ജിമ്മിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലനങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

പേശികൾ തണുപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (തണുപ്പിനെക്കുറിച്ചാണെങ്കിലും) വളരെ ശക്തിയേറിയവയാണെന്ന് ചിലർ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇതൊരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ്മാനും സ്പോർട്സ് കായികരംഗങ്ങളിൽ വളരെ വേഗതയുള്ളതും കഠോരമായതുമായ സ്പോർട്സുകളിൽ. ഒരു ഗുരുതരമായ ലോഡ് ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നന്നായി വേനൽക്കാലത്ത് വേണം, അത് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ധാരാളം സമയം എടുക്കും. എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്ക് പൊതു നിയമങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ കഴിയും. ഫിറ്റ്നസ് മുറിയിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ കുടിക്കാം, എങ്കിൽ ...

• നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിലോ അടുത്തിടെ ഗുരുതരമായ പരുക്കേറ്റതോ ഉണ്ടാകുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പൊതുവായ ശുപാർശകൾ പ്രവർത്തിക്കില്ല. ഒപ്റ്റിമൽ ലോഡ് മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറാകും!
• നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന രക്ത സമ്മർദ്ദമുണ്ട് (ഹൈപോടെൻഷൻ). പലപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിന് അടിമയായിരിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികളിൽ ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കാറുണ്ട്. അവർ ഒരു കാശില്ലാത്ത രീതിയിൽ വേവിക്കുക അത് പ്രധാനമാണ്. അതായത്, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് മുന്പിൽ, പെട്ടെന്നുള്ള ഘട്ടം സാദൃശ്യമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ റോപ്പ് ഓടിക്കുകയോ ചാടുകയോ ചെയ്യരുത്. പാഠഭാഗങ്ങൾ സ്വയം മികച്ച രണ്ടാമത്തെ പകുതിയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

ഊഷ്മാവ് അന്നേരം!

ഏത് ഊഷ്മളതയും തമാശയും, നാലു ഘടകങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്: ദൈർഘ്യം, തീവ്രത, വ്യായാമത്തിൻറെയും ലോഡിൻറെയും തരം.

മൂലകം ഒന്ന്

ദൈർഘ്യം. സാധാരണയായി, ഒരു ഊഷ്മാവ് മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് 25% നൽകണം. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിലാണ് ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വൃത്തിയാക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒന്നര മണിക്കൂർ സെഷനുകൾക്ക് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്: കുറഞ്ഞത് 22-23 മിനിറ്റ്. " കൂടാതെ, കാലാവധിയും നിങ്ങൾ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പ്രായം, താപനിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഓരോ 10 വർഷത്തിലും, അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർത്താൽ മതി, അതായത്, മുപ്പതു വർഷത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റിനേക്കാൾ അഞ്ചു മിനുട്ട് നേരത്തേക്കെങ്കിലും നാൽപത് നാൽപ്പത് വരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടി വരും - 30 മിനുട്ട് വരെ. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ അതിഗംഭീരം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് 5 മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക.

വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം

ആദ്യം, പേശികളുടെ ചെറിയ കൂട്ടങ്ങളെ കുളിപ്പിക്കുന്നതും അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കാലുകൾ, പിന്നെ മാത്രം നീട്ടും - മുടിയുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ.

തീവ്രത

ഊഷ്മാവ് തീവ്രതയുടെ പ്രധാന സൂചകമാണ് പൾസ് നിരക്ക്. ഒപ്റ്റിമല ചൂട് പൾസ് കണക്കുകൂട്ടാൻ മിനുസമുള്ള ഒരു മിനിറ്റിൽ മിനുക്കുപണികളുടെ എണ്ണം കണക്കുകൂട്ടുക. 10. വിശ്രമത്തിലുള്ള പൾസ് മിനുട്ടിൽ 65-75 മിനുട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഊഷ്മാവിൽ 75-85 സ്ട്രോക്കുകൾ കവിയരുത്. കൂടുതൽ കൃത്യമായ സൂചകം ഉണ്ട്. അവൻ പ്രായം കണക്കെടുക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയോപയോഗം പരിശീലനം. പരമാവധി പൾസ് (പ്രായം 220 മില്ലിനുമനുസരിച്ച്) നിർണ്ണയിക്കുക, ഫലമായി ലഭിക്കുന്ന നമ്പർ 0.5 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജസ്വലമായ ചൂട് അപ്പ് പൾസ് ആയിരിക്കും. ഊഷ്മാവിൽ, പ്രധാന കാര്യം അത് പറ്റില്ല.

ലോഡ് തരം

ഇത് പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തെരുവിലെ ജോഗിംഗിന് മുൻപ് വലിയ ലെഗ് പേശികൾ വൃത്തിയാക്കാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നേരിയ കാർഡിയോയിൽ നൽകണം. പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കൌൺസിലിൻറെ ഭാഗങ്ങൾ ഒരു ലൈറ്റ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ആ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിലൂടെ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാൻ പോകും. കുളത്തിൽ നീന്തുന്നതിന് മുമ്പ്, എല്ലാ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും പ്രകാശ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമാണ്. ഊഷ്മളമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: വേണ്ടത്ര ചൂടാക്കിയ പേശികൾ പരിക്കേൽപ്പിക്കാം.

ചൂട് തണുക്കുക

പരിശീലനത്തിനുമുന്പ് ഊഷ്മളതയേക്കാൾ എളുപ്പമുള്ള നിയമങ്ങളാൽ തടസ്സം നേരിടുക. ഊഷ്മളതയ്ക്കായുള്ള കാലവും തീവ്രതയും ഒന്നുതന്നെയാണ്. ബിരുദം കാർഡിയോയോ നല്ലതു, ശേഷം എല്ലാ പേശികളും നീട്ടി. എയ്റോബിക് വ്യായാമം പൾസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനായി ക്ഷീണിതനാകുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വേട്ടയാടുന്നതിനുള്ള സമയം ചുരുക്കാം: പൾസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഒരുപറ്റം സാദൃശ്യമുള്ളതാണ്, ഒപ്പം ഒരു വ്യായാമം വ്യായാമം ചെയ്യുക.

കാളക്കുട്ടികളുടെയും കാൽപ്പാടുകളുടെയും പേശികളുടെ ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ

നേരെ വലത്തോട്ട് നടക്കുക, വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. ഘടികാരദിശയിൽ 20 ഘടികാരങ്ങളും ഘടികാരദിശയിൽ ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ കാൽ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക. നേരു പണിയെടുക്കുക, മുട്ടുകുരുക്കുക (വ്യായാമം സ്ഥലത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കാം). മുട്ടുകുത്തിയ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവരെ 20 ഭ്രമണങ്ങളാക്കുക, എതിർഘടികാരത്തിൽ മാറ്റുക.

കൈകളും കൈകളും ചെറുതാക്കാൻ വ്യായാമം

നേരെ മുന്നോട്ട്, കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, വിരലടക്കുക, ക്രമേണ ടെംപോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവരെ കുലുക്കുക. 1-2 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക, ബ്രഷുകളുമായി തിരിക്കുക. മുട്ടുകൾക്കും തോളുകൾക്കുമുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക

നീ എഴുന്നേറ്റു നേരെയും വിധിക്ക എന്നു പറഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ ഇടത് വലത് വശത്ത് ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക, അത് സൌമ്യമായി തള്ളുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തെന്നികളെ മാറ്റുക. മുൾമുടിയിലെ വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചെടുത്ത് തോളിൽ നിന്ന് അവളെ കിട്ടും. ഇടതുകൈ കൊണ്ട് കൈമുട്ടുകൾ പിടിച്ച് സൌമ്യമായി വലിക്കുക. അവസാന പോയിന്റിൽ 20-മിസ്റ്റ് സെക്കന്റിൽ പിടിക്കുക, കൈ മാറുക. ഓരോ കൈയും 4-5 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക. തറയിൽ ഇരുന്നു, മുട്ടുകുത്തിയ വളകൾ, നിലത്തു കാൽ. വശങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വിഭജിച്ച് കാലിൽ മുൾപടർപ്പുകൾ അമർത്തിയാൽ അവ താഴത്തെ താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള അവസാന പോയിൻറിൽ ഒപ്പം 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിന്റെ കാലുകൾ നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ 90 ° ഒരു കോണിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ചുവരിനു നേരെ വിശ്രമിക്കും. ഇടതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക, 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഓരോ ലെക്സിനും 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നേരെ മുന്നോട്ട് ഉയർന്ന് മുന്നോട്ടു കുതിക്കുക. അവസാന പോയിന്റിൽ 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ആവർത്തിക്കുക.