അമിതവണ്ണമുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണത

ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ താഴെ സങ്കീർണമായ സങ്കലനം, പൊണ്ണത്തടി കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. എല്ലാ മുഴുവൻ ആളുകൾക്കും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളല്ല എല്ലാത്തിനും ശേഷം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മുമ്പ് കായികരംഗത്ത് ഏർപ്പെടാത്ത ഇടപെട്ട മനുഷ്യരുടെ സ്വഭാവത്തെ കണക്കിലെടുക്കുന്നു. ഈ സങ്കീർണ്ണത, രക്തചംക്രമണം, ശ്വസനം മുതലായവ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക, സ്റ്റെയിൻനന്റ് പ്രതിഭാസങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുക, മലവിസർജ്ജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, സമയബന്ധിതമായ ഒഴിപ്പിക്കൽ ഉറപ്പാക്കുക. ഉദാസീന അവയവങ്ങൾ സാധാരണ നിലയിൽ നിലനിർത്താനും പൊതുജനം മുഴുവൻ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അദ്ദേഹം സഹായിക്കും. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, അതു ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സജീവവും കാർഡിയോ-ശ്വാസകോശ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിശീലനം ആവശ്യമായ മതിയായ ലോഡ്, അനുവദിക്കുന്നു.


ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏതാനും വാക്കുകൾ
ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വസനം നടത്തണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നെഞ്ചിന്റെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനങ്ങളിൽ, ഉദരാശയ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം, നെഞ്ചിന്റെ പുറംതൊലി നിലയുറച്ച് (ആഴത്തിലുള്ള ചരിവ്). എന്നിരുന്നാലും ശ്വാസകോശത്തിലെ താമസം, മിക്ക സാഹചര്യങ്ങളിലും അശ്രദ്ധമായി, 2-3 സെക്കൻഡിൽ കവിയരുത്, കാരണം ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അത് സ്വയം പ്രതികൂലമായതും മറ്റ് വേദനാജനകമായ പ്രതിഭാസങ്ങളിലേക്കും നയിക്കും.

സാധ്യമെങ്കിൽ, ചലനങ്ങളുടെ താളം ശ്വസിക്കാനുള്ള താരിയിലേക്ക് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.

മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുമ്പോൾ ശ്വസനം അനുവദനീയമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിനുള്ളിൽ പുറന്തള്ളുക. ശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുകയും മൂക്കിലൂടെ പുറത്തേയ്ക്ക് തുറക്കുകയും ചെയ്യും.

പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം
നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയും ഫിറ്റ്നസും അനുസരിച്ച്, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാവുന്നതാണ്. പ്രയാസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കണം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, വിശ്രമ നിശബ്ദതകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ശരാശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രാപ്തികൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും (അങ്ങനെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അൽപ്പം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും).

വിശ്വസ്തതയോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ജിംനാസ്റ്റിക് സംവിധാനത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വായുസഞ്ചാരമുള്ള മുറിയിലോ ഒരു തുറന്ന വിൻഡോയിലും കണ്ണാടിയിൽ മുൻപിലും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യണം (ഇത് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൻറെയും ഭാവനയുടെയും കൃത്യതയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം സുഗമമാക്കും).

വ്യായാമങ്ങൾ ആധിപത്യം നടത്തുകയും, അവയുടെ വേഗതയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

പേശികൾ പെട്ടെന്ന് ലോഡിന് ഉപയോഗപ്പെടില്ല, ആദ്യ സെഷനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അവ ക്ഷീണവും വേദനയും അനുഭവപ്പെടും. 3-5 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ അത് കടന്നുപോകും. നിർത്തരുത്, അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം വീണ്ടും സംഭവിക്കും.

കായികപ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ സ്വന്തമാക്കണമെന്നും നേരിട്ട് നടക്കാനും, കൃത്യമായി നടക്കാനും, കൃത്യമായി എഴുന്നാനും, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ തുല്യത മെച്ചപ്പെടുത്താനും പഠിക്കണം.

ചില കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ

കൺട്രാ സൂചനകളെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുമാത്രം
ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി രോഗങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, അസാധാരണമായ ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, ഭീഷണിപ്പെടുത്തൽ, അപസ്മാരം, ഹൈപ്പർടാൻറിക് രോഗം തുടങ്ങിയവ. ശാരീരിക പ്രയത്നങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക കാലഘട്ടത്തിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, വീക്കം തടയുന്നതിലോ അല്ലെങ്കിൽ പകർച്ചവ്യാധികൾ ഉണ്ടാകുന്ന കാലഘട്ടത്തിലും) നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. ചില തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നവയോ നിരോധിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതോ അവയുമുണ്ട്. അതിനാൽ, പൊണ്ണത്തടി ഉപയോഗിക്കുന്നതു കൊണ്ട്, കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തില്ല, കാരണം അവ താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാനും കഴിയും.

പൊണ്ണത്തടിയുള്ള സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമങ്ങൾ

  1. ആയുധങ്ങൾ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ആയുധങ്ങളുമായി 40-60 സെക്കൻഡ് നടക്കുന്നു.
  2. പുറകോട്ട്, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ നടക്കുക, പാദത്തിന്റെ പുറം വശത്ത് കാൽ നടക്കുക (വ്യായാമം കാൽ പാത്രങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക).
  3. നേരേ നേരംകാണുക, നിന്റെ കാലുകൾ വീതിക്കു പിന്നിലേക്ക് വ്യാപിക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, വിവിധ ദിശകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ പ്രചരിപ്പിക്കുക. തോളിൽ ചുറ്റുവട്ടത്തുള്ള ഒരു സർക്കിളിൽ പരിക്രമണം ചെയ്യുക. 10 മടങ്ങിലും ആവർത്തിക്കുക.
  4. കഴുത്തിന് പുറകുവശത്ത് പിന്നോക്കം നിൽക്കുന്ന ഒരു കൈയും മറ്റേ അറ്റത്തും. തിരിച്ചും. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
  5. നേരെ എഴുന്നേറ്റു, കാലുകൾ വശങ്ങളിൽ അല്പം പടരുന്നു, അരയിൽ കൈകൾ. രണ്ട് ദിശകളിലുമായി 6-8 തവണ സർക്കിളിലുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ചലനം.
  6. ഇടത്, ഇടത് കൈ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നാം കൈകൾ മാറുന്നു, നമ്മൾ സെമിക് സർക്കിളിലും പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലും മുകളിലേക്കും താഴേക്കൊഴുകുന്നു. 6-7 ആവർത്തനങ്ങളോ നേരത്തേക്കോ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ (അല്ലെങ്കിൽ jump) മുന്നോട്ട് പോകുക.
  7. കഴുത്തിന്റെ പിന്നിൽ കൈകൾ നിലകൊള്ളുന്നു. ഇടത് കാൽ പുറത്തെടുക്കുക, സ്ലൈഡ് വാക്കിന് വലിച്ചിടുക, ശരീരം ഇടത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. മറ്റു കാൽപ്പാടുകൾക്കും. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
  8. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കാലുകൾ വിരിക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക. കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് രണ്ടു ഫ്ലാപ്പുകളും, പിന്നീട് ആഴത്തിലുള്ള ഒരു ചരിവ് മുന്നോട്ട്, ചരിഞ്ഞിൽ രണ്ടു കുതിപ്പുകൾ, വിരലുകൾ തറയിൽ തൊടുന്നു.
  9. നിലപാട്. ഇടത് വശത്ത് തലയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം, പിന്നീട് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യാപ്തിയിലേക്കുള്ള അവകാശം. ഓരോ ദിശയിലും 6-12 ഭ്രമണങ്ങൾ (ആരോഗ്യാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച്) ഉല്പാദിപ്പിക്കുക.
  10. തല ഉയർത്തി, കൈകൾ ഉയർത്തി, കൈ ഉയർത്തി, തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വിരലുകൾ നെയ്തു. കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ ("മരംകടർ" പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ) ഇടയിലൂടെ നീണ്ട കൈകളിലേക്ക് കയറുന്ന ഒരു കട്ടികൂടിയ കൈ ഉയർത്തുക, ആദ്യത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങുക. 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
  11. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഇറങ്ങാൻ, കൈകൾ എറിയുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക - കൈകൾ താഴേക്കിടുക. 12-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
  12. വേഗത കുറയുകയും വേഗത്തിൽ വേഗം (30 സെക്കന്റ്) നടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  13. നിൽക്കുന്നതും, കാലുകൾക്കുമുൻപിൽ കൈനീട്ടുകയുമാണ്, വിരലുകൾ കോട്ടയിൽ നെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. കൈകൾ ഉയർത്തുക, പരിധിക്ക് എത്താം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക - ശ്വസിക്കുക, പ്രാഥമിക സ്ഥാനം എടുക്കുക - ആശ്വാസം. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
  14. ഞങ്ങൾ വയറ്റിൽ കയറി. നാം ബ്രേയ്ക്ക് കൊണ്ട് ഉയർത്തുന്നതു പോലെ തോക്കുകളെ ഉയർത്തി, ചലിക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ കൈക്കൊള്ളുക. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
  15. ഇരിപ്പിടങ്ങൾ, കാലുകൾ ഛേദിക്കപ്പെടുന്നു, തോളുകളിൽ കൈകൾ, മുട്ടുകൾ പിറുപിറുക്കുന്നു. വലതു കാൽമുട്ടിനു ഇടതുവശത്തെ മുട്ട് തൊടുന്നതിന് ശരീരം ഇടതുവശത്തായി ഒരു സ്ലാന്റിനാക്കി മാറ്റുക. 8-10 തവണ രണ്ട് വഴികളിലും ആവർത്തിക്കുക.
  16. മിനിറ്റിൽ 60 മുതൽ 80 വരെ വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു സ്ക്വാഡിൽ (30 സെ) നടക്കുന്നു.
  17. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, പുളഞ്ഞുവരുവിൻ - വാരി പുഴച്ച് നിന്റെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. 6-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.