കെറ്റിൽബെൽ: വിശദമായി പരിശോധന
ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഭാരം അനുപാതം സമതുലിതാവസ്ഥയിൽ എത്തുമ്പോൾ, ഭാരം ലോഡിംഗ് സമയത്ത് ലോഡ് അസമത്വത്തിലേക്ക് പോകുന്നു. മിക്ക പടികളും, കൈകൾ നടുക്കുടത്തിൽ നടുവിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഡംബെല്ലിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗം മുതൽ. അതിനാൽ, വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ശരീരഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ പരമാവധി പരിശ്രമിക്കേണ്ടിവരും. കൈപ്പിടിക്ക് ഏറ്റവും ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്ഥലമാണ് ഹാൻഡിൽ. അതിലേക്ക് ഹോൾഡുചെയ്യുന്നു, ഭാരം റൊട്ടേറ്റ് ചെയ്യുകയോ ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് മറ്റൊരു കൈയിലേക്ക് മാറ്റുകയോ ചെയ്യാം.
ലഗ്സ്
ഭാരം കൈകൾ സ്ഥലം മാറ്റാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വിപരീതദിശയിലാണ്. അടിത്തറയുടെ അടിത്തറയാണ് അടിസ്ഥാനം അഥവാ അടിസ്ഥാനം. ഈ സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിച്ച് വച്ചാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നു. ഭാരോപാധികൾ, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബല്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഏതെങ്കിലും "ലോഡ്" ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കൽ - പരിക്കുകൾ ഉള്ളവയാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പ്രാഥമിക നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നേരെ നിൽക്കൂ. നിങ്ങളുടെ തോളെ പിന്നോട്ട് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഉദരം നീക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ ചലനത്തെയും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികൾ ശക്തമായി മുൻകൂട്ടി അടഞ്ഞതാണ്. വ്യായാമം മുഴുവൻ ഈ സംസ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വലിക്കരുത്. ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കരുത്, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്
മുഴുവൻ സമുച്ചയവും (ആദ്യ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ), അടിസ്ഥാന മുന്നേറ്റങ്ങൾ, ചൂട് എന്നിവയാണ്. ഒരു ഹ്രസ്വ വ്യായാമം മറ്റൊന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയും, പ്രധാന വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമുണ്ട്: വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം അടയാളപ്പെടുത്താൻ 4 കി.ഗ്രാം ഭാരം ഒരു ഘടികാരം.
സെമി-squats
രണ്ട് കൈകളിലുമായി ഡംബബെൾ എടുത്ത് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, തോക്കുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട്, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുകയാണ് പോലെ, ഇറങ്ങിപ്പോവുക. പിന്നീട് വീണ്ടും ഉയർത്തുക. 40 സെക്കൻഡിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. (ഏകദേശം 40 സിറ്റ് അപ്പുകൾ), നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റരുത്.
സർക്കിൾ
നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തുള്ള ഭാരം എടുക്കുകയും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പ്രസ്ഥാനത്തിനു ശേഷം അത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇടതു കയ്യിൽ വലത്തേയറ്റം വലത്തോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, പ്രസ്ഥാനം എതിർ ഘടികാരദിശയിൽ തുടരുക, ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. 20 സെക്കൻഡുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക, പിന്നീട് ദിശ മാറ്റുക.
റൊട്ടേഷൻ
നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് രണ്ടു കൈകളോടും അതു പിടിക്കുക. ഇടത് ഭാഗത്ത് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം നടത്തുക. 20 സെക്കന്റിനുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ദിശ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മൂടുക, ഭാരം രണ്ടു കൈയിലും എടുക്കുക, അതു നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. പകുതി ഇരിപ്പിടം. എന്നിട്ട് നേരേ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് കുതിച്ചു പിടിക്കുക. കൈകൾ നീട്ടി കൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തുക. ഭാരം വെച്ച്, അതേ സമയം ഇരുന്നു. 1 മിനുട്ട് അത്തരം ആസിഡറി ചലനങ്ങളെ ആവർത്തിക്കുക. (ഏകദേശം 25 സ്ട്രോക്കുകൾ). അതിനു ശേഷം, ഒരു കൈ കൊണ്ട്, ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്കും, സ്ട്രോക്കിന്റെ മുകളിലേയ്ക്കും മാറ്റിക്കൊണ്ട് അവ ഒരു കൈകൊണ്ട് നിർത്തുക. ഇതിന് 1 മിനിറ്റ് എടുക്കും. (ഏതാണ്ട് 44 ആവർത്തനം). കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഇടതു കൈയ്യെത്തും ഇടത്തേ കൈയ്യടി, നിന്റെ കാൽ വെക്കുക; മുട്ടുകൾ വീഴ്ത്തി, ഡ്രോപ്പ് താഴ്ത്തി വലതു ഭാഗത്ത് നിന്ന് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തോട്ട് കൈവശത്തുകൂടി വയ്ക്കുക, മുൻവശത്തെ കാൽമുട്ടിന്റെ കീഴിലായിരിക്കും. അതിനു ശേഷം ഭാരം വീണ്ടും ഇടത് കൈയിലേക്ക് മാറ്റുക, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ അത് ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റിനുള്ള അതേ മനോഭാവത്തിൽ തുടരുക. (ഏകദേശം 18 തവണ ആവർത്തിക്കുക), ആയുധ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ദിശ മാറ്റുകയും മറ്റൊരു 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഇത് ചെയ്യുക. മറ്റൊരു കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് മാത്രം കൈമാറുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം തുറന്ന് കാണുമ്പോൾ അത് വലത് ഭാഗത്ത് കാണുന്നു. ഒരേ സമയം, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ തട്ടി, ഒരേ സമയം ഭാരം കുറയ്ക്കുക - wrists ൽ. അപ്പോൾ ശരീരം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്ത് വികസിപ്പിക്കുകയും കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇടതുവശത്തെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് (ഏകദേശം 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക) വശങ്ങൾക്ക് പകരം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കാതിരിക്കുക, എപ്പോഴും നെഞ്ചിൽ നിലകൊള്ളുക. ഇടതുവശത്തായി വിടുക, താഴത്തെ കാൽവശത്തെ തൂക്കി കുറയ്ക്കുക. രണ്ട് ഗ്ലാസ് ഫ്രെയിമുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപിക്കുക - മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് പോകരുത്. സാവധാനം ലംബ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 1 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമം നടത്തുക. (ഏതാണ്ട് 20 ആവർത്തനങ്ങൾ). വശത്തെ മാറ്റുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ വിശ്രമിക്കുക, ഭാരം രണ്ടു കൈകളോടെയും എടുത്ത് വെക്കുക. ഇരിപ്പിടത്ത് ഇരിക്കുക, താഴേക്ക് അമർത്തുക. മുടിയുടെ ചലനം സൃഷ്ടിച്ച നിമിഷം ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക. ആയുധം നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം തൂക്കമുള്ള ചുറ്റളവിലും. അതിനു ശേഷം അത് തലയിൽ വയ്ക്കുക എന്നിട്ട് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 1 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. (ഏകദേശം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ). നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ തൂക്കം ഉയർത്തരുത്.