സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

വീടിനടുത്തുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ, പൂജാരിയുടെയും സ്റ്റീൽ പേശികളുടെയും ആദ്യ ഘട്ടമാണ്. ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാം. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, ഞങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഷ്വാസ്നെഗെഗർ ചെയ്യിക്കില്ല, പക്ഷേ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ആ പേരുമാറ്റം മാറ്റുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്കിത് ഇഷ്ടപ്പെടും!

പെട്ടെന്നുള്ള ഗൈഡ്: സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തി പൂർണമായും ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ശരിയായ സ്പോർട്സ് ഉപകരണത്തെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും പണം വലിച്ചെറിയുന്നതിനുമായി ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

1. ഭാരം വാങ്ങരുത്. തുടക്കക്കാർ മിക്കപ്പോഴും ഡംബെൽസിനെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന അബദ്ധം ഉണ്ടാക്കുകയും, പിന്നെ പരുഷമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എത്ര, മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിലുള്ള ട്രെയിൻ. വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മണൽ വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ലിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലിറ്റർ വെള്ളം ഒഴിച്ചു പാർശ്വത്തിൽ കൈമാറ്റം 20 തവണ നടത്താം. വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായും, 15 ാം ആവർത്തന സമയത്തിനിടയിലും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീഴാൻ തയ്യാറാണ്, ഈ ഭാരം 1-1.5 കിലോ ആണ്.
3. എന്നാൽ എന്തുകൊണ്ട് 0.5 കിലോ എടുക്കാതിരിക്കുന്നത് എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലേ? പരിശീലനം കുറഞ്ഞ തോതിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്ന ഒരാൾ പോലും വിലക്കിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ, ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകുന്നത് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകളിലാണ്. 1-1,5 കി.ഗ്രാം ഒരു തുടക്കക്കാരന് അനുയോജ്യമാണ്.

4. പൊട്ടാവുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കാസ്റ്റ് ചെയ്യണോ? വാങ്ങാൻ എന്തുണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടേതാണ്. നിങ്ങൾ ഇടപഴകാൻ തീരുമാനിച്ചു എങ്കിൽ, തീർച്ചയായും, collapsible dumbbells നല്ലതു, ശരീരം വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ മറ്റൊരു ലോഡ് ആവശ്യമാണ്, ഒരു മാസം പരിശീലനം ശേഷം ശരീരം കൂടുതൽ ഭാരം ആവശ്യമായ. അത്തരം ഡംബല്ലുകളുടെ മൈനസ് വിലയാണ്, കാസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മൂന്നിരട്ടിയോളം വരും.
5. ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക്? വീണ്ടും, അത് രുചി, നിറം, പേഴ്സ് എന്നിവയാണ്. ഇരുമ്പ് കഷ്ടിച്ച് വിലയേറിയ, പ്ലാസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ തോന്നുന്നു - സന്തോഷത്തോടെ, വർണ്ണാഭമായ ഒപ്പം വിലകുറഞ്ഞ. പണം ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പ്രശസ്ത സ്പോർട്ട് ബ്രാൻഡുകളിൽ നിന്നുള്ള ഡംബെൽ വാങ്ങരുത്. അവർ ബ്രാൻഡിനെക്കാൾ മെച്ചമല്ല.

സ്ത്രീകൾക്ക് നുറുങ്ങുകളും വ്യായാമങ്ങളും: ശരിയായി നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുലയൂട്ടലും ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് തൂക്കിയിടുക

സ്ത്രീകളിലെ ഡംബല്ലുകളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ എടുത്തിരുന്നു, ഇതിന്റെ ഫലം നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം കാണും.

പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ്, ഒരു ഊഷ്മളമായി ചെയ്യാൻ ഉറപ്പാക്കുക - തൂക്കത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്! അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉളുക്ക് സംഭവിച്ച കഷണങ്ങൾ സംയുക്ത ഉപകരണത്തിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കും. ഇപ്പോഴും വെള്ളം, നല്ല മൂഡ്, മികച്ച സംഗീതം 0.5 ലിറ്റർ സൂക്ഷിക്കുന്നു!

വേദനയും ചലനങ്ങളും ഇല്ലാതെ ശരാശരി വേഗത്തിൽ വ്യായാമം നടത്താം. ഓരോ കൈയും സ്ഥാനം പേശികൾ അനുഭവിക്കാൻ 1-2 സെക്കൻഡ് നേരത്തെയാകും. തീവ്രമായ പരിശീലനം അടിയന്തര സ്ഥലത്ത് "പച്ച" അത്ലറ്റുകൾ നയിക്കുന്നു.

കയ്യും പിന്നിലേക്ക് കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങളും

വ്യായാമം # 1 3v1: മുൾമുടിയിൽ കൈകളുടെ രോമങ്ങൾ, പുറകോട്ട് മുന്നോട്ട്, പുറകോട്ട് - 15-20 തവണ

കാലുകൾ നേർവുണ്ടെങ്കിൽ ഷേവ് വീതിയാണ്. കുതിച്ചുചാടരുത്. മുടിയുടെ ഡംബല്ലുകളുള്ള കൈകൾ. വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ ഭാഗം: ഒരേസമയം മുൾമുടിയിൽ ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ കൈയടക്കുകയാണ്, അവയെ താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കും; രണ്ടാമത്തെ ഭാഗം: ഞങ്ങൾ ഒരു കൈയ്യുറയിൽ മുന്നോട്ട് ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധമോ കൈയോ കൈ തളുകയാണ്. അങ്ങനെ ബ്രഷുകളും ഒരു ചൂരൽ സംയുക്തവും ഒരു തലത്തിലാണ്. സ്ത്രീകൾ നോക്കിയിരിക്കുകയാണ്. മൂന്നാമത്തെ ഭാഗം: മുൾമുനയിൽ കുത്തിയിറക്കാതെ, ആദരവോടുകൂടിയ വരികളിലേക്ക് ഞങ്ങൾ കൈകോർക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കുക! മൂന്നു ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു സമയം, 20 മാത്രം.

വ്യായാമം # 2 നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകോട്ടു മുന്നോട്ട് - 20 തവണ

പകുതി കുപ്പായത്തിന്റെ സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക. കാലുകൾ പിറകിൽ വീതിയും, പിൻഭാഗം പിഴുതുമാറ്റുന്നു, ശരീരം മുന്നോട്ടുപോകുന്നു, തോളുകൾ തുറന്നു കാണിക്കുന്നു, താഴത്തെ പിന്നിൽ ചെറിയ വിള്ളൽ വീഴുന്നു. നമ്മുടെ കൈകൾ നിലത്ത് സമാന്തരമായി മുന്നോട്ട് വെയ്ക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ നോക്കി നിൽക്കുന്നു. പിന്നീട് 1-2 സെക്കന്റ് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈ വീണ്ടും കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന.

സ്ത്രീകളുടെ ഡംബെല്ലുകളും ഡിഎൽഡൈഡും ഗ്രൂപ്പിനുള്ളതാണ് ഈ വ്യായാമം. കൈയുടെ പുറം ഉപരിതലത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ, പിന്നിൽ ചെറുതായി ബ്രംബ് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തംകുലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

വ്യായാമം നമ്പർ 3 കാൽമുട്ടിനുള്ള ഊന്നൽ ഊന്നൽ - 20 തവണ (2х20)

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുക. കൈകൾ മുട്ടുകുത്തുക. പിറകിലേക്ക് തിരിച്ചുവരാം, ഞങ്ങൾ തറയിൽ നോക്കുന്നു, കൈ കൊണ്ട് ഒരു ഡംബെൽ കൊണ്ട് തൂങ്ങുന്നു. നാം അരക്കെട്ട് അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് പിൻവലിക്കാൻ സാധിക്കും. ഒരു വശത്ത് 20 തവണ.

വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് നൽകുന്നു.

മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമം

വ്യായാമം # 4 കൈകളുടെ മാറ്റം - 20 തവണ

നാം പിൻവശത്ത് കിടക്കുന്നു, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു, ഡംബല്ലുകളുടെ കരങ്ങളിൽ. അതോടൊപ്പം, ശരാശരി വേഗതയിൽ, തറയിൽ തൊടാതെ കൈകൾ മാറുന്നു. താഴെയുള്ള കൈ - തറയിൽ നോക്കുന്നു, മുകളിൽ കൈ - കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ നോക്കുന്നു. കൈകൾ മാറുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.

വ്യായാമം # 5 കൈകഴുകിയ കൈകൾ ഉയർത്തി - 20 തവണ

മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയപ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ താണപ്പോൾ കൈകൾ മുറുക്കിപ്പിടിച്ച് ഡംബെൽ പിടിച്ചു. ഞങ്ങൾ നേരിട്ട് കൈക്കലാക്കൽ, തുടർന്ന് ബ്രീഡിംഗ്, തറയിലെ കൈകൾ സ്പർശിക്കാതെ നടത്തുക.

കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ 140-150 ഡിഗ്രി കോണുകൾ (നേരിട്ട് 180 ഡിഗ്രിയിൽ) നിലനിർത്തണം, അതിനാൽ പരിശീലനം നേടിയ നെഞ്ച് പേശികളും സന്ധികളിലെ അമിതമായ ലോഡും നീക്കംചെയ്യുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനായ യൂറി സ്പാസോക്ക്കോസ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ശക്തി പരിശീലിക്കുന്ന ഒരു വീഡിയോ കാണുക.

ഡംബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും കൊണ്ട് കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ത്രീകൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് വെടിയുണ്ടാക്കാൻ വേണ്ടി # 6 Deadlift + squats - 15 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക

മൃതദേഹം തുമ്പിക്കൈയിലുള്ള കൈയും പിന്നോട്ടും അല്പം പിന്നോക്കം നിൽക്കുന്നതാണ്. അകലെ കാലിന്റെ വീതി. ഒരു deadlift മുന്നോട്ട്, തുടർന്ന് squat ചെയ്യുക. വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യണമെങ്കിൽ, വീഡിയോ കാണുക.

വ്യായാമം # 7 ഡംബെല്ലുകൾ + സ്കിറ്റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് - 15-20 തവണ

ഞങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി, ഞങ്ങളുടെ തോളിൽ ഡംപല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുകയാണ്, നമ്മുടെ പുറം തോന്നും. നാം നമ്മുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിന്ന് ഉയർന്നുനിൽക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കുതികാൽ, പുറങ്കുലർ. ഞങ്ങൾ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

നന്നായി, പെൺകുട്ടികൾ, ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളെ വളരെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്തു. ശരീരത്തിൻറെ പേശിവേദനയെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനും മസിൽ വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശരീരം മുഴുവൻ തടസ്സപ്പെടുത്തുക. പരിശീലനത്തിലെ ഇടവേളകൾക്കിടയിലൂടെ ഫോം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ, അമേരിക്കൻ പരിശീലകനായ അന്ന റെൻഡററിൽ നിന്ന് "സ്ത്രീകൾക്കായുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി ചാർജ് ചെയ്യുന്നത്" ഫിറ്റ്നസ് വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഒടുവിൽ, ഡംബേൽസ് ഇല്ലാതെ സ്ത്രീകൾക്ക് കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ: അവരുടെ ഫലപ്രാപ്തി ഡംബെല്ലുകളുമൊത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ നിരവധി തവണ കുറവാണ്. കൈകളുടെ വിവിധ ക്രമീകരണങ്ങളോടെയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ കൂടാതെ, ഡംബെളുകളുമൊത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കെട്ട് ഒന്നും എടുക്കില്ല. നിങ്ങൾ ശരീരം മാറ്റാൻ തീരുമാനിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കായിക ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുക.