വിവിധങ്ങളായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പരിപാടികളാണ് Pilates. നൂറുകണക്കിന് വർഷം മുൻപ് ജോസഫ് പിലേറ്റാണ് ഈ ഉപകരണം കണ്ടുപിടിച്ചത്. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രസക്തി സംരക്ഷിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇന്നുവരെ അനിഷേധ്യമായി തുടരുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലനരീതികളിൽ ഏതുതരം വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത് എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. അതുകൊണ്ട്, Pilates ന്റെ സവിശേഷതകൾ: തുടക്കക്കാർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ.
തുടക്കക്കാർക്കായി Pilates ആൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ - ഈ നഷ്ടം ആകൃതി നേടുകയും അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടവും മികച്ച മാർഗം. കൂടാതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് അത്തരം ഒരു സംവിധാനം വളരെ വേദനയും ശസ്ത്രക്രീയയുമായുള്ള പോരാട്ടവുമാണ്. ഗർഭസ്ഥശിശുവിൻറെ ഉദരാശയത്തിൽ നിന്നും മുക്തി നേടാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
തുടക്കക്കാർക്ക് തുടക്കമിടുന്നതിനു മുമ്പായി, ഈ സങ്കീർണതയുടെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാം.
1. ഈ ശാരീരിക ലോഡ് സുഖകരവും സൌജന്യവുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അവയുടെ നടപ്പാക്കലിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യുക.
2. ഇത് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നനവുള്ളതായിരിക്കണം.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.
4. വ്യായാമങ്ങളിൽ ഈ സങ്കീർണ്ണ പ്രകടനം നടത്താൻ പ്രത്യേക പശുവും ടവലും ആവശ്യമാണ്.
5. ഈ പരിപാടിയുടെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വായിക്കുകയും ഉറപ്പു വരുത്തുകയും ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നടക്കുകയും ചെയ്യുക. സങ്കീർണതയുടെ പ്രാരംഭ തലത്തിൽ നിന്ന് വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നതിന് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ടതിനുശേഷം മാത്രമാണ്.
6. വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരെണ്ണം വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടായിരിക്കരുത്.
7. നിങ്ങൾക്ക് രോഗം വരികയോ വേദനയേറിയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
8. എല്ലാ Pilates വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായ ക്രമത്തിൽ പിശകുകൾ ഇല്ലാതെ ചെയ്യണം.
അതിനാൽ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നൽകിയിരിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണതയുടെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങൾ നോക്കിയാൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് നേരിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു മിനിറ്റ് നേരവും പത്തു തവണ തുടർച്ചയായി ചെയ്യണം. അവരെ സുഗമമാക്കുകയും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ, നിങ്ങൾ അധിനിവേശം അവസാനിപ്പിക്കണം. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ആദ്യം സങ്കീർണ്ണമായേക്കാം, എന്നാൽ ഓരോ പുതിയ സമീപനത്തിലും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരെ അനുസരണയുള്ളതായിരിക്കും. ഈ സങ്കീർണത പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും, ഇത് കൂടുതലായ Pilates വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് മാറ്റും.
ഞങ്ങൾ ഒരു ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കും.
1. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടന്ന് നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി, അവയെ നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടെ പിടിച്ചുനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയിൽ മുഴുകി, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മുഴുവൻ അവശേഷിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുക, മൂന്നു മിനുട്ട്, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ഉലുവകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
2. തോളിൽ നിങ്ങൾ കൈകൾ നീട്ടി, വയറുകളുടെ പേശികളുമായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വലതുവശത്ത് മുട്ടുകൾ മടക്കി ചെല്ലുക. മുട്ടുകുത്തികൾ ഒന്നിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ വയറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുകയും വരയ്ക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുക, മൂന്നു മിനുട്ട്, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ഉലുവകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
3. മുട്ടുകുത്തികൾ തങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരാൻ വയറിലെ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുക. പിന്നെ അവരെ എണ്ണിനോക്കി. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുക, മൂന്നു മിനുട്ട്, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ഉലുവകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
ഈ സങ്കീർണ്ണമായതിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തരങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒന്നായിരിക്കണമെന്നും പിന്നിലേയ്ക്ക് ഒരു ലോഡ് ഉണ്ടാകരുതെന്നും നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. എല്ലാ ടെൻഷനും അടിവയറ്റിലെ പേശികളിലേക്ക് നയിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളിലും വയറിന്റെ ഭാഗത്തും പേശികളെ നീട്ടും. സങ്കീർണതയിൽ നിന്ന് താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിന് തീർച്ചയായും ഇത് സഹായിക്കും. ഒപ്പം, നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച സ്ട്രെച്ച് ഉണ്ടാക്കും.
അതിനു ശേഷം സുഗമമായി "വളച്ചൊടിക്കൽ" ലേക്ക് പോവുക.
1. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടക്കുക, ഒരു ചെറിയ തലയാട്ടി നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലത്ത് കാൽ കഴുകുക. വിവിധ ദിശകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ വെളിപ്പെടുത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിലാക്കുക.
2. പേശികളുമായി നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരുകയും, വായു ശ്വസിക്കുകയും, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ശ്വസിക്കുക, മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വയറ് ഒരേ വോൾട്ടേജിൽ ആയിരിക്കണം. വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഈ സങ്കീർണ്ണമായതിൽ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പേശികൾ കുറവുള്ളതും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണമായും വിശ്രമിക്കുന്നതുമാണെന്ന് ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാ ടെൻഷനും അടിവയറ്റിലെ പേശികളിലേക്ക് നയിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ മുകളിലെ ഭാഗം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
ഇപ്പോൾ അടിവയർ താഴത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുന്നോട്ട് പോകാം.
1. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടന്നു ഒരു ചെറിയ തലപ്പാവു കട്ടിളക്കിയിരിക്കും. അതിനു ശേഷം, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി മുട്ടുകുത്തിയശേഷം വളയ്ക്കണം. കൈകൾ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ, വിവിധ ദിശകളിൽ മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചുമത്തുകയും തലയ്ക്കു കീഴിലായിരിക്കുകയും വേണം.
2. പേശികളോടൊപ്പം വയറു കൊണ്ടുവരുക, ശ്വാസം വലിച്ചടുക്കുക, നെഞ്ചിലേക്ക് നിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം, യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും തുടർന്ന് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, താഴത്തെ വയറുവേദന എത്രയായിരിക്കണം. തലയും ആയുധങ്ങളും തികച്ചും ആശ്വാസകരമാണ്. ഈ വ്യായാമം ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ അനുയോജ്യമാണ്, അത് അവരുടെ വയറ്റിൽ മൂടിച്ച് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ രൂപത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ഒപ്പം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, സങ്കീർണ്ണമായ പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ വരെ നീങ്ങാൻ കഴിയും.
അതുകൊണ്ട് നമ്മൾ Pilates വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത പരിശോധിച്ചു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്. അത് തുടങ്ങുന്നതിന് ഓർമ്മിക്കുക, ശാരീരിക പ്രയത്നത്താൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഒരുകാലത്തും ഒതുങ്ങരുത്. അതുകൊണ്ടു, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മേൽവലിയാതെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.