ഒന്നോ രണ്ടോ റൌണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കൂ. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ, കാർഡിയൊ നൽകൂ. ഓർക്കുക: സെല്ലുലൈറ്റിനെതിരെയുള്ള പോരാട്ടത്തിൽ, സുസ്ഥിരത വിജയത്തിനുള്ള താക്കോലാണ്. അതിനാൽ ദയവായി മടിക്കരുത്. മനഃസാക്ഷി താഴത്തെ വയറിനു വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ?
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്: 4-5.5 കിലോ ശരീരഭാരം, ഒരു ബെഞ്ച് (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോം) ഒരു ടവൽ.
"ജങ്ക് പ്ലാങ്ക്"
മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ, കൈകളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കാൽവിരയുടെ വീതിയിൽ കാലുകൾ. നിന്റെ ഇരു കൈ തുറന്നുവരിക; ഇഴുകിടാതെ, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ബാറിലെ പോസിറ്റീവ് പോയിന്റിലേക്ക് പോകുക, എന്നിട്ട് ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും വീണ്ടും മധ്യത്തിലേക്കും പോകുക. ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വലതു കാൽവെയ്ക്ക് വലതു കാൽവശത്തേക്ക് നീക്കുക, ബാർ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ഇടത് കാൽ മുതൽ ആവർത്തിക്കാനുള്ള ചലനം. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തുടച്ചുനീക്കുക, ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്റെ മുന്നോടിയായി രണ്ടുപേരും മുന്നോട്ട്, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. 10 ആവർത്തനം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
ബോഡി ലിഫ്റ്റ് കൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ച് ഉയർന്നു
കാലുകൾ, കൈകൾ, കൈകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ. ശരീരം വിളക്ക് എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ അത് വയ്ക്കുക, അതിൻറെ വലതുവശത്ത് ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോം നേരിടുക. നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ ബോബ്ബാർ ഉയർത്തുക - ആയുധങ്ങൾ നേർരേഖയിലായിരിക്കും, ബ്രഷുകൾ വിരൽ വിസ്താരത്തിനു പുറമേ, തെങ്ങുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥയിൽ ബോബ്ബാഡ് സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ, ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ചുവടെ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടിൻറെ ഉയരത്തിൽ വലതു കാൽമുട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇറക്കുക, ഇരിക്കൂ, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വലത് കാൽ നീങ്ങുക. വീണ്ടും ശ്രമിക്കാൻ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് ഹോം സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 8 ആവർത്തനങ്ങളെ പൂർത്തിയായ ശേഷം, സമീപഭാവി പൂർത്തിയാക്കാൻ മറ്റു ദിശയിൽ (ബെഞ്ചിന്റെ ഇടത് അറ്റത്ത്) വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ബോഡിബാർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചുരുൾ
നെഞ്ചിൻറെ പേശികളും പ്രസ്വേലയും. ബോഡിബിൽഡ്രൈവർ എടുക്കുക, പിന്നിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുക, ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിലോ. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനു സമീപമുള്ള ബോഡിബാർ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തട്ടിത്തെറിഞ്ഞ് അല്പം വലുപ്പമുള്ള കണ്ണുകൾ. ബെഡിബാർ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ് നടത്തൂ, തുടർന്ന് തിരിക്കുക. 1 അക്കൗണ്ടിന് അവസാന സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക്, ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിഞ്ഞ്, കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക - നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഒന്നായി മാറ്റണം. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. 12 ആവർത്തനം പുനഃസൃഷ്ടിക്കുക.
ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാഡുകൾ
കാലുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വലതു കൈയിൽ ബോഡ്ബാഡ് എടുത്ത് അത് നിലത്ത് സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക. ചുവടെയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിന് അടുത്തായി നിൽക്കുക, ഭാരം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, വലതു കാൽപ്പാതയിലേക്ക് കൈ വയ്ക്കുക, കൈ ഉയർത്തുന്നതുവരെ കൈപ്പിടിയിലൊതുക്കുകയോ ആഴത്തിൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുകയോ ചെയ്യുക. എട്ടു തവണ ആവർത്തിച്ചശേഷം ശരീരം ബാഡ്ബാഡിലേക്ക് മാറ്റി ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഇരട്ടഘട്ടം പുഷ് അപ്പുകൾ
നെഞ്ച് പേശികൾ, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ, ജോലിയുടെ പണി. കൈകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക (തോളിൽ കൃത്യമായി ബ്രഷ് ചെയ്യുന്നു), കാൽവിരലുകളോ മുട്ടുകുത്തിയോ. താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക - ശരീരത്തെ അടുത്തുള്ള മുട്ടുകൾ, തുടർന്ന് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പനകളെ 5 സെന്റീമീറ്ററോളം നീട്ടി എന്നിട്ട് താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. വലിച്ചു കയറുക, അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. ഒരു w-12 പുഷ് അപ്പുകൾ നടപ്പിലാക്കുക, ഓരോ ആവർത്തിക്കുന്നതിലും കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റും.
ഉയർന്ന മുട്ട ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഭാരം കുറിച്ചുകൊണ്ട് പോകുന്നു
കൈയും കാലുകളും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിന്റെ ശിരസ്സുയർത്തി നിന്റെ തലമുടി പോയ്ക്കൊള്ളട്ടെ; നിന്റെ കൈ നിന്റെ വലത്തുഭാഗത്തെ നിനക്കു തമ്മിലയാകും. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, വലതുകൈകയുടെ ഉയരത്തിൽ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് ഇടത് കാൽവശത്ത് പകുതിവശത്ത് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. അടുത്ത ജമ്പ് ന് ഇടതു മുട്ടുകെട്ടി ഉയർത്തുക - ഇത് 1 ആവർത്തനമായിരിക്കും. കൈകളുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, 10-12 തവണ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക.