അതിശയകരമായ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു പുതിയ ശരീരം സ്വന്തമാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ ക്രമമായ പരിശീലനം നിർബന്ധമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഫിറ്റ്നസ് ഇല്ലാതെ ഒരു ചിത്രം രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് വായുവിൽ നിന്ന് പൂട്ടുന്ന പണി പോലെയാണ്. അധിനിവേശം നിസ്സാരവും പ്രയോജനകരവുമാണ്. ക്ലാസുകളുടെ സങ്കീർണ്ണത, അതിന്റെ ആദ്യഫലങ്ങൾ മൂന്നു ആഴ്ചകളായി കണക്കാക്കാം, അതിശക്തമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമവും, നിങ്ങൾക്കായി ഞങ്ങൾ പ്രത്യേകമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്!

മിനിമം പ്രോഗ്രാം!

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, പ്രധാന പ്രശ്നമേഖലകൾ ഇവയാണ്: തുടയിലും തുടയിലും, അരക്കെട്ടും അരക്കെട്ടും. ഈ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് തുടക്കക്കാർക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ചിന്താഗതിക്ക് പോലും സാദ്ധ്യമാണ്. പ്രോഗ്രാം സങ്കീർണ്ണമാക്കുക: ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും - ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കാൻ ശരീരം ഉയർത്താൻ.

മൂന്നു ആഴ്ച - ശരീരത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം: ഫോമുകൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ആകും. ഒരു ടണസ് ദിനപത്രം പരിശീലനത്തിൽ ഒരു പദം ഗണ്യമായി തിരുത്തലും പേശികളുടെ പരിപാലനവും ഒരു ശീലമായി കടക്കും.

ഫിറ്റ്നസ് നിയമങ്ങൾ

വൃത്തിയാക്കുക (10-15 മിനിറ്റ്). മികച്ച ആരംഭ സ്ഥലം വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ആണ്. പേശികൾ നീണ്ടു കിടക്കുന്നതും, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ചലിപ്പിച്ച്, മുൻവശത്തെ കയ്യുമൊഴിച്ചുകൊണ്ട്, തലയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ കൊണ്ട്, തോളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെയാണ്.

ശ്വസിക്കാനുള്ള നിയന്ത്രണം. ഓക്സിജനുമായി ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിന് മുൻപ് കാൻസറുകൾ ലോഡ് ചെയ്ത് സമ്പുഷ്ടമാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തിയുടെ ഭാഗം, അത് ഞങ്ങൾ വായു ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് - ആശ്വാസം.

സുരക്ഷ. ചലനങ്ങള് മൂര്ച്ചയായിരിക്കരുത്, ശരീരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് അവസാനം വരെ ("വീഴുക") വരെ വിശ്രമിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മാധ്യമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്, ഇടതുപക്ഷത്തിന് അടിത്തറയിടുക.

ഗുണനിലവാരം. മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 15 ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് കുറച്ചുകൂടി ആവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കുക.

നീക്കുക. ഓരോ പേശികളിലും ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് അവരുടെ ഇലാസ്തികതയുടെ പ്രതിജ്ഞയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം, ഈ ഭാഗത്തെ പിൻഭാഗങ്ങൾ കൈമാറ്റം ചെയ്തുകൊണ്ട് കൈയ്യിലെടുത്ത് ശരീരം കയ്യടക്കും, താമരയിൽ ഇരിക്കുന്നതിനും. ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികൾ നീക്കുന്നതിന്, വളച്ചുകെട്ടുകൾ അനുയോജ്യമാണ്: താമരയുടെ സ്ഥാനത്ത് ഇരുന്നുകൊണ്ട് വലതു വശത്തെ ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിയുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തെ വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക. വ്യായാമം ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ മതിയാകും.

കുടിവെള്ള ഭരണകൂടം. വ്യായാമസമയത്ത് ശരീരം സജീവമായി ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ട്, പരിശീലനത്തിനു മുമ്പ്, അതിനു ശേഷവും, ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കാനുള്ളതാണ് - ഒരു സമയത്ത് ചെറിയ കറുത്ത കറുത്ത പാടുകൾ.

ന്യായബോധമുള്ള സമീപനം. ശരീരപ്രകൃതി ഒരു ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ് - പേശികൾ ജോലിയ്ക്കു സമയത്ത് വ്യത്യാസം വരുത്താതെ വിശ്രമത്തിലാണ്. മാത്രമല്ല, സമുച്ചയം പ്രൊഫഷണലായി നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്: ഇത് മതിയാകും എന്നത് അസംഭവ്യമാണ്.

മനോഹരമായ കൈകൾ

വലതു ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്നു. ഇടത് കൈ നിലത്തു കിടക്കുന്നു, വലത്തേയ്ക്ക് ചവിട്ടും. വലതുകാണ് വളഞ്ഞത്, ഇടത് കാൽ നിലകൊള്ളുന്നു.

ഉളുക്കിയശേഷം ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇടത് കൈ വലിക്കുക. ഇൻഹെലേഷൻ മേൽ തിരികെ. വ്യായാമ പഠനങ്ങൾ വ്യായാമ നമ്പർ 2 ചെയ്ത ശേഷം - വലതു കൈയിലെ പേശികളെ നിർവ്വചിക്കാൻ സ്ഥാനം മാറ്റുക.

ബോട്ട്

വയറ്റിൽ കിടന്നു, ശരീരം കൈകൾ, തോളുകൾ ഉയർത്തി, വയറ്റിൽ കാലം. മൃതദേഹം ശരീരത്തെയും കാലിനെയും ഉയർത്തി, ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, താഴോട്ട് വീഴാനുള്ള പ്രചോദനം ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുറകിലെ പേശികൾ, തുരങ്കം, ഹംങ്രിംഗ് എന്നിവ തൊഴിലിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

പുഷ് അപ്പുകൾ

കിണറ്റിൽ: നിലത്തു വിശ്രമിക്കാൻ കൈ, കാലുകൾ വളച്ച്, വയറുവേദന. പുഷ്-അപ്പുകൾ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക: കുത്തിവയ്പ് വളർത്തൽ - ശ്വസിക്കൽ, ഉത്തേജിപ്പിക്കുക - ഉത്തേജനം. നെഞ്ചിലും കൈകളിലും പേശികൾ.

ഫോമുകൾ വരക്കുക

വലതു കൈക്ക് കട്ടിലിലാണ്, വലത് കൈ തറയിൽ കിടക്കുന്നു (അവയ്ക്ക് "P" അക്ഷരം ഏതാണ്ട് മാറിപ്പോകും), ഇടത് കാൽ നിലത്തു നീട്ടി, പിറ്റേന്ന് അല്പം മുന്നോട്ടുവെക്കുകയും, വയറ്റിൽ വരുകയും ചെയ്യും. മറ്റൊന്ന് തലയ്ക്കു പിന്നിലുണ്ട്.

ഉളുക്കിയശേഷം നിലത്തു പാളി ഇടതുവശത്തുള്ള സമാഹാരം ഉയർത്തിവയ്ക്കുക. സമീപനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക. ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ പഠനത്തിന് വിധേയമാണ്.

ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ്

പുറകിൽ കിടക്കുന്ന തൊട്ടികൾ അടിവയറിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു, കാലുകൾ ഫിറ്റൽബോളിലാണ്. കാലുകൾ ചെറുതായി വിഭജിച്ച് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഉളുക്ക് സമയത്ത് ഗ്ലൂറ്റസ് പേശി പേശി അടച്ച് പല്ല് ഉയർത്തുക. കുഴിച്ച് വീഴുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്താം: മുകളിലത്തെ നിലയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരണം, സ്വയം പന്ത് വലിക്കുക. ഹംങ്രിംഗും പിറ്റുകളും ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

കാലുകൾ ഉയർത്തി

അവന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന, അവന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ, അവന്റെ കാലുകൾ ഫിറ്റൽബോൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണ്. ഉദ്ദീപനരഹസ്യത്തിൽ, ശരീരത്തിന് ആപേക്ഷികമായി 90 ഡിഗ്രി കോണിനുള്ള കാലുകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക, രണ്ടാമത്തേതിന് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. ഒരേ സമയം മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കണം, യാന്ത്രികമായി കുറയ്ക്കാതിരിക്കരുത്. കാലുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വളച്ചൊടിക്കൽ

തലയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ, ചുമലുകൾ, ശരീരം എന്നിവ ഉയർത്തി, വലതു കാൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി, ഇടത് വശത്ത് ശരീരത്തിലെ 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ വളരുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ, ശരീരം ഉയർത്തി ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുന്നിൽ മുങ്ങിനിൽക്കുന്ന മുൾപടർപ്പിന്റെ മുന്നിൽ എത്തുക. ശരിയായ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ ആവർത്തിക്കുക. ശരിയായതും ചരിഞ്ഞതുമായ വയറുവേദന പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്.

നേർത്ത waistline

ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടതു കൈ കൊണ്ട്, തറയിൽ ഉറങ്ങുക - കാലുകൾ വളച്ച് വലതുവശത്ത്, ഉദരവും തുടയും ഒരേ നേർത്ത് വരിയിലായിരിക്കണം.

ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം ഉയർത്തി വലിച്ചെടുക്കുക. രണ്ട് നിമിഷത്തേയ്ക്ക് സ്ഥാനം ലോക്കുചെയ്യുക, ഇൻഹെലേഷൻ തിരിച്ച് നൽകുക. തുടയുടെ പുറത്തെ ഉപരിതലത്തിൽ ഇടപെടുമ്പോൾ, "riding breeches" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ ഒഴിവാക്കുക, മുകളിലത്തെ നിലയിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ ലെഗ് ഉയർത്തണം.

തിൻ വെയ്സ്റ്റ് -2

ഇടത് വശത്ത്, കാലുകൾ - ഒരുമിച്ചാണ്, തറയിൽ നിന്ന് കീറിപ്പോയ തലയും - നീട്ടി ഇടതുഭാഗത്ത് (ശരിയായ നിലയിലാണെങ്കിൽ, തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ), വയറ്റിൽ വരച്ചാൽ ശരീരം തറയിൽ അമർത്തപ്പെടും. വലതു ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു, "വലിക്കുക" അവളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക്. കാലുകൾ പുറത്തേക്കും പുറത്തേയ്ക്കും നീക്കുക. n.

അതിശയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ നൽകുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ വളരെ ലളിതമായ ഒരു ഘടനയും കണ്ടെത്തും.