ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് നീന്തൽ, ജലവേദന, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എന്നിവ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാരുടെ ശിൽപത്തിലാണ്. വിശ്രമത്തിനും മസിലുകൾക്കും കട്ടകൾക്കും ഉപരിതലത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. വൈകിൻറെ വേദന കുറയ്ക്കുകയും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയുമാണ് ലക്ഷ്യം. ദിവസവും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ഗർഭകാലത്ത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഫലമായി:
നട്ടെല്ലിൽ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, ഒപ്പം ഞരമ്പുകളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു;
രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു - എയ്മയുടെയും വറിക്കേസിൻറെയും സാവധാനത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങൾ;
കഴുത്തിൽ വേദനയും, രക്തസ്രാവവും കുറയുന്നു, ചാപിള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നെഞ്ച് വേദനയുടെ പേശികളും ശക്തിയും.
ശ്രദ്ധിക്കുക! ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ആഴമുള്ള നീണ്ടുപോകൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. ഹോർമോൺ വിശ്രമത്തിൻറെ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിന്റെ പ്രവർത്തനം കുഞ്ഞുങ്ങളുടെയും ഇഴയുന്നതിന്റെയും ഇലാസ്റ്റിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കും, പ്രസവസമയത്തും കുഞ്ഞിന്റെ ജനന അർഥത്തിലും കുഞ്ഞിന് ജന്മം നൽകും. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആകുലതയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള നിലവാരം വർദ്ധിക്കുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം സന്ധികളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. അപര്യാപ്തമായ പരിശീലനം ലഭിച്ച ലിഗാമെന്റുകൾ പുതിയ അവസ്ഥകൾക്കായി തയ്യാറെടുത്തില്ലായിരിക്കാം. അതിനാൽ, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാരിൽ സന്ധികൾ, അവശിഷ്ടങ്ങൾ, ഉളുക്ക് എന്നിവയെല്ലാം പലപ്പോഴും പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്.
വൃത്തിയാക്കുക
കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശാന്തമായി മുറിയിൽ നടന്ന് 2-3 ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
"വെള്ളച്ചാട്ടം"
നേരേ, ഉറങ്ങുക. നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, നട്ടെല്ല് മുഴുവനും നീട്ടി. ഉച്ഛിഷ്ട സമയത്ത്, പതുക്കെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അകത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകുത്തികളെ കൈനീട്ടുക, തുടയെ തുടച്ചുനീക്കുക. തല താഴെയിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തുക. പരമാവധി ചലിപ്പിക്കുക, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. ഒരേ സമയം നട്ടെല്ല് ഇഞ്ചി തിക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന ഭാഗം, കഷണം നീട്ടി. അടുത്ത പ്രചോദനത്തിൽ, സാവധാനം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻതുടർച്ച. ക്രമേണ stretching, തിമിരത്തിനു പിന്നിൽ നട്ടെല്ല്, തലയും കഴുവും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ. നേരെ നില്ക്കുക, കുറച്ച് സ്വസ്ഥമായി ശ്വസിക്കുകയും ഉന്മൂലനം നടത്തുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം 3-4 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
"മൗണ്ടൻ"
മുട്ടുകൾക്കും കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് എല്ലാ നാലു വശത്തും നിൽക്കുക. തലനാരിഴക്ക് വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ തോളിൽ ഇറക്കുക. ബ്രഷ് നിങ്ങളുടെ തല വെച്ചു, നിങ്ങൾ കൈകൾ മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം സഹിതം സമയത്ത് തലയണ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിന്റെ തല മറയ്ക്കൂ, അല്ലെങ്കിൽ നിന്റെ നെറ്റിയിൽ ഇരിക്കുക. തവിട്ടുനിറവും പഴുപ്പും ഒരേ പാത്രത്തിൽ ആയിരിക്കണം, തറയിൽ ലംബമായി. മുകളിലെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ കാണുക: ബെൻഡും ബെൻഡുകളും. ശ്വസിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 1-2 മിനിറ്റാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഗർഭാവസ്ഥയുടെ 34-35 ആഴ്ചയ്ക്കുശേഷം "മൗണ്ടൻ" ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.
"നല്ല പൂച്ച / തിളക്കമുള്ള പൂച്ച"
ഈന്തപ്പനകളിലും മുട്ടുകൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് നാലുക നാടുകളിൽ നിൽക്കുക. നിന്റെ തല താഴോട്ട് നീ നിന്റെ കഴുത്ത് ഇളക്കുക. ശ്വസനത്തിനിടയിലും, തൊലിയുടെയും തോറാച്ചിൻറെയും നട്ടെല്ല് വളർത്തുക. തല ഉയർത്തുക, തലയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് പിൻവലിക്കുക. തോളില് മണി മുഴങ്ങുകയല്ല, നേരെമറിച്ച്, അവരെ വിശാലമാക്കും. വയറ്റിൽ വരെ വയറ്റിൽ വറുക്കുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, നേരെ വിപരീത സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ. വ്യായാമം 3-4 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
എക്സ്ട്രൂഷൻ
ഈ മുൻകരുതൽ സന്ധികളുടെ ചലനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പുറം പേശികൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. തറയിൽ ഇരിപ്പുറപ്പിക്കുക, മതിൽ മുട്ടുകുത്തി, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, തൊപ്പികൾ തുറക്കും. കൈകൾ സൌജന്യമായി നുണകളിൽ കിടന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ബന്ധുക്കളെ ബന്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തറയിലെ തൊപ്പികൾ തൊടരുത്. സൌകര്യത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ മുട്ടും കീഴിൽ ഒരു തലയിഴി കഴിയും. വ്യായാമം മികച്ച കണ്ണുകൾ കൊണ്ടാണ് നിർവഹിക്കുന്നത്, മുഖം, കഴുത്ത്, തോളിൽ പേശികളെ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നു. ശ്വസനത്തിനു ശേഷം, കിരീടം ഉയർത്തുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും താഴത്തെ പുറകിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു നിമിഷം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. ഉളുക്കിയശേഷം, എല്ലാ പേശികളും വിശ്രമിക്കുക, ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തെ ചെറുക്കാനും തോളില് സൂക്ഷിക്കാനും കഴിയും. തലച്ചോറിലെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാവിയിലെ അമ്മയുടെ പേശികളുടെ പേശികളെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം ഇന്ധന മേഖലയിലെ രക്തചംക്രമണത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നെഞ്ചും തോളും പേശികളെ നീട്ടി
നിന്റെ മടിയിൽ ഇരിക്ക; താഴ്ന്ന ലെഗിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന മുടിയൻ വയ്ക്കുക. ഈ കേസിൽ മുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്കും, കാൽനടയാക്കുന്നു. കഴുത്ത് കുറയുന്നു, തുറുങ്കുകൾ അടിവയറിലേക്കു അമർത്തപ്പെടുന്നു. നിന്റെ കൈ മലർവാതക്കളുടെ അറ്റകുറ്റം തീർക്കേണം. തെങ്ങുകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം 5-30 സെന്റീമീറ്റർ ആണ്. കിരീടം ഉയർത്തുക. പുറംതൊലിയിൽ തിളക്കമുള്ള നട്ടെല്ല് ചെറുതായി നട്ടെല്ല്. മതിൽക്കെട്ടിനു മുകളിലേക്കു കയറാൻ ശ്രമിക്കുക, തെങ്ങുകൾ അല്പംകൂടി മറയ്ക്കുന്നു. നെഞ്ചു കൂടുതൽ കൂടുതൽ "താഴേക്ക് പതിക്കുന്നു." മെല്ലെ, സുഗമമായി വായ തുറക്കുക, 1-2 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരുക, കഴുത്ത് പേശികൾ, തോളുകൾ, അരയിൽ വിശ്രമിക്കുക, താഴ്ന്ന തിക്ക് കുറയൽ വേദന, ഹൃദയമിടിപ്പ് ശ്വസനം, നെഞ്ചിൻറെ പേശികൾ പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കഴുത്ത് വിശ്രമം
തറയിൽ ഇട്ടുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തുരുത്തിയിൽ ഒരു തലയിലിടുക. കാലുകൾ കുലുക്കി കാലുകൾ കുലുക്കുക. കൈകൾ സൌജന്യമായി നുണകളിൽ കിടന്നു. പല്ല്, തോളിൽ അരച്ചെടുക്കുക, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ളിലെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക. വലതുവശത്തേക്കും ഇടതുവശത്തേക്കും വളരെയധികം വൃത്താകാരമായ ചലനങ്ങൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറംചൊല്ലുക, ഉളുക്കരുത്. ഓരോ ദിശയിലും 5-6 വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.
വളച്ചൊടിക്കൽ
തറയിൽ ഇരിപ്പുറപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേയ്ക്ക് പരമാവധി നീട്ടി, പരമാവധി നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. കൈകൾ നിന്റെ കൈകളിൽ ഇടുക. വൃത്തികേടരുത്. ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക. നട്ടെല്ലിൻറെ വ്യാപനം പിടിക്കുക. കൈകൾകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുക, ഇളംചൂടുവെളത്തിൽ അൽപം അമർത്തുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് വിശ്രമിക്കുക. ഇടത്തേക്ക് തിരിയുക.
മുഴുവൻ ഇളവുകൾ
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്നു, വളഞ്ഞത്. മുടിക്ക് കഴിയുന്നത്ര വയറുവേദനയ്ക്ക് തൊട്ടുതാഴെ. കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തിയിരിക്കുന്നു. ചർമ്മത്തിലേക്ക് ചർമ്മം അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. തലക്ക് കീഴിലുള്ള വലതു കൈയും കാലുകൾക്ക് ഇടതു കൈയും. പുറം വൃത്താകൃതിയിലാണ്, കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വലിക്കരുത്, ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക. 5-7 മിനിറ്റിനുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് സൈഡ് മാറ്റുക.