ഫിറ്റ്നസ്, ഭക്ഷണരീതി എന്നിവ മികച്ച ഫലം നൽകി, ഭാവി പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സാധാരണയായി ഈ ആവശ്യങ്ങൾക്ക്, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലക നുറുങ്ങുകൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഞങ്ങളുടെ കൺസൾട്ടന്റ് സമാഹരിച്ച പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനത്തിന് പരിശീലനത്തിൻറെ പ്രാധാന്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു സ്പോർട്സ് ക്ലബിലേക്ക് വരാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - ഒരു പരിശീലകനുമായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായ ജോലി ആവശ്യമില്ല! "ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ" ശരിയായ സംയോഗം എന്നത് 800-1200 കലോറിയും ഒരു ദിവസം വ്യായാമം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും ദിവസത്തിൽ 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോയും ആവശ്യമാണ്. അതേ സമയം, ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ഇല്ലാതെ, നിങ്ങൾ 2 ആഴ്ച 5 കിലോ വരെ നഷ്ടപ്പെടാം. നിങ്ങൾ ക്രമാനുഗതമായി പൗണ്ടുകൾ നഷ്ടപ്പെടും മനസിൽ വയ്ക്കുക: തുടക്കത്തിൽ, ഈ പ്രക്രിയ വേഗത്തിൽ പോകും, എന്നിട്ട് വേഗത. ശ്വാസകോശഭാരം കുറയ്ക്കില്ല, കാരണം ഞങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള നന്ദി നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുകയല്ല, മേശ പിണ്ഡം സൂക്ഷിക്കും. ശ്രദ്ധിക്കൂ! ഭക്ഷണരീതി രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്കുവേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, നീണ്ട കാലത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നില്ല. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനനിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറന്നില്ലെങ്കിലും രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം സാധാരണ ഭക്ഷണരീതികളിലേക്ക് ചേർക്കുക. ഭാരം സാധാരണ തുടർന്നു, മധുരവും, വറുത്ത ആൻഡ് പുകകൊണ്ടു, വെളുത്ത മാവു, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സ്വീറ്റ് സോഡ നിന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തികച്ചും രൂപകൽപ്പന മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തേയും മൊത്തത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. ക്രമാനുഗതമായി, നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല രോഗങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറക്കും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം ക്ഷതങ്ങളെയും വൈറൽ അണുബാധകളെയും നാടകീയമായി ഉയർത്തും. നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. ഒരു നല്ല ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബിൽ, പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തെറാപ്പിസ്റ്റ് തീർച്ചയായും നിങ്ങളെ പരിശോധിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ, പങ്കെടുക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ കൺസൾട്ടേഷൻ അത്യാവശ്യമാണ്! ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. കൊപ്രപത്യം തീർച്ചയായും പ്രത്യക്ഷപ്പെടും, എന്നാൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തെ മാറ്റിനിർത്തുന്നതിന് ഇത് ഒരു ഒഴികഴിവില്ല!
1. തുരക്കങ്ങളും ഹംസ്റ്റും
നിങ്ങളുടെ മുതുകികൾ നിൻറെ തോളിൽ കീഴടങ്ങിവരികയും വേണം. നിന്റെ ലെഗ് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഹിപ് തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കും, തുടയുടെ ഒരു ഷേൻ എപ്പോഴും വലത് കോണാണ്. ഓരോ കുറിപ്പിനും 3 സെറ്റ് ദൈർഘ്യം 20 തവണ ചെയ്യുക.
2. താഴെയുള്ള പ്രസ്
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, തോളുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. അര കെട്ടിക്കിടക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. പത്രങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ആവശ്യമായ കുഴപ്പത്തിൽ അവരെ തള്ളിക്കളയരുത്. പൂർത്തിയാക്കുക 3 സമീപം 15-20 തവണ.
3. കൈകാലുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുക
നേരെ എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു ഒരു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. നിന്റെ കൈ ഉയർത്തി തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. തലയിൽ ഒരു ഡംബെല്ലിനൊപ്പം കൈകൾ സുഗമമായി ആരംഭിക്കുക. മുടിയോടെ 90 ° ഒരു കോണിൽ വളച്ച് വേണം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് പിടിക്കുക. ശരീരം കടുപ്പമാണ്, വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് വശങ്ങളിലേക്ക് കയറരുത്! ഓരോ കൈയ്ക്കും 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
4. മുകളിലെ പ്രസ്
അവന്റെ പിൻവശത്ത് നുരഞ്ഞുവീഴുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. തറയിൽ മുറുകെ കിടക്കുക. ലംബമായി മുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ സാവധാനത്തിൽ ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് തറയിൽ തറയ്ക്കുക. അരയ്ക്കൊപ്പം നിന്നുനോക്കൂ: അത് ശാന്തമാക്കരുത്. സാവധാനത്തിൽ തിരികെ മുങ്ങുക. പൂർത്തിയാക്കുക 3 സമീപം 15-20 തവണ.
5. ട്രെഡ്മിൽ പൂവണം കാർഡിയോ
ട്രെഡ്മിൽ വളിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ലോഡിന്റെ തീവ്രത കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരമായ പൾസ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഈ ഫോര്മുല ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കണക്കുകൂട്ടുക: (220 - നിങ്ങളുടെ വയസ്സ്) x 0.6. ഓട്ടം നടത്തുന്നതിലൂടെ, ഉപാപചയപ്രവർത്തനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യും. ഒരു സ്വപ്നത്തിലും നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും!
6. പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുക
നിന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, വീതിയുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. കൈകൾ തുമ്പിക്കൈയിലൂടെ നീട്ടി. ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളുടെ ശ്രമഫലമായി ക്രമേണ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മന്ദഗതിയിലുള്ള നില പരുക്കൻതിൽ നിന്നും പുറംതൊലിയുടെ പിന്നിൽ വെട്ടിയെടുക്കുക. കഴുത്തു് ലോഡ് ചെയ്യാതിരിയ്ക്കരുത്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പുവരുത്തുക. 3 തവണ 25 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
7. ഫുഡ് പ്രസ്
ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുവാനുള്ള ബെഞ്ച് ബെഞ്ചിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണിനടുത്ത് കിടക്കുക, സുസ്ഥിരത നിലനിർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിനെക്കാളും വിശാലമായ വേദിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക. അമർത്തുക അമർത്തുക, ഫ്യൂസ് നിന്നും നേരെയാക്കി കാലുകൾ പ്ലാറ്റ്ഫോം നീക്കം. മുട്ടുകൾ നോക്കണം. തുടയുടെ പേശികളും ബട്ലുകളും FE- യിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. പൂർത്തിയാക്കുക 3 സമീപം 15-20 തവണ.
8. കൈകളുടെ ആശ്വാസം പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നേരെ നിൽക്കൂ, ഡംബെൽ ആയുധങ്ങൾ ആവരണങ്ങളിൽ നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് ഒരു വലത് കോണാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക. തുടക്കത്തിൽ, 2 കിലോ ഭാരം ഒരു ഭാരത്തിലൂടെ ഭാരം ചുമക്കും, 3 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ.
രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച മുതൽ പ്രോഗ്രാം ലോഡ് വർദ്ധനവ് നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറായിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തോന്നിയിട്ടുണ്ടാകും.
1. നേർത്ത തൊപ്പി
കാൽ ചിഹ്നത്തിലായിരിക്കുമ്പോഴും, കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായ ഒത്തുകളിക്ക് കൈകഴികൾ സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കേണ്ടതാണ്. തുടയുടെ തുടയിലെ അഡ്യൂസർ പേശികളുടെ പരിശ്രമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചവിട്ടുക. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.
2. ഉചിതമായ സ്പിൻ
സിമുലേറ്ററിൽ കിടക്കുക. മൃതദേഹം അത്യന്തം വമ്പിച്ച വിധത്തിൽ വൃത്തിയാക്കണം. കൈകൾ ഉയർത്തി, നിന്റെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. സൌമ്യമായി വീഴുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം 90 ഡിഗ്രി കോണായിരിക്കണം. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പൂർണ്ണമായും 3 സമീപനങ്ങൾ 12-15 തവണ.
ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണം
സിമുലേറ്ററുടെ ബ്ലോക്കിനെ നേരിട്ട് നിൽക്കുക, റോഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈകൾ വലത് കോണിൽ വയ്ക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. കൈയെഴുത്ത് ശക്തിയോടെ, കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും തടയുകയും ചെയ്യുക. 15-20 ആവർത്തിക്കുന്ന 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.
4. തലയ്ക്കായി ലംബകോശം
സിമുലേറ്റർ "ലംബ ബ്ലോക്ക്" എന്ന സിറ്റിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. 10-20 സെന്റീമീറ്ററോളം നീളമുള്ള പല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തടയാം, തലയെ ചുമലുകളുടെ തലത്തിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ടുപോകുക. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കഴിയുന്നത്ര വെട്ടിമുറിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതായത്, അവ ഒന്നിച്ചുചേർന്നു. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വശത്താക്കരുത്. പൂർണ്ണമായും 3 സമീപനങ്ങൾ 12-15 തവണ.
5. വയറുമാറ്റുക
ഫൈറ്റ്ബോളിൽ വയ്ക്കുക, വലത് കോണിലുള്ള മുട്ടുകൾ വീഴുക, തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കാൽ. നിങ്ങളുടെ കൈ വൃത്തിയാക്കുക, അമർത്തുക അമർത്തുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി ശരീരം. പത്രങ്ങളുടെ പ്രയത്നത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തല, കഴുത്ത്, തോളില് ബ്ലേഡ് എന്നിവ ഉയർത്തുക. 3 തവണ വീതം പൂർത്തിയാക്കുക.
6. താഴ്ന്ന മാധ്യമത്തിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
അവന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു, അരയിൽ തുണികൊണ്ടു തറയിൽ അമർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദ ഫുളബിലിറ്റി ക്ലബ് ചെയ്യുക. വലതുള്ള കോണിനെ നേരെയാക്കുക. പന്ത് കറക്കുക, തുടയുടെ ഉള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കും. 3 തവണ 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
7. കാലുകൾ പിൻവലിക്കുക
വലത് കാൽ, താഴത്തെ ബ്ലോക്കിലെ കഫ് ധരിക്കണം. നേരെ എതിർദിശയിൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ശരീരത്തെ പിടിച്ചു നിർത്താനുള്ള സമയത്ത് വലതു ഭാഗത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക. ചൂടുപിടിച്ചിലുള്ള കുഴപ്പങ്ങൾ അനുഭവിക്കുക. ആദ്യം ഒരു കാൽ കൊണ്ട് 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
8. ഹംഗ്രിംഗുകൾക്ക് ലെഗ് ബെൻഡ്
കെട്ടിച്ചമച്ച ചിഹ്നങ്ങളിൽ മുഴുകിയിരിക്കരുത്, അങ്ങനെ മുട്ടുകൾ തൂക്കിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ, റോളിന് അൽപം മുകളിൽ നിൽക്കുന്നു. കേസ് ബഞ്ചിന് എതിരായിരുന്നു. ചുവരുകളിലും തുടയുടെ തുടയിലും റോളർ ഉയർത്തുക. പൂർത്തിയാക്കുക 3 സമീപനങ്ങൾ 15-18 തവണ.