പിന്നീട് അത് വേദനാജനകമായ വിധത്തിൽ വേദനിപ്പിച്ചില്ല, ഞങ്ങൾ ഈ 20 മിനിറ്റ് ഉത്സവ എക്സ്ക്ലൂസീവ് സങ്കീർണത വികസിപ്പിക്കുകയും, അത് ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ ടോൺ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ വളരെ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരില്ല: എല്ലാത്തിനുമുപരി, വീട്ടിലെ ഞങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് ഡംബെൽ ആണ്. കൂടാതെ, ഈ കോംപ്ലെക്സ് പഠിക്കാൻ - ഒരു ദമ്പതികളുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ. അഞ്ചു വ്യായാമങ്ങളിൽ രണ്ടെണ്ണം, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും നന്നായി അറിയപ്പെടുന്നവരാണ് - ഇത് ഒരു കൈയും പുഷ്-അപ്പും ഉള്ള തൂക്കവുമാണ്. മറ്റ് മൂന്നു സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്, പല പേശികളിലെയും ശക്തികൾ വികസിപ്പിക്കുന്ന 2-3 പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ. അവർ നിങ്ങളെ അറിയുകയും ചെയ്യാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾ ഒരേസമയം പല വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുന്നു, സമീപന രീതികൾ ഇടയ്ക്കിടെ നടക്കുന്നു, സമയം ലാഭിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, പേശികളും ഹൃദയവും കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ഡംബെൽമാർ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും വൈദ്യുത സഹായികളേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ലാഭിക്കുന്നതിനുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. സൌജന്യ തയാറാക്കുന്നതിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് അടിവയറി പേശികളും താഴ്ന്ന പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നതാണ്. ഇത് ഒരു അധിക ലോഡ് നൽകുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളെ വിശദാംശങ്ങളുമായി പ്രശ്നം നേരിടാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ തിരക്കിനിടയിൽ എങ്ങനെയാണ് വരുന്നതെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം.
1. സ്ക്വാറ്റ് കൂടിച്ചേർന്ന്, കൈകൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. വ്യായാമം, പല്ലുകൾ, തൊപ്പികൾ, തോളിൽ പേശികൾ, പുറംഭാഗത്തിന്റെ പിൻഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളുടെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഡംബല്ലെ എടുക്കുക. നീളം, പാദം നീളം, വീടിനടുത്തുള്ള കൈകൾ, അകത്ത് നിൽക്കുന്ന കൈകാലുകൾ. നട്ടെല്ല് സ്ഥാനത്ത് നട്ടെല്ല് നിലച്ചുപോകുമ്പോൾ പേശികളുടെ പേശികൾ അരിക്കുക. ശരീരഭാരം ശരീരത്തിലെ തൂക്കം കുത്തിക്കയറ്റുകയും കൈമാറ്റം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ മുടിയുടെ നില പരന്നു കിടക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ച് ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തന്നെ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെയാക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ബ്ലേഡുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റ് നടത്തുക.
2. ആഴമേറിയ ലഞ്ച് രൂപവും വശങ്ങളിൽ ഉയർത്തിയ കൈകളും. വ്യായാമം മുൻതൂക്കത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തിന്റെയും പഞ്ഞിയുടെ പ്രതലങ്ങളുടെയും പേശികൾ, പിങ്ക്, ഷിൻസ്, തോക്കിന്റെ മധ്യഭാഗം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. മൃതശരീരം പേശികളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നു. മുൻപത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനവും സമാനമാണ്. വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, വലതു കാൽമുട്ടി വയ്ക്കുക, മാമ്പഴത്തിൽ തട്ടുക. വലതു കാൽ മുട്ടൽ കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ, ഇടത് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ അടിവശം തൊടരുത്. മുടിയുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുതിച്ച്, വലതു കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട്, കാലുകൾ നേരെയാക്കി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എന്നിട്ട് കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. മുൾപടർപ്പു ഒരു തലത്തിൽ - ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മുയലും മുഴങ്കാലും ചെറുതായി വളഞ്ഞ, ഒപ്പം ബ്രഷും വേണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റ് നടത്തുക (രണ്ട് ആവർത്തിക്കാതിരിക്കലാണ് ഒരു ആവർത്തിക്കുന്നത്).
തൊഴിൽ പ്രോഗ്രാം
അടിസ്ഥാനം. 2-3 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക: പെട്ടെന്നുള്ള ഘട്ടത്തിൽ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഡംബെല്ലുകൾ ഇല്ലാതെ. ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞാൽ, 20-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി ഓരോ പ്രധാന ശക്തിയും നിലനിർത്തുക. എങ്ങനെ ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. 2 മുതൽ 7 കിലോ തൂക്കമുള്ള നിരവധി ജോഡി ഡോമ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം തെരഞ്ഞെടുക്കണം, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയും. സംയോജിത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ പല ശാരീരിക സംഘങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലും കുറവ് ഭാരം കുറയ്ക്കണം. മറ്റൊരുവിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, 7 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലിച്ചെടുത്ത്, 5 കിലോ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച്, 5 മിനിറ്റ് ഡംബെളുകളുള്ള കൈത്തണ്ടുകളുടെയും, കൈത്തണ്ടുകളുടെയും സംയുക്തവും ചെയ്യണം. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും, ഉൾപ്പെട്ട പേശികളുടെ സംഘങ്ങളിൽ ഏറ്റവും ദുർബലമായത് കൊണ്ട് തൂക്കങ്ങൾ നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക ഈ സങ്കീർണത ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യുക, ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 8-12 ആവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ 2-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഇടവിട്ട് 45 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളതാണ്. (20 മിനുട്ട്, 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.) ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, ഓരോ രീതിയിലും ആവർത്തിക്കുന്ന രീതികളുടെ എണ്ണം 15 ആകുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരിക്കൽ ക്ലാസുകൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 10-15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് 1 അനുപാതത്തെ പിന്തുടരുക. വിജയത്തിലേക്കുള്ള പാത. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വളർച്ചയും വിരസവും ഒഴിവാക്കാൻ ഓരോ 4-6 ആഴ്ചയിലേയും പ്രോഗ്രാം മാറ്റുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ (സംയുക്തം) പ്രത്യേക ഘടകങ്ങളായി വേർപെടുത്താവുന്നതാണ്. (ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യായാമം 1 ൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം 2-2 സെറ്റുകൾക്ക് 8-12 സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കും, അപ്പോൾ - അതേ അളവിലുള്ള കൈയക്ഷരങ്ങൾ, അതിനു ശേഷമുള്ള സമ്മർദങ്ങൾ). അല്ലെങ്കിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം മറ്റൊരു വൈദ്യുത കോംപ്ലക്സിലേക്ക് പോകുക, ഒരു മാസം വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുക ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മടങ്ങുക.
3. സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മരണാന്തരവും ചിത്രശലഭവും വരച്ചുകഴിഞ്ഞു. വ്യായാമം തുടയുടെ പിന്നിലുള്ള പേശികൾ, പിന്മുറികൾ, തോളുകളുടെ പുറകുവശവും പിന്നിലെ പിൻഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കൈകൾ ഇടുക, മുടിയുടെ മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ, കൈയ്യിൽ നിൽക്കുന്ന കൈകൾ എന്നിവ ഇടുക. പേശികളുടെ പേശികളെ പാകപ്പെടുത്തി, സ്കുപ്പുല നീക്കം ചെയ്യുക. നട്ടെല്ല് സ്ഥാനത്ത് നട്ടെല്ല് നിലത്തുനിന്നാൽ, തുടയുടെ തുടയിലെ പേശികൾ എങ്ങിനെയാണ് നീട്ടുന്നത് എന്നതിനെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുക. പിന്നെ ചെറുതായി മുട്ടുകൾ വളച്ച്, സ്കപ്പുലയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് ഒരു "ബട്ടർഫ്ലൈ" ഉണ്ടാക്കുക: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ. ചുണ്ടിന്റെ പേശികളെ ചെറുത്ത് തുടങ്ങുകയും ആദ്യത്തേത് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റ് നടത്തുക.
4. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഉരുകുന്നത്. വ്യായാമം, നടുവിലെ പേശികൾ, തോളുകളുടെ പുറംഭാഗം, കൈകാലുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് ഡംബെൽ എടുക്കുക. നിന്റെ കാലുകളെ നിന്റെ തോളുകളുടെ വരികൾ വരെ എത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽനട്ടിനു മുന്നിലേക്ക് ഒരു പടി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോവുകയും, ലൂഞ്ചിലേക്ക് വീഴുകയും ചെയ്യുക. വലതുഭാഗത്തെ വളഞ്ഞ ഇടത് കാൽ മുതൽ മുടിയിൽ വയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗം തറയുടെ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി വരാറുണ്ട്. വലത് കൈ സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തി, പനത്തിന്റെ ഉള്ളിൽ നോക്കുന്നു. തല, കഴുത്ത്, പുറകോട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നിവ ഒരു വരിയാണ്. തോളെ ബ്ലേഡുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക, പിൻ പേശികളെ വലിച്ചിടുക, വലതുവശത്ത് മുൾപടർപ്പു വലിച്ചെടുക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെൽ അരമണി നിലയിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെയാക്കി 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കൈയിലും 2-4 സെറ്റ് 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ (കാലുകൾ മാറ്റാൻ മറക്കരുത്).
വേഗത്തിൽ കലോറി എങ്ങിനെ ചെയ്യാം?
ഒരു കല്ല് കൊണ്ട് രണ്ടു പക്ഷികളെ കൊല്ലാൻ, അതായത്, ഒരു ചെറിയ സമയം കൊണ്ട് കലോറിയുടെ പരമാവധി കത്തിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ഒരു സൂപ്പർ ടെൻഷ്യൻ കോംപ്ലക്സിൽ കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് വ്യായാമങ്ങളാക്കി മാറ്റാം. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്നും തടയാൻ രണ്ട് രൂപവും.
പ്രോഗ്രാം 1
ഒരു 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, ഈ ക്രമത്തിൽ dumbbells ഉപയോഗിച്ച് 10-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് 1 അനുപാതത്തെ പിന്തുടരുക. ഇത് ഒരു ചക്രം ആണ്. 3-5 മിനിറ്റ് കരുതൽ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ബ്രേക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത ഉപയോഗിച്ച് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക (ചുവടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ലിസ്റ്റിൽ നിന്നും തിരഞ്ഞെടുക്കാം). അതിനു ശേഷം, തടസ്സമില്ലാതെ, മറ്റൊരു വ്യായാമം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, അതിനു ശേഷം 3-5 മിനിറ്റ് ഉള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം. സമയം അനുവദിച്ചാൽ, ഈ പ്രോഗ്രാം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, പേശികളെ നീട്ടി.
പ്രോഗ്രാം 2
5 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. 1 മിനുട്ട് വേണ്ടി ഓരോരുത്തരും ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു ചക്രം ആയിരിക്കും. ഈ ചക്രം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, പേശികളെ നീട്ടി. രക്തചംക്രമണ വ്യായാമങ്ങൾ
• സ്ഥലത്ത് ജംപ്സ്: കാലുകൾ അകന്ന് - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു.
• പകരമായി മുഴകൾ ഉയർത്തുന്നു.
ചുവടുപിടിച്ച് (ചുവടെയുള്ള ഉയരം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് 15-25 സെന്റീമീറ്റർ ആയിരിക്കണം).
ജപണം കയറു.
• ഏതെങ്കിലും കാർഡിയോയിൽ ക്ലാസുകൾ: സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക്, "ചലിക്കുന്ന കോവണി", എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ.