ഓരോ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്കും പ്രധാന ലക്ഷ്യം നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു കുട്ടിക്ക് ജന്മം നൽകുക എന്നതാണ്. ഇതിനായി നിരവധി ഉപാധികൾ ആവശ്യമാണ്: ബോധപൂർവമായ ധാരണ, ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതി, മിതമായ ശാരീരിക പ്രയത്നം, സ്നേഹമുള്ള ആളുകളുടെ ഒരു സർക്കിളിലെ ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ. എന്നാൽ ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ ഗർഭധാരണത്തിൻറെ രണ്ടോ മൂന്നോ മൂന്നുമാസത്തിൽ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഘടകത്തെ മാത്രമേ പരാമർശിക്കുകയുള്ളൂ.
ആദ്യത്തെ ത്രിമാസത്തെ ഇത് ബാധിക്കുന്നില്ല? അടിസ്ഥാനപരമായി, ഓരോ സ്ത്രീയും ഇത് മനസിലാക്കുന്നു. ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യത്തെ മൂന്നു മാസങ്ങൾ ഏറ്റവും ഉത്തരവാദിത്തവും ഏറ്റവും അപകടകരവുമാണ്. ഇതാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കുഴപ്പങ്ങളുണ്ടാകുന്നത്. ഈ സമയത്ത് ഭൗതിക ലോഡ് സാധ്യമായത്രയും കുറയ്ക്കണം, കൂടാതെ അവയെല്ലാം തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കുകയെന്നത് നല്ലതാണ്. രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഏതെങ്കിലും സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രസവക്കണ്ണാടിയിൽ നിന്നും നിരന്തരമായ മേൽനോട്ടത്തിൽ നിന്നും അനുമതി നേടിയശേഷം മാത്രമേ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയുള്ളൂ. ഇത് ഒരു ഡോക്ടറെ ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീടിനകത്ത് ഉണ്ടായിരിക്കണം (നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്നത് അനുസരിച്ച്). നിങ്ങളുടെ പരിശീലന കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വഷളായതിന്റെ ചെറിയ അപ്രതീക്ഷിതമായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിൻറെയോ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെയോ അവസ്ഥയിൽ ഗുരുതരമായ ഗർഭാവസ്ഥയോ ചെറിയ വ്യതിയാനങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ പരിശീലനം നിർത്തണം.
പ്രീ-ഗർഭം കായിക രംഗത്ത് സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടാൽ, ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ 25-50 ശതമാനം വരെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുകയും, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയുമില്ല. പേശികളുടെ ശബ്ദം നാടകീയമായി കുറയ്ക്കും, പിന്നീട് നഷ്ടപ്പെട്ട സമയം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും എന്ന് പലരും ഭയപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെയല്ല. ലോഡ്സ് സസ്പെൻഷൻ ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകില്ല, പക്ഷേ ഗർഭം തുടരുകയും കൂടുതൽ കൃത്യമായ ഒഴുക്ക് പൂർത്തിയാക്കണമെന്നും ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ഗർഭത്തിൻറെ രണ്ടാം, മൂന്ന് ത്രമാസങ്ങളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ അക്വാ എയറോബിക്സ് ആണ്. ക്ലാസ്സുകൾ ജലത്തിൽ നടക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനത്തെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ട് അമ്മയും കുഞ്ഞിനും ലോഡ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമാണ്. പ്രസവിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല തയ്യാറെടുപ്പാണ് ഇത്, നീന്താൻ പറ്റാത്തത്രയും തയ്യാറാകാത്ത അമ്മമാർക്കുപോലും അനുയോജ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി അനുയോജ്യമായ, തീർച്ചയായും ക്ലാസുകൾ. ചില ക്ലബ്ബുകൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്കായി പ്രത്യേക പരിപാടികൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ എൻറോൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ വ്യക്തിഗത പാഠങ്ങളും ക്രമീകരിക്കാം.
നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ ചില നിയമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- പരിശീലനത്തിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക, മിതമായ വേഗതയിൽ ഏതെങ്കിലും ചലനങ്ങൾ വളരെ സാവധാനത്തിലാക്കുക.
- ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് നട്ടെല്ല് സൂക്ഷിക്കുക. ചരക്കിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ ഉയർത്തരുത്!
- കനത്ത തൂക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ വെയിലത്ത് തൂക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, വെയിലത്ത് 3 കി.
- വ്യായാമങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ശ്രേണികൾ ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക.
- ആദ്യ ത്രിമാസത്തിനു ശേഷം സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചരിവുകൾ മറക്കുക.
- തോളുകൾ, പുറകോട്ട്, ഇടുപ്പ്, പശുക്കിടാവ് മുതലായവയ്ക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുക.
- വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിലോ നിലയിലോ ആയിരിക്കും ചെയ്യുന്നത്. ഉപയോഗപ്രദമായ ലളിതമായ നടത്തം. മാധ്യമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അഭിനിവേശ ബെഞ്ചും ചില ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളും നടത്താം.
- നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ വളരെ വലുതായിത്തീരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വയറുവേദനയുടെ പേശികളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
ഗർഭത്തിൻറെ രണ്ടാം, മൂന്നാമത്ത ത്രിമാസത്തിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
1. സ്ക്വാറ്റുകൾ:
മതിൽ എഴുന്നേറ്റ്, സ്ഥാനത്തേയ്ക്ക് മടക്കിക്കളയുക. ശരീരംകൊണ്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു നേരിയ ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ സൂക്ഷിക്കുക, അങ്ങനെ മുട്ടുകൾ ശരീരത്തെ സ്പർശിക്കാതിരിക്കുക. ഭാരം 2 കിലോ കവിയാൻ പാടില്ല. ഓരോ കൈയിലും. ഇപ്പോള്, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ തറ നിലം സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ സ്ക്വാട്ട്, തുടക്കം ആരംഭിക്കുക. മുടിയുടെയും ഫ്ലോറിന്റേയും ഇടയിലുള്ള വലത് കോൺ വളരെ പ്രധാനമാണ് എന്നതിനാൽ കണ്ണാടിയിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നല്ലതാണ്. ഇത് ഒരു മിതമായ ലോഡ് നൽകുന്നു, ശരിയായ പേശികളിൽ പേശികൾ വരാൻ അനുവദിക്കുന്നു. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ഓരോ സമീപനത്തിനുശേഷം, വിശ്രമിച്ചശേഷം വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം വയറിന്റെ കാലുകളും പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
തുടയുടെ തുടയിലെ പേശികളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. അവയെ 2 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സെമി ബെന്റ് സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഭിത്തികൾ നേരായുള്ളവയാണ്, കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പുറംതിരിച്ചു കാണും.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മോചിപ്പിക്കുക, കുറച്ച് "കത്രിക" ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക. അവസാനം ലേക്കുള്ള കാലുകൾ നേരെയാക്കണമെന്നും നിർബന്ധമില്ല, അവരെ അര-ബെന്റ് പ്രമാണിച്ചു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ തുല്യം 45 ഡിഗ്രി പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീക്കുക.
താഴേക്ക് ഇറങ്ങി മുട്ടുകുത്തി. പിന്നെ ശരീരത്തിനും പുറകിലേക്കും മുകളിലേക്കും നീങ്ങുക. ഘടികാരദിശയിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1-2 സെറ്റ് നടത്തുക. ചലനത്തിന്റെ അവസാനത്തെ ആവർത്തന വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുമായി നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകളിലോ തൊണ്ടലുകളിലോ എത്തുവോളം തുടരുക.
ഈ സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും നേരായതാക്കുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം തുടർച്ചയായ പേശികളുടെ വികസനം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
3. വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, നേരെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ സൂക്ഷിക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും വയറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുകയും, തുടർന്ന് വയറ്റിൽ കുതിർത്തുപുറപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കുഞ്ഞിനെ ചുറ്റിച്ച് ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക, സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുക.
കുറച്ച് ദ്രുത ശ്വാസകോശ ചലനങ്ങളുണ്ടാക്കുക (25-30 ജോഡി ശ്വസനങ്ങളും ഉദ്ഘാടനങ്ങളും) ഓരോ ശ്വസനത്തിനിടയിലും, പത്രത്തിന്റെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുകയും, ഉന്മേഷത്തിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശ്വസനത്തിനു ശേഷം പേശികൾ പൂർണമായും വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. അതുകൊണ്ട് വ്യായാമം കൂടുതൽ ആനുകൂല്യം നൽകും.
4. കഴുത്ത്, പുറം, പിളര്പ്പ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തണം:
വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ റാക്ക് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജം മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുക. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ആന്ഡ് ആംഗിൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ ലെക്സിനും 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ.
പുഷ് അപ്പുകൾ:
അതിൽ നിന്ന് അൽപ്പം ദൂരം മതിയാക്കുക. ഭിത്തിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അടിവശത്തെ ഷോർട്ട് വീതി, തോളെല്ലിനേക്കാൾ കയ്യും നേർത്തതും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയാണ് രൂപപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനു ചലിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോടു ചേർത്ത് ചുറ്റിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യാം. ആദ്യം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഇത് നന്നായി നെഞ്ചും ചരടും ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വളച്ച് മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
6. ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ വാതിൽ, നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയോടെ നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയോടെ. മുട്ടുകൾ മടക്കി, നിലത്തു കാൽ, വിരലുകൾ പിന്തുണ സ്പർശിക്കുന്നു. മതിൽ നിന്ന് അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, കൈയ്യിൽ പിറകിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക്. കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പെൽവിസ് ഉയർത്തുക. തുടർന്ന്, പോസ്റ്റിങ് മാറ്റാതെ തന്നെ, മുട്ടുകൾ കുത്തിപ്പിടിച്ചു ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പല നിമിഷങ്ങളാക്കി ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. രണ്ട് സമീപനങ്ങളിൽ 3-5 തവണ ചെയ്യുക.
7. "കിറ്റി" വ്യായാമം ചെയ്യുക
തറയിൽ എല്ലാ നാല് നിലയിലും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു പൂച്ചയെപ്പോലെ കുഴഞ്ഞുതുടങ്ങുക. അവന്റെ പുറം തിരിഞ്ഞ്. അടിവയർ തൊപ്പി തൊടുവാൻ കഴിയും. അതിനുശേഷം എതിർ ദിശയിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ തിരുകുക. അമർത്തുക പേശികൾ മോതിരം, വിശ്രമിക്കാനും, ആശ്വാസം സമയത്ത്, ആശ്വാസം. ഏതാനും ചില ത്വരകൾ ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം വയറുവേലിയനും പിൻ പേശികൾക്കും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്ത് ഫോമുകൾ പൂരിപ്പിക്കാനുള്ള സമയമല്ല ഗർഭം എന്ന് ഓർക്കുക. ഈ സമയത്ത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിന് ഒരുക്കണം. മേൽപ്പറഞ്ഞ നിയമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദോഷവും ഇല്ലാതെ ദോഷം ചെയ്യാം. പ്രധാനമായും ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക, നിങ്ങൾ ആരെയാണ് കാണേണ്ടതെന്ന്. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും പ്രധാന നിർദ്ദേശം ഒരുപാട് നടത്തുക എന്നതാണ്. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമാണിത്. പൂൾ ന്യായയുക്തമായതും വരൾച്ചയുള്ളതുമായ സന്ദർശനത്തിനു ഹാനികരമല്ല.