ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ രൂപീകരണത്തിനുള്ള ശുപാർശകൾ

നമ്മൾ എല്ലാവരും മെലിഞ്ഞതും ആകർഷകമായതും ആയിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും ഒരു ആദർശമാതൃകയെ പിന്തുടരുവാൻ പലപ്പോഴും നാം നമ്മുടെ ആരോഗ്യം മറക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രതിദിനം ഒരു പരിധിവരെ കലോറി ഊർജ്ജം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരം നശിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്. റിവേഴ്സ് കേസുകളും ഉണ്ട്, ഒരു പെൺകുട്ടി "വലത്" ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഇരിക്കുകയും അതുപോലെ നിലകൊള്ളുമ്പോൾ അത് വിലമതിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ, ഭക്ഷണശാലകൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെ പോഷകാഹാരത്തിലെ പൊതു ശുപാർശകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്, അവ അനുസൃതമായി, ഫലങ്ങൾ അനിവാര്യമായി വരും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജച്ചെലവിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൽ കണക്കാക്കണം. ശരീരഭാരം ലഘൂകരിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ഈ തലത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നത്, ഊർജ്ജവൽക്കരണം അതിന്റെ ചെലവുകൾക്ക് യോജിച്ചതായിരിക്കണം.

എന്നിരുന്നാലും, ആദ്യമായി, ഫാറ്റി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറച്ചുകൊണ്ടുവരുക എന്ന വസ്തുത ശ്രദ്ധിക്കുക. പല സന്ദർഭങ്ങളിലും, ഈ ലളിതമായ അളവ് സമുചിതമായ ഭാരം കണ്ടെത്തുന്നതിന് മതിയായതാണ്. ഇത് ഇതിനകം ഗണ്യമായ നേട്ടമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എൻഡോക്രൈൻ ഡിസോർഡേഴ്സ്, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം, ചില കാൻസലേഷൻ, മറ്റ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ഇത് കൂടുതൽ സാധ്യത നേടാം.

പൊണ്ണത്തടി കാണുമ്പോൾ പ്രധാന ഭക്ഷണ തത്ത്വങ്ങൾ എന്താണ്? അവർ കുറവാണ്. ഈ ആവശ്യകതകളെ മനസിലാക്കാനും മെനു സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ അത് ഉപയോഗിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.

1. ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം പരിമിതമാക്കിയിരിക്കണം (കുറഞ്ഞത്), പക്ഷേ വളരെയധികം കുറവ്. റഷ്യൻ അക്കാദമി ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസിലെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപയോഗം, 600 കിലോ കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം അസിസ്റ്റോസിസ് വികസിപ്പിച്ചേക്കാം, നൈട്രജൻ ബാലൻസ് കാണിക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ സെറിമിലെ യൂറിക് ആസിഡ്, ഹൃദയത്തിൽ വേദന, ഇലക്ട്രോകാർഡിയോഗ്രാഫിഗ്രഫി, മറ്റ് മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ. സാധാരണയായി, 800 മുതൽ 1800 കിലോ കലോറി വരെയുള്ള ഒരു കലോറിയുള്ള ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
2. മൃഗാഹാരങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്കം കുറഞ്ഞു വരുന്നു. പച്ചക്കറി എണ്ണകളുടെ വിഹിതം മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ 50% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും (പോളിൻസാറ്റ്ചറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പച്ചക്കറി എണ്ണകളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം സക്രിയമാക്കുക).
3. "ഫാസ്റ്റ്" ഭൗതികസവിശേഷതകളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ബീറ്റ്റൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കരിമ്പ്).
4. വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (സുഗന്ധ വ്യഞ്ജനങ്ങൾ) ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു.
5. ഒരു വലിയ അളവ് കുറഞ്ഞ കലോറിയും, 5-6 ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളും (ദൈനംദിന മണിക്കൂറുകളിലുള്ള ദൈർഘ്യമേറിയ കലോറിയുടെ അളവ് മാറ്റാതെ തന്നെ) പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ചെലവഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിഷിദ്ധം തോന്നുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
6. 2 ലിറ്റർ വരെ - ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് ഉള്ളടക്കം വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടിൽ, 1-1.5 ലിറ്റർ വരെ 2-3 ഗ്രാം വെള്ളം മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
7. "Zigzag" എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന ദിവസങ്ങൾ അൺലോഡ് ചെയ്യുക.

കൊഴുപ്പ് ഉള്ളവർക്ക് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ നിർവഹിക്കാനുള്ള പ്രധാന ആവശ്യകതയാണ് ഇത്. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യം കാര്യമായ പ്രാധാന്യം "ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ" ഉണ്ട്. ഉദാഹരണമായി, കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലെ അളവ് 600 മില്ലിഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, പിന്നെ, പൊണ്ണത്തടിക്ക് 300-400 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലാകരുത്. കൂടാതെ, ആഹാരരീതിയിലുള്ള നാരുകൾ (നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കംചെയ്യാനും നിരവധി രോഗങ്ങൾ തടയാനും കഴിയും), വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതു ലവണങ്ങൾ, മറ്റു ചില ജൈവശാസ്ത്രപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ആഹാരം മതിയാകും.

30-50 ഗ്രാം പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കറുത്ത അപ്പം (അല്ലെങ്കിൽ തവിട് കൂടെ വെളുത്ത), പ്രതിദിനം 100-150 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക (ഇനി!) 60-70 ഗ്രാം ആദ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് തുക പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും.

പാൽ ഉപയോഗം പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പിനാണ്. പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും പുളിച്ച, മധുരവും പുളിയുമുള്ള അഭിരുചികളാണ്.

പാനീയങ്ങളിൽ നിന്ന് പുതുതായി ഞെരുക്കിയ പഴങ്ങളും, അപൂരിത ഇനങ്ങൾ (പഞ്ചസാര ഒഴികെ), മേശ, ഔഷധ മിനറൽ വാട്ടർ, ഗ്രീൻ ടീ, ദുർബലമായ കറുത്ത കാപ്പി, ഹത്തോൺ, മറ്റ് വിറ്റാമിൻ സസ്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. മദ്യപാനം ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടണം.

പാചകം അല്ലെങ്കിൽ മാരിനേറ്റ് (മാത്രം കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഇനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക) - വിഭവങ്ങൾ ഉപ്പ്, മാംസം, മത്സ്യം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ചെറിയ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വറുത്ത ഭക്ഷണ പദാർത്ഥമല്ല, അവ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും പുറംതള്ളുന്നതുമായതിനാൽ, അവലംബം ആവശ്യമാണ്. സൂപ്പ് മിക്കവാറും ഭാഗത്തിന് സസ്യ പച്ചക്കറികൾ, പഴം, പകുതി ഒരു പോർട്ട് പല തവണ ഭക്ഷണം. സാധാരണയായി, പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പുതിയ പശുക്കളെ.

ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, കരൾ (അവർ കൊളസ്ട്രോൾ ധാരാളമാണ്) - മാംസം, മത്സ്യം, ഇറച്ചി കൊഴുപ്പ്, അതുപോലെ ഉൽപന്നങ്ങൾ ശക്തമായ തിളയ്ക്കുന്ന ചാറു ഒഴിവാക്കുക. ഫാറ്റ് മാംസം, മത്സ്യം, വ്യാവസായിക ജൊഹനാസ്, ക്രീം, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ചീസ്, പൊതുവെ എല്ലാ കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കുക. മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കൊക്കോ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ദോശ, ജാം, ജാം, ജാം, അച്ചാറുകൾ, പുകവലി, അച്ചാറിനും ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ (കുരുമുളക്, കടുക് തുടങ്ങിയവ), വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സസ്യങ്ങൾ, നിറകണ്ണുകളോടെ, വെളുത്തുള്ളി (റാഡിഷ് അതു പോഷകാഹാരം പ്രാബല്യത്തിൽ ഒപ്പം ലവണങ്ങൾ വിസർജ്യ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പോലെ, സന്ധിവാതം അനുഗമിച്ചു, പൊണ്ണത്തടി രോഗികൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം), തവിട്ടുനിറം. പൊണ്ണത്തടി ഹൈപ്പർടെൻഷൻ പോവുന്നു എങ്കിൽ, മഗ്നീഷ്യം ലവണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സസ്യങ്ങൾ (കാരറ്റ്, ആരാണാവോ, ചതകുപ്പ, നായ, ഗ്രീക്ക് ഈച്ചയും ഓറ്റ്മെൽ കഞ്ഞിും).

ദിവസേനയുള്ള റേഷൻ 800 കിലോ കലോറി എന്നതിന് ഉദാഹരണമാണ്
800 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഏകദേശ സെറ്റ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• കെഫീർ - 200 മില്ലി,
• മത്സ്യം, മാംസം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞവയാണ് - 100 ഗ്രാം,
• മുട്ട - ഒരു കഷണം,
• പ്രകൃതി തൈര് - 100 ഗ്രാം,
• വെണ്ണ - 10 ഗ്രാം വീതം,
• പുളിച്ച ക്രീം - 10 ഗ്രാം,
• കാരറ്റ്, കുരുമുളക്, തക്കാളി, മറ്റു പച്ചക്കറികൾ - 200 ഗ്രാം,
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - 100 ഗ്രാം,
• പുളിച്ച ആപ്പിൾ - 100 ഗ്രാം,
• വെള്ളം - 0,8-1,2 ലിറ്റർ.
  

1200 kcal എന്നതിനായുള്ള ദൈനംദിന റേഷന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം
1200 കിലോ കലോറി എന്ന ഒരു കലോറി ഭക്ഷണത്തിനായി ദൈനംദിന ഉത്പന്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലമാൺ.

• കെഫീർ - 500 മില്ലി,
• മത്സ്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ - 100 ഗ്രാം,
• ഇറച്ചി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഗോമാംസം - 200 ഗ്രാം,
• ചിക്കൻ മുട്ട - ഒരു കഷണം,
• പഴങ്ങൾ (മുന്തിരി ഒഴികെ) - 300 ഗ്രാം,
• പച്ചക്കറി - 200 ഗ്രാം,
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - 100 ഗ്രാം,
• ബീൻസ് - 20 ഗ്രാം,
• ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ - 20 ഗ്രാം,
• വെണ്ണ - 10 ഗ്രാം വീതം,
• ഉപ്പ് - 2-3 ഗ്രാം,
• വെള്ളം - 0,5 - 1 ലിറ്റർ.
  

1600 kcal എന്നതിനായുള്ള ഒരു ദിവസ റേഷന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം

• കെഫീർ അല്ലെങ്കിൽ പാൽ - 300 മില്ലി,
• മത്സ്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ - 100 ഗ്രാം,
• ഇറച്ചി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ കോഴി ഇറച്ചി - 200 ഗ്രാം,
• മുട്ട - ഒരു കഷണം,
• തൈര് - 100 ഗ്രാം,
• ക്യാബേജ് - 300 ഗ്രാം,
• ബാക്കിയുള്ള പച്ചക്കറി 200 ഗ്രാം,
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - 200 ഗ്രാം,
• ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ - 20 ഗ്രാം,
• വെണ്ണ - 20 ഗ്രാം വീതം,
• വെള്ളം - 1 ലിറ്റർ.
  

പ്രതിദിനം ശരാശരി 800-1000 കലോറി ഊർജം ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ 1-1.5 കി.ഗ്രാം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

22-25 വർഷത്തിനു ശേഷമാണ് ജൈവ വളർച്ചയും വികാസവും കഴിഞ്ഞാൽ, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമേണ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ പതനത്തിന്റെ തോത് 10 വർഷം കൂടുമ്പോൾ 7-8% ആണ്. പ്രായപൂർത്തിയായതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മാനദണ്ഡങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം. ഇത് എപ്പോഴും ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുക.

അമിത ഭാരവും ഗാസ്ട്രോ ഡൈനാൾഡ് രോഗങ്ങളുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെട്ടാൽ പിന്നെ പച്ചക്കറി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കണം, നാടൻ, ശക്തമായ നാരുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, കാബേജ്).

മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും പോലെ, അവർ ഒരു ദമ്പതികൾ വേണ്ടി കട്ട്ലറ്റ് രൂപത്തിൽ തിളപ്പിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പാകം വേണം. ബ്രെഡ് വെളുത്ത ശുപാർശ, പക്ഷേ പുതിയ, ഒരു ദിവസം രണ്ടു ദിവസം.

കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ദീർഘവീക്ഷണം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നത് ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്. സൃഷ്ടിയുടെ നെഗറ്റീവ് ശേഷി ഊർജ്ജത്തിന് (ജൈവവൽക്കരണത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു) ഒരു വ്യക്തിക്ക് വീണ്ടും മാറ്റം വരുത്താനാകുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിവസങ്ങൾ കയറ്റുന്നതും അപേക്ഷിക്കുന്നതാണ്. പാൻക്രിയാസിന്റെ അമിതമായി ഇൻസുലിൻ ഉപകരണത്തിന് ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമേ ആശ്രയിക്കരുത്, വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും. ഒരു കോംപ്ളക്സിൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.