ഒരു ബാർബെളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ: മുഴുവൻ ശരീരവും ഒരു സങ്കീർണ്ണത

ഒരു ബാർബെല്ലിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മനുഷ്യന്റെ മാത്രം ഭാഗമാണ്. സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അവ വളരെ പ്രയോജനകരവും മനോഹരമായ സുന്ദരശരീരവുമാണ്. പരമാവധി ഫലത്തിൽ, ബാർബെൽ പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ക്രമമായിരിക്കണം. വൈകുന്നേരം അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഗണം ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പ്രഭാവം, രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ അപര്യാപ്തമായി പരിഗണിക്കുന്നതിനാൽ. പക്ഷെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രോഗ്രാമാണ്, അത് എത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾ സെറ്റ് ഫലത്തിലേക്ക് എത്തും, നിങ്ങൾക്ക് അത് ശാശ്വതമായി പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുമോ.

സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന് ഒരു ബാർബല്ലെക്കൊണ്ടായിരിക്കും മുൻപ്, അത്തരം പരിശീലനത്തിൻറെ ചില സവിശേഷതകൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ

ബാർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം സജീവമായ മസിലുകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ വളരുന്നില്ലെങ്കിലും പിന്നീടത് ബാക്കിയുള്ളപ്പോൾ. അതുകൊണ്ടാണ് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കേണ്ടത്, ഒരു ദിവസത്തിൽ കുറവല്ല. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണതയിലേക്ക് ആകുന്ന ആളുകളുടെ വിഭാഗത്തിലാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെയും ദൈർഘ്യം ഒരു മണിക്കൂർ ഒന്നരയ്ക്ക് താഴെയാകരുത്. ഇതുകൂടാതെ, ഊർജ്ജ വ്യായാമങ്ങളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തരുതെന്നത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അവയെ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിനൊപ്പം ചേർക്കും.

സീസണിൽ അനുസരിച്ച് ക്ലാസുകൾക്ക് ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ശീത കാലത്ത് (ശരത്കാലത്തും ശീതകാലത്തും), ബാർ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം 70% സമയവും, മറ്റൊരു 30% പ്രവർത്തനവും നൽകണമെന്ന് പല പരിശീലകരും പറയുന്നു. ഊഷ്മള സീസണിൽ വിതരണം 50/50 ആണ്.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത വേണം. നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകളുടെ അളവ് കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും, കൂടുതൽ സമീപനങ്ങളും നടത്തുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് വിപരീതമാണ്: കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറച്ച് സമീപനങ്ങളും.

ശരിയായ തൂക്കം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തുല്യമാണ്. അവസാനത്തെ ആവർത്തനവേളയിൽ നിങ്ങൾ ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ളതായിരിക്കണം. മൂന്നാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ നാലാമത്തെ സമീപനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ നേരിടാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു.

ഒരു ബാർബെല്ലിനൊപ്പം കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങളുടെ ചുമതല, ലോഡും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടും. കൂടാതെ, പ്രധാന വ്യായാമം മുമ്പിൽ ഒരു അല്പം വിശ്രമിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഇതിനായി, എളുപ്പമുള്ള ചാർജിംഗ് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

ബെഞ്ച് പ്രസ്

നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിലയിലോ ഒരു പ്രത്യേക ബെഞ്ചിലോ കിടക്കാൻ കഴിയും. ശരിയായ കാപ്ഷൻ പരിഹരിക്കുന്നതിന് അത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിന്, നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ മുട്ടുകുത്തി. പാദങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉറച്ച നിലയിലായിരിക്കണം, അല്പം വളവുള്ളതുമായിരിക്കണം. ബാർ എടുത്ത് ലിഫ്റ്റിങ് ആരംഭിക്കുക. 20 സെന്റിമീറ്ററിൽ താഴെയായി താഴ്ത്തുക. ജെർക്കിങ് ഇല്ലാതെ, കഴിയുന്നത്ര എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഫ്രഞ്ച് പ്രെസ്സ്

ഒരേ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, ബാർ എടുത്ത് അത് സാവധാനം താഴ്ത്തുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുൾപടർപ്പുകളിൽ മാത്രം വളയ്ക്കണം.

പ്രസ്സ് സിറ്റിംഗ് (നില കൊള്ളാം)

നിങ്ങൾ ഇരുന്നോ നിൽക്കുന്നോ എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ബാർ ഉയരണം. അത് നെഞ്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ താഴ്ത്താനാകും. എന്നിരുന്നാലും പ്രാരംഭഘട്ടത്തിൽ തല കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണമാണ്.

ശ്രീകോ

തോളിൽ പേശികളും പേശികളും പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ബാറിൽ നിന്ന് എടുത്തു നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ മാത്രമേ അവരെ ഉയർത്തേണ്ടതുള്ളൂ. ഇത് ലളിതമായ ഒരു വൈക്കോൽ പോലെ തോന്നുന്നു. സർക്കുലർ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിർവഹിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ വിദഗ്ധമായി വേർതിരിക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ സമാന്തരമായിരിക്കണം. തോളിൻറെ വീതി അകലെയുള്ള ബാർ എടുക്കുക. അത് ശരിക്കും വേഗത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ നേരേ തിരിച്ച് വരണം. വീണ്ടും അല്പം മുന്നോട്ട് ചവിട്ടി, തോറാച്ചി പ്രദേശം പരമാവധി നേരെയായി. തുടക്കക്കാർക്ക് താഴെ മുട്ടുകൾ താഴെ താഴ്ത്താൻ കഴിയും. കാലക്രമേണ, വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് ബാർ ഉയർത്തുക.

ചരിവുകളിലുള്ള ഡ്രാഫ്റ്റ്

തിരികെ കരുത്തുപകരാൻ മികച്ച വ്യായാമം. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഇത് നടത്തണം. ഈ കേസിൽ ഷോൾഡർ നിർബന്ധമായും തിരികെ പോകണം, അതിനാൽ ഡോസ്റൽ പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര കുറയും.

ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ വ്യായാമം ക്ലാസിക് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ മുതൽ വ്യത്യസ്തമല്ല. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാറിൽ ബാർ ഇടുക മാത്രമാണ് വേണ്ടത്. അവളോടൊപ്പം വയ്ക്കുക.

വ്യായാമം ഈ ഗണം വ്യായാമം ചെയ്യുക, വളരെ വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലം കാണാനാകും. പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, വിശ്രമത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വേഷങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ബാർ കൊണ്ട് പരിശീലനം സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു അൺലോഡിംഗ് ആഴ്ച കരുതുന്നു. ഈ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ ബാറുകളില്ലാതെ. ഇത് കാർഡിയോ, ഫിറ്റ്നസ്, നീട്ടൽ എന്നിവയാണ്.

ഒരു ബാറുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക - വീഡിയോ