ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് വിശാലമായ ഡ്രാഫ്റ്റ്
തോക്കിന്റെ പേശികൾ, പുറം, ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച് വേല. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കൂ, നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി കുതിക്കുക, 4.5-7 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ ഓരോ കൈയും എടുക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് പിൻവശത്ത് സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതാണ്. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ മുൻപിൽ ഇടുക. വശങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ചെറുതായി വലിച്ചുപിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. അന്തിമ ഘട്ടത്തിൽ 2 അക്കൗണ്ടുകളിൽ കാലതാമസമുണ്ടായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുക.
ഇരിപ്പിടത്തിൽ സൈക്കിൾ
മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നേരേ ഇരുന്നു നടക്കുക, കാലുകൾ നീട്ടി, കാലുകൾ - നീ വിരലുകൾ കൊണ്ട് തലയ്ക്ക് തൊട്ടി, മുൾപടർപ്പുകളെ വശങ്ങളിലേക്ക് എറിയുക. നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും ചെറുതായി ശരീരത്തിലേക്ക് തിരികെ വരൂ, കോക്കിക്സിൽ സന്തുലിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ അതിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ വലതു മുട്ടുക. 2 കൌണ്ടുകൾ പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റി മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് ശരീരം മാറ്റുക - ഇത് ആവർത്തനമായിരിക്കും. 30 സമീപകാലങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുക.
"ജമ്പ് ജവാൻ"
പരുക്കുകൾ, കാലുകൾ, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കണം, അടി കാൽ തൊട്ട് വീതികുറഞ്ഞാണ്, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി ചെവികൊണ്ട്, നെഞ്ചിൽ തലമുടി മുന്നിൽ കൈകോർക്കുക. വലതു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, ശരീരത്തെ വലതുവശത്തേക്ക് കൈയിലെത്തും. ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറുക. ഇത് ഞാൻ ആവർത്തിക്കും. 15 സമീപനങ്ങളുണ്ട്, വേഗം അങ്ങോട്ടുമിങ്ങോട്ടും ഉയർന്നു പോവുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പല്ലിവിനു നേരെ നീങ്ങരുത്.
ഒരു ടേൺ ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ
നെഞ്ചിലും കൈകളിലും പേശികൾ. പുറകിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, അടിയിൽ അടി നീളുക, 4-5-7 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് നെഞ്ചിൽ വെച്ച് അവയെ സൂക്ഷിക്കുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കപ്പെടുന്നു, തെങ്ങുകൾ കാത്തിരിക്കുന്നു. നിന്റെ നെഞ്ചിടിച്ചിൽ നിന്റെ കൈകൾ നീട്ടി നിന്റെ ഹൃദയത്തെ ഉണർത്തുക. അന്തിമഘട്ടത്തിൽ ഡംബെൽ തൊടണം. മുൻകൂർ ഓർഡറിൽ ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുക.
മുട്ട് പിന്തുണ ഉപയോഗിച്ച് കൈ ഇഷ്ടമുള്ളത്
കെണി. 4.5-7 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഇടതു കൈയിലെ ഡംബെൽ ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും വലത്തോട്ട് ഇടുന്നു. വലത് മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് താഴുന്നു, കുതികാൽ വളരുന്നു. ഇടതു കാലിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഇടത് കൈ നീട്ടിയിട്ടുണ്ട്, ഈന്തപ്പന വലതുവശത്തേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ഇടതുകൈയുടെ മുകളിലത്തെ ഭാഗം നിലനിർത്താനുള്ള സമയത്ത്, പതുക്കെ ഡംബെൽ തോളിൽ ഉയർത്തുക. ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ
പരുക്കുകൾ, കാലുകൾ, കൈകോട്ടുകളുടെ പേശികൾ. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കാൽപാദത്തിന്റെ വീതിയിൽ ഓരോ കൈയിലും, 4.5-7 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് ചർമ്മത്തിന്റെ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ വയ്ക്കുക. മുൾച്ചെടി വളരുന്നു, തെങ്ങുകൾ തങ്ങളെത്തന്നെയാണ് നയിക്കുന്നത്. പതുക്കെ പേശികൾ എടുക്കാതെ, താഴേക്ക് ഇരിക്കുക. 2 അക്കൗണ്ടുകൾക്കുള്ള അവസാന പോയിന്റിൽ പിടിക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുക.
ഡംബല്ലുകളുമായി ഡക്കുകൾ ചെയ്യുന്നു
തോളിൽ പേശികളും പേശികളും-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വലത് കൈയിലെ ഡംബെൽ 2.5-3.5 കിലോഗ്രാം എടുത്ത് ബാറിന്റെ പോസ് എടുക്കുക. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിനേക്കാൾ ചെറുതായിരിക്കും. തോളിനെക്കുറിച്ചോ, തൊലിപ്പുറത്തേയ്ക്ക് വലതു കൈകളിലേക്കോ, കൈപ്പത്തി കുതിച്ചുചാടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈ താഴെയിടുകയും ശരീരത്തിന്റെ നടുവിൽ ഡംബെൽ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും. 15 സമീപനങ്ങളുണ്ട്.
വളച്ചൊടിക്കൽ
മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ നേരായ, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ. തറയിൽ നിന്ന് 8 സെന്റീമീറ്റർ തറയിൽ വെട്ടുക. നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, മെല്ലെ മെല്ലെ ഇരിക്കുക, മുൾപടർപ്പിന്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ വലിച്ചിടുക. രണ്ട് അക്കൗണ്ടുകൾക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, കാൽ നിലത്തു തൊടരുത്. പിന്നീട് ശരീരം കുറയ്ക്കുകയും കാലുകൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക (തലയും കാലുകളും മുഴുവൻ തറയിൽ വെക്കരുതു), ആവർത്തിക്കുക. 30 ആവർത്തനം പുനരാരംഭിക്കുക.
കാർഡിയോവേഷൻ
ഉപാപചയ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ കലോറി എറിയുക, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഷെഡ്യൂളിൽ ഈ ഇടവേള പരിശീലനം നൽകുക. എലിപ്റ്റിക്കൽ സിമുലേറ്റർ, വെലോർഗൊമോമീറ്റർ എന്നിവയ്ക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, മറ്റ് രാസവസ്തുക്കൾക്കും ഏതുതരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ION- ൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. " ബോണസ്! നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും സിമുലേറ്ററിൽ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോഴും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക ലോഡ്, പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ നൽകുകയും, സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.