വ്യായാമം നിങ്ങൾ മനസിലാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ബോധപൂർവ്വം ജിം സന്ദർശിക്കുന്നത് - പരിശീലനത്തിലെ പിഴവുകളിൽ നിന്നും ആരും പ്രതിരോധിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലപ്രാപ്തി നൽകാത്തപ്പോൾ, ഫ്ലാറ്റ് വയറുവേദന അകലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമീപനം പുനർപരിശോധിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. നമുക്കിത് പട്ടികയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാം, കലോറി എറിയാനുള്ള നമ്മുടെ പരിശ്രമങ്ങളെ നമ്മുടെ ശരീരം എന്തിന് അട്ടിമറിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു . ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിശീലനം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കെടുത്തിക്കളയുന്നില്ല, അനേകർ വിശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ, വിശപ്പുമൂലമുള്ള ഭാരം ചുമക്കുന്നത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ഊർജ്ജ സംരക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഭരണസംവിധാനത്തിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യും. ഒരു കാറുമായി ഒരു സാമ്യം കാക്കുക: നിങ്ങളുടെ കാർ പെട്രോളിൽ നിന്ന് തീർന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അത് വളരെയധികം പോകാറില്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇത് ശരിയാണ്.
ശരിയായ പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം പ്രാഥമിക പുനർവിവാഹം നൽകുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ഒരു ആപ്പിൾ, ചീസ് ഒരു സ്ലൈസ്, ഒരു സ്ലൈസ് അപ്പം, മ്യൂസ്ലി, ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രോട്ടീൻ കോക്ടെയ്ൽ. അതിരാവിലെ തന്നെ നിങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണവും ഉണ്ടെങ്കിൽ മറക്കാതിരിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു വാഴ, മൂസലി അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ കോക്റ്റൈൽ.
2. ജിമ്മിലെ ക്ലാസുകൾ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കലോറിക്ക് നിങ്ങൾ നഷ്ടപരിഹാരം നൽകും . കഠിനാധ്വാനത്തിനു ശേഷം നീതീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങളുടെ കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിൻറെ എല്ലാ ഫലങ്ങളും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും, പലരും വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ "തിന്ന് തിന്നും" കത്തിച്ചാൽ മതി. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, താഴെ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ആദ്യം, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാകും. തേൻ ഒരു ടേബിൾ കൊണ്ട് ഏതെങ്കിലും ഫലം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് ഒരു കഷണം കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലിൽ മിതമായ തീവ്രത പരിശീലനം അനുയോജ്യമാണ്.
രണ്ടാമത്, ദിവസം തുടരുക നാരുകൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മാംസം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, വളരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുത്തും.
3. വ്യായാമങ്ങൾ പകർത്തി നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു . വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാൻ കഴിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ സിമുലേറ്റർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും? നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഒരു യോഗ്യതയുള്ള കോച്ച് കണ്ടെത്തുക, എനിക്ക് മറ്റൊരു സിമുലേറ്റർ ഇല്ല. നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് പരിശീലനത്തിനായുള്ള അഞ്ച് പരിശീലനങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കുക. സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഇടപഴകാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ മിറർക്കു മുന്നിൽ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകരിൽ നിന്നും പ്രാക്ടീസിൽ നിന്നും ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ഡിവിഡി വാങ്ങുക, അനുകരണങ്ങളുടെ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കാർഡിയോയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നു . ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിൽ ഓടിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്താൽ സങ്കീർണ്ണമായ കഴിവുകൾ ആവശ്യമില്ല, അത് തുടക്കക്കാർക്ക് ആകർഷകത്വമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. കാർഡിയോ-പരിശീലനം ഒരു നിസ്സഹായ ജീവിതത്തെ നയിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് നല്ലൊരു ഉപാധിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമത്തിന് സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്താൽ, ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരു ദിവസം കലോറി എരിയുകയും ചെയ്യും.
5. മണിക്കൂറുകളോളം പ്രസ് ചെയ്യുക, ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെല്ലിനേടുക . പ്രെറ്റിയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം "ചുട്ടുപൊള്ളുന്ന" കൊഴുപ്പുണ്ടാക്കാൻ പ്രയത്നിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും: ഫ്ലാറ്റ് വയറ്റിൽ പ്രാഥമികമായി രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ ഫലമാണ്. പേശികളുമായി ചേർന്ന് നീണ്ട ഉദരശക്തിയുള്ള മാംസപേശി, സ്കെവർ പേശികൾ (ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വളച്ചൊടിക്കാനും ശരീരത്തിലേക്ക് തിരിയുവാനും അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും), ഉദരചതുരാകൃതിയിലുള്ള പേശികൾ (അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ അടിവയറ്റ പാളി) എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങളുടെ "പൊൻ നടുക്ക്", ശാരീരിക വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു സ്വയം കേന്ദ്രീകൃത ഫ്ലാറ്റ് വയറിലെ ശരിയായ പാതയിലാണ്.
6. ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നു . നല്ല പരിശീലനത്തിന് ചസിമിന രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനിടയിലോ, രണ്ടിനേയും ഇടവേളയിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഫലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ നന്നായി വിശ്രമിക്കണം. ക്ലാസുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പോഷകാഹാരവും വിശ്രമവും - നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെയാണ് ഫലം ലഭിക്കുന്നത്. ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത്, ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് മതിയാകും, 2-3 തവണ വ്യായാമങ്ങളല്ല, മറ്റുവിധത്തിൽ കാര്യക്ഷമതയില്ല.
7. ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾ ഒരു വേദന അനുഭവപ്പെടുത്തുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു . വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വേദന സാന്നിദ്ധ്യം ഫലം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷണൽ സൂചികയാണ്. ഇത് പരിശീലനത്തിൻറെ വിജയത്തിന്റെ അളവുകോലല്ല. മസ്കുലർ - പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ നീളുന്ന മസിൽ നാരുകളുടെ സൂക്ഷ്മ തന്മാത്രകളുടെ ഫലമാണിത്.
8. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിക്ക് വളരെ ഇഷ്ടമാണ്, ഇതിനകം ചിന്തിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും . ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്, പക്ഷേ ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ പുരോഗതി അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൂട്ടായ വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക, വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, അവയുടെ വേഗം, അധിക ഉപകരണങ്ങളുടെ ഭാരം എന്നിവ.
9. നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം മനസിലാക്കാൻ ഹൃദയസംരക്ഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു . നിങ്ങൾ 500 കലോറി എരിയുന്ന മോണിറ്ററിൽ കാണുന്ന ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വളരെ നല്ലത്. എന്നാൽ ഇത് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. 90 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് കലോറി ചെലവ് സാധാരണയായി കണക്കാക്കുന്നു. 70 കിലോ തൂക്കം വരുന്ന ഒരു യുവതിക്ക് അവൾക്കുണ്ടാകുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുമെന്നാണ്. 100 കിലോയിൽ കൂടുതൽ തൂക്കമുള്ള ഒരു വ്യക്തി മോണിറ്ററിൽ കാണിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിച്ചു കളയും. ഓരോ വ്യക്തിക്കും കലോറി എരിയുന്ന കണക്കുകൂട്ടൽ വ്യക്തിഗതമാണ്, അത് ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നു. കൃത്യമായ വിലയിരുത്തലിന് പരിശീലനവും ഉചിതമായ ഉപകരണവും ആവശ്യമുണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ഭാരം, പ്രായം, ലിംഗഭേദം എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി കൂടുതൽ കൃത്യമായ വായനകൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ചേർക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്, കാരണം യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ ജലത്താൽ നേടിയെടുക്കാത്തതുകൊണ്ടാണ്. മറിച്ച്, ഇത് നിങ്ങളോട് വാഗ്ദാനം ചെയ്തവരിൽ നിന്ന് ഓടിപ്പോവുക. പാഠങ്ങളുടെ ക്രമം, നിങ്ങളുടെ ബോഡി തരത്തിനായുള്ള ഒരു വ്യക്തിഗത പരിപാടി, നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ മാത്രമാണ് നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം ലക്ഷ്യമാക്കുന്ന ഏക മാർഗം.