ഓറഞ്ച് വയറിലെ പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഇന്ന് ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടതെങ്ങനെയെന്ന് ഞാൻ വിശദമായി പറയാം. ഞരമ്പിൽ അടിവയറ്റിലെ വയറുവേദനകൾ എങ്ങനെ നിലനിർത്തണം. സാധാരണഗതിയിൽ ഈ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം പണിയാൻ നാം പലപ്പോഴും നിർബന്ധിക്കുന്നില്ല. ഞങ്ങൾ ഓഫീസ് ഓഫീസിലോ ഒരു പ്രഭാഷണത്തിലോ ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിൽ മുഴുവൻ സമയവും ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ പേശികൾ ഉണക്കി, അവരുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ പേശികളുടെ സഹായത്തോടെ, കുട്ടി ആദ്യമായി തന്റെ ജീവിതത്തിൽ ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ സൂക്ഷിക്കപ്പെടുകയും തുടർന്ന് കാലുകൾക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിലെ ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതും ഇൻട്രാ വയറുവേദന സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നതുമായ ഒരു പേശി കോർസെറ്റ് ആണ് ഉദര മുടിയുകൾ.
വ്യായാമം നമ്പർ 1.
ആരംഭ സ്ഥാനം. നാം കാലുകൾ വ്യാപകമായി പ്രചരിപ്പിക്കുകയാണ്, തലയുടെ പിൻവശത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക, ശരീരം വലിക്കുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക.
പകരം, ഇടത്ത് വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും പോകും. തിരിഞ്ഞു തിരിയാനും തിരികെയാക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
2-3 തവണ 4-8 തവണ പരിശീലനം ആരംഭം മുതൽ.
പിന്നീട്, 3-4 തവണ 12-24 തവണ.
വ്യായാമം 2.
ആരംഭ സ്ഥാനം. ഞങ്ങൾ പിന്നിൽ കിടന്നു, ഞങ്ങളുടെ വലതു കാൽവാതിൽ അടിച്ച്, ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക. ഇടതു കൈ വശത്തേക്കു നീട്ടി, തലപ്പാവു വരുമ്പോൾ വലങ്കൈകൊണ്ട് തലയുടെ പിന്നിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഞങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് തലയെ മുറിച്ചുകളയരുത്. സ്കോർപ്പുലയിൽ നിന്ന് തട്ടുന്നതു വരെ വയറിലെ പേശികളെ ഞരക്കുകയും വലതുകൈ വലത്തോട്ട് ഇടതു മുട്ടോമീറ്റിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ താഴേക്ക് വീണു. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം: എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമുറുക്കി സൂക്ഷിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് പല്ലി വേവരുത്.
പരിശീലനത്തിന്റെ ആരംഭം മുതൽ 3 തവണ 4-8 തവണ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചതിനു ശേഷം മറ്റൊന്ന് തിരിയുക.
പിന്നീട്, 3-4 തവണ 12-24 തവണ, പിന്നെ മറുവശം തിരിഞ്ഞു.
വ്യായാമം 3.
ആരംഭ സ്ഥാനം. ഞങ്ങളുടെ പിറകിൽ കിടക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, ഞങ്ങൾ അടിവയറ്റിൽ ഞങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം അമർത്തിയാൽ, മതിൽക്കെട്ടിനു നേരെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ശരീരത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി, കൈ മലർന്ന് മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക.
നാം വയറുകളിലെ പേശികളെ വളർത്തുന്നു. തുമ്പിക്കൈയുടെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്തുക, ആയുധങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് ബ്ലേഡുകൾ ഞങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ താഴേക്ക് വീണു. ശ്രദ്ധാലുക്കൾ: ഞങ്ങൾ തോളുകളെ ഉയർത്തുകയില്ല, അവ മടങ്ങിവരുന്നതാണോ എന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.
2-3 തവണ 4-8 തവണ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചതിനു ശേഷം നമ്മൾ തിരിയുടെ വശങ്ങൾ മാറ്റുന്നു.
പിന്നീട്, 3-4 തവണ 12-24 തവണ, ടേൺ വശങ്ങളും മാറ്റുക.
വ്യായാമം 4.
ആരംഭ സ്ഥാനം. ഞങ്ങൾ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു, തറയിൽ നിന്ന് കാലുകൾ പാറില്ല. കൈകൾ നീട്ടി.
അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ അടിക്കുക, പകരം ഇടത് വശത്ത് നിന്നും വലത് സ്കാപുലയിൽ നിന്നും നീക്കം ചെയ്യുക. അനുബന്ധ കൈ വലിക്കുക. കൈകളുടെ ചലനത്തെ കണ്ണുകൾ പിന്തുടരുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഞങ്ങൾ സ്കെളിലയെ നട്ടെല്ല് ഇടുക, വിരളമായ ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, തറയിൽ തവിട്ടുനിറമാക്കുക.
2-3 തവണ 4-8 തവണ പരിശീലനം ആരംഭം മുതൽ.
പിന്നീട്, 3-4 തവണ 12-24 തവണ.
വ്യായാമം നമ്പർ 5.
ആരംഭ സ്ഥാനം. ഞങ്ങൾ വീണ്ടും കിടന്നു, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയും കാലുമുഴുവിൽ വെക്കുന്നു - തറയിൽ. ഞങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വെച്ചിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വെച്ച മുട്ടുകൾ ഞങ്ങൾ എടുക്കുന്നു.
ഉദരാശയ പേശികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സജീവമായിരിക്കും. ഒരേ സമയം തോളെന്നും ബ്ലേഡും എതിർഭാഗത്തെ ഉയർത്തുക. പരസ്പരം നെഞ്ചും മുട്ടും കുറച്ചു. ഞങ്ങൾ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് സുഗമമായി മടങ്ങും. ശ്രദ്ധിക്കുക: മുൾപടർപ്പു മുറ്റത്തോട്ടത്തിലാണെങ്കിൽ, നബൽ പ്രദേശത്ത് വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ.
2-3 തവണ 4-8 തവണ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചതിനു ശേഷം ഞങ്ങൾ വശങ്ങൾ മാറി.
പിന്നീട്, 3-4 കോളുകൾ 12-24 മടങ്ങ്, വശങ്ങളിൽ മാറ്റംവരുത്തും.
വ്യായാമം നമ്പർ 6.
ആരംഭ സ്ഥാനം. ഞങ്ങൾ പിൻഭാഗത്ത് കിടക്കുകയാണ്, കാലുകൾ ബെൻഡിൽ, കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നു, തല ഉയർത്തും (നിലത്തു വിടാം), വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി കൈകൾ.
പുറത്തെ തൊലിയുള്ള ഷിൻ അല്ലെങ്കിൽ കുപ്പായത്തിന്റെ വിരലുകൾ തൊടുവാൻ നാം ശ്രമിക്കുന്നു. കാലുകൾ കൈകളിലേക്ക് ചെറുതായി നീങ്ങുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഞങ്ങളുടെ തോളിനെ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും വലിച്ചുനീക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.
2-3 തവണ 4-8 തവണ പരിശീലനം ആരംഭം മുതൽ.
പിന്നീട്, 3-4 തവണ 12-24 തവണ.
വ്യായാമം നമ്പർ 7.
ആരംഭ സ്ഥാനം. ഞങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് കിടന്നു, മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി തോളിൽ തട്ടി. തുമ്പിക്കൈയുടെ മുകളിലുള്ള ഭാഗം നേരെ വയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു, റബ്ബർ ബാൻഡ് ഞങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.
നാം ചുമലിൽ പിത്താശയ്ക്ക് നേരെ കയറുന്നു. വയറുകളുടെയും മാംസപേശികളുടെയും പേശികൾ പിരിമുറുക്കവും കഴിയും പോലെ ഞങ്ങൾ കഴിയും കഴിയുന്നത്ര മുടി ഉയർത്തും. അതുപോലെ തന്നെ ടേപ്പ് ഉയർത്തുക, നീളം കൂടി നീട്ടി. ഞങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ നേരായ നിലയിൽ നിലനിർത്തി ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമം ടേപ്പ് കൂടാതെ രണ്ടാം നിലയിലുള്ള വിശ്രമത്തിന് മുന്നിൽ നടക്കും. ഒരു ടേപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, ജോലി കൂടുതൽ സങ്കീർണമാകുന്നു.
പരിശീലനം ആരംഭം മുതൽ 2-3 തവണ 4-8 തവണ, മറുവശത്ത് ഒരു ടേൺ.
പിന്നീട്, 3-4 തവണ 12-24 തവണ, മറുവശത്ത് ഒരു തിരിയുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക:
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാം നിങ്ങൾ ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പമ്പുകൾ പമ്പ് നിങ്ങളെ ആവശ്യമുള്ള ഫലം നിങ്ങളെ നയിക്കും, പ്രധാന കാര്യം ദൃഢവിശ്വാസമാണ്, അവരെ പതിവായി അവരെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ അത് പറ്റില്ല, നിങ്ങൾ ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾ പമ്പ് ഫലം ഒരു വിശാലമായി അരയിൽ ആയിരിക്കും.
വ്യായാമങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നതിനായി നാം അടിവയറ്റിലെ ചരിഞ്ഞ പേശികളുടെ ഘടനയെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കും.
പുറം ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന.
മൂന്ന് വിശാലമായ പേശികളിൽ, പുറം ചരിഞ്ഞ അടിവയൽ പേശികൾ ഏറ്റവും ഉപരിപ്ലവവും വളരെ ദൃശ്യവുമാണ്. ഈ ഉദരഭാഗത്തെ 8 നെഞ്ചിൽ നിന്നും നെഞ്ചിന്റെ പുറം ഭാഗത്തുനിന്നും നീണ്ടുകിടക്കുന്നു, നാരുകൾ മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തെ അകത്തേയ്ക്കും അകത്താക്കിയിരിക്കുന്നു.
ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഇടത്തേയും വലത്തേയും വശത്തേക്കു കയറുന്നു. ഒരു വശത്തെ മുറിവ് എതിർദിശയിൽ മസ്തിഷ്കത്തെ തിരിക്കുകയാണ്. ചരിഞ്ഞ പേശികളുടെ വലതുഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കിരീടവും ചുമലുകളും തീർച്ചയായും കണ്ണാടി ഇടത് ആകുന്നു.
ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന.
ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ അടിവയൽ പേശികൾ ഒരു പുറം ചരിഞ്ഞ തണ്ടിനടിയിലാണ്. പേശി നാരുകളുടെ ദിശ ഫാൻ ആകൃതിയിലാണ്. 12/11 പഴുത്ത പേശികളുടെ തവിട്ടുനിറമുള്ള പേശീ വളവുകൾ തൊറാക്സിലെ ശ്വാസകോശങ്ങൾ തുടരുക. താഴെ, കട്ടി പ്രദേശത്ത് തൊണ്ടക്കോളും അൾസറിലുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യൂകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കും.
ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. വലതുവശത്ത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ 90 ഡിഗ്രി പുറകോട്ടുമുള്ള ആന്തരിക നുണയും വലതുവശത്തെ വലതുവശത്തേക്കും തിരിയും, തിരിച്ചും. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുവായ കാര്യങ്ങളും പുറമേയുള്ളവയും ഉണ്ട്, ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ഇരുവശത്തും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അടിവയറിലേക്ക് തൊടുകയുമരുത്.