അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഞങ്ങൾ 20-, 30-40 വയസ്സുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേകം നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകി, കാരണം ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിതവും ശൈലിയും പ്രായം മാറുന്നു. ഈ കാർഡിയോ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, ഒരുമാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഒരു റിലീഫ് പ്രസ്സ് ലഭിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പു നൽകുന്നു. ഒരു പരന്ന വയറിലെ ഭൗതിക വ്യായാമങ്ങൾ - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാരിച്ച സഹായം.
പരിശീലന പദ്ധതി
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ സങ്കീർണമാക്കുക, മൂന്നു സെറ്റ് നടത്തിപ്പിലൂടെ 12 തവണ ആവർത്തിക്കണം. ഓരോ സെഷന്റെയും അവസാനം, "വയസ്സ് പ്രകാരം" അമർത്തുക. കാർഡിയാ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമായി വരും: 40- വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ 2.5 മുതൽ 4 കി.ഗ്രാം വരെ ഭാരമുള്ള മെഡിക്കൽ ബോൾ, 2.5-5 കിലോ ഡാംബെൽ, ഫോം റബ്ബർ എന്നിവ.
1. "വഞ്ചനാപരമായ" തിരിയുക
പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പരുക്കുകൾ, കാലുകൾ, കൈകൾ പേശികൾ. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുകളേക്കാൾ അൽപം അകലെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഹിപ്പ് തലത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിലുള്ള മെഡിക്കൽ ബോൾ സൂക്ഷിക്കുക. പകുതി കുപ്പായത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. വലതു കാൽ ഉരച്ചു, ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിയുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ കുത്തിനിറച്ച് പന്ത് ഉയർത്തി ഇടത് തോളിൽ. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. വ്യായാമം മറ്റ് വഴി ചെയ്യുക.
പന്ത്
പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പരുക്കുകൾ, കാലുകൾ, കൈകൾ പേശികൾ. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്തു നിൽക്കുക, രണ്ടു കൈകളുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ വച്ച് വൈദ്യൻ പന്ത് പിടിക്കുക. മുകളിലേക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഇടത് തുടയിൽ താഴ്ത്തുക, അതേ സമയം വലതു കാൽവശത്ത് ചവിട്ടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് ഇടുക, പന്ത് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽപ്പാടുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും.
3. ജമ്പ് ബ്ലോക്ക്
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മാംസപേശികളും പ്രവർത്തിക്കുക. നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി വയറിലുള്ള വയറുകളിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. മാധ്യമത്തിന്റെ പേശികളെ വലിച്ചുമാറ്റി, തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് ജമ്പ് കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക. കുതിക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, പരസ്പരം അടുക്കുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക (നിങ്ങൾ വലയെ വലിക്കുന്നതിനെ തടയുന്നത് പോലെ). മൃദുവായി നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക, ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുക, ഇരുവശങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടുക. ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, തറയിൽ വരൂ. ആവർത്തിക്കുക.
4. കൈപ്പിടിയിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കുക
പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തോക്കിന്റെ പേശികൾ, കാലുകൾ, ബട്ടണുകൾ. വലതു കൈയിൽ ഡംബെൽ എടുത്ത് ശരീരത്തിൽ കുറച്ചാൽ, തുടയുടെ തുടയിലെത്തിക്കുക. അരക്കെട്ട് അരക്കെട്ട് വയ്ക്കുക. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളിലേതിനേക്കാൾ വലുതായി വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. വലതു കാലിന്റെ നേര്വഴി ഇടത്തേയ്ക്ക് ഇടത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ (ഷണത്തിലേക്ക് വലത് കോണുകളിൽ നിർത്തുക) ഒപ്പം ഡംബബെൽ തോളിൽ തോളിനും വലിച്ചിടുക. ഇരികുക, ഡംബെൽ കുറയ്ക്കുക. ആവർത്തിക്കുക. മറ്റൊരു ദിശയിൽ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുക, സമീപനം പൂർത്തിയാക്കുക.
30 വർഷത്തിനുള്ളിൽ മികച്ച പ്രസ്
പരിശീലനത്തിന് മതിയായതല്ലേ സമയം, സമയം എന്നിവയെല്ലാം. പ്രസ്സ് എങ്ങനെ ടോണായി കൊണ്ടുവരണം? നിങ്ങൾക്ക് എവിടേയും നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക. അതു തിരശ്ചീന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വയറ്റിൽ അടിച്ചമർത്തലും പിൻതുടരുന്നത്. പ്രതിഫലവും ശക്തമായ മാധ്യമമാവുക മാത്രമല്ല, ഒരു നല്ല ശരണം.
വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക: ഉദ്ധാരണം
മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു പാദത്തിൽ അടി. നിന്റെ വയറ്റിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഉറങ്ങുക. 30 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, ശാന്തമായി ഉൻമൂലനം ചെയ്യുക. ദിവസം 5 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഒരു ഇരിപ്പിടം മുതൽ ഇറക്കുക
മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മെഡിക്കൽ ബോൾ എടുത്ത് നിലത്ത് ഇരുന്നു: കാലുകൾ കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും വളരുന്നു - മുൾച്ചെടിയിൽ. ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് പന്ത് വയ്ക്കുക, വലത് തോളില് ഉയർത്തുക, മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുകയാണ്, കൈവിരലുകൾ, വിരലുകൾ - വശങ്ങളിലേക്ക് (സ്കെയിലുകൾ ചിത്രീകരിക്കുന്നത് പോലെ). കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിലത്ത് സമാന്തരമായി ഇരിക്കുക. നിസ്സഹായനായ, മയപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കാതെ, മാധ്യമങ്ങളിൽ പേശികൾ ജോലിയിൽ ഏർപ്പെട്ടതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു. വലത് കൈയിലും പിന്നിലുമുള്ള പന്ത് ഇടുക, വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ 30-60 മിനുട്ട് കാർഡിയോ 5 തവണ ആഴ്ചയിൽ കഴിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പ്രത്യേകിച്ച്, എമി ഡിക്സന്റെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ പരിശീലനം നടത്തുക. ഇതൊരു അൽപം കുറയുകയും, പരമാവധി വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഈ തന്ത്രത്തെ മികച്ച അരയിൽ തൊട്ട് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നു.
40+ വർഷത്തിനുള്ളിൽ മികച്ച പ്രസ്
അരയിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം. വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നതുപോലെ, ഈ ശരീരത്തിലെ വയറു വളർച്ച ഹോർമോണുകളുടെ തുക കുറയുന്നു വസ്തുത കാരണം. അവർ പേശികളുടെ പരിപാലനത്തിന് ഉത്തരവാദികളാണ്. ഈസ്ട്രജൻ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നാൽപ്പതു ആഴ്ന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ അവലോകനം നടത്തുകയും പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുകയും വേണം.
ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക
മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നുരയെ ഉരുണ്ട മുഖം, വശങ്ങളിൽ കൈകൾ, കൈകളിലെയും പാദത്തെയും അടിച്ച് കിടക്കുക. ഇടത് കാൽ ലെവലിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മുട്ടുകുത്തിയതിനു തൊട്ടുമുമ്പാണ് കാൽമുട്ടിനു മുകളിലായി നിലകൊള്ളുന്നത്. രണ്ട് കാലുകൾ പരസ്പരം ചേർന്നിരിക്കുന്ന അതേ സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നതിന് അതിനുള്ള അവകാശം വലിക്കുക. 1 അക്കൗണ്ടിലേക്ക് പിടിക്കുക, ഇടത് ലെഗ് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ശരിയായത് ചെയ്യുക. ഇത് 1 ആവർത്തനമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.