"ശരീരം ഉണങ്ങുമ്പോൾ" - അത് എന്താണ്?
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച്. "ശരീരം ഉണക്കുക" എന്ന പ്രയോഗം പലരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ അത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് എല്ലാവർക്കും മനസ്സിലാകുന്നില്ല. ഈ പദം സ്പോർട്സിൽ നിന്നോ ബോഡി ബിൽഡിംഗിൽ നിന്നോ ആയിരുന്നു. ഇത് അത്ലറ്റുകളുടെ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ടേം ആണ്, ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു - പേശികളുടെ ഡ്രോയിംഗ് മൂലം ശരീരം ആശ്വാസം കിട്ടാൻ ചന്ദനം കൊഴുപ്പ് നീക്കം. കായികരംഗത്ത് മത്സരം നടക്കുന്നതിന് ബോഡിബിൽഡർമാർക്ക് ഈ പ്രക്രിയ ആവശ്യമാണ്, മാത്രമല്ല അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലം നേടുന്നതിന് പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു കൂട്ടം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പെൺകുട്ടികൾ ശരീരത്തിന് ഉണങ്ങുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അവസരമാണ്. അതായത് അങ്കിൾ ചർമ്മവും ഒരുപാട് നീണ്ട മാർക്കുകളും ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്. ശരിയായി ഉണക്കി അത് രണ്ടു നിർബന്ധിത നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:
- ഭക്ഷണത്തെ തകർക്കുക, ഞങ്ങൾ താഴെ മാത്രം എഴുതുക.
- കാർഡിയോ, പവർ ലോഡുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ സ്പോർട്സ് നടത്തുക.
പരിശീലനം ഒരു എയറോബിക് ഭാഗം, ഒരു ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നമ്മൾ എന്തിനാണ് അധികാരം മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത്? വ്യായാമത്തിൻറെ അധികഭാഗം പേശികളിൽ പരമാവധി ലോഡ് നൽകുന്നു, അവയെ അവയെ പതിച്ചാക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, അതുകഴിഞ്ഞ് കൊഴുപ്പ് - എയ്റോബിക് ലോഡ്. സങ്കീർണ്ണമായ, അവർ പരസ്പരം പൂരകമാണ്.
പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിൽ കുറ്റമറ്റതും ആശ്വാസം നൽകുന്നതുമായ വരികൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഉണക്കൽ കാലാവധി 6-8 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളതാണ്, ഈ സമയത്ത് എല്ലാ നിയമങ്ങളും നിറവേറ്റുന്നു. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, ഫലം, നിങ്ങൾ കോഴ്സ് ആരംഭം ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം ശേഷം കാണും, ആരംഭിക്കുന്ന കോംപ്ലക്സ് തുടരാൻ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രചോദനം തരും.
ഉണക്കി സമയത്ത് പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം
സ്മരിക്കുക, വിജയം 70% നിങ്ങളുടെ മെനു ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ഉണങ്ങുമ്പോൾ ഒരു ശരിയായി രചിച്ച ഭക്ഷണം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്രമേണ നിരസിക്കുന്നതാണ് ഉണക്കലിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാനഭരണം. എന്തുകൊണ്ടാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മെനുവിന്റെ "ശത്രുക്കളെ" കണക്കാക്കുന്നത്? അതെ, ശരീരം "വിശപ്പ്" എന്ന സാഹചര്യത്തിൽ കൊഴുപ്പ് രൂപത്തിൽ അതിനെ "കരുതിവെക്കുന്നു".
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമായിരിക്കണം, രണ്ടാമത്തേത് നിലവിൽ വരണം, എന്നാൽ ചെറിയ അളവിൽ, മുഴുവൻ മെനുവിന്റെ 10-20% വരെ. ഉണക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഉത്പന്നങ്ങൾ:
- ചിക്കൻ മുല;
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്;
- വെളുത്ത ഇനങ്ങൾ മത്സ്യം;
- ചിക്കൻ മുട്ടയുടെ പ്രോട്ടീൻ
- കിടാവിന്റെ.
കൊഴുപ്പ് വെജിറ്റബിൾ ഓയിലിൽ നിന്നും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ ഒലിവ്, ലിൻസീഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ദിവസേനയുള്ള തുക - ഇത്. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ നഖങ്ങൾ പൊട്ടുന്നതല്ല, നിങ്ങളുടെ മുടി നിരാശരായിരിക്കുന്നു.
മെനുവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പങ്ക് 20-30% ആയിരിക്കണം, മാത്രമല്ല അവ സങ്കീർണ്ണമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നതുപോലെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രണ്ടു വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ. ലളിതമായ ഹൃദയത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് ആണ്. ഈ മിശ്രിതം, ചോക്കലേറ്റ്, കാൻഡി, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയം എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. അവരിൽ നിന്ന് അവർക്ക് ഒരു ഉപദ്രവവും വരുത്തുന്നതല്ല. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അന്നജം, സെല്ലുലോസ് എന്നിവയാണ്. അവ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ട് അവ നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ 20% നൽകണം. എല്ലാ ഹൈഡ്രോകാർബൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രാവിലെ 14 മണിക്ക് കഴിക്കണം.
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് നല്ലതാണ്.
- കാബേജ്;
- പച്ചിലകൾ
- തണുത്ത കിളികൾ;
- ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്;
- അരകപ്പ് കഞ്ഞി;
- വെള്ളരിക്കാ
ശരീരം വൃത്തിയാക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സ്ത്രീയും പുരുഷനും ക്രമേണ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, എല്ലാ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക, രണ്ടാമത്തെ കട്ട് മുതൽ കുറഞ്ഞത് വരെ (10-20%) സങ്കീർണ്ണവും.
ഉണക്കാനുള്ള മറ്റൊരു "ശത്രു" ഉപ്പ് ആണ്. ഉപ്പിൻറെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം, അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു, അതു ശരീരത്തിലെ ജലത്തെ തടഞ്ഞുവെയ്ക്കുകയും, അതുവഴി സാധാരണ metabolic പ്രക്രിയയും, ചർമ്മസാമ്രാജ്യത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ കത്തിയും തടയുന്നു.
ഉണക്കി കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദിവസം ഏകദേശം എപ്പോഴാണ് ദൃശ്യമാവുക?
- ഉദരത്തിനു ശേഷം - ചൂട് വെള്ളത്തിൽ ഒരു ഗ്ലാസ്, ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനാരം ആരംഭിക്കുക;
- അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ആദ്യത്തെ പ്രഭാതത്തിൽ - 50 ഗ്രാം. അരകപ്പ് കഞ്ഞി, ഒരു കിവി;
- ഉച്ചഭക്ഷണം - മുട്ട വെള്ള 4-5 കഷണങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ (കാബേജ്, വെള്ളരി, പച്ചിലകൾ, തക്കാളി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ);
- ലഞ്ച് - താനിന്നു കഞ്ഞി 30 ഗ്രാം, ചിക്കൻ fillet 100 gr., സസ്യ എണ്ണയിൽ സാലഡ്;
- ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം - വേവിച്ച മീൻ അല്ലെങ്കിൽ കരിമ്പ് 100 ഗ്രാം, മത്സ്യം 200 മില്ലിഗ്രാം.
- അത്താഴം - കോട്ടേജ് ചീസ് 100 ഗ്രാം.
ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 1200-1300 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അമിതമായ ലഘുഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ. നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ പ്രതിദിനം മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ fillet, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചിക്കൻ മുട്ടകൾ ഉല്ലാസത്തിലോ ആയിരിക്കണം.
ശരീരം ഉണക്കുന്നതിനുള്ള രുചികരമായ ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പ്
ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ ഒരുക്കും കഴിയും, പാചകം വേവിച്ച മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ലേക്കുള്ള പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. അനുയോജ്യമല്ലാത്ത വിഭവങ്ങൾക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
സാൽമൺ മുതൽ സൂപ്പ്
മൂന്ന് അല്ലെങ്കിൽ നാല് തക്കാളി, ഒരു ഉള്ളി ചേർത്ത് ഉള്ളി പൊടിക്കുക. വെള്ളം ഒരു ലിറ്റർ ഒഴിക്ക സസ്യ എണ്ണയിൽ ഒരു ടീസ്പൂണ് ഒരു എണ്ന ലെ പച്ചക്കറി തത്ഫലമായി പിണ്ഡം ട്രെയിസ്. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന പച്ചക്കറി ചാറു സാൽമൺ കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക, തയ്യാറാക്കി വരെ അഞ്ചു മിനിറ്റ് 0.5 ലിറ്റർ ഒഴിക്ക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ. രുചി പച്ചിലകളും സുഗന്ധങ്ങളും ചേർക്കുക. ഒരു ഹൃദ്യസുഗന്ധമുള്ളതും തീരെ ചൂടുള്ളതുമായ സൂപ്പ് തയ്യാറാണ്.
ഹൃദയം നിറഞ്ഞ സാലഡ്
ഈ സാലഡ് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. വേവിച്ച ചിക്കൻ മുട്ട, സ്ട്രിപ്പുകൾ അരിഞ്ഞത്, ബ്രൊക്കോളി, ശതാവരി, ഗ്രീൻ പീസ്, വെള്ളരിക്ക, പച്ചിലകൾ, സുഗന്ധ എന്നിവ ചേർക്കുക. ഒലിവ് എണ്ണയും ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറും ഉള്ള സീസൺ.
ഉപദേശം! നിങ്ങൾ നാളെ കഴിക്കുന്നതും ഭരണത്തെ തകർക്കുന്നതും എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി അറിയണമെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഒരു മെനു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക, അതിലേക്ക് ചേർക്കാം. ഫ്രിഡ്ജിൽ ആവശ്യമായ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ശരീരം ഉണക്കി ഏതാനും ഭക്ഷണനിയമങ്ങൾ:
- കലോറി ഊർജ്ജം അവരുടെ ശരീരം കവിയാൻ പാടില്ല.
- പരമാവധി ഉപയോഗം ശുദ്ധമായ വെള്ളം (പ്രതിദിനം 1.5-2 ലിറ്റർ ശരാശരി);
- ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞത് 6 തവണ നേരം കഴിക്കുക.
- ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുക, കുറഞ്ഞത് 2-3 കപ്പ് ഒരു ദിവസം, സ്വാഭാവികമായി, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ;
- കർശനമായി വൈദ്യുതി മോഡ് പിന്തുടരുക.
Contraindications
ഉണക്കാനുള്ള രീതി അവലംബിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവനു വേണ്ടി വൈദ്യസഹായം ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഈ രീതി ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട സ്ത്രീകൾ:
- ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്നവരും;
- പ്രമേഹം
- വൃക്കസംബന്ധമായ അല്ലെങ്കിൽ ഹെപ്പാറ്റിക്ക് അപര്യാപ്തത;
- ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ.
ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾ വിജയിക്കും! നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഭംഗിയും മനോഹരമായ ശരീരവും!