വ്യായാമത്തിൽ തുടരുക, രാവിലെ ഓടുകയോ വ്യായാമത്തിലോ യോഗ സ്റ്റുഡിയോയിലോ ആഴ്ചയിൽ പല പ്രാവശ്യം പോകുക. ഇത് അത്ഭുതകരമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് യാന്ത്രികമായി ഏർപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം "പുറത്തെടുക്കുക", പുറംതൊലിയിലെ വസ്തുക്കളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും, യാന്ത്രികമായി നിർവഹിക്കുന്ന ചലനാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലൂടെ സാധ്യമായതും ആഗ്രഹിച്ചതുമായ ഫലം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയുമില്ല. അതിലുപരി, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക ജോലിക്ക് കഠിനാധ്വാനം എന്ന നിലയിലാണ്, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ശാരീരികമായും ധാർമികമായും തകർക്കും. സാഹചര്യം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക, കുലുക്കുക, പരിശീലനം ഒരു ഗെയിമിലേക്ക് മാറ്റുക. എങ്ങനെ? ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. സ്ഥലത്തോടെ തുടങ്ങുക. അടുത്തുള്ള കളിസ്ഥലം പോകൂ. അൽപം രസകരവും വിശാലവുമായ വ്യായാമവും - ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകളും ഇനി നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെ പതിവായി തോന്നുന്നില്ല. പരിശീലനത്തിനിടയിൽ കളിക്കുന്ന തോന്നൽ അതേ പഴയ വ്യായാമത്തെ ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കുന്നു, കൂടാതെ സർപ്രൈസ് എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രയത്നിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. ഒരു കുഞ്ഞായി സ്വയം ഭാവന ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടാതെ സന്തോഷം നേടുക, അത്തരം പരിശീലനത്തിന് ഉപയോഗിക്കും.
കളിസ്ഥലത്തിന്റെ നിലവാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങളും അനിയന്ത്രിതമായ ഭൂഗർഭ ഉപഭോഗത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചും ഞങ്ങൾ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. കാത്തിരിക്കാനുള്ള എന്തു ഫലം?
1. ലീഡറുകളിൽ പൂൾ
ക്രോപ്പിക്ക് കൈകളിലേക്ക് കയറാൻ കെട്ടിടനിർമ്മാണം നേരിടുക. നിങ്ങളുടെ തലമുടിയിൽ മുട്ടുകുത്തി, സ്വയം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കുത്തനെയുള്ള അത്രയും ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. കൈകാലുകളും കാലുകളും നേരെയാക്കുക. നിലത്തു താഴേക്കിറങ്ങി ഊന്നൽ-സ്ക്വാട്ട് സ്വീകരിക്കുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: അപ്പർ തിരികെ, തോളുകൾ, അമർത്തുക, കാലുകൾ, ബട്ടണുകൾ. കയറുന്നതിനുള്ള കയറ്റമൊന്നുമില്ലെ? ഒരു കൈയിലിരിക്കുന്ന ഒരു മരത്തിന്റെ തണ്ടിനുള്ളിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് വയ്ക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തി. എഴുന്നേറ്റു നിലത്തു തേക്കുവിൻ എന്നു അവൻ പറഞ്ഞു. നിങ്ങൾ ക്രോച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ, രണ്ടു കൈയും തിരികെ കൊണ്ടുവരുക. വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പതിവായി ഇടപഴകാൻ ഇടയാക്കില്ല, ഗെയിം നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം കൈവരുത്തും, തീർച്ചയായും, ശരീരം ആകും. കളിസ്ഥലം നേടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം യാർഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബീച്ച് പോലും ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിനിടയിൽ ഒരു ദിവസം ഇടവേളയിൽ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഇത് സങ്കീർണ്ണമാക്കുക. മികച്ച ഭാഗം: നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള രൂപവും മികച്ച ഭാവവും ലഭിക്കും. കളിപ്പാട്ടിലെ മീറ്റിംഗ് - കുട്ടികളുമൊത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കുട്ടികൾ ഇല്ലാതെ - അതിശയകരമായ ഒരു വിനോദമായിരിക്കും.
2. കയറുന്നതിനുള്ള ഒരു കോവണിയിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മുഴക്കണം
പടവുകൾക്കടിയിൽ നിൽക്കുക, തലയ്ക്കു മുകളിലുള്ള കുപ്പിയുടെ കൈകളും തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കൈകളും എടുക്കുക. വലതു കൈകളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി, അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയോ തൂക്കിയിടുകയോ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽകൊണ്ടു മാത്രം തൊടുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക.
കുട്ടികളുടെ കുന്നിൻ മുകളിൽ
ചെറിയ കുന്നിൻ മുകളിൽ നിൽക്കുക. മലമുകളിലെയും മലകളിലെയും കുന്നിൻ മുകളിലുള്ള ഗ്രഹണം. 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ ഇടതു ലെംഗിനെ വണങ്ങുക, വലതു കാലിന്റെ അടിയിൽ മല. മുന്നോട്ട് പോയി പ്രസ്ഥാനത്തെ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലിലും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, അമർത്തുക, പിൻഭാഗം, തുടയിൽ, തുരുമ്പൻ. സ്ലൈഡുകളൊന്നും ഇല്ലേ? പുല്ല് അല്ലെങ്കിൽ മണൽ നടക്കുമ്പോൾ ആക്രമണം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വലിച്ചിടുക, 2 ശ്വാസകോശങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക, പിന്നീട് 180 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്: രണ്ട് ആക്രമണങ്ങൾക്ക് ശേഷം തുടർച്ചയായി നിരവധി ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു.
4. ഹോപ്സ്
ഒരു ബാര്ട്ട് ഇല്ലാതെ ഒരു ബെഞ്ച് കണ്ടെത്തുകയോ കുട്ടികളുടെ സ്ലൈഡിന്റെ അടിസ്ഥാനം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക; അത് മറികടക്കാൻ മതിയായ തടസ്സമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു മറയ്ക്കുമ്പോൾ ഇടിച്ചു നിൽക്കുക, ഇരിക്കുക. അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. കൈകളും സെന്റർ ശക്തിയും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ വീഴുക, തള്ളിയിടുക, മറുകൈക്ക് മുകളിലേക്ക് ചാടുക, മറുവശത്ത് എഴുന്നേറ്റ്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കീഴടക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ, സെൻട്രൽ പേശികൾ. ഒരു മറയുണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? റോഡ് ഉപരിതലത്തിലോ പുല്ലിലേക്കോ മണൽക്കോ മുകളിലൂടെ പോകുക. കാൽമുട്ടുകൾ, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, മുന്നോട്ട് പോകാൻ, മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക.
കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുവിൻ!
ലളിതമായ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് നിങ്ങളെ മരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കാർഡിയോ പരിശീലനം സൃഷ്ടിപരമായി സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പതിവ് പതിവ് റാഡിക്കൽ ഓർഗനൈസേഷൻ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആനന്ദിപ്പിക്കുന്നു. ആശയങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടോ?
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, 20 മിനിറ്റ് കളിസ്ഥലം ചുറ്റുക, ഓരോ മിനിട്ടിലും രണ്ടു റണ്ണും അഞ്ചു മിനിറ്റ് നടക്കണം.
- കട്ടിലിൽ കയറുകയോ ക്ലാസിക്കിൽ 20 മിനിറ്റ് കളിക്കുകയോ ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ വോളിബോൾ കളിക്കാൻ മുറ്റത്ത് നീങ്ങുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കോർട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ ബോൾ എറിയുക. കോടതിയുടെ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക, റിങ്ങിലേക്ക് ഓടിക്കുക, രണ്ട് പോയിന്റ് ഇട്ടെടുക്കുക (പന്ത് കൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലാതെ), ലാൻഡിംഗ്, ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി. കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ പോയി 10 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ബാസ്ക്കറ്റ് ബോൾ റിംഗ് സമീപം ഇല്ലെങ്കിൽ, മതിലിലൂടെ ഓടിക്കുക, നിങ്ങൾ അതിനെ സമീപിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
- വേഗതയിലൂടെ ഓടുക. പുല്ല് പ്രദേശത്ത് 3-4 സ്ഥലങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുത്ത് കല്ലുകളോ മറ്റു വസ്തുക്കളോ അടയാളപ്പെടുത്തണം. ആദ്യത്തെ കല്ല് തുടങ്ങി, തൊട്ടടുത്തുള്ള ത്വരണത്തോടെ ഓടുക, ചുറ്റു തിരിഞ്ഞു വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക, പിന്നെ വീണ്ടും തിരിഞ്ഞ്, രണ്ടാമത്തെ കല്ലിലേക്ക് ഓടിക്കുക, അങ്ങനെ അവസാന കല്ലിൽ എത്തുന്നത് വരെ. വ്യായാമം 10 തവണ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക, ആവർത്തിച്ച് 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
- വശത്തേക്ക് അനവധി ചലനങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്തുക. സൈറ്റിൽ നിന്ന് സൈഡ് സ്റ്റെപ്പുകൾ 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എടുക്കുക. പിന്നീട് ഒരു ദിശയിൽ ദിശയിൽ 10 ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുകയും ജോഗിംഗിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ കാലിന്റെ പേശികൾ ക്ഷീണമാകുന്നതുവരെ).
- ജമ്പ് ചേർക്കുക. ഒരു കുതിച്ചുകയറ്റം ചെയ്യുക - 1 മിനിറ്റ്, ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക - 1 മിനിറ്റ്. വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഈ രണ്ട് തരം ജമ്പ് ഇഴയുക.
5. ഒരു സ്വിങ്ങിനുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും മുട്ടുകുകളിലും ഇടുന്നതിനുമുമ്പായി നിൽക്കുക, സ്വിങ്ങിൽ നിന്നുള്ള എതിർദിശയിൽ മുഖം. പിന്നെ നീട്ടി പുഷ്പിനുള്ള സ്ഥാനം എടുത്തു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട വരിയിൽ നീട്ടി, കൈകാലുകൾ നിലത്തു കയ്യും. നിങ്ങളുടെ കൈ ഇപ്പോഴും ഉപേക്ഷിച്ച്, നിന്റെ മുടി ഉയർത്തു നിൻറെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി, നിന്റെ വയറ്റിൽ ഉളുക്ക്. സാവധാനം നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, ഉദര പേശികൾ. സ്വൈൻ ഇല്ലേ? ഇതൊരു പ്രശ്നമല്ല! പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ഒരു ബെഞ്ച്, ലോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഉയരം എന്നിവ സ്ഥാപിക്കുക, നെഞ്ചത്ത് തലത്തിൽ ഒരു ഗെയിം അല്ലെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ പന്ത് നിലനിർത്തുക. ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി വായുവിൽ എറിയുക, നിങ്ങൾ തിരിച്ചുകിട്ടുന്ന അവസ്ഥയിൽ തിരിച്ചെത്തുമ്പോൾ പിടിക്കുക. ഈ വ്യായാമം കുറഞ്ഞത് 20 തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക.
6. മണലിൽ വീഴുന്നു
എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു: മുടിയുടെ വീതി, മുടിയുടെ കൈകൾ, ചുമലുകൾ, ഉടൻ വലതു വയറുമായി വരച്ച കാലുകൾ. ഒരു വലിയ പടി മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഇരുവശത്തേയും കുതിച്ചു, പിന്നിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തിയ മുട്ടുകൾ. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, അടുത്ത ആക്രമണം നടത്തുക. 30 ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുക. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: കേന്ദ്ര, തുട, പിടക്കോഴി, കാളക്കുട്ടികൾ. മണൽ ഇല്ലേ? സമീകൃത ഉപരിതലത്തിൽ ആക്രമണം നടത്തുക: പുല്ലും മണ്ണും.