എത്രയോ തവണ നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയവും വ്യായാമവും മറ്റും ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ ഗുരുതരമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കേണ്ടി വരുമെന്നത് ഊഹിക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. രണ്ട് മാസത്തെ ഇടവേളയിൽ, പവർ ഇൻഡിക്കേറ്ററുകൾ അല്പം കുറയുമ്പോൾ, എയറോബിക് ശേഷികൾ ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. നിങ്ങൾ സജീവമായി സ്പോർട്സിൽ സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ, അടുത്തകാലത്തെ പമ്പ് ചെയ്യുന്ന രക്തത്തിൻറെ അളവിനേക്കാൾ ഹൃദിസ്ഥമാക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, കൈകളും കാലുകളും വിരൽ തണുക്കുന്നു, അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് രക്തമാണുള്ളത്. അലസത മറികടന്ന് എങ്ങനെയാണ് സ്പോർട്സിനായി പോകേണ്ടത് - പിന്നീട് ലേഖനത്തിൽ.
റഫറൻസ് പോയിൻറിലേക്ക്
നിങ്ങൾ ഏതാനും മാസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, പതിവ് ക്ലാസുകളിൽ എന്തുമാത്രം താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ വിശ്രമത്തിൽ 10 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ പൾസ് വർദ്ധിക്കും. സന്ധികൾ ദുർബലപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായ ഭാരമുള്ള കയറ്റത്തിൽ കയറേണ്ടതുണ്ട്. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിൽ, ഹോർമോണിലെ സ്രവത്തിന്റെ സ്വീകാര്യത ഉയർന്നുവരുന്നു. ഇത് ലഗേജുകളെ മയപ്പെടുത്തുന്നു. കുട്ടിയുടെ ജനനത്തിനുശേഷം ഹാളിലേക്ക് മടങ്ങുക, കുറഞ്ഞത് രണ്ടു ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പിന്തുണ നൽകിക്കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് - ഇരിപ്പിടം മുതൽ. "തിരിച്ചെത്തുന്നവരെ" ഞാൻ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പായി വേർതിരിക്കുന്നു: 2-3 മാസങ്ങൾ, 7-8 മാസം, ഒരു വർഷം വരെ ജോലിയില്ലാത്തവർ. ഒരു കുട്ടിക്ക് ജന്മം നൽകിയ പെൺകുട്ടികൾ അവസാന ഗ്രൂപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചിലർ എട്ടാം മാസത്തെ ഗർഭധാരണത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് തുടരുകയാണ്, മൂന്നിൽ മറ്റൊരാൾ മറ്റൊരാളെ വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടും സുരക്ഷിതമാണ്.
മസ്ക്യൂലർ മെമ്മറി. നിങ്ങൾ വിവാഹനിശ്ചയം ചെയ്തിട്ടില്ല: 3 മാസം
അത്തരമൊരു ചെറിയ വിശ്രമത്തിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ് ഒരു ബാർബെലിലൂടെ എങ്ങനെ കാൽച്ചു വയ്ക്കണം എന്ന് ഇതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മറക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, അദ്ദേഹത്തിന്റെ എയറോബിക് പ്രകടനം താഴോട്ടുപോയി. അതുകൊണ്ട്, ട്രെഡ്മിൽ വയ്ക്കുകയും സാധാരണ പരിപാടി സ്വയം സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം മുട്ടൽ കൊണ്ട് പൂർണ്ണമായി പീഡിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസ് വിയർപ്പ് ലെ ആലിപ്പഴം ഒഴുകും. ആദ്യം, നമുക്ക് അധിക പൗണ്ട് നൽകണം, വ്യായാമത്തിനായി ഹൃദ്രോഗസാധ്യത തയ്യാറാക്കണം, അതിനാൽ മൂന്നു മുതൽ നാല് പരിശീലനങ്ങളിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിലോ ഒരു ഗ്രൂപ്പിലോ വീണ്ടും ആരംഭിക്കാം. ഉപസംഹാരം: ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതാണ്. രക്തചംക്രമണത്തിന്റെയും ശ്വസന വ്യവസ്ഥകളുടെയും ഹൃദയമിടിപ്പുള്ള ലോഡ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക. അപകടം! ധാരാളം സ്പോക്കറ്റുകളായി മാറുന്ന തരത്തിലുള്ള കായിക ഇനങ്ങളോട് ഒന്നിച്ച് പോകുക (ടെന്നീസ്, ഡൗൺഹിൽ സ്കീയിംഗ്). സൂചന: വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം കാലതാമസം വരുത്തരുത്.
തടയുക 1
- ഈ 5 മിനിറ്റ് ഘട്ടം മുമ്പുള്ള ട്രാക്ക് 15 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് ജോഗ് (സുഗമമായ ഘട്ടം)
- ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ: 10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 3 സെറ്റ്
- മുട്ടുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകി ബോസോസ് മുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ: 2 സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
- ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷെൻഷൻ: 15 സെറ്റുകളുടെ 15 സെറ്റ്
- സൈഡ് വളച്ചുകെട്ടുകൾ: 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ്
- നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കയ്യടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ബഞ്ചിലെ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്തിൽ ഡംബല്ലുകളുടെ വിള്ളൽ): 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 2 സെറ്റ്
- പാതയിൽ 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പർ സജീവമായ നടത്ത
തടയുക 2
- 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ്: മാഹി കൈ, കാലുകൾ, മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് തിരിഞ്ഞ്, റൊട്ടേഷൻ സ്റ്റോപ്പുകൾ, ടസ്സുകൾ, തലയിൽ പരുത്തി കൈകൾ കൊണ്ട് ചാടുക - 10
- മുട്ടുകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന പുഷ്-അപ്പുകൾ: 2 സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
- ട്വിഡിംഗ്: 3 സെറ്റ് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- ഭാരം ഇല്ലാത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾ: 3 സെറ്റ് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക: 7 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ്. (ഭാവിയിൽ, വ്യായാമം കൂടുതൽ സങ്കീർണമാവുകയാണ്: നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങൾക്ക് വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും.)
- 5-10 സെക്കൻഡ് നേരെയുള്ള തിരശ്ചീന ബാർ കാണാം
- എളുപ്പമുള്ള നീട്ടൽ
തടയുക 3
- ദി ലേഔട്ട് ഇൻ ദി സിമുലേറ്റർ ("ബട്ടർഫ്ലൈ"): 2 സെറ്റ് 9 റീപ്ലേഷനുകൾ
- ഫോഴ്സ് ഫോർവേഡ്: 2 സെറ്റ് 6 റിലേറ്റഡ്സ്
- ബെൽറ്റ് ഇരിക്കാനുള്ള ബ്ലോക്കിന്റെ നിയന്ത്രണം: 2 സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
- നിങ്ങൾ മുന്നിൽ ഡംബല്ലെ ഉയർത്തി
- ഹൈപ്പർ റെന്റ്: 15 സെറ്റ് വരെയുള്ള 2 സെറ്റ്
- ഫിറ്റർബോളിൽ ട്വിൻ ചെയ്യൽ: 3 സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
- ട്രൈപ്പ്സ് ബ്ലോക്കിലെ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: 12 റെപ്ലിക്കേറ്റുകളുടെ 2 സെറ്റ്
രണ്ടാം പരിശീലന സെഷൻ
- നെഞ്ചിന്റെ തടവറയിൽ ഊന്നിപ്പറയുക: 2 സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
- കാലാവധി നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ്, 12 തവണ റെക്കോർഡ് ചെയ്ത 2 സെറ്റ് കാലുകൾ
- സിമുലേറ്ററിലെ ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണങ്ങൾ: 12 റെപ്ലിക്കേറ്റുകളുടെ 2 സെറ്റ്
- ഡംബെൽ ചരിവിൽ ചരിവ്: 9 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സെറ്റ്
- ബെഞ്ചിലെ ട്വിറ്റിംഗ്: 10 സെക്കൻറുകളുടെ 3 സെറ്റ്
- നെഞ്ച് സിമുലേറ്ററിൽ ബെഞ്ച്: 2 സെറ്റ് 9 ആവർത്തനങ്ങൾ
നിങ്ങൾ അതിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടില്ല: 7 മാസം
ഇടവേളയ്ക്കു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ജോലി പരിചയം കുറവാണെങ്കിൽ (ആറ് മാസത്തിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ), അല്ലെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാൻ കഴിയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പല ആമുഖ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയോ തുടക്കക്കാർക്കായി രണ്ട് പാഠങ്ങൾ പഠിക്കുകയോ ചെയ്യാൻ അധ്യാപകനോട് ചോദിക്കുക. കൈകഴികളുടെയും കാലുകളുടെയും വളർച്ച നിങ്ങൾക്കുണ്ടെന്നാണ് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഒന്നിലധികം വർഷത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ളവർക്ക് ആദ്യ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉള്ള പേശികൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും. വിശദീകരണം ലളിതമാണ്: പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ഉണ്ട്. അതിനാൽ, ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം ആദ്യം ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ "പിന്നേ" ഭാഗത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ബാക്കിയുള്ളവ. മിക്കപ്പോഴും, പെൺകുട്ടികൾ "വീഴുക", ഇടുപ്പുകളും പത്രങ്ങളും. ഉപസംഹാരം: 7-8 മാസം ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ബ്ലോക്ക് 1 അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് 2 ൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മാസത്തേയ്ക്ക് സങ്കീർണ്ണത പാലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഒരു സ്വകാര്യ പരിശീലകനുമായി ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഏർപ്പെടാൻ. അപകടം! പഴയ ഭാരത്തോടെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. പേശി വേദനയോ ട്രോമയോ ഒഴികെ മറ്റൊന്നും ഇത് കൊണ്ടുവരികയില്ല. നുറുങ്ങ്: ഏത് വ്യായാമത്തിലും, ജോലിയിൽ ഒരു പത്രവും ഉൾപ്പെടുത്തുക!
ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത്
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള അവസരം നിങ്ങൾക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഹാരം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുറിയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിച്ചേക്കാം. ഇതിൽ വിചിത്രമായ ഒന്നും ഇല്ല: ശരീരം ഒരു അധിക ലോഡ് ലഭിക്കുകയും റീചാർജിനായി ആവശ്യമാണ്. പാഠം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും, വീട്ടിലേക്ക് മടങ്ങിവരുന്നതും ഉറപ്പാക്കുക. തൂക്കം പരിശീലിപ്പിച്ച ശേഷം വിശപ്പ് ഉയരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സെഷന്റെ അവസാനം, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ 15 മിനിറ്റ് പോലെ, അത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കുറയുന്നു. ക്ലാസുകൾ അവസാനിപ്പിക്കുന്നതോ ഒരു പരിശീലകനെ സമീപിക്കുന്നതോ അത് ആവശ്യമാണ്:
നെഞ്ച് വേദനയോ പേശികളിലെ വേദനയോ ഉണ്ടാകുന്നു
• മതിയായ വായു ഇല്ല
തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഓക്കാനം ഉണ്ടാകുന്നു
നിങ്ങൾ വിവാഹനിശ്ചയം ചെയ്തിട്ടില്ല: 12 മാസം
ക്ലാസുകൾ ഇല്ലാത്ത ഒരു വർഷത്തിനു ശേഷം എല്ലാം വീണ്ടും ആരംഭിക്കേണ്ടതാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്തതു മുതൽ സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് പഠിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ, അത് വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒരു മാസമെങ്കിലും എടുക്കും. ഒരു മെഡിക്കൽ പരീക്ഷയും ആവശ്യമാണ് - പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം - കാലിപ്പോമെട്രി ഉണ്ടാക്കാൻ എന്റെ ക്ലയന്റിനോട് ഞാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശരിയായ ട്രാക്കിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് 2 മാസത്തിനുള്ളിൽ ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവസാന പാഠം കഴിഞ്ഞ ഒരു വർഷം കഴിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് തുടക്കം മുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനാവില്ല. അതിനാൽ പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പരിശീലനം ഒരു നിരയിലെ രണ്ടാമത്തെ മൂന്നോ മൂന്നോ ആയിരിക്കണം. ഗ്രൂപ്പ് പരിപാടികളുടെ ആരാധകർ അധ്യാപകനോടൊത്ത് ചർച്ചചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, ആദ്യ തൊഴിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ജോലി. ഉപസംഹാരം: സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് പാഠങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതാണ്. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഒരു റൺ വേണ്ടി. 800 മീറ്റർ അതിവേഗത്തിൽ നടക്കുന്പോൾ ആദ്യം നീങ്ങുക, ക്രമേണ നിങ്ങൾ ക്രമേണ ത്വരിതപ്പെടും. ആഴ്ചകളോളം ഹാളിലേക്ക് ഒരു സന്ദർശനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരുങ്ങുക. വ്യായാമത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ മുഴുവനായും ബ്ളോക്ക് 3 (ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആക്ടിവിറ്റികൾ) മുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. അപകടം! ഒരു വർഷത്തെ തടസ്സം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാനാവില്ല. നുറുങ്ങ്: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ നൽകണം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഓവർടേക്സ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഓരോ പാഠത്തിലും, വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന് പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും മാറ്റണം. നിങ്ങൾക്ക് അവയെല്ലാം വ്യത്യസ്തമായ ക്രമത്തിൽ, മറ്റൊരു ക്രമത്തിൽ കറക്കാവുന്നതാണ്.