സ്പോർട്സുകളിൽ വികസ്വര പലിശയുടെ രീതികൾ

പതിവു വ്യായാമം കിട്ടുന്നില്ലേ? ഒരു മികച്ച കൂട്ടായ വ്യായാമവും നുറുങ്ങുകളും പ്രവർത്തനങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലുള്ള നിങ്ങളുടെ താത്പര്യം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് ഭാഗമാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സ്വയം ക്രമീകരിക്കാനും കുറച്ച് അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുവാനും വീണ്ടും നിങ്ങളോട് പ്രതിജ്ഞ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ പരിശീലനം മുടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ ആഴ്ചകളോ, മാസങ്ങളോളം നിങ്ങൾ വീണ്ടും നിങ്ങളെ അപമാനിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ വാസ്തവത്തിൽ പ്രായോഗിക പരിശീലനം തുടങ്ങുമെന്ന് ഉറപ്പുണ്ടോ?

പക്ഷെ അത് എങ്ങനെയാണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നന്നായി അറിയാം. ഓരോ സമയത്തും നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ഏർപ്പെടുത്താൻ ഒരു തീരുമാനമെടുക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തീരുമാനം ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ യാതൊരു തെളിവും ഇല്ല, ഉടൻ അരക്കെട്ടും കുണ്ണയോടും ലിംപിങ്ങ് ആരംഭിക്കും. കായിക വിനോദങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം മികച്ച സുഹൃത്തുക്കൾ ആയിരിക്കും.

നല്ല ലക്ഷ്യങ്ങൾ അങ്ങനെ എന്നെന്നേക്കുമായി നിലനിൽക്കില്ല എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ കഴിയുമല്ലോ, എന്നാൽ സ്ഥിരതയുള്ള, സ്ഥിരതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ജീവിതത്തിൻറെ ഒരു മാർഗമായി തീർന്നിരിക്കുന്നു? മനശാസ്ത്രജ്ഞരും മറ്റ് പ്രൊഫഷണലുകളുമടങ്ങുന്ന ഏറ്റവും പുതിയ സംഭവവികാസങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനം ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനെയും, അവരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമായി കൈവരിച്ച സാധാരണ വനിതകളുടെ ശുപാർശകളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾ ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. കൂടാതെ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, വർഷത്തിലുടനീളം ശരീരം ആത്മാവിനെ രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ചില പോയിൻറുകളിൽ പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഫലമായി നൽകുന്നത് ഫലവത്താണെങ്കിലും ഞങ്ങളുടെ വിജയകരമായ വിജയത്തെ സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സ്പോർട്സിലേക്ക് പോകാനുള്ള അവസരം നൽകാനായി അവസാന സമയം നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ? തുടർന്ന് പേജ് തിരിക്കുക: ക്ലാസിലേക്ക് ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നതും ഈ മനോഭാവം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതും എല്ലാം ഉണ്ട്. പരിശീലനം തുടരുന്നതിനുള്ള ആഗ്രഹം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വ്യക്തമായ ഫലം എന്നു സ്ഥിരമായി സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നവർ സമ്മതിക്കും. വസ്ത്രങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം വിടുമ്പോൾ, വയറ്റിൽ ശക്തമാകുന്നു, കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതായി തോന്നും, എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ ജിമ്മിലേക്ക് ഓടാൻ തയ്യാറാണ്. പ്രശ്നം ഇതാണ്: ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ള പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി മന്ദഗതിയിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആഘോഷങ്ങൾ തുടർന്നും ആഘോഷിക്കുന്നു, എന്നാൽ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ അവർ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് ഓർഡർ ക്രമേണ ദുർബലമാവുകയാണ്. നിങ്ങൾ പരിശീലന പരിപാടി മാറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ 4-6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പുരോഗതി കുറയും. നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വിധത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. അതേ സമയം, നിങ്ങൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ രീതിയിൽ അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ താത്പര്യമെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആദ്യം, എട്ട് സൂപ്പർ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 4-6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാക്കുകയും അവയെ ചുമക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അതേ വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങും. രണ്ടാമത്തെ നില വളരെ ലളിതമായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തുടങ്ങാൻ കഴിയുന്ന മൂന്നാമത്തെ, ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ ഓപ്ഷൻ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടപ്പിലാക്കുന്ന സാങ്കേതികതയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിയതിലൂടെ, ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യാൻ, വ്യായാമ മുറകളുടെ മാറ്റം നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവുകൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെങ്കിലും, പുരോഗതി വരുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പേശികളെ പണിയെടുക്കാൻ നിരന്തരം നിർബന്ധിക്കുക, ആവർത്തിച്ചുള്ള എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എല്ലാ പുതിയ വ്യായാമങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ മുൻപത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവന്നേക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മെഴുകുതിരികൾ കാണുമ്പോൾ ഗെയിം കാൻഡിൽ ആണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാക്കും.

1. ലഞ്ച്. വ്യായാമം, മുടിയുടെ പുറകിലെയും മുൻഭാഗത്തെയും പിൻഭാഗത്തേയും പേശികളുടെയും പേശികളേയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വലത്തോട്ടും ഇടത്തേയ്ക്കും നീളം, ഇടത് വശത്തിനു മുന്നിൽ വലത്തേ കാൽ. നെറ്റിയിലെ ബാർ ഇടുക, ആയുധം കടന്ന്, തോളോടു ചേർന്ന് തെന്നുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാലിനൊപ്പം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ലഞ്ചിൽ ഇറങ്ങുക. ശരിയായ കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിൽ നിന്ന് മുകളിലാണെന്നും ഇടതുവശത്തെ നിലയിലെത്തുമെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. ഒന്നാമത്തെ പുനരധിവാസം ഒന്നൊന്നായി, പിന്നീട് മറ്റൊന്നുമായി ചെയ്യുക.
2. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുവരുന്നതിന് വലതു കാലിന്റെ ആക്രമണം നടത്തുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ബാർ ഉയർത്തിയ കൈകളിൽ ഉയർത്തുക. ബാർ കുറയ്ക്കാതെ തന്നെ, ലഞ്ചിൽ ഇറങ്ങിവരുകയും വീണ്ടും കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. ഒന്നാമത്തെ പുനരധിവാസം ഒന്നൊന്നായി, പിന്നീട് മറ്റൊന്നുമായി ചെയ്യുക. തുടക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം - നേരായ നിലയിൽ, പാദത്തിൽ വീതി വിടർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, ബാറിന്റെ ബാറിൽ നീണ്ട കൈകളിലെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുന്നു. കഴുത്ത് കുറയ്ക്കാതെ, ഇടതു കാൽനൊപ്പം ഒരു ചുവട് എടുത്ത് മാറിൽ ഇടറുക. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ശരിയായ കാൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. എല്ലാ പിൻവലിക്കലുകളും, കാലുകൾ ഒരിടത്ത് ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 4-7 കിലോ.

ക്ലാസുകളുടെ പ്രോഗ്രാം. നമ്മുടെ സങ്കീർണമായ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുക (സ്ക്വറ്റുകൾ, ചരിവുകൾ, വസ്തുക്കൾ എടുക്കൽ). അവരെ പ്രകടിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം സമനിലയിൽ നിലനിർത്തണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളും (പത്രങ്ങളും തിരിച്ചുവിളകളും) മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ടിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

അടിസ്ഥാനം

ഈ സങ്കീർണത ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യുക, തയാറാക്കുന്നതിനുള്ള നിലവാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക. ഈ ക്രമത്തിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഓപ്ഷൻ 1 ചെയ്യുക 4-6 ആഴ്ചകൾ. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നൽകുമ്പോൾ, ഓപ്ഷനിലേക്ക് പോകുക. മറ്റൊരു 4-6 ആഴ്ചയ്ക്കുശേഷം, ഓപ്ഷൻ 3 പര്യവേക്ഷണം ആരംഭിക്കുക.

വൃത്തിയാക്കുക

5 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, താഴ്ന്ന തീവ്രതയുടെ കാർഡിയാ exhalations, ക്രോസ്-പരിശീലനത്തിനുള്ള സിമുലേറ്റർ, രണ്ട് കൈകളും കാലുകളും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്ന. ട്രെഡ്മിൽ, കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, സ്റ്റേഷറി ബൈക്കിൽ - കൈ ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ആദ്യത്തെ നാല് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഭാരം കുറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ചെറുതായിരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

സമീപനങ്ങൾ / ആവർത്തനങ്ങൾ

നിങ്ങൾ പുതിയതോ 6 ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുത്തിട്ടില്ലെങ്കിലോ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് 1-2 സമീപനങ്ങൾ പിന്തുടരുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ശരാശരി നിലവാരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ (കഴിഞ്ഞ 8 ആഴ്ചയോ കൂടുതലോ നിങ്ങൾ 2 ആഴ്ചകൾ പരിശീലിയിച്ചു) 10-12 ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് 2-3 സമീപന രീതികൾ നടത്തുക. ഒരു ഉയർന്ന പരിശീലന പരിശീലനത്തിലൂടെ (കഴിഞ്ഞ 4 മാസത്തിലോ അതിലധികമോ നിങ്ങൾ 2-3 തവണ പരിശീലനം നൽകി), ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് 2-3 സമീപന രീതികൾ പിന്തുടരുക. 45-90 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ തയ്യാറാകേണ്ട മാനദണ്ഡം പരിഗണിക്കാതെ.

നീക്കുക

സമീപനത്തിനുമിടയ്ക്ക് കൃത്യമായ ഈ പേശികൾ ഈ വ്യായാമത്തെ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു. ഒറ്റത്തവണ സജീവമായ നീട്ടൽ എന്ന തത്വം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പരസ്പരം ചലിപ്പിക്കുന്നതിനായി പേശികൾക്ക് നേരെ സമ്മർദിപ്പിക്കുക. (ഉദാഹരണത്തിന്, തുടയുടെ പിന്നിലുള്ള പേശികളെ നീട്ടണമെങ്കിൽ, ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് നീക്കുക). പേശിയുടെ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നതിനായി ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും 5-10 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പുഷ് അപ്പുകൾ

വ്യായാമം നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളുകളുടെയും കൈകാലുകളുടെയും മുൻവശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നാലു വശത്തും നിലകൊള്ളുക, തോണിയുടെ വീതിയിൽ മുട്ടുകുത്തിയ നിലത്തു മലഞ്ചെരുവുകളുണ്ടാകും, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കൂ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലിച്ചെറിയാതെ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ ചെറുക്കുക, ശരീരം ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു. വലത് കോണിലെ മുൾബുകളെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ നേരെയാക്കി നേരത്തേ തിരിച്ചു വരുക. സ്മിത്ത് സിമുലേറ്ററിൽ, അരപ്പായ തലത്തിൽ ക്രോസ്ബാർ സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങൾ അതിൽ കയറുമ്പോൾ ക്രോസ്ബാർ നീങ്ങാതിരിക്കാനുള്ളവ ആയിരിക്കണം. തോളെല്ലുകളുടെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വിശാലമായ കൈത്തറി പനികൾ കൈകൊണ്ട് കൈകൾ നേരും. മുകളിൽ നിന്ന് കുറച്ചു പടികൾ എടുത്ത് ശരീരം മുകളിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ വരയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കുടുങ്ങിയിട്ടില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ക്രോസ് ബാറിൽ വയ്ക്കുക. അത് വാരി. പാദങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ തുളച്ചു കയറുക, തറയിൽ കാലുകൾ കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കങ്ങൾ: 1, 3 എന്നിവയുടെ ഭാരം ഇല്ലാതെ, 2 ന് 25 കിലോയിൽ കുറയാത്തത്.

സ്ക്വാറ്റിംഗ് ആൻഡ് ട്രാക്ഷൻ

വ്യായാമം, മുടിയുടെ പിന്നോട്ടും പിന്നിലേയും പുറംഭാഗത്തെ പേശികളുടെയും പുറകിൽ നടുവിലുള്ള പേശികളുടെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. താഴെ നിന്ന് കേബിൾ puller ലേക്കുള്ള കൈകൾ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നേരായ നേരം, ഷോൾഡ്രൽ വേർതിരിക്കുക. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന കൈകൾ, കൈകൾ, കൈകൾ, കൈകൾ എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുക. 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഒരു പകുതി കുപ്പായമെടുക്കുക, ശരീരം അല്പം മുന്നോട്ടു തിരിക്കുക. ബ്ലേഡുകൾ കണക്റ്റുചെയ്ത് കുറയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തികൾ അരക്കെട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുപിടിച്ച് പകുതി കുപ്പായത്തിൽ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ സിമുലേറ്ററിൽ നേരിട്ട് നിൽക്കുക. പകുതി കുപ്പായമുണ്ടാക്കുക. ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ വലതുഭാഗത്ത് ഇടത് കൈ തുടച്ചാൽ വലതു കൈ വലത് വശത്ത് വലിച്ചു നീട്ടി. ഒരു കൈകൊണ്ട് ട്രാക്ഷൻ ഉണ്ടാക്കുക. മറ്റൊന്നും കൂടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്ക്വാഡുകൾ (മുടിയുടെ തറയിൽ സമാന്തരമായി). ഈ സ്ഥാനത്ത്, ഇടതുഭാഗത്ത് ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് ട്രാക്ഷൻ ചെയ്ത് വലതു കൈ ഉപയോഗിച്ച്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കങ്ങൾ: രണ്ട് കൈകളുമൊത്തുള്ള കൈയ്യിലേക്ക് 10-15 കിലോ, കൈകൊണ്ടു കൈയ്യിലേയ്ക്കായി 7-10 കിലോ.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

വ്യായാമം തുടയുടെ പിന്നോട്ടോ മറ്റോ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. കൈകളിലെ ഡംബെൽ എടുക്കുക, നേരായ നിലയിൽ നിൽക്കുക, തോക്കുകളെക്കാളും അല്പം ഇടുങ്ങിയതാണ്, കൈകൾ ചവിട്ടി, കൈയ്യിലുള്ള കൈകാലുകൾ. ശരീരം തറയിൽ സമാന്തരമായി, ഡംബെല്ലുകൾ ഷിൻകോളുകൾക്ക് സമീപമാണ്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത്. കേസ് നേരെയാക്കി തിരിച്ചുവരുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആരംഭ നില ഒന്നുതന്നെ. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് കൈമാറുക, ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിൻവശത്തെ ഉയർത്തുക. ശരീരം തറയിൽ സമാന്തരമായി, മുടിയുടെ വലതു ഭാഗത്തിന് മുൻപിലായി നിലത്ത് സമാന്തരമായി ഇരിക്കുക. കൃത്യമായി താഴേക്ക് നോക്കുക. നിലത്തു സമാന്തരമായി, ശരീരം ഒരു വരിയാണ്, ഇടത് ലെഗ് ഉയർത്തുക. ഇടതുവശത്തെ ഇടതുവശത്തെ അടിയിലിട്ട് താഴേക്ക് നീക്കുക. ഒന്നാമത്തെ പുനരധിവാസം ഒന്നൊന്നായി, പിന്നീട് മറ്റൊന്നുമായി ചെയ്യുക. സോഫ്റ്റ് പത്തിന്റെ നിൽക്കുമ്പോൾ ഓപ്ഷൻ 2 നടപ്പിലാക്കുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 1 - 4-5 കിലോ, 2 - 1,5-2 കിലോ, 3 - ഭാരം ഇല്ലാതെ.

ത്രികോണമായി താഴോട്ട് പോവുക

കാലുകൾ - വ്യായാമം പിൻ തോളിൽ നടുവിലെ പേശികൾ, ഒപ്പം 3 ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. A. മുകളിൽ നിന്ന് കേബിൾ puller ലേക്കുള്ള ഹാൻഡിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. സിമുലേറ്ററോടു മുന്നിൽ ഫിറ്റ്നസ് പന്ത് വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് അതിന് ഇരിക്കുക, അങ്ങനെ ഇടത്കൈൻ പരിശീലകനായ കേബിളുമായി നിരന്തരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൈകൊണ്ട് ഇടത് കൈ ഗ്രഹിക്കുക, ഇരുവശവും കൈകൾ ഉയർത്തി തൊട്ടടുത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് ഇടതു മുത്തുകളുമായി ഇടവിട്ട് താഴേക്ക് വലിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒന്നാമത്തെ പിൻവലിക്കൽ ഒന്നൊന്നായി, പിന്നെ മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക. നിൽക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം നടത്തുക. നിങ്ങൾ വലിച്ചിടുന്ന കൈയ്ക്കെന്നതിലെ കാലിൽ കാലിനു മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നു, മറ്റേയാൾ തിരിച്ചുവരുന്നു. 3 ഓപ്ഷൻ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഒരേ സമയം ഒന്നുകൂടി ഊന്നിപ്പറയുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കങ്ങൾ: 1 മുതൽ 10-15 കിലോ, 2 മുതൽ 3 വരെ 12-14 കിലോ.

4 രഹസ്യങ്ങളുടെ രഹസ്യങ്ങൾ

• എല്ലാ ചലനങ്ങളും സുഗമവും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുമാണ്: മുകളിലേക്ക് - 2 അക്കൗണ്ടുകൾ (2 സെക്കൻഡ്), താഴേക്ക് - 2-4 അക്കൗണ്ടുകൾ (2-4 സെക്കൻഡ്).

• പത്രത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിന്റെ പേശികളെ വലിച്ചിടുക, വയറ്റിൽ വലിക്കുക, നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷ നിലയിലായിരിക്കണം.

പേശികളെ സമീപന സമയത്ത് കഴിയുന്നത്ര ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്തരം ഒരു മോശം തെരഞ്ഞെടുക്കുക (അവസാനത്തെ ആവർത്തനത്തെ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കണം). പുതുമുഖങ്ങൾ അല്പം ഭാരവുമായി ഇടപെടാൻ തുടങ്ങണം.

നിങ്ങൾ പേശികളെ തിരക്കുകൂട്ടാൻ മാത്രമല്ല, അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കണമെന്നും ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, 25-40 മിനിട്ട് ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ ഹാർഡൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ആദ്യം, കാർഡിയോ പരിശീലനം കുറഞ്ഞ തീവ്രതയാണ്. നിങ്ങളുടെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം ആഴ്ചയിൽ 1-2 ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്.

വശങ്ങളിലേക്ക് വളച്ച് ഉയർത്തുക

വ്യായാമം മുകളിലെ തിരിയും പല്ലിന്റെ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വയ്ക്കുക, തെങ്ങുകൾ നോക്കുക, കാലുകൾ വീതികുറഞ്ഞതായി കാണാം. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, ഉയർന്ന കസേരയിലിരുന്ന് ഇരിക്കാൻ പോവുകയാണ്. ബ്ലേഡുകൾ കണക്റ്റുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, പക്ഷേ മുതുകികൾ തോണിയുടെ ഉയരത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ചുമലുകൾ ചെറുതായി താഴുകയും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തണം. ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ വളച്ച് വേണം. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ താഴ്ത്തി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഓപ്ഷൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണ് കൈകൾ ഉയർത്തി നിൽക്കുന്ന ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തി നോക്കി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 1-2 കിലോഗ്രാം (ഓരോ കൈയിലും).

മരവിച്ചുകൊണ്ട് ചേർക്കാം

രണ്ടു കൈകളിലെയും ഡംബെൽ ഗ്രഹിക്കുക. നേരായ നേരെയുള്ള, നേരേ കൈ ഉയർത്തി, ഹിപ്പ് തലത്തിൽ ഒരു ഡംബെൽ. മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ അരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ വയ്ക്കുക, ഡ്രോപ്പ് ഡൌൺ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ, തറയിൽ ഒരു ഡംബബെൽ ഇടുക. ശരീരഭാരം കവിളിൽ വീഴുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പതിപ്പിനെ പോലെ 1, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, മുൾച്ചെടികൾ വളർത്തുക, ഒപ്പം ഡോംബൽ ലെവൽ തലത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. ഓപ്ഷൻ 2 എക്സിക്യൂ, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തി മുഴുവൻ കോമ്പിനേഷൻ ആവർത്തിക്കുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 4-7 കിലോ.

റിവേഴ്സ് "ബട്ടർഫ്ലൈ"

വ്യായാമം മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ പേശികളും തോളിൻറെ പിൻഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. വലത് കോണിലുള്ള ജിം ബെഞ്ച് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുക. അതിന്മേൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ നെഞ്ചി ബെഞ്ചിന്റെ അരികിൽ അടുത്താണ്. കാലിനു മുകളിലോ നിലയിലോ കിടക്കാൻ കഴിയും. ഡംബല്ലെ എടുക്കുക. കൈകൾ സൌജന്യമായി താഴ്ത്തി, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കണക്റ്റുചെയ്ത് വശങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പടരുന്നു. തോക്കുകളുടെ വിസ്താരം ഉയർത്തുക, പ്രതലത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ തെങ്ങുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. തംബ്സ് അപ്. നിങ്ങളുടെ തെന്നിപ്പൂരെ ഉയർത്തി, അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൈകോർക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് നടത്തുക, തറയിൽ നിന്ന് 45-60 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ തൊലിയിൽ നിന്ന് ചലിപ്പിക്കുക. ഓരോ കൈയും നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിനും വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു സ്വതന്ത്ര കൈ തുടയുടെ തുടക്കം. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 1-2 കിലോഗ്രാം (ഓരോ കൈയിലും).