പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഫിറ്റ്നസ്: നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം ആണോ?

ലളിതമായ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം എല്ലാവർക്കുമുള്ളതാണ് - കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും. എന്നാൽ മനസ്സിന്റെ ഇടപെടൽ അനിവാര്യമാണ്: നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ലോഡിൻറെ പ്രത്യേകതയും തീവ്രതയും വ്യത്യാസപ്പെടണം.


2 മുതൽ 5 വർഷം വരെ


ഈ പ്രായത്തിൽ, കുട്ടി വളരെ വേഗം വളരും, അതുകൊണ്ട് സ്വന്തം ശരീരം സാധാരണയായി സ്വന്തമായി പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മേരിയർ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിലൂടെ നടത്തുകയോ കൂടുതൽ നടത്തുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇത് കുഞ്ഞിനെ ശരീരഭാരത്തിനു സഹായിക്കും, പേശികൾ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ കൂടെ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പന്തിൽ പരസ്പരം കളിക്കാൻ 15 മിനിറ്റ് സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പതിവായി കുട്ടി കുളത്തിലേക്ക് ഏറ്റെടുക്കുന്നെങ്കിൽ - ഇത് ഉത്തമമാണ്.

എന്തു ചെയ്യണം? നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ഓടിക്കുകയോ കളിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, അയാളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്. അമിതമായ രക്ഷാകർതൃ പരിപാലനം അസ്ഥികൂടം, ഭാരോദ്വഹനം, വൃദ്ധപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രായമായവരുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു. പക്ഷെ അത് പറ്റില്ല. ലളിതമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ നിന്നും കുഞ്ഞിന് യോഗ വരെ - പ്രത്യേകിച്ച് ആധുനിക ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകൾ ശിശുക്കൾക്ക് പലതരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതു മുതൽ, മിക്ക കുഞ്ഞുങ്ങളും കുറച്ചുകൂടി കഴുകുന്ന ശിശുക്കൾക്ക് നൽകാൻ പല അമ്മമാരും തിരക്കിട്ട് പോകുന്നു. ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നത്, ഈ ധാരണകളെല്ലാം പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അവർ ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് എളുപ്പം വേണം. കൂടാതെ, ഒരു മാനസിക വശം ഉണ്ട്: ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽക്കുവേണ്ടി അയച്ചിട്ടുള്ള കുട്ടിക്ക് 10 വർഷം കൂടി ഈ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം തടയാൻ കഴിയും.


5 മുതൽ 18 വരെ വയസ്സ്


ഈ ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങൾ, വേഗത്തിലുള്ള വളർച്ച, വികസനം എന്നിവയെല്ലാം ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ: ആൺകുട്ടികൾക്ക് 9 സെന്റീമീറ്ററാണ്, പെൺകുട്ടികൾ - ഈ വർഷത്തേക്ക്. 8. ഈ സമയത്ത് പ്രധാന കാര്യം ശരിയായ ദിശയിൽ വളർച്ച നേരിടാൻ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലിയിൽ കുട്ടിയുടെ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പിന്നീട് പല പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്നും അവനെ രക്ഷിക്കുക.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? ശാരീരികം, പ്രതിദിനം ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കണം. എന്നാൽ കൂടുതൽ, മെച്ചപ്പെട്ട, അതിനാൽ ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ ക്ലാസുകൾ ലേക്കുള്ള പ്ലസ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനം സംസ്ഥാന ആയിരിക്കണം - കുട്ടി തെരുവിൽ കളിക്കാൻ, വെറും നടക്കണം, സ്കൂൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് നടക്കാം.

എന്തു ചെയ്യണം? 5 മുതൽ 10 വർഷം വരെയുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ, കുട്ടിയുടെ അസ്ഥികൂടം ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി രൂപവത്കരിച്ചിട്ടില്ല. അതിനാൽ അമിതമായ ലോഡുകൾ കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയുകയുള്ളൂ. അതുകൊണ്ട്, ഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനും പകരം, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ സവാരി ചെയ്യാൻ പോകണം. ഇത് കുട്ടി വേഗത്തിൽ വളരാനും അമിതവണ്ണത്തിന്റെ വളർച്ച തടയാനും സഹായിക്കും. ഒരു കുട്ടി സ്പോർട്സിലേക്ക് പോകാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം, ഒരു കച്ചവട വാങ്ങുക എന്നതാണ്. എല്ലാറ്റിനും അനുയോജ്യമായത് - കയർ, ബാഡ്മിന്റൺ റാക്കറ്റ്, ബാസ്ക്കറ്റ് ബാറ്റിംഗിനുവേണ്ടിയുള്ള ബാസ്കറ്റ് മുതലായവ.

പ്രായമായ കുട്ടികൾ (10 മുതൽ 18 വരെ) മത്സരാർത്ഥിക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. മറുവശത്ത്, നിങ്ങളും കുട്ടികൾ നല്ല മാതൃകയായി സേവിക്കണം: കൂടുതൽ സജീവമായ ജീവിതമാർഗമായ മാതാപിതാക്കൾ നയിക്കുന്ന ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, കൂടുതൽ കുട്ടികൾ സ്പോർട്സിനെ സ്നേഹിക്കുന്നു.


18 മുതൽ 30 വർഷം വരെ


ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ സ്വയം ശരീരത്തെ ഉപാപചയനാക്കി മാറ്റുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചെറുപ്പകാലം ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങൾ 30 വയസാകുമ്പോൾ, അത്തരം ചെറിയ പരിശ്രമങ്ങളോടെ ധാരാളം കലോറികൾ ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിലെ ഒരു ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാനുമുള്ള സമയം ഇതാണ്.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ തവണ. എന്നാൽ ഇത് കുറഞ്ഞത്. ഐഡിയൽ - ദിവസേന എളുപ്പമുള്ള ചാർജ് ചെയ്യൽ 30 മിനിറ്റ്, ഒരു മണിക്കൂറിൽ രണ്ട് എയ്റോബിക്സ്, രണ്ട് 40 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ജോഗ് ആഴ്ചയിൽ.

എന്തു ചെയ്യണം? ഒരേ എയ്റോബിക്സ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു നല്ല വ്യായാമം പെയ്ത്സ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും. സമയം ഇല്ലേ? ഒരു സ്കിപ്പിംഗ് കയർ വാങ്ങി ദിവസവും 20 മിനുട്ട് നേരം കൊടുക്കും - ഇത് 220 കിലോ കൽക്കരിക്കും, ഹൃദയം നല്ലതാണ്, പേശികളും അസ്ഥികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. കാൽനടയാത്രയിൽ നടന്ന് ഓടിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കും.


30 മുതൽ 40 വരെ വയസ്സ്


ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം ഇല്ലാതെ, ഓരോ വർഷവും 1-2% മാസ്റ്റർ പിക്ചർ നഷ്ടപ്പെടുത്തും, ചെറുപ്പത്തിൽ നിന്ന് 125 കിലോ കലോറിയും പ്രതിദിനം ചെലവഴിക്കും. പുറമേ, അസ്ഥികളും സന്ധികളും പ്രായം തുടങ്ങുന്നു - വേദന ഉണ്ടാകും, അസ്വസ്ഥത, പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം ഉണരുവാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 4 മണിക്കൂറും. നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകാനും ക്യാമറാമാരിൽ ജോലിചെയ്യാനോ വീട്ക്കായുള്ള ലളിതമായ ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങാനോ കഴിയും - എക്സ്പാൻഡർമാർ, സ്പോർട്സ് റബ്ബർ ബാണ്ടുകൾ, ഡംബെൽ. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനമാണ്. ബാനറിനെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും നൽകണം.

എന്തു ചെയ്യണം? സ്ലിൻറെയും ശരീരത്തിൻറെയും അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം അസ്ഥികൂടങ്ങളും പേശികളും ചേർക്കുന്നതാണ്. ഇതിനായി, എയ്റോബിക്സിനും വ്യായാമത്തിനും വ്യായാമം നല്ലതാണ്. വിരസത ചലിപ്പിക്കുന്നവർക്ക് ബോക്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ചെയ്യാം.


40 മുതൽ 50 വരെ വയസ്സായിരുന്നു


ഈ കാലഘട്ടത്തിലെ നാശത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം അസ്ഥിയാണ്. പുതിയ കോശങ്ങൾ രൂപംകൊള്ളുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശോഷണം, ടിഷ്യുകൾക്ക് പുതുക്കാനുള്ള സമയമില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ത്രീകൾക്ക്, ആർത്തവവിരാമം ആരംഭിക്കുന്നതുവരെ പ്രതിവർഷം 1% വരെ അസ്ഥി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടും. അതു ഹോർമോൺ പരാജയം കാരണം കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം നേടുവാൻ തുടങ്ങും ശേഷം. തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ തുടച്ചുനീക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും സഹായിക്കും.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ ശക്തി പരിശീലനം, ഒരാഴ്ച നീണ്ട ഒരു മണിക്കൂർ.

എന്തു ചെയ്യണം? ഭാരം കുറയ്ക്കാതിരിക്കാനായി, എയ്റോബിക്സ്, ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിക് നടത്തം ചെയ്യുക. ഒരു പിമ്പോമീറ്റർ വാങ്ങുക: ഒരു ദിവസം അത് 16000 ഘട്ടങ്ങളെടുക്കും, വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേണം. സംയുക്ത ആരോഗ്യം അത്തരം ഭാരം അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോകൂ. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ, ഭാരം ഉയരാൻ 15 മിനുട്ട് എടുക്കുക. ഇത് മാംസപേശിയുടെ നഷ്ടം തടയാൻ സഹായിക്കും.


50 നും 60 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർ


ഒരു 50 വർഷത്തെ അതിർത്തിക്ക് ശേഷം വർഷം തോറും 80-90 ഗ്രാം പേശി നഷ്ടപ്പെടും. ഇത് പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ബാധകമാണ്. എന്നാൽ ശക്തമായ ലൈംഗിക ബന്ധം അവരുടെ പേശികളുടെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കഷ്ടം അനുഭവിക്കുന്നു. ഏറ്റവും അസുഖകരമായ കാര്യം മസിലുകളുടെ നഷ്ടം കൊഴുപ്പ് ഒരു കൂട്ടം നഷ്ടപരിഹാരം ആണ് എന്നതാണ്. സ്ത്രീകൾക്ക്, ആ കണക്കുകൾ ആപ്പിൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന "ആപ്പിൾ" ആയി മാറുകയാണ് - ഇത് അരക്കെട്ടിയുടെ അളവ് സമീപിക്കുമ്പോൾ (ഗുരുതരമായ മാർക്ക് 80 സെന്റാണ്). ഈ അസുഖങ്ങൾ ഹൃദയത്തിലും രക്തക്കുഴലുകളിലുമൊക്കെ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു നയിക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള ഊർജ്ജവും കാർഡിയോ വ്യായാമവും ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂറോളം നീണ്ടുനിൽക്കും.

എന്തു ചെയ്യണം? വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്പോർട്സ് നടത്തുക. അനുയോജ്യമായ ബാഡ്മിന്റൺ, ടെന്നീസ്, ഫുട്ബോൾ - അവർ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഹൃദയം പഴയത് വളർത്തുകയും അസ്ഥിയെ ശക്തിപ്പെടുത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്പോർട്സ് റബ്ബർബാൻഡുകളുമായും ലൈറ്റ് ഡംബെല്ലുകളിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്താനും സന്ധികൾ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.


60 വയസും അതിൽ കൂടുതലും


ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ പീക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഈർപ്പം നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ദ്രാവകം ഉൾപ്പെടെ. "ഉണക്കൽ", ടിഷ്യുകൾ ദുർബലമാവുകയും ബാഹ്യവും ആന്തരികവുമായ കേടുപാടുകൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയും അസ്ഥികൾ പരസ്പരം രൂക്ഷമായിത്തീരുകയും കടുത്ത വേദന ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, 1970 കളിലും 1980 കളിലും പകുതി പേശികൾ തുടരും, അതിനർത്ഥം സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അസ്ഥി പിണ്ഡത്തിന്റെ നഷ്ടം മൂലം, നിങ്ങൾ സെന്റിമീറ്ററിലും കുറച്ചു കൂടി കുറയും.

എത്രത്തോളം ഏർപ്പെടണം? നിങ്ങളുടെ കൈവശമുള്ള ശക്തി 30 ന് ഉള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ കുറഞ്ഞത് ആയതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുമണിക്കൂർ അര മണിക്കൂറോളം വളരെ തീവ്രമായി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

എന്തു ചെയ്യണം? ഇതിനകം തന്നെ ദുർബല സന്ധികൾ ഇളക്കിവിടാതിരിക്കാൻ, നീന്തുന്നത് പോയി - അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഹൃദയം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികൾക്ക് ദോഷം ഉണ്ടാക്കാതെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. വൈവിധ്യമാർന്ന ശൈലികൾ സ്വാഗതം ചെയ്യപ്പെടുന്നു: ഒരു ക്രോൾ, ബ്രേസ്, പിന്നിൽ പിന്നിൽ വിവിധ മസിലുകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഡംബെബെ ബാർബെൽ നിന്ന് നിരസിക്കാൻ നല്ലതു. മറിച്ച്, ശരീരം ചെറുത്തുനിൽപ്പിന് പേശികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തൈ ചായ് (തായ് ചായ്). കോച്ച് മികച്ച രീതിയിൽ മാത്രം ചെയ്യാൻ - നിങ്ങളുടെ അളവുകളും അവസരങ്ങളുടെ പരിധിയും നിശ്ചയിക്കാൻ അവൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

സംഗ്രഹിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഏകദേശ ഫിറ്റ്നസ് ഷെഡ്യൂൾ ഇതാ: