പെൻസിൽവാനിയ സർവകലാശാലയിലെ പോഷകാഹാര പെരുമാറ്റരീതിയിലെ ലബോറട്ടറി ഡയറക്ടർ പോഷകാഹാര പ്രൊഫസ്സർ ഡോ. ബാർബറ റോൾസ് സാന്ദ്രീകൃതാസൂത്രണത്തെ കുറിച്ച് പഠനത്തിനായി 20 വർഷം ചെലവഴിച്ചു. അവളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അവൾ സ്വന്തം ഭക്ഷണ രീതികൾ - വാളമെട്രിക്സ് (ഇംഗ്ലീഷ് വോള്യം - വോള്യത്തിൽ നിന്നും) വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. ഡോ. റോൾസ് അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വിശദീകരിക്കുന്നു: "ആഹാരത്തിൽ കുറച്ച് കലോറി അടങ്ങിയ ആഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അതേ സമയം മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക."
കലോറി ഡെൻസിറ്റി
2011-ൽ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യലിൽ ബാർബറ റോൾസ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിനുമുന്പുള്ള സ്നാക്സുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ, അതിൽ 25% ഇവയിൽ 360 കി.ക. അതായത്, നാം കൂടുതൽ ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, വേഗത്തിൽ ആഹാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കുറച്ചു കലോറിയും നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം നാം സന്തോഷപൂർവ്വം തൃപ്തനാകുമ്പോൾ, അത്തരമൊരു ഭക്ഷണത്തെ തുടർന്നുകൊണ്ടേയിരിക്കാനുള്ള അവസരം കൂടിയാണ് നമുക്ക്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ അത് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അളവെടുക്കണം. കലോറി സാന്ദ്രതയുടെ സൂചികയാണ് വോളിയത്തിന്റെ അളവ്. അതായത്, 100 ഗ്രാം ഉൽപാദനത്തിനായുള്ള കലോറിയുടെ അളവ് (kcal / g). ഇവിടെ ഒരു ലളിതമായ ഉദാഹരണമാണ്. ഒരു കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ 434 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മുന്തിരിപ്പൂരിൽ - 104 കിലോ കലോറിയിൽ ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ ഉണക്കമുളള കലോറികളാണ് ഉണക്കമുളളത്. 2.6 മുതൽ 0.6 വരെ. ഇത് പ്രായോഗികമായി എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? ഉണക്കമുണേക്കാൾ മൂന്നു മടങ്ങ് കൂടുതൽ കേടുപാടുകൾ കൂടാതെ ഫ്രെഷ് ബെറികൾ കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങൾ
ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ കലോറി ഊർജ്ജത്തെ 3 ഘടകങ്ങളാൽ ബാധിക്കുന്നു: വെള്ളം, നാരുകൾ, കൊഴുപ്പ്.
വാട്ടർ പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നൽകുന്നു, അതിനാൽ കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്രേപ്പ്ഫ്രീറ്റിൽ 90 ശതമാനം വെള്ളവും, ഒരു പകുതി പഴത്തിൽ (1 ഭാഗം) മാത്രമാണ്, 39 കിലോ കള്ള് മാത്രം; ക്യാരറ്റ് - 88%, അര കപ്പ് കാരറ്റ് - ഇത് 25 കലോറി മാത്രം. സൂപ്പ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ: വുമും ഭക്ഷണ പദാർത്ഥവും ദ്രാവകവും ധാന്യം നിറഞ്ഞതുമാണ്.
CELL - ഭക്ഷണം അളക്കുന്നതിനു മാത്രമല്ല, മെല്ലെ ദഹിപ്പിക്കാനും മാത്രമല്ല, കുറഞ്ഞത് കലോറിയും കൊണ്ട് പൂർണ്ണമായതും നീളമേറിയതുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നതുപോലെ, നാര് ധാരാളമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളമായി ധാരാളമുണ്ട്.
കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന കലോറി സാന്ദ്രതയാണ്: 1 ഗ്രാം ഒന്നിന് 9 കിലോ കലോറി ഇത് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയെക്കാൾ രണ്ടിരട്ടി ഉയരത്തിലാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വെണ്ണ 1 സ്പൂൺ ബ്രൊക്കോളിയിൽ 2 കപ്പ് കലോറി ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
കലോറി സാന്ദ്രതയുടെ ദൈനംദിന ജീവിത സൂചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക എന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനുള്ള ഒരു റഫറൻസ് പോയിന്റായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഊർജമൂല്യം (കലോറിയുടെ സാന്ദ്രത 0.6) ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇത് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആണ്. കലോറി സാന്ദ്രത 0.6 മുതൽ 1.5 വരെയാണെങ്കിൽ, അത്തരം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, പക്ഷേ അമിതമായ അളവിൽ അമിത ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരില്ല - ഇത് ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബാധകമാണ്. 100 കിലോയിൽ 60 കിലോയിൽ കൂടുതൽ കലോറി സാന്ദ്രത ഉള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം ഒന്നിന് 60 മുതൽ 150 കിലോ കലോറിയുള്ള ഒരു കലോറി സാന്ദ്രത ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. അതേ സമയം ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. എന്നാൽ, കലോറി കുറഞ്ഞ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉത്പന്നങ്ങൾ (150 കിലോ കിൽഡിറ്റീവ് / 100 ഗ്രാം സാന്ദ്രത): ചീസ്, കൊഴുപ്പ് ഇറച്ചി, റൊട്ടി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ - നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. ഈ "സാന്ദ്രമായ" ഭക്ഷണം പരിമിതമാവുകയും കുറഞ്ഞ കലോറി സാന്ദ്രതകൊണ്ട് ധാരാളം അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യും. ഭക്ഷണത്തിലെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കാൻ ഡോ. റോൾസ് ഉപദേശിക്കുന്നു. 26-50 വയസ്സിനിടയിലുള്ള 2,000 കിലോ കലോറിയിൽ - 1.8 ആയിരം കിലോ കലോറിയിൽ, 51 + - 1.6 ആയിരിക്കുമ്പോൾ കിലോ കഷണം എന്ന തോതിൽ ഇത് പ്രായത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
പ്രതിദിന വോളിയം മെരിറ്റ്:
- പ്രഭാതഭക്ഷണം: മൗസ്ലി അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ (പഴം അല്ലെങ്കിൽ സവാളയിൽ) ഫലം / സരസഫലങ്ങൾ, ദിവസം ആദ്യത്തെ പ്രധാന ആഹാരത്തിൽ ആയിരിക്കണം.
- രണ്ടാം പ്രാതൽ: കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര്, ചില പഴങ്ങളും ചീസ് ഒരു സ്ഥലമാണ്.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: അടുപ്പത്തുവെച്ചു അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞും പച്ചക്കറികളും, മെലിഞ്ഞ സൂപ്പ്.
- ഡിന്നർ: ഉദാഹരണത്തിന്, മത്സ്യം കുറഞ്ഞ കാലോറി സാന്ദ്രത ഉള്ള കാട്ടുറപ്പിനും stewed non-starchy പച്ചക്കറികൾക്കും, അവർ അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയാണോ സാധാരണ ഭാഗത്തിന്റെ പകുതി പകരം വേണം.
- സ്നാക്സ്: ഭക്ഷണരീതി, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, പഴം, ഭക്ഷണപദങ്ങൾ.
- പാനീയങ്ങൾ: മിനറൽ വാട്ടർ, ഗ്രീൻ ടീ, പഴകിയ ജ്യൂസ്, പഴം, പാൽ കോക്ടെയിലുകൾ.
- ഏതെങ്കിലും ആഹാരത്തോടൊപ്പം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക. കൂടുതൽ ചീഞ്ഞ, മെച്ചപ്പെട്ട. ഡോ. റോൾസ് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു: നിങ്ങൾ പച്ചക്കറികളുടെ ചെലവിൽ മൂന്നു തവണ ചെലവാകും പോലും, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഭാരം കുറയും! എന്നിരുന്നാലും, നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതെ മാത്രമേ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ.
- കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സലാഡ്: വയറ്റിൽ ഒരു നല്ല സ്ഥലം എടുക്കും ഒരു വിഭവം ആരംഭിക്കുക. സൂപ്പ് നേർത്ത ചാറു ന്, പച്ചക്കറി കഴിയും. സാലഡ് - ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, അത്താഴം പച്ചക്കറി, ഫലം - ഫലം.
- ഒരു ഫുട്പ്ലേറ്റിന്റെ രൂപം ആസ്വദിക്കൂ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മസ്തിഷ്ക ഉടനെ സന്തോഷത്തിന്റെ ഒരു സിഗ്നൽ സ്വീകരിക്കുന്നു, സന്തോഷം എവിടെ, അമിത ഭക്ഷണം സാധ്യത ഇല്ല, വാളണ്ടറി സ്രഷ്ടാവ് പറയുന്നു.
- പ്രോട്ടീൻ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ജല-പൂരിത പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പോലെയല്ല, പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ദീർഘവലുപ്പം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഭീഷണിയെ ബാധിക്കില്ല. ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന ഗ്രേഡ് പ്രോട്ടീന്റെ പങ്ക് രാവിലെ മുയൽ, പയറ് അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു സാലഡ്, മത്സ്യം, ടർക്കി, അത്താഴത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് വേണ്ടി ബീഫ് ആകാം.
- കാന്തിക പച്ചിലകൾ, ഇലക്കറികൾ;
- നെക്കരാസിസ്റ്റ് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ.
- പടക്കം, ചിപ്സ്
- ചോക്ലേറ്റ്, മധുരം;
- മധുരമുള്ള പേസ്ട്രികൾ;
- നട്ട്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ;
- മദ്യം;
- ബട്ടർ
- പച്ചക്കറി എണ്ണകൾ.
- ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അര ഗ്രേപ് ഫ്രൂട്ട് ഉപയോഗിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണം ആരംഭിക്കുക.
- (പകരം വെണ്ണ) കുഴെച്ചതുമുതൽ ലേക്കുള്ള പഴം പാലു ചേർക്കുക.
- ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ പഴങ്ങളും ഇടുക.
- ബെറി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് തേനു പകരം വയ്ക്കുക.
- റൊട്ടിക്ക് പകരം കോശരപ്പൊടി ചേർക്കുക
- പച്ചക്കറികളുമായി പാചകം: ബ്രോക്കോളി, ശതാവരി, ബീൻസ്, ഗ്രീൻ പീസ്, മത്തങ്ങ തുടങ്ങിയവ.
- സലാഡുകൾ, കൂൺ മുട്ട, സൂപ്പ്, പായസം ലെ കൂൺ ഇടുക.
- ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ ജോഡികൾ ഉണ്ടാക്കുക: ഹാം ഉപയോഗിച്ച് പൊടിച്ച മത്തങ്ങ ഒരു കഷണം, ചീരയും സാൽമൺ ചേർത്ത് ചീരയും ചേർക്കാം.
- സലാഡുകൾക്കും സാൻഡ്വിച്ചുകൾക്കും പഴം ചേർക്കുക: പീച്ച്, മാമ്പഴം, മന്ദാരിൻ.