വീട്ടിൽ വ്യായാമം
കാലുകൾ . ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്
നാം നേരിട്ട് എഴുന്നേൽക്കും, ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ നീളൻ ആയുധങ്ങളാക്കി നിലനിർത്തുന്നു, ഞങ്ങൾ അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ അസ്ഥികളുടെ അരികിൽ കാൽച്ചുവട്ടിലിട്ടു കാൽച്ചുവട്ടിൽ വെക്കുന്നു. മുടിയുടെ അടിഭാഗം സമാന്തരമായി നിലത്ത് സമാന്തരമായി ചിതാഭസ്മം നീട്ടി കിടക്കുന്നതിനാൽ, ശരീരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും പിന്നിലേയ്ക്ക് വണങ്ങുന്നില്ല. നേരേ നമുക്ക്, 20 തവണ വരെ പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കണം, നമുക്ക് 4 സീരീസ് ഉണ്ടാക്കാം.
വ്യായാമം ചെയ്യുക "ഡംബെല്ലുകളുള്ള മാച്ച്"
നാം മുട്ടുകുത്തി കരഞ്ഞും, ഞങ്ങൾ ഒരു കൈ തളിയും. കാൽമുട്ടിനു താഴെയായി കാൽമുട്ടുകൾ വയ്ക്കുക, ഡംബെല്ലിനൊപ്പം ഉയർത്തുക, അത് തറയുടെ സമാന്തരമായി, 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക, 4 സീറ്റുകളിൽ ഓരോ കാൽ നടത്തും.
വ്യായാമം "ഡംബല്ലുകളുമായി ലഞ്ച്"
ഞങ്ങൾ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തും, ആദ്യ വ്യായാമം പോലെ തന്നെ. വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് ഇടുക, വലതു കാൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, ഞങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു, ഞങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ച് പോകുന്നു. എന്നാൽ നമ്മൾ മുട്ടുകുത്തലല്ല. വ്യായാമം ഓരോ തവണയും ഇരുപത് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ 4 സീരീസുകൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നു.
വ്യായാമം "ലെഗ് ബെൻഡ്"
നിലത്തു മുഖം നിലത്തു കിടക്കുകയാണ്. അടിവസ്ത്രങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഡംബെൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, കാലുകൾ കുലുക്കുക, പിൻഭാഗത്തെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് വലിച്ചുപിടിച്ച് സൌമ്യമായി മടക്കിപിടിക്കുക, 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക, 4 സെറ്റ് എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക.
പുറകിലോ
വ്യായാമം "ബെൽറ്റിന് ഡംബല്ലുകളുടെ ഘടകം"
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് നേരെ നിൽക്കൂ. ശരീരഭാരം 45 ഡിഗ്രി കോണിലാണ്, അതേ സമയം ബെൽറ്റ് 2 ഡംബെല്ലുകൾ വരെ വലിച്ചെടുക്കുകയും അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്ത് ഇടുകയും ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു, 3 വീതം പരമ്പരകൾ.
വ്യായാമം "ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് സ്റ്റാറ്റിക് ഊർജ്ജം"
നേരെ നിൽക്കട്ടെ, ഡംബെൽസ് നേരായ കൈകളിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്ന ചരിനകൾ, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരുന്നു, ഞങ്ങൾ ഷിൻ നടുവിലേക്ക് ഡംബല്ലുകളെ വലിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തും, 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക, 3 സീരീസ് നടത്തുക.
സ്തനങ്ങൾക്ക്
വ്യായാമം "ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്"
മുൾമുടി പിന്നോട്ട് തൊടുവാൻ പറ്റില്ല. കൈകളിലെ ഡംബെൽ എടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക. അട്ടയെ തറയിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കാൻ പറ്റില്ല, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാലുകൾ കാൽ നിലത്തു കിടക്കും. ഡംബെൽസ് പതുക്കെ താഴേക്കിറങ്ങി, നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ഞങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നു, പിന്നെ പതുക്കെ ഡംബെൽസ് വരെയെടുക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു, 3 സീരീസിൽ ഞങ്ങൾ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യും.
വ്യായാമം ചെയ്യുക "ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ മുറിക്കൽ"
തലയിണയിൽ ഞങ്ങളുടെ പിറകിൽ കിടക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പു തറയിൽ തൊടുന്നില്ല, ഞങ്ങൾ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈയ്യിൽ വലിച്ചെറിയുകയും മുൾമുടിയിൽ തറയിൽ തൊടുകയുമാണ്. 3 പരമ്പരകൾക്കായി 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഹാൻഡ്സ്
വ്യായാമം ചെയ്യുക "കൈകളിലെ സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമം"
ഞങ്ങൾ നേരിട്ട് ഉയർത്തും, ഞങ്ങൾ ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകോർക്കും. നമ്മൾ വലതുവശത്തെ വലിച്ചിഴയ്ക്കുകയും വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചുപിടിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് കൈകാലുകൾ കൈയ്യിൽ കൊണ്ടുപോകുന്നു. 12 തവണ ഒരേ സമയം ആവർത്തിക്കുന്നു, കൈകൾ മാറുക, ഓരോ കൈയിലും 3 സീരീസ്, കൈകാലുകൾ, കൈകോപ്പുകൾ എന്നിവ ഒരേ സമയം ചെയ്യുക.
വ്യായാമം "പ്രസ്സ്"
ഒരു തട്ടിപ്പിന് തലയ്ക്കു പിന്നിൽ നിൽക്കുക, 4 ശ്രേണിയിൽ ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 20 മടക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. വ്യായാമ വേളയിൽ ശ്വസനത്തിന് കാലതാമസമില്ല, ഞങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് വലിച്ചു കീറരുത്.
വയറ്റിലെ ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം
ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയൊരു അഭിപ്രായം പറയാം, കാരണം ഉദരാശയ പേശികൾ മറ്റുള്ളവരെപ്പോലെതന്നെ പേശികളാണ്, അവർക്ക് പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രത്യേക സമീപനമാണ്. അത് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്ന ഒരു നിയമം ഉണ്ട്. താഴെ പറയുന്ന ഓരോ വ്യായാമവും രണ്ടു സെഷനുകളിൽ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നുവെങ്കിൽ മതിയാകും. അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ നാം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയില്ല, ഉപരിപ്ലവമായി മാത്രമേ സമ്മർദ്ദം കുറയുകയുള്ളൂ.
നാം മുട്ടുകുത്തി നിന്നുകൊണ്ട് തുടങ്ങുന്നു. ഒരു കോൾബാർ എടുക്കും, അത് ഞങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത്, കാലുകൾ ഫ്ലോർ തൊടുമ്പോൾ ശരീരം സൌജന്യമായി തൂക്കിയിടും. നെഞ്ചിൽ തൊടുന്നതുവരെ കുത്തനെ തൂക്കിയിട്ട് പതുക്കെ മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക. അൽപസമയത്തേക്ക് അവർക്ക് നാം (സുഖങ്ങൾ) മുറിച്ചുകളയുക തന്നെ ചെയ്യുമായിരുന്നു. ഈ വ്യായാമം അടിവയറി പേശികൾക്ക് ഫലപ്രദമാണ്.
നമ്മൾ ഉദാസീനമായ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്നു, ഒരു വലത് കോണിൽ ഞങ്ങളുടെ മുട്ടുകുക്കൾ കുലെക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തലയിടുകയും സീലിംഗിനു നോക്കുകയും ചെയ്യുക, സ്ഥാനം മാറ്റരുത്, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്. അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ സഹായത്തോടെ ശരീരത്തെ മുകളിലെ പകുതി ഉയർത്തി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടിൻറെ സ്ഥാനം മാറ്റരുത്. നമ്മൾ ഈ സ്ഥാനത്തെ ദീർഘനേരം മുറുകെ പിടിക്കുകയില്ല, പിന്നെ ഞങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഈ വ്യായാമം തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൊണ്ട് ചെയ്തു, ഇത് അടിവയറ്റിൽ പേശികൾക്കും താഴത്തെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി സോക്കുകളിലേക്ക് കൈകൾ നീട്ടി.
ചെവി
ഇലാസ്റ്റും സുന്ദരിയുമായ സ്തനങ്ങൾ പുരുഷന്മാരാകുന്നത് മാത്രമല്ല, സ്ത്രീകൾക്കും. ഒരു എളുപ്പ വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കാം.
പുഷ് അപ്പുകൾ
ഞങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്നു, നെഞ്ചിന്റെ തലയിൽ പരസ്പരം സമാന്തരമായി കൈകൾ ചേർക്കുന്നു. പിന്നീട് ശരീരം ഉയർത്തി പൂർണമായും കുറയ്ക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഊർജ്ജിതമാക്കാൻ സൂക്ഷിക്കുക. പുറകിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ട്രെക്ട്രൽ പേശികളല്ല, മറിച്ച് സൈക്യാമുകൾ. ഒരു കസേരയിൽ നിന്നോ ഒരു മതിൽ നിന്നോ, കൈകാലുകളിലേക്കോ, കാലുകളിലേക്കോ പുഷ്പാപ്പുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് അത്തരമൊരു വ്യായാമത്തിന്റെ ലളിതമായ രൂപമാണ്.
വ്യായാമം "ബട്ടർഫ്ലൈ"
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ചും ഡംബെല്ലുകളും ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു, ഓരോ കൈയിലും ഞങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ ഉയർത്തും. ശരീരവുമായി നേർക്കുനേർ വരുന്നതുവരെ കൈകൾ പല ദിശകളിലേക്ക് ആകർഷിക്കപ്പെടും, അവയെ വീണ്ടും കണക്റ്റുചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിഗൂഢമായ പേശികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.
വ്യായാമം
ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട്, ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഈ കാലിലേയ്ക്ക് നീക്കുക. ഓരോ കൈയിലും രണ്ട് കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ. മുൾച്ചെടികളിൽ ഞങ്ങൾ കൈകൾ വണങ്ങുന്നു, പക്ഷേ നെഞ്ചിനുമല്ല. തറയിൽ സമാന്തരമായി ഞങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ മുറുകെ പിടിക്കുകയും യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം, ഛർദ്ദിക്ക് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
അവസാനത്തെ വ്യായാമം
തുടക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം ബെഞ്ചാണ്. നമ്മൾ ഡംബെൽ എടുത്ത് കൈകൾ ഞങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വലത് കോണുകളിൽ ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ വണങ്ങുന്നു.
ഡംബെല്ലുകളോടൊപ്പം വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം 10 മിനിറ്റ് പ്രധാന പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മകൾ എടുക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പാലിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്ത് വീട്ടിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.