വ്യായാമം 1
മാച്ചിനു വേണ്ടി നിലയുടെ ആദ്യഭാഗം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തയാറെടുപ്പുകൾക്ക് അനുസൃതമായി. മുടിയുടെ തലത്തിലേക്ക് മുകളിലെ ഉയർത്തുക, തുടയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ചെറുതായി വിഭജിക്കുക. ശ്വസിക്കുക, നട്ടെല്ലിന് വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക. കാലുകൾ മുന്നോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, രണ്ടുതവണ (രണ്ടോ മൂന്നോ വർഷത്തെ ഇടവേളകളിൽ) സാധ്യമായത്രയും മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിയിൽ കുത്തനെയുള്ള നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനുമുന്നിൽ അരക്കെട്ടിടിക്കുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലുകൾ മടക്കി, മുറിയുടെ പുറകുവശത്ത് തിരിച്ചു പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾ ചൂടുള്ള കാപ്പിയുമൊത്തുള്ള പാനപാത്രങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളെ വരെ നീണ്ടുകിടക്കുക, പിണയുകവരെ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ശരീരം സുഗമമായി നിർത്തിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീണ്ടതും നേരായതും ആണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, പേശികൾ കരാർ ചെയ്യരുത്. അനുബന്ധത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് പവർ ഉറവിടം ഉപയോഗിക്കുക. നിന്റെ തോളും തിരിയും മേലാൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒടുവിൽ ചവറ്റുകൊടുക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ ബാക്കി തുക നഷ്ടപ്പെടും. കാൽ തുടയുടെ മുകൾ വടി താഴെ വീണു അല്ല. മുന്നേറാതെ മുന്നോട്ടു തിരിക്കുക, ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ ഞങ്ങൾ "" വിഷയത്തിൽ ഒരു ലേഖനം അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
വ്യായാമം 2
നിങ്ങളുടെ നിലവാരത്തിനനുസരിച്ചുള്ള മാന്ഷുകൾക്ക് വശങ്ങളിൽ ഒരു ഫിസിക്കൽ വ്യായാമത്തിൽ ആദ്യ സ്ഥാനത്തെ എടുക്കുക. തുടയുടെ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാതിരിക്കാനായി ലെഗ് ചെറുതായി കാണപ്പെടാറുണ്ട്. ശ്വസനത്തിനു മുകളിലുള്ള ലെഗ് ലെഗ്ലിക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഉളുക്കിയ സമയത്ത്, കാലുകൾ താഴേക്ക് നീക്കുക, ഗവിത്വത്തിന്റെ ശക്തിയെ ചെറുക്കുകയും തൊട്ടിലിൽ നിന്ന് കാൽ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഒരു സ്പ്രിംഗ് ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും ഊർജ്ജ സോൺ സോൺ ഉപയോഗിച്ച് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുമെന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക. 5 ആവർത്തനങ്ങളെ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴേക്ക്, പീലാത്തോസിന്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ മൂടുവാൻ അനുവദിക്കരുത്, അത് ചെറുതായി ഹിപോയിൽ നിന്ന് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നത് അത്ര ഉയരത്തിലായിരിക്കണം. ലെഗ് താഴ്ത്തുക, ഹിപ് നിന്നും അത് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽകൊണ്ട് ചുവരിനുമുകളിൽ ഒരു നാണയം നീക്കി, ചുറ്റുമായി ചുവരിനു നേരെ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ കുറയ്ക്കുക എന്ന് സങ്കല്പിക്കുക. തറയിൽ എതിർദിശയിൽ കിരീടം വലിച്ചുകൊണ്ട് മൃതദേഹം തറയിൽ താഴെയിടരുത്. നിങ്ങളുടെ അര കെട്ടരുത്, തല ഉയർത്തിയിട്ട് തലയെ തോളിൽ കയറ്റരുത്.
വ്യായാമം 3
നിങ്ങളുടെ മാനസിക നിലയ്ക്ക് യോജിക്കുന്ന മാന്ഷെക്ക് ഭാഗങ്ങൾക്കുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമ പാക്കേജിൽ ആരംഭിക്കുക. മുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തി മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയരം ഉയർത്തുക. തുടർച്ചയായി മുനമ്പിൽ നിന്നും കാൽപ്പാദത്തോടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ഒരു ചെറിയ ചേട്ടന്റെ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീങ്ങുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. വളരെയേറെ മുന്നോട്ട്, 5 സർക്കിളുകൾ മുന്നോട്ട് നടത്തുക. അവസാനം, പീലിറ്റുകളുടെ സ്ഥാനത്ത് കുതിച്ചുചാടുക. ശരീരവുമായി ഭ്രമണസമയത്ത് സ്ഥിരമായി നിലകൊള്ളണം. ഒരു നേർത്ത കാൽകൊണ്ട് ഹിപ്പ് സന്ധികളിൽ നിന്ന് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ പുറത്തുകടക്കുക. ഒരു നാണയത്തോടുകൂടിയ ചുളിക്കുഴൽ തുളച്ചുകയറുക പോലെ, തൊപ്പിയിൽ നിന്ന് കാൽ മുറിക്കുക. ചൂരലുകളെ ചുരുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ, ഊർജ്ജ ഉറവിട മേഖലയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ശരീരം സ്വൈൻ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. മുടിയ്ക്കോ മുട്ടോളം അല്ലെങ്കിൽ കാൽ പാടുകൾ വരണം. മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് ലെഗ് താഴത്തെ ഭാഗമായി വൃത്തങ്ങൾ വരയ്ക്കരുത്, ഹിപ് നിന്നും പ്രവൃത്തി.
വ്യായാമം 4
മാച്ചിനു വേണ്ടി നിലയുടെ ആദ്യഭാഗം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തയാറെടുപ്പുകൾക്ക് അനുസൃതമായി. മുകളിലെ ലെഗ് ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ട് ഒരു കാൽ വിരൽകുമ്പിൻറെ പുറംഭാഗത്ത് മറുകിലോ അതിനു മുമ്പിലോ ഉള്ളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നീ അത് നേരെയാക്കുക വരെ നിന്റെ കാൽ നീട്ടിവെക്കുക. ഹിപ് നിന്നും നിന്റെ ലെഗ് വലിക്കുക. 3-5 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക, തുടർന്ന് ചലനത്തിന്റെ ദിശ മാറ്റുക, നേർത്ത കാലിന്റെ തുടയെഴുത്ത് വലിച്ചെടുക്കുക, അതു നേരെയാക്കുകയും, ഗുരുത്വാകർഷനെ ചെറുക്കുക, എതിർഭാഗത്തേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഘടനയെ പ്രതിരോധിക്കാൻ യോഗ നിങ്ങളുടെ ജാമ്യവ്യവസ്ഥയെ മറികടന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഓരോ ദിശയിലും 3-5 ആവർത്തനം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 5
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം നീളത്തിലും പൂർണ്ണമായും സ്ഥായിയായി സൂക്ഷിക്കുക. മുകളിലെ ശരീരം കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള വ്യായാമമാണ്. അര വരി വയ്ക്കുക. ഒരു നാണയത്തോടുകൂടിയ ചുളിക്കുഴൽ തുളച്ചുകയറുക പോലെ, തൊപ്പിയിൽ നിന്ന് കാൽ മുറിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അര കെട്ടരുത്, തല ഉയർത്തിയിട്ട് തലയെ തോളിൽ കയറ്റരുത്. മുടിയ്ക്കോ മുട്ടോളം അല്ലെങ്കിൽ കാൽ പാടുകൾ വരണം.
വ്യായാമം 6
നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തി ലെ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവയ്പായി നിലത്ത് ഇടുക, മുട്ടുകുത്തി മുകളിൽ കയറുക. കൈകൾ തലയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ ചപലത പരിഹരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തെ നിലയുടെ മുൻവശത്ത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക. തൊപ്പിയിൽ നിന്ന് നേരായ കാൽ മുറിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, കുതിച്ചുചാട്ടം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിയിൽ മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു പുസ്തകം ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപിക്കുക. നിലത്തു കിടക്കാതെ നിന്റെ കാൽ ഉരുവിടുക. ഒരു കൂട്ടം ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന അവസരത്തിൽ, പൈലറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും, ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് 10 തവണ അത് തളിക്കുക. പുസ്തകങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കരുത്! നിങ്ങൾക്ക് 5 ലാപ്പുകളും മുൻപ് 5 ലാപ്പുകളും തിരികെ കൊണ്ടുവരാനാകും.
വ്യായാമം 7
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം നീണ്ടുകിടക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു വളഞ്ഞ കാൽ നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ മുന് വശത്ത് മുന്പിൽ വയ്ക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പരമാവധി വളയം വരെ ഉയർത്തുക, കാലിന്റെ പുറംഭാഗം എളുപ്പത്തിൽ വയ്ക്കുക. കാൽപ്പാദത്തിൽ നിന്ന് നേരെ മറച്ച് നേരേ കരച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ നേർത്ത കഴുത്ത് വളയ്ക്കരുത്. ഹിപ് എന്ന ക്വാണ്ട്രൈപ്സ് പേശികൾ മുറിക്കരുത്.
വ്യായാമം 8
മാൻഷുകാരുടെ പുരോഗതിയുടെ നിലവാരം പുലർത്തുക. വളരെ വലിയ സൈക്കിൾ ചവിട്ടി പടിക്കൽ, മുട്ടുകുത്തി ലെഗിൽ കുറ്റിച്ച് കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു നേരെ കുതിർക്കൽ കൊണ്ടുവന്ന് മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും പേശികൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട്, മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുക. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ നീണ്ട കാലിന്മേൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നേക്കുക, തോളിലേക്ക് നേരെ മുന്നോട്ടുപോകുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ കൈവിടാതെ. പാദങ്ങളിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ലെഗ് ഫോർവേഡ് വലിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തിലാണെങ്കിൽ പെഡൽ റോൾ ചെയ്യുക. ഒരു സൈക്കിൾ വിഭാവന ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിലെ പെഡലുകളെ വലിയ പരിശ്രമത്തിലൂടെ ചവിട്ടുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും പേശികളെ ഫലപ്രദമായി നീക്കും. മൂന്ന് മുന്നേറ്റം ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് ദിശ മാറ്റുക. സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, പിങ്ക്, ഹംഗ്രിംഗ്സ് എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
വ്യായാമം 9
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം നീളത്തിലും പൂർണ്ണമായും സ്ഥായിയായി സൂക്ഷിക്കുക. അരയ്ക്കു വലിച്ചെറിയുക, പ്രത്യേകിച്ച് കാലിൻെറ നീളം നീട്ടുക. പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ (മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, മുട്ടുകുത്തി, വളവ് ലെങ്): കാൽമുട്ടി മുന്നോട്ട് വലിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മുട്ടുകുത്തി വീണ്ടും പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നീട്ടുന്നതിനിടയിൽ പിന്നോട്ട് വലിക്കുക . മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ (കാലുകൾ പിൻവലിക്കൽ, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക). മുട്ടുകുത്തി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് മുമ്പു വെണ്ണക്കല്ലിൽ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക. മുടിയ്ക്കോ മുട്ടോളം അല്ലെങ്കിൽ കാൽ പാടുകൾ വരണം. അവർ മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുവരുന്നതു മുടിയുടെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങരുത്. ഹിപ് താഴെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴെയായി ചെയ്യരുത്.
വ്യായാമം 10
മാൻഷുകാരുടെ പുരോഗതിയുടെ നിലവാരം പുലർത്തുക. മുകളിലുള്ള യോഗ്രെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അതിനെ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ശ്വസിക്കുക, മുന്നോട്ട് നിന്റെ കാൽ വലിക്കുക. എതിർവശത്തെ മതിൽ കോണിൽ (മുകളിലേക്ക് വലതുവശത്തെ നേട്ടം ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തിരികെ വലിച്ചുപിടിക്കുക, മുൻഭാഗത്തെ തുടയെടുക്കുക, പിൻ പേശികളെ കൂടുതൽ ദൃഢമായി പിൻ വലിക്കൂ) മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കിയ ശേഷം രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക: ലെഗ് ഫോർവേഡ്, മുകളിലേക്ക്, തിരിയുക, പിൻവലിക്കുക. ഒരു വലിയ കോൾഡ്രോണിനുള്ളിൽ കാൽനടയാക്കുക. യാത്രയുടെ ദിശ മാറ്റുക. ചലന വേളയിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ശരീരം നീണ്ടുനിൽക്കണം. ഓരോ ദിശയിലും 2-3 ആവർത്തനങ്ങളെ ചെയ്യുക, അവസാനം, ഹിറ്റ്ലരുടെ സ്ഥാനത്ത് ഒരുമിച്ചുകൂടാനും വയറ്റിൽ കയറാനും കഴിയും.
വ്യായാമം 11
വ്യായാമം സമയത്ത് ശരീരം നീളത്തിലും പൂർണ്ണമായും സ്ഥായിയായി സൂക്ഷിക്കുക. നീളമുള്ള ലെഗ് മുതൽ എതിർ ദിശയിലുള്ള മുകളിലെ തുടയെ വലിച്ചെടുക്കുക. കാലുകൾ തലയിൽ തലയുടെ തല നീക്കുക, തോളിൽ ഉയർത്തി ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ അര കെട്ടിക്കിടക്കുകയോ നിന്റെ ശിരസ്സിലെ തോളിലേക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. അവർ മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുവരുന്നതു മുടിയുടെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങരുത്.
വ്യായാമം 12
നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക, അകത്തെ നടുവിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിന്റെ നെറ്റിയിൽ നിന്റെ കൈകളുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുക (മറ്റൊന്നിനു മീതെ മറ്റൊന്ന്). തുഴയുക, തുളച്ചുകയറുക, തുണികൊണ്ട് ഇരുവശത്തേയ്ക്കും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊള്ളുക, ഇരുവിഭാഗവും ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കുമിൾ കുറയ്ക്കുകയും നേർപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ കെട്ടിയിട്ട് പോകാൻ കഴിയില്ലെന്ന് സങ്കൽപിക്കുക, കാലുകൾ സീലിംഗിലേക്കുള്ള അരുവികളിലേക്ക് കാലുകൾ നിർത്തുക. 5-ൻറെ ചെലവിൽ, ശ്വാസം നടത്തുക, 5-ഓഹാരം ചെലവഴിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, കയറുക, അരക്കെട്ടിൻറെ പേശികളെ വിടർന്ന് പുറകിൽ ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് വശത്ത് മാഹാവുകളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദസേവനം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി, മറ്റേ ഭാഗത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വ്യായാമം 13
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തണം. അരക്കെട്ട് സംരക്ഷിക്കാൻ, വയറ്റിൽ വലിച്ചിടുക. മുകളിലെ പുറകും തോളും വിശ്രമിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ കഴിയും. അരച്ച് സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ, കുഴലുകളിൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക. വിപുലമായ തലത്തിനായുള്ള വ്യതിയാനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തുകൾ കഴിയുന്നത്രയും ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുക. മുറിവുകളെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം കഠിനമായി പരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മുടിയോടെ തറ തൊടരുത്.
വ്യായാമം 14
പുറകിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി, നിലം, കാൽമുട്ടുകൾ, തുടയുടെ കംശം (പാദം 45 ഡിഗ്രി കാൽ വേണം). തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കൈകൾ വലിക്കുക, എതിർഭാഗത്തുനിന്ന് വിരലുകൾ എടുക്കുക. ഊർജ്ജത്തിന്റെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരത്തേക്കെങ്കിലും സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, തലയും മൃതദേഹവും മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോട് ചേർക്കുന്ന ഒരു ബലൂൺ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ കയറുന്നതാണെന്ന് സങ്കൽപിക്കുക. ഉദരാശയ പേശികൾ ജോലിയിൽ തുടർന്നാൽ പ്രചോദനം ഉയരുമ്പോൾ, ഈ സ്ഥിതി മൂന്നെണ്ണം മൂന്നിന് നിലനിർത്തുക. മണ്ണിൽ ഓരോ കുഴഞ്ഞ ചലിപ്പിക്കലിനുമൊപ്പം ചെരിഞ്ഞുകൊണ്ട്, ഉന്മൂലനം ആരംഭിക്കുക. നേപ്പിൾ നിലത്തു വീണാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കു മുകളിൽ കൈകൾ നീട്ടുക. നിന്റെ കഴുത്ത് നീട്ടുക.
വ്യായാമം 15
ശരീരം വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനും മറയ്ക്കുന്നതിനുമായി തികച്ചും നിശ്ചിതമായ അവസ്ഥയാണ്. ഊർജ്ജ സ്രോതസ് സോൺ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനേക്കാൾ മുകളിലേക്ക് ഉയരത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചൂടുപിടിപ്പിക്കുക, തുടയുടെ മുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ട് എന്നിവ അകറ്റുക. തറയിൽ താഴേക്ക് നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് കടലിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കരുത്. കാൽ നിലത്തു നീങ്ങരുത്. കൊക്കോസിക്സിന് പോകരുത്.
വ്യായാമം 16
വ്യായാമം 15. നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക, കാൽമുട്ടിന് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഒരു കാൽ വലിക്കുക, രണ്ടാമത്തെ കാൽമുട്ടിന് മുട്ടുകുത്തിയെ മുറുകെ പിടിക്കുക. തൊട്ടടുത്ത് നിന്ന് നേർത്ത ലെഗ് വേർതിരിച്ചെടുക്കുക, ചുറ്റികയുടെ പുറംഭാഗത്തെ തുടച്ചുനീക്കിയെടുക്കുക. വ്യായാമം 15 തുടർച്ചയായ കാൽമുട്ടുകൾ തുറക്കരുത്. നേരായ ലെഗ് നീക്കുക, നെഞ്ച് ഉയർത്തി. ശ്വസനത്തിനുശേഷം അരച്ചെടുക്കുക. ഒരു വലിയ കാന്തം കൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയാണെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക. നിലത്തു കിടക്കുന്ന ഓരോ തല്ലുകൊണ്ടും ചലിപ്പിച്ച്, തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. വയറുവേദനയുടെ ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ലിഫ്റ്റിന്റെ മുകളിലത്തെ നിലയിൽ നിൽക്കുകയും ശരീരത്തെ വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. പ്രചോദനം, പോലും കേന്ദ്രത്തിൽ. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇടത്തോട്ട് തിരിക്കുക. ഇൻഹാലേഷൻ വീണ്ടും മധ്യത്തിൽ വിന്യസിക്കുക. ഉന്മൂലനം സാവധാനത്തിൽ തറയിൽ വീണു. ഓരോ തവണയും ഓരോ തവണയും 2-3 തവണ ഓപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ച്മുട്ടുകൾക്ക് പിൻവാങ്ങുകയും താഴ്ന്ന തണലിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
വ്യായാമം 17
ആഴത്തിൽ വയറിലെ പേശികൾ നിയന്ത്രിക്കുക. മന്ദഗതിയിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള, മന്ദഗതിയിലുള്ള, മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനാത്മകതയാണ് തോന്നൽ. നെഞ്ചിൽനിന്ന് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കുറയ്ക്കുക. ഇറക്കത്തിൽ, നട്ടെല്ലിനെ വികസിപ്പിക്കുകയും, വെറ്റിലയും തമ്മിലുള്ള ഇടം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുട്ടുകൾ ദൃഢമായി കംപ്രസ് ചെയ്യണം. ഒരു മുട്ടയെ മറ്റൊന്നായി വയ്ക്കരുത്. മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഉയർത്തരുത്. നിന്റെ ശ്വാസം നീങ്ങിപ്പോകരുതു; നിന്റെ ഭാരം തലമുറതലമുറയായി എടുത്തുകളയാതിരിക്കട്ടെ.
വ്യായാമം 18
നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക, പൈലേറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് രണ്ടു കാലുകളും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരത്തേയിരിക്കൂ. നിലത്തു 45 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തി, നട്ടെല്ല് നേരെ വയറു പിൻവലിക്കാൻ. കൈകഴുക, കൈകൾ വയ്ക്കുക, കൈവിരൽവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെല്ലിനെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് മിനുസമാർന്ന തിയറിവിടുക, തറയിൽ നിന്ന് കേസ് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ അങ്കിളും നെഞ്ചുവും തമ്മിലുള്ള ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് നിങ്ങളെ വലിച്ചെടുക്കുന്ന ഒരു അരുവി ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, കൊക്കിക്സിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലാക്കുകയും തുടർന്ന് ഉന്മൂലനം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരേ സമയം വസന്തത്തിന്റെ പ്രതിരോധം തോന്നുന്നു. കാലുകൾ നിലനിർത്താൻ ചരടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. തല തറയിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. ഓരോ ശ്രേണിയിലും തുടർച്ചയായി നിലം വീഴുക, ക്രമം തുടരുക, ഉഴലുക, ശ്വാസം വലിക്കുക
വ്യായാമം 19
ചിഹ്നങ്ങളുടെ പരമ്പരയുടെ പ്രധാന പോയിന്റ് മനസ്സിൻറെ ഇളക്കം ആണ്, കൂടാതെ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം താളം കണ്ടെത്തുന്നതും ആണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കണം. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ കാര്യക്ഷമത ഗണ്യമായി കുറയും. ഊർജ്ജ ഉറവിട മേഖലയിൽ ഏർപ്പെടാൻ തുടയുടെ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിലെ പുഴുക്കലും പിൻഭാഗവും ചൂഷണം ചെയ്യൽ ഉറപ്പാക്കുക. ചലനങ്ങളുടെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവിന്റെ താഴെയായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴെയിടരുത്. വീണ്ടും തിമിംഗലങ്ങൾ തുടങ്ങുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. പ്രൗഢിയോടെയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്ന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ. ഭവനത്തെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുകയോ പിന്നോട്ട് താഴുകയോ ചെയ്യരുത്. താഴ്ത്തിയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരായി സൂക്ഷിക്കുക. കാലുകൾ എതിർ ദിശയിൽ നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ഭൌതിക വ്യായാമത്തെ Pilates എന്ന് നമുക്കറിയാം.