെ ബീഫ് കറി - 300 ഗ്രാം 150 ഗ്രാം ബീഫ് ഉപ്പും അരിഞ്ഞത് ഒലിവ് എണ്ണ ഒരു മിശ്രിതം ലെ marinate, കറി പൗഡർ ഉണക്കിയ സസ്യങ്ങളെ. തയ്യാറാകുന്നതുവരെ മാംസം മാറ്റുക. Couscous 50 ഗ്രാം, ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം ഒഴിച്ചു വീക്കം വരെ വിട്ടേക്കുക. രാത്രിയിൽ: kefir 1% - 300 മില്ലിഗ്രാം.
ബുധൻ
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഉണക്കിയ പഴം പാൽ തക്കാളിയിൽ അരക്കെട്ടിനൊപ്പം - 250 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കാപ്പിക്കുള്ള 1.5 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി. ലഘുഭക്ഷണം: 1 പിയർ, 1 കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്. അത്താഴം: ചുവന്ന ഓറഞ്ച് കൂടെ ചീരയും - 200 ഗ്രാം 1 ഓറഞ്ച്, പീൽ, അരിഞ്ഞത് വിഭാഗിച്ചു, സിനിമ നീക്കം. ഒരു പാത്രത്തിൽ ഒരു ഇല, ഓറഞ്ച്, ഒരു പിടി മാതളപ്പഴം എന്നിവ ഇടുക. ഒലിവ് ഓയിൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം. 1/2 ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഗ്രിൽ. രാത്രി: 300 മില്ലിഗ്രാം.
വ്യാഴാഴ്ച
പ്രാതൽ: കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കൊഴുപ്പ് ചീസ്, ബീൻ പേസ്റ്റ്, ഒരു കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുത്ത പാൽ, ഒരു കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: ഫലം - 300 ഗ്രാം ഡിന്നർ: 300 ഗ്രാം കുരുമുളക്, ചുവന്ന സവാള, 1 തക്കാളി, 1 ട്യൂസ്കിണി സ്ലൈസ് എന്നിവ സമചതുരക്കടുത്ത് വയ്ക്കുക. ബേക്കിംഗ് ഒരു പാത്രത്തിൽ, പച്ചക്കറി ആൻഡ് പെട്ടെന്ന് ടർക്കി, സീസണുകൾ സീസൺ കിടന്നു. വെള്ളം ചേർത്ത് 20 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഇട്ടു. രാത്രിയിൽ: kefir 1% - 300 മില്ലിഗ്രാം.
വെള്ളിയാഴ്ച
പ്രാതൽ: 150 ഗ്രാം, 1/2 കപ്പ് മുസ്കി, 100 മില്ലി പാൽ. ലഘുഭക്ഷണം: 30 ഗ്രാം, ധാന്യ തൈകൾ 2% - 50 ഗ്രാം, 1 പിയർ. അത്താഴം: സ്പാഗെട്ടി പ്രൈമവർ - 250 ഗ്രാം 1/2 വഴുതന, 1/2 പടിപ്പുരക്കരി, 1/2 മണി കുരുമുളക്. 100 ഗ്രാം സ്പാഗെട്ടി അൽ ഡൻടെ. രാത്രിയിൽ: kefir 1% - 300 മില്ലിഗ്രാം.
ശനിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: വാഴ മിശ്രിതം - 250 മില്ലിഗ്രാം. 2 സ്പൂൺ കൊണ്ട് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് ഒരു ബ്ലെൻഡർ പാത്രത്തിൽ whisk ൽ. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, 1 വാഴ, 4 ടിന്നിലടച്ച പൈനാപ്പിൾ, 2 ടീസ്പൂൺ. ഗോതമ്പ് വിനാഗിരി, 1/2 ടീസ്പൂൺ. നാരങ്ങ പീൽ. ഉച്ചഭക്ഷണം: ഗ്രേപ് ഫ്രൂട്ട് ആൻഡ് ചീസ് കൂടെ സാലഡ് - 200 ഗ്രാം പച്ചിലകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫോയിൽ ലെ ചുട്ടു Halibut - 150 ഗ്രാം, പുതിയ സസ്യങ്ങളിൽ ഒരു കൂട്ടം: marjoram, ആരാണാവോ, ചതകുപ്പ. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: ഫലം - 300 ഗ്രാം രാത്രി: മദ്യപാനം - 300 മില്ലി
ഞായറാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: പയറുളള പാൽ, മയുസ്ലി - 200 ഗ്രാം ഭക്ഷണം: ട്യൂണയുമായി ഫ്യൂസിലി - 250 ഗ്രാം പാചകം ഒരു പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്യുക. ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ (100 ഗ്രാം) - മുകളിൽ ഒരു പ്ലേറ്റ് ഇട്ടു. ഒലിവ് എണ്ണ ഒരു സ്പൂൺ സീസൺ. അത്താഴം: പച്ചക്കറി സ്യൂട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ കട്ട്ലെറ്റ് - 300 ഗ്രാം ചിക്കൻ ശുചിയാക്കേണ്ടതുണ്ട് നിന്ന്, ഒരു സ്റ്റീം കുപ്പി (120 ഗ്രാം) വേവിക്കുക. 1 പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ 1 ബൾഗേറിയൻ കുരുമുളക് മാംസം വൈക്കോൽ എണ്ണ 2-3 മിനിറ്റ് വെച്ചു. പെട്ടെന്ന് തക്കാളി, ഉപ്പ് ചേർക്കുക. രാത്രി: 300 മില്ലിഗ്രാം. പാചകം പുതിയ വഴികൾ അറിയുക. പാചകം ചെയ്താൽ 90% പോഷകങ്ങൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടും. അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഓക്ക്, മൈക്രോവേവ് ഓവൻ അല്ലെങ്കിൽ കിഴക്കൻ ഗ്യാസ്ട്രോണിയത്തിന്റെ രീതി മാസ്റ്റർ: സ്റെ്രെ-ഫ്രൈസ് (ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സ്പൂണ് രണ്ടു മിനിറ്റ് ചൂടുള്ള ധൂപം പാകം). ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കുക. മിക്ക ഉത്പന്നങ്ങളും സമന്വയിപ്പിച്ച്, ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളുടെ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവയുടെ സ്വാംശീകരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ സമ്പന്നമായ വിറ്റാമിൻ സി ഉപയോഗിച്ച് സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: ഇത് ഈ സുപ്രധാന ഗുണാത്മക അംശത്തിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇരിമ്പിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരത്തിൽ ടീ അല്ലെങ്കിൽ കോഫി കുടിക്കാൻ പാടില്ല. ഈ പാനീയങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് ബന്ധിക്കുന്ന പാൽഫീനോകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യും. വിഭവങ്ങളിലേക്ക് പാഴേൺ ചേർക്കുക. ഈ സസ്യം 50-ലധികം വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട്. വൈറ്റമിൻ സി, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വൈറ്റമിൻ ബി 6, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതു ചിക്കൻ ചാറു പയറ് സൂപ്പ് കൂടെ തക്കാളി കൂടിച്ചേർന്ന് ആണ്