ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം: മെനുകൾ, നുറുങ്ങുകൾ, നിയമങ്ങൾ

സാമൂഹ്യ ശൃംഖലകളിൽ ബ്ലോഗുകൾ, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകർ, ടെലിവിഷൻ എന്നിവപോലും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ആനുകൂല്യങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്. എന്നാൽ, 10% വിവരങ്ങൾ മാത്രമേ പുതിയ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകൂ. അതുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഞങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു, അതിൽ നിങ്ങൾ പഠിക്കും: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി എന്താണ്? അതിന്റെ പ്രധാന ചട്ടങ്ങൾ, അത് അങ്ങനെ അല്ലാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്? BJU എങ്ങനെയാണ് കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടത്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക; ആഴ്ചയിൽ മെനു; കലോറി കണക്കിന് ഉപയോഗപ്രദമായ "ലോഷൻ".

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം - എന്താണ് അത്?

ശരിയായ പോഷണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫാറ്റ് എന്നിവയുടെ സമീകൃത ദൈനംദിന ഭക്ഷണമാണ്. കലോറി ശരീരത്തിൻറെ പൂർണ്ണ പ്രവർത്തനവും ബ്ളോഗ് തൂക്കവും നൽകുന്നു. കൃത്യമായ ആഹാര വ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുമ്പോൾ, കുടൽ മൈക്രോഫ്ലറോ പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും, ഉപാപചയം വളരെയേറെ വർദ്ധിക്കും, വെള്ളം-ഉപ്പ് ഉപാപചയ ക്രമീകരണം സാധാരണമാണ്, അമിതമായ കൊഴുപ്പ് പിളർന്നുപോകുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള 12 നിയമങ്ങൾ - കഴിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ 5-6 തവണ ഒരു ദിവസം കഴിക്കുകയാണ് (!) ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുക. ഭാരം ഒഴിഞ്ഞു പോകുന്നു, ശരീരം പുനർജനിക്കുകയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി ഒരു ബോറടിപ്പിക്കുന്ന നിരോധന പട്ടികയല്ല, എന്നാൽ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതും ആരോഗ്യത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് അസാധ്യമാണ്.

1. പ്രഭാത ഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാന ഭക്ഷണം. ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമില്ല - മനോഹരമായ ഒരു ചിത്രമില്ല. അതേ, അതേ, പെൺകുട്ടികളേ, ഇത് പലതവണ പോഷകാഹാരത്താൽ തെളിയിക്കപ്പെടുന്നു. രാവിലെ ഭക്ഷണമൊന്നും കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ "തകർക്കും". ഫലം: ബലഹീനത, നിർഭാഗ്യവശാൽ 10 മണി, ഭയം മൂലം, ദിവസം ദഹന വ്യവസ്ഥയിൽ ഇരട്ട ലോഡ്.
2. പട്ടിണിയില്ല! നാം 5-6 തവണ ഒരു ദിവസം, മാത്രമല്ല ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിന്നാം. പ്രാതൽ breakfast, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവ + 2-3 പഴങ്ങൾ / പച്ചക്കറികൾ / മിനുസമാർന്ന സ്നാക്ക്സ്.
3. അവർ എഴുന്നേറ്റു, പല്ലു തകർത്തു, 1 ടീസ്പൂൺ ചെറുചൂടുള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് കുടി കുടിച്ചു. തേനും ഒരു ചെറുനാരങ്ങയും. ഞങ്ങൾ "പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാണ്!" എന്ന ഘട്ടത്തിൽ ഞങ്ങൾ വയറ്റിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. 15 മിനിട്ടിനു ശേഷം ഞങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു.
4. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ ശുദ്ധജലം കുടിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നു. ജ്യൂസ്, ടീ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കില്ല.
5. ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ 15 മിനിറ്റ് വെള്ളം 200 മില്ലി വെള്ളം കുടിക്കും. 20-30 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ്, നാരങ്ങ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രീൻ ടീ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് വെള്ളം വീണ്ടും എടുക്കുക.
6. ഓ, 18:00 ന് പകച്ചു. ആറ് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പറ്റില്ല എന്ന് ഡയറ്റ് പറയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം 20: 30 ന് ശേഷവും, പാൽ, 2-3 മണിക്കൂർ ഉറക്കമിറക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രധാന കാര്യം BJU ന്റെ ദൈനംദിന നിയമനത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുത് (ഇത് എന്താണ്, ഇത് വായിക്കുക).
7. ട്രഷ് ലെ - ജൊഹനാസ്ബർഗ്, മയോന്നൈസ്, കാച്ചപ്പ്, ജൊഹനാസ്ബർഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പുകകൊണ്ടു: ഞങ്ങൾ ഫ്രിഡ്ജ് ഒരു തിരുത്തൽ ക്രമീകരിക്കാം. നാം പച്ചക്കറികൾ, ചിക്കൻ ഫിൽറ്റ്, പഴങ്ങൾ, yoghurts എന്നിവകളിൽ അലമാരകൾ പൂരിപ്പിക്കുന്നു.
8. ഞങ്ങൾ ഒരു ദമ്പതികൾക്കോ ​​ഒരു മൾട്ടിവർക്കിലോ മാത്രം പാചകം ചെയ്യുന്നു! കിച്ചൺ ഹെൽത്ത് ഡസറിലുള്ള എല്ലാ ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളെയും സൂക്ഷിക്കുന്നു. നാം വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെള്ളകളും അർത്ഥം കുറിച്ച് മറക്കരുത്.
9. ഭക്ഷണം ഡയറി തുടങ്ങുക. ഒരു ആഴ്ചയിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം നിറമുള്ള മെനുവിലുള്ള ഒരു നോട്ട്ബുക്കാണ് ഇത്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും തകർക്കുകയില്ല.
10. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മധുരവും (ചായയും അപ്പംസും) കഴിക്കുക. മിതമായ അളവിൽ മാത്രം. ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം കേക്ക് തകർക്കാൻ - ആമാശയത്തിലെ കൊഴുപ്പ് തിരികെ നൽകാൻ.
11. കോഫി കുടിക്കാൻ പാടില്ല. ആമാശയത്തിനും ഹൃദയത്തിനും പല്ലുകൾക്കും ദോഷം.
12. Kefir, ആപ്പിൾ എന്നിവയിൽ ദിവസങ്ങൾ അൺലോഡ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് വ്യത്യസ്തമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തത്? ആരോഗ്യകരമായ, രുചിയേറിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലവിലില്ല. നല്ല ഭക്ഷണവും, ഊർജ്ജവും, സുന്ദരവും ആയ ഭക്ഷണമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം.

ഞങ്ങൾ കലോറിക് ഉള്ളടക്കവും BJU ഉം പരിഗണിക്കുന്നു

പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഒരു ചുരുക്കമാണ് BJU. BJU- യുടെ ദൈനംദിന നിയമനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭക്ഷണക്രമം രൂപംകൊള്ളുന്നു. അതായത്, ശരീരത്തിന് സാധാരണയായുള്ള ഊർജ്ജം (കലോറി) പ്രതിദിനം എത്രമാത്രം ചെലവഴിക്കുന്നു എന്ന് ഞങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലത്തിൽ നിന്ന് 200-300 കിലോ കലോറി ലഭിക്കുന്നു. ഭാരം നിലനിർത്തുക - ഒന്നും മാറ്റരുത്, ടൈപ്പ് ചെയ്യുക - ചേർക്കുക, കലോറി, ഉലകം. ലോഡ് ചെയ്യുക.

ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല

സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ: 655 + (9.6 * ഭാര) + (1.8 * ഉയരം, സെ.) - (4.7 * വയസ്സ്) = ഒഒവി - ആകെ മെറ്റബോളിസം (കിസൽ).

ഇപ്പോൾ ഭൌതിക ലോഡ് ഘടകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക:

• ആവർത്തന ജീവിതരീതി - 1, 2;
• ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ സ്പോർട്സ് ചെയ്യുന്നത് - 1, 3;
• ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ പരിശീലനം - 1, 5;
• പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ - 1, 8.

അത് പുറത്തുവരികയാണ്: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 കെ.എൽ.സിക്കൽ / ദിവസം. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 കിലോ കൾസസ് / ദിവസം.

ഇപ്പോൾ BJU- യിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൻറെ കണക്കുകൾ ഞങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടും.

• പ്രോട്ടീൻ:
  • ഭാരക്കുറവ് 1 കിലോ ഭാരം 1-1.5 ഗ്രാം;
  • സജീവമായ ഒരു ഭാരം 1 കിലോ ഓരോ 1.8-2.5 ഗ്രാം പിണ്ഡം സജ്ജമാക്കാൻ.
• കൊഴുപ്പ്: 1 കിലോ ഭാരം 1 ഗ്രാം;
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: ശരീരഭാരം 1 കിലോയ്ക്ക് 5 ഗ്രാം.

1 ഗ്രാം കിലോഗ്രാം കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• പ്രോട്ടീൻ - 4 കിലോ കലോറി;
• കൊഴുപ്പ് - 9 കി.ക.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 4 കിലോ കലോറി.

നാം കണക്കാക്കുന്നു (45 കിലോയുടെ സാമാന്യ ഭാരം):

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 കിലോ കലോറി;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

ആകെ: 1575 കിലോ കലോറി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസം 4-3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറയ്ക്കുക. മാംസപേശൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക - പ്രോട്ടീനുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റം ക്രമേണയാണ്, ഇത് തുകയുടെ 10% ത്തിൽ കൂടുതൽ അല്ല.

ദിവസം നല്ല ഭക്ഷണരീതി

ഞങ്ങൾ പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, സ്നാക്സ് എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

8:00 പ്രാതൽ

1. പാൽപ്പൊടിയിൽ ചേരുവകൾ 0% ഉണക്കമുന്തിരി / ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് + 1 ടീസ്പൂൺ. സെല്ലുലോസ്.
2. പാലിൽ മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി 1,5% ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട് + 1 ടീസ്പൂൺ. തേൻ.
3. രണ്ട് മൃദു വേവിച്ച മുട്ടകൾ + കറുത്ത അപ്പത്തിന്റെ സാലഡ് + വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് (ഡ്രസ്സിംഗ്: ഒലിവ് ഓയിൽ + കുരുമുളക്).
4. ആപ്രിക്കോട്ട് / ഉണക്കമുന്തിരി / വാഴ + 1 ടീസ്പൂൺ മുളകും. പുളിച്ച ക്രീം + അപ്പം

10:00 ലഘുഭക്ഷണം # 1

1. ആപ്പിൾ + കറുവാപ്പട്ട + കാരറ്റ് മിനുസ്യങ്ങൾ
2. ചീഞ്ഞ മധുരവും പുളിച്ച ആപ്പിൾ + കഫീറും ഒരു ഗ്ലാസും;
3. പഴം (പഴം, മുന്തിരിപ്പഴം ഒഴികെയുള്ള) പുതിയതാണ്.
4. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ + വാൽനട്ട് + കെഫീർ.

13:00 ഉച്ചഭക്ഷണം

1. വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റ്യൂപ്പ് + കോഴിയിറച്ചി മുറുക്കാൻ
2. 150 ഗ്രാം മാംസം + റൈ ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സൂപ്പ്;
3. താനിന്നു കഞ്ഞി + സുഗന്ധ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (കൂൺ, തക്കാളി, ചീസ്);
4. ക്രീം, ചെടികളും, കൂൺ + പച്ചക്കറി സാലഡ് കൊണ്ട് ചുട്ടെടുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (2-3 കഷണങ്ങൾ).

16:00 ഓവർഹോട്ട് നമ്പർ 2

1. ആപ്പിൾ + കറുവാപ്പട്ട + കാരറ്റ് മിനുസ്യങ്ങൾ
2. ചീഞ്ഞ മധുരവും പുളിച്ച ആപ്പിൾ + കഫീറും ഒരു ഗ്ലാസും;
3. പഴം (പഴം, മുന്തിരിപ്പഴം ഒഴികെയുള്ള) പുതിയതാണ്.
4. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ + വാൽനട്ട് + കെഫീർ.

19:00 ഡിന്നർ

1. അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടുപഴുത്ത പച്ചക്കറികൾക്കുള്ള മത്സ്യം;
2. പച്ചക്കറി സാലഡ് ചുവന്ന ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ സോയാബീൻ + ചിക്കൻ ഇറച്ചി 70 ഗ്രാം;
3. കൂൺ + പച്ചക്കറികൾ ഉള്ള വൈൻ അരി;
4. ഫിഷ് കട്ട്ലറ്റ് താനിന്നു

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - ബജറ്റ് വാങ്ങലുകൾ

ശരിയായി കഴിക്കുന്നത് - ചെലവേറിയ അർത്ഥമില്ല. "എനിക്ക് ചിക്കൻ വാങ്ങാൻ കഴിയില്ല, ഫലം കിട്ടുന്നില്ല, പൊതുവെ മീൻ ആകാശത്തിനായുള്ള ഉയർന്ന വിലയ്ക്ക്", യാഥാർഥ്യവുമായി യോജിക്കാത്തത് ഒഴികഴിവ്. ഒരു മാസം ഫാസ്റ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, ജൊഹനാസ്, ചീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെണ്ണ, മറ്റു മുട്ടകൾ എന്നിവ എത്രമാത്രം പോകുന്നുവെന്നത് ഗൗരവമായി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു സമയം ഭക്ഷിക്കുന്ന ആഹാരം അളക്കുക.

കൃത്യമായ പോഷകാഹാരത്തിന് ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 75-150 ഗ്രാം ഭാഗങ്ങളാണ്, 1-2 പഴം ലഘു ഭക്ഷണം. ഇത് കേവലം ഉപകാരപ്രദമല്ല, സാമ്പത്തികമല്ല.

ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക, അത് വാലറ്റിൽ അടിക്കില്ല.

പ്രോട്ടീനിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ

• മൃഗ ഉത്ഭവം: കോഴി, മെലിഞ്ഞ പന്നിയിറച്ചി, മുട്ട, മത്സ്യം, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, പാൽ, കെഫീർ;
• പച്ചക്കറി ഉത്ഭവം: സോയ, പരിപ്പ്, ഓട്സ്, സോമാലി, മക്രോണി (ധാന്യങ്ങളുടെ കഠിനമായ ഇനങ്ങൾ), തിന, അരി, കൂൺ, മുത്ത് യവം.

അപൂരിത കൊഴുപ്പുള്ള ഉത്പന്നങ്ങൾ: പച്ചക്കറി, ഒലിവ്, ലിൻസീഡ്, മത്തങ്ങ എണ്ണ. ഒലിവ്, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്. കൊഴുപ്പുമായി ശരീരം എത്തിക്കുന്നതിനായി രാവിലെ 1 ടീസ്പൂൺ കുടിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കഴിച്ച് എണ്ണ.

ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് : പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറി, പയറ്, സോയ. ഉണക്കമുന്തിരി, വാഴ, കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്ന - ചെറിയ അളവിൽ തിന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ലഘു ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായതാണ്: ആപ്പിൾ, മിഴി, സിട്രസ്, കിവി, ചെറി, പ്ലം, പിയർ, സ്ട്രോബെറി, തക്കാളി, വെള്ളരി, കൂൺ, മാതളപ്പഴം.

കലോറി കൗണ്ടിംഗിന് ഉപയോഗപ്രദമായ "ലോഷൻ"

ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം എഴുതുക, ആഴ്ചയിൽ 7 ദിവസത്തിൽ ഓരോ ലഘു / ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും ഓരോ ഗ്രാം എണ്ണുക. ഇത് ഭയങ്കരമാണ്, അല്ലേ? ഭീതിയിൽ നിന്ന്, ഡിജിറ്റൽ വികസനങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തെ അവഗണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഗാഡ്ജെറ്റിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ കഴിയുന്ന ആകർഷണീയമായ കലോറി കൗണ്ടിംഗ് അപ്ലിക്കേഷനുകൾ സൃഷ്ടിച്ചു:

• FatSecret ൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ കൌണ്ടർ;
• യൌഹിനി ബുലാറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ;
• MyNetDiary കലോറി കൌണ്ടർ PRO;
• Sergey Nesterov ൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ രചന;
• Nebulus ൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം.

എങ്ങനെയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതെന്ന കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സംശയങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു!