ശരിയായി ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി പഠിക്കൂ
ഞങ്ങളിൽ ആരാണ് ഓഫീസിൽ പെച്ച്ച്യുസെഷ് കഴിക്കുന്നത്? വളരെയധികം! ഉചിതവും ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും മാത്രം കഴിക്കാനുള്ള ഉറപ്പ് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും. ഈ "താനിങ്ങ" നമുക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പറ്റിയ മാർഗ്ഗമെന്ന നിലയിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ തന്ത്രം പൂർണമായും ശരിയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ നേരിയ ഉച്ചഭക്ഷണം ഉണ്ടായിരുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വേഗം തീർന്നിരിക്കുന്നു. അടുത്ത തവണ ഒരു സാലഡ് മാത്രം തിന്നാൻ ശ്രമിക്കുക, മാത്രമല്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, ചിക്കൻ ഒരു കഷണം ചേർക്കുക. നാം എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായി പെരുമാറുന്നില്ല, പക്ഷേ നമ്മുടെ തെറ്റുകൾ നമ്മൾ നല്ല രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കും.
ഭക്ഷണത്തിന് ഫൈബർ ചേർക്കുക
ആപ്പിൾ, ഓട്ട്സ്, നട്സ് എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ജലം-ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഗുണഫലങ്ങൾ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ സമീപകാല പഠനഫലമായി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണമായ കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ കുറയ്ക്കും, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രോഗാണു പ്രതിരോധസംവിധാനത്തെ "ബിൽഡ്" ഒരു കോശവിരുദ്ധ പ്രതിരോധമുണ്ടാക്കുന്നതിനും അണുബാധയെ നേരിടാൻ കഴിവുള്ളതിനും സഹായിക്കുന്നു. കാരണം, ജലം-ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പ്രോട്ടീൻ ഇൻറർലൂക്കിൻ -4 ന്റെ ഉത്പാദനത്തിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുമെന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.
പടികൾ കയറി
1. ചെറുത് ആരംഭിക്കുക: പതിവ് ലൈഫ് ഷെഡ്യൂളിനായി 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക. എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും! ഇത് നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദിനചര്യയിൽ തടസപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ വളരെ പെട്ടെന്നു തന്നെ അത് ചിത്രത്തിൽ നല്ല പ്രഭാവം ചെലുത്തും.
2. ഈ പ്രോഗ്രാം ചുരുങ്ങിയത് നിങ്ങൾക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ലംബ പ്രസ്ഥാനത്തിലേക്ക് പോകുക - കോസ്റ്റാറുകളുടെ ആധിപത്യം. നിങ്ങളുടെ 10-ാം നിലയിലേക്ക് കയറാൻ പ്രയാസമാണോ? 5-ാംമതിൽ കയറുക, എന്നിട്ട് എലിവേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. പകൽ ദിവസവും പകലിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
3. താഴത്തെ പ്രതലത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക. മിക്ക പെൺകുട്ടികളിലും ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം വളരെ ഗൗരവമായ പരിഗണന ആവശ്യമാണ്. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വ്യായാമം മതിയാകും - അടിവശം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക: തറയിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക (മുട്ടുകുറിനു താഴെയുള്ള കോണി 90 സി ആണ്), ആയുധങ്ങൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മറികടക്കുന്നു. ശരീരം ഉയർത്തുക, സെർവിക് സെക്ഷൻ ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ ക്രമപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു കർശന പദ്ധതി പിന്തുടരുക പ്രയാസമാണ് എങ്കിൽ, ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ നിന്ന് മാറാൻ ആരംഭിക്കുക: മധുരമുള്ള ഭക്ഷണ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക, പക്ഷേ എക്കാലത്തേക്കും, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസം, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ indulgences അനുവദനീയമാണ്.
ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം ദിവസം ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം ചേർക്കുക. ഒരു നായ ഉപയോഗിച്ച് 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, കാൽനടയായി ബസ് സ്റ്റോപ്പ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിലയിലേക്ക് എലിവേറ്ററിലൂടെ കയറുക അല്ലെങ്കിൽ എസ്കലേറ്ററിലൂടെ നടക്കുക. കാർഡിയൊക്ക് പുറത്തുകടക്കുക. ക്രമേണ വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയോടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 35 മിനുട്ട് നൽകിയിട്ടുള്ള ടെമ്പോയും വ്യായാമവും ചെറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കുറച്ച് ഊർജ്ജം ചേർക്കുക. മാധ്യമങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക: ട്രിപ്പുചെയ്യൽ - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ്. ഓരോ പത്തു മിനിറ്റിലും 12-15 ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുക. ഈ കുഴികൾക്കുള്ള ലോഡ് ആണ്. വെറും വിശ്രമിക്കാനും ആവാസവ്യവസ്ഥയില്ലാത്ത കാൽവിരലുകൾ കൂടെ മടുത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കാൻ. ഒരു മസാജ് ഉണ്ടാക്കുക. കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന ലോഡ് ഇടവേളകളുമൊക്കെയുള്ളതിനാൽ, കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ ശേഷം നീട്ടാൻ മറക്കരുത്. ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും ഒരു ഭൌതിക ലോഡ് ആണ്. വീടുകളുടെ ശോച്യാവസ്ഥ. അര മണിക്കൂറോളം ബാത്ത്റൂം വൃത്തിയാക്കണം, നിങ്ങൾ 120 കലോറി എരിച്ച് കളയും, മണിക്കൂറിലും അലക്കുക -150 കിലുകിലായിരിക്കും. ഷോപ്പിംഗ് പോവുക: ഷോപ്പിംഗിന് 1 മണിക്കൂർ മാത്രമേ 120 കലോറി എരിച്ച് കളയുകയുള്ളൂ. അതിഗംഭീരം വ്യായാമം ചെയ്യുക! റോളർ ഓടിക്കുക: 4.5 മിനുട്ട് കൊണ്ട് 1 കിമി മറികടന്നാൽ മണിക്കൂറിൽ 48 കിലോ കലോറി. നദീതീരത്തും കാടുകളിലും നടക്കുവിൻ; നിങ്ങളുടെ കുണ്ണത്തടിച്ചുകടി.
തിങ്കൾ
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഉണക്കമുന്തിരി ഉപയോഗിച്ച് കോട്ടേജ് ചീസ് കാസറോൾ (നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നിർമ്മിക്കാനോ ഉൽപന്നം വാങ്ങാനോ കഴിയും) - 150 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കാപ്പിക്കുള്ള 1.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി. ലഘുഭക്ഷണം: കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് 1,5% - 300 മില്ലി, ഒരു ശരാശരി ആപ്പിൾ, ഒരു ഇടത്തരം പിയർ കുടിക്കുന്നത്. അത്താഴം: മത്സ്യം 150 ഗ്രാം, നന്നായി - filille + Champignons 200 ഗ്രാം - അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടു Champpons, കൂടെ തെളിയുന്ന. പച്ചക്കറി ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് കൊണ്ട് ആരാധിക്കുക.
ചൊവ്വാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ അടങ്ങിയ "ഫിറ്റ്നസ്" -1 കപ്പ്, അടരുകളായി - 60 ഗ്രാം, പാൽ 1% - 200 മില്ലിഗ്രാം. സീസണൽ പഴങ്ങൾ - 200 ഗ്രാം ഭക്ഷണം: വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (240 ഗ്രാം) ത്യജിച്ച് ഉപ്പിട്ട സാൽമൺ (60 ഗ്രാം), തൈരി സോസ് (ചീര, കുരുമുളക്, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ സ്വാഭാവിക ക്ഷീരോല്പാദനം). 200 ഗ്രാം സ്നാക്ക്: സ്വീറ്റ് ചെറി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സരസഫലങ്ങൾ 300 ഗ്രാം ചീരയും ഇല, കുക്കുമ്പർ ആൻഡ് മുള്ളങ്കി, സസ്യ എണ്ണ, ബാൽസിമസി വിനാഗിരി കൂടെ സീസണിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറി സാലഡ്. അത്താഴം: വെളുത്ത വൈൻ കുടിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളുമായി മുയൽ - 250 ഗ്രാം രാത്രി: ബേക്കൺ ബേക്കൺ 3,2% -300 മില്ലിഗ്രാം.
ബുധൻ
പ്രാതൽ: ഉണക്കിയ ഫലം (50 ഗ്രാം ഉണക്കമുന്തിരി, പ്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്) ഉപയോഗിച്ച് ചെമ്മീൻ കഴുത്തിൽ അരപ്പ് കഷായം - 250 ഗ്രാം 1.5 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലിൽ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി. ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുഭക്ഷണം: 4% കോട്ടേജ് ചീസ് (100 ഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ച് പഴം സാലഡ് (200 ഗ്രാം കട്ട് സ്ട്രോബറിയോ, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ചു). അത്താഴം: വേവിച്ച ശിഖരങ്ങളും -120 ഗ്രാം സാലഡ്: Rukola (1 കപ്പ്), ചെറി തക്കാളി (100 ഗ്രാം) നാരങ്ങ നീര്, 1 ടീസ്പൂൺ കലർത്തിയ. ഒലിവ് ഓയിൽ. രാത്രിയിൽ: കേഫർ 1% - 200 മില്ലിഗ്രാം.
വ്യാഴാഴ്ച
പ്രാതൽ: ബ്രഡ് ധാന്യ - 30 ഗ്രാം കഷണം, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി 1.5 ശതമാനം കൊഴുപ്പ്. ഉച്ചഭക്ഷണം: വെറ്റിമല്ലി 250 ഗ്രാം കൊണ്ട് ചിക്കൻ സൂപ്പ് (ചാറു, ഒരു പിടി പിങ്ക്). 100 ഗ്രാം - 200 മില്ലിഗ്രാം - 30 ഗ്രാം - 1 ഗ്രാം, ചട്ടിയിൽ ബ്രെസ്റ്റ് -150 ഗ്രാം, ധാന്യം അപ്പം - 30 ഗ്രാം, പുതിയ പച്ചക്കറി സാലഡ് - 200 ഗ്രാം സ്പാക്ക്: തൈര് 1,5% കൊഴുപ്പ്, ധാന്യം അപ്പം ഒരു സ്ലൈസ് - 1 ഫലം - 100 ഗ്രാം - 30 മില്ലിഗ്രാം - 30 ഗ്രാം ഡിന്നർ: ഗ്രീക്ക് സാലഡ്. രാത്രിയിൽ: പുളിപ്പിച്ച ബേക്കൺ 3,2% - 300 മില്ലിഗ്രാം.
വെള്ളിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: തൈരിനൊപ്പം ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉള്ള മ്യുസൂൾ, ഉൽപന്നങ്ങൾ: മ്യുസ്ലി - 180 ഗ്രാം, തൈര് കുടിവെള്ളം 0-1.5 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് - 200 മില്ലിഗ്രാം. പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, അരിഞ്ഞ പച്ചിലകൾ, വെള്ളം: ഗോമാംസം (120 ഗ്രാം), ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (160 ഗ്രാം), പച്ചക്കറികൾ (100 ഗ്രാം): ഒരു രാജ്യത്തിന്റെ ശൈത്യകാലത്ത് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇറച്ചി. ചേരുവകൾ മിക്സ്, 50 മിനിറ്റ് ഒരു കലത്തിൽ ചുട്ടു ഇട്ടു. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: ഫലം - 300 ഗ്രാം, അത്താഴം - omelette - ratatouille പച്ചക്കറികൾ: 2 മുട്ട, 1 ടീസ്പൂൺ. മ. ഒലിവ് എണ്ണ, സവാള, വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ, പച്ചക്കറി 1 കപ്പ് (ഉർവച്ചീര, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, തക്കാളി), ചീര. രാത്രിയിൽ: കേഫർ 1% - 200 മില്ലിഗ്രാം.
ശനിയാഴ്ച
പ്രാതൽ: മത്തങ്ങ കൂടെ മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി - 280 ഗ്രാം, മത്തങ്ങ - 100 ഗ്രാം, മില്ലറ്റ് - 40 ഗ്രാം, വെള്ളം. അല്പം വെള്ളം ഒരു എണ്ന ലെ മത്തങ്ങ പായസം കഷണങ്ങൾ, കോഴി ചേർക്കുക, വെള്ളം ഒഴിക്ക. 20-25 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. പാൽ 1% - 200 മില്ലിഗ്രാം. 300 ഗ്രാം ഡിസ്കർ: 150 ഗ്രാം, പച്ചക്കറി സാലഡ് - 300 ഗ്രാം, തക്കാളി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, വെള്ളരിക്കാ, പച്ച സാലഡ് (ചീരയും, റോമൻ, Arugula), ഒലിവ് ഓയിൽ ആൻഡ് ബാൽസിമണി വിനാഗിരി ഒരു ദമ്പതികൾ തുള്ളി. ഉപ്പും കുരുമുളക് രുചി രാത്രിയിൽ: kefir 1% - 300 മില്ലിഗ്രാം.
ഞായറാഴ്ച
പ്രാതൽ: പാൽ പൊടിച്ച താനിന്നു കഞ്ഞി, താനിന്നു. - 180 ഗ്രാം, പാൽ - 200 മില്ലി, ഫലം - 200 ഗ്രാം ഉച്ചഭക്ഷണം: പുതിയ പച്ചക്കറി ട്യൂണ. രുചിക ടിന്നിലടച്ച - 90 ഗ്രാം തക്കാളി, പച്ച സാലഡ്, വെള്ളരിക്ക, കുരുമുളക്, റാഡിഷ് - 200 ഗ്രാം, സസ്യ എണ്ണ. ഡിന്നർ: സൾച്ചറിയിൽ സ്റ്റഫ്. 1 പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, 1/2 കാരറ്റ്, ചിക്കൻ 100 ഗ്രാം, 1 സവാള, 1 ടീസ്പൂൺ. സസ്യ എണ്ണ. പകുതി ഭാഗത്ത് വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുക, മാംസം എടുക്കുക. അതിന്ടെ ഉള്ളി, പൾപ്പ്, വറ്റല് കാരറ്റ് എന്നിവ 10 മിനുട്ട് ഇളക്കുക. മതേതരത്വത്തിന്റെ ചേർക്കുക, ഇളക്കുക. സ്റ്റഫ് പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ആൻഡ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടേണം. രാത്രി: മദ്യപാനം 1,5% - 200 മില്ലിഗ്രാം
ഭക്ഷണത്തിൽ മദ്യം ഉപയോഗിക്കരുത്
മാത്രമല്ല ഈ "ഉൽപ്പന്ന" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും ഒഴിഞ്ഞ കലോറിയും നിറഞ്ഞതാണ് മാത്രമല്ല, ഇത് വിജിലൻസ് കറങ്ങിയിരിക്കുകയാണ്, ഞങ്ങളെ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമല്ലാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് നിർബന്ധിക്കുകയാണ്. ഈ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഘോഷം ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് വീഞ്ഞിലേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒന്നും പറയരുത്. പാചക പ്രക്രിയയിൽ, എല്ലാ പോഷകങ്ങളും കൊല്ലപ്പെടുകയും, കൊഴുപ്പും കലോറിയും ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും റെസ്റ്റോറന്റുകളും ഉപേക്ഷിക്കുക. അവയിൽ മിക്കവയും ഗുണമേൻമയുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ പാകം ചെയ്യപ്പെട്ടവയാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനൊപ്പം "ചുറ്റിക" കളയുന്നു. നീണ്ട ഉത്പന്നങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കരുത്. നമ്മിൽ മിക്കതും ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ള വ്യവസ്ഥകൾ വാങ്ങുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഫ്രിഡ്ജിലെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നീണ്ട സംഭരണം വിറ്റാമിനുകളുടെയും അംശങ്ങളുടെയും മൂലകങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു. ഫ്രിഗനോയ്ഡുകളിൽ 62% വരെ ഫ്രിഗനോയ്ഡുകൾക്ക് - ഫ്രിഗനോയ്ഡുകളിൽ ചെലവഴിച്ച ആഴ്ചയിൽ, സ്റ്റിച്ച് 60% ല്യൂദീനിലും ബ്രൊക്കോളിയിലും കുറയ്ക്കുന്നു. ഭക്ഷണം പതിവായി വാങ്ങാൻ സാധ്യതയില്ല - അവ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.
വറുത്ത പച്ചക്കറികളും പീച്ച്പൂട്ടുകളും ഉള്ള പാസ്ത
340 ഗ്രാം പേസ്റ്റ് (ഫ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോം)
പകുതി വെട്ടി 1 ചെറിയ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ,
പകുതി കട്ട് 1 ചെറിയ മഞ്ഞ മത്തങ്ങ
• 1 ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്
• പകുതി വെട്ടി 1 പീച്ച്
• 2 ടീസ്പൂൺ. ഒലിവ് എണ്ണ
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക് രുചി
ചെറി തക്കാളി 1 കപ്പ്
• 2 ഉള്ളി
• ലബ്രിയേഷന് വേണ്ടി എണ്ണ
ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നതിന്:
1/2 ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
• 1 മ. മ. കടുക്
• 1 ടീസ്പൂൺ. ബാൽസിമിയം വിനാഗിരി, 2 ടീസ്പൂണ്, ഉണക്കിയ താമ്രജാലം
• ബാഴ്സസിന്റെ 4 കുലകൾ
തയാറാക്കുന്ന വിധം:
ഒരു വലിയ എണ്ന വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക പാക്ക് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട് ശരിയായി പാസ്ത വേവിക്കുക. 220 സി ലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നു. എണ്ണയിൽ ഒരു വലിയ ബേക്കിംഗ് ട്രേ തളിക്കേണം, അതിന്മേൽ പച്ചക്കറിയിലെ പകുതിഭാഗത്ത് കിടക്കുക. ഒലിവ് എണ്ണ ഒരു സ്പൂൺ, ഒരു ചെറിയ ഉപ്പ്, കുരുമുളക് മുകളിൽ തളിക്കേണം. എല്ലാ പച്ചക്കറികളും പൊൻ തവിട്ട് വരെ 25 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടേണം. ഒരു പ്രത്യേക പാത്രത്തിൽ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, വിനാഗിരി, കടുക്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ജീരകം എന്നിവയുടെ ബാക്കി സ്പൂൺ ഇളക്കുക. ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഉപ്പ്. സീസൺ പാസ്ത. ചുട്ടുതിളക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ (തക്കാളി ഒഴികെ) സമചതുര കടന്നു ബാഷ്പശങ്ങളിലേയ്ക്ക് മുറിക്കുക, പാസ്തയിലേക്ക് ചേർക്കുക. ഇപ്പോൾ - തക്കാളി തിരിയുക. സീസൺ വിഭവം നിലത്തു പാത്രത്തിൽ. ഒരു ഭാഗത്ത്: 450 കിലോ കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 79 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 54 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം.
മുട്ട സാലഡ്, വറുത്ത കുരുമുളക്, ക്യാപ്സറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സാൻഡ്വിച്ച്
• 4 വലിയ മുട്ടകൾ
• 2 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മയോന്നൈസ്
3 കപ്പ് ചിക്കൻ കുരുമുളക് (ടിന്നിലടച്ച ഉപയോഗിക്കാം)
• 2 ടീസ്പൂൺ. മ. അരിഞ്ഞ ആരാണാവോ
• 1st. മ. capers
• 1 ടീസ്പൂൺ. മ. ഡിജോൺ കടുക്
• 8 കഷണങ്ങൾ മുഴുവനും, ടോസ്റ്ററിൽ വേഴാമ്പലാണ്
• ചീരയും 4 ഇലകളും
• 1 ടീസ്പൂൺ. ഉണങ്ങിയ ഓറഗൺ
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക് രുചി
തയാറാക്കുന്ന വിധം:
ഒരു എണ്ന മുട്ടകൾ ഇട്ടു വെള്ളം ഒഴിക്ക 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ശബ്ദത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ വെള്ളത്തിൽ മുട്ടകൾ ലഭിച്ച് പാചക പ്രക്രിയ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഐസ് വാട്ടിലേക്ക് ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യുക. പീൽ ആൻഡ് പകുതി മുറിച്ചു. ഇതിനിടയിൽ, ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ കുരുമുളക്, പുല്ലും, കപ്പാറി, കടുക്, മയോന്നൈസ്, ഒറെഗോഗോ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. മുട്ട ചേർക്കുക, സൌമ്യമായി ഒരു വിറച്ചു കൊണ്ട് അവരെ തകർത്തുകളയും. അപ്പം 4 കഷണങ്ങൾ ഒരു സാലഡ് പരത്തുക, ചീരയും ഇല മൂടി ഒടുവിൽ - അപ്പം രണ്ടാം പകുതിയോടെ. ഒരു ഭാഗത്ത് 259 കിലോ കലോറി, 5.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 37.6 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 7 ഗ്രാം ഫൈബർ.
ഗ്രീക്ക് സാലഡ്
• 2 ടീസ്പൂൺ. ഒലിവ് എണ്ണ
• 2 ടീസ്പൂൺ. ഉണങ്ങിയ ഓറഗൺ
• 2 ടീസ്പൂൺ. നിലത്തു കുരുമുളക്
• 2 ടീസ്പൂൺ. വിനാഗിരി
• 2 കപ്പ് വഴറ്റുക
• 4 കപ്പ് കറുവ നീരൊഴുക്ക് (വലിയ കഷണങ്ങൾ)
• 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കാരറ്റ്
• പരിപ്പ് കുക്കുമ്പർ 1 കപ്പ്
• തക്കാളി 1 കപ്പ്
വൃത്തിയാക്കിയതും ഉണങ്ങിയതും 4 കപ്പ് (420 ഗ്രാം)
• 3 കപ്പ് ചിക്കൻ ചീസ്
• 20 ഒലിവു പാത്രങ്ങൾ
തയാറാക്കുന്ന വിധം:
ഒരു വലിയ വിഭവത്തിൽ, 1 കപ്പ് ടോസ്റ്റ്, വിനാഗിരി, വെണ്ണ, മുള്ളങ്കി, കുരുമുളക്, മിക്സ് എല്ലാം വെച്ചു. പിന്നെ സാലഡ് ഇലകൾ, കാരറ്റ്, വെള്ളരി, തക്കാളി, വെളുത്ത പയർ, ഫെറ്റ ഷാസ് എന്നിവ ചേർക്കുക. എല്ലാ ചേരുവകളും കൃത്യമായി മിക്സ് ചെയ്യുക. 4 വിഭവങ്ങൾ ഓരോ 5 ഒലീവും 1/4 കപ്പ് ടോസ്റ്റും ചേർക്കുക. പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് സാലഡ് സപ്ലിമെൻ ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിഭവത്തിൽ ട്യൂണ ചേർത്ത് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരം ലഭ്യമാക്കുക. ഒരു ഭാഗത്ത് (2 കപ്പ് ഉപ്പും, 5 ഒലീവും, 2 കപ്പ് ടോസ്റ്റും): 274 കിലോ കലോറി, 11 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (4 ഗ്രാം പൂരിത), 32 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 7 ഗ്രാം ഫൈബർ, 208 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം.
മൈനസ്സ്ട്രോൺ
10 വലിയ പ്ലം തക്കാളി
• 3 കാരറ്റ്
• സെലറി 5 കഷണങ്ങൾ
• 2 ചുവന്ന ഉള്ളി
• 2 കറുത്ത കാണ്ഡം
ക്യാബേജ് 1 ചെറിയ തല
• 1 ടീസ്പൂൺ. മ. ഒലിവ് എണ്ണ
• 2 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി
• 1 ടീസ്പൂൺ. സ്പൂണ് റോസ്മേരിയും ബാസിൽ
• 3 കപ്പ് ഹാം, ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ (നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹത്തെ ആശ്രയിച്ച്)
• 30 ഗ്രാം നല്ല പേസ്റ്റ്
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക് രുചി
തയാറാക്കുന്ന വിധം:
1 മിനിറ്റ് തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ തക്കാളി ഇടുക - ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ത്വക്കും വിത്തുകളും കൈമാറ്റം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. കാരറ്റ് ആൻഡ് മുളകും പീൽ. ഉർവച്ചീര കൂടെ, മുകളിൽ ഇലകൾ നീക്കം നന്നായി കഴുകുക ഒപ്പം സമചതുര മുറിച്ച്. ഹാർഡ് ഫൈബറിൽ നിന്ന് സെലറി സ്വതന്ത്രമാവുകയും, സമചതുര അരിഞ്ഞത്. എല്ലാ വലുപ്പത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും ഒരേ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഭാഗങ്ങളായി മുറിച്ചുമാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. എണ്ന ൽ, ഒലിവ് എണ്ണ ചൂടാക്കി, പച്ചക്കറി കിടന്നു, വെളുത്തുള്ളി ഞെക്കി, റോസ്മേരി 15 മിനിറ്റ് പാസാക്കുക. അരിഞ്ഞ തക്കാളി ചേർത്ത് 2 മിനിറ്റ് തീ അണയ്ക്കുക. ഹാമും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് മറ്റൊരു 15 മിനുട്ട് തീയിൽ ഇടുക. പിന്നെ കാബേജ് ചേർക്കുക. ഒരു മൂടിയിൽ പാൻ അടച്ച് 10 മിനുട്ട് വേവിക്കുക. സൂപ്പ് എല്ലാ ഒരു ആരോസ് ആഗിരണം ചെയ്യും സൂപ്പ്, തുരുത്തി, പേസ്റ്റ് ചേർക്കുക. മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ്, സൂപ്പ് തയ്യാർ. ഒലിവ് ഓയിൽ, പർമെസൻ ചീസ് എന്നിവ കഴിക്കുക. ഒരു ഭാഗത്ത്: 305 കിലോ കലോറി, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 64 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 228 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം.
Raspberries കൂടെ Roulettes
- 2.5 കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• 8 ടീസ്പൂൺ. ശീതീകരിച്ച് വെണ്ണ
• 300 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് (അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച വെണ്ണ)
4 കപ്പ് പഞ്ചസാര
9 ടീസ്പൂൺ. മ. പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ നിറത്തിലായിരിക്കും ജാം
• ഗ്രേഡ് പെക്കൻസിന്റെ 2 കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം:
പൊടികൾ വരെ വെണ്ണ കൊണ്ട് ശരിയായ രീതിയിൽ മാവു പൊടിക്കുക. ചീസ് ചേർക്കാൻ കുഴെച്ചതുമുതൽ ആക്കുക. മൂന്നു ഭാഗങ്ങളായി അതിനെ രണ്ടായി പിളർത്തുക, ബോളിവുഡിലേക്ക് ചുരുട്ടുക, സിനിമ പൊതിയുക, ഒരു മണിക്കൂറോളം ഫ്രിഡ്ജ് ഇട്ടു. 180 സി ലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നു. എണ്ണ പാൻ വഴിമാറിനടപ്പ്. ഒരു പ്രത്യേക പാത്രത്തിൽ കറുവാപ്പട്ടയും പഞ്ചസാരയും ഇളക്കുക. പഞ്ചസാര, കറുവപ്പട്ട മിശ്രിതം കൊണ്ട് നേർത്ത പാളിയെടുത്ത് കുഴെച്ചതുമുതൽ ആദ്യത്തെ ബോൾ ചുറ്റുക. 3 ടീസ്പൂൺ കിടന്നു. മ. ജാം ഏതിരിൽ കിടക്കയിൽ വെട്ടി ഒരു ഇറുകിയ ട്യൂബിലേക്ക് ഓരോ ഉരുട്ടും. അതുപോലെ, ബാക്കിയുള്ള ടെസ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക. 20 മിനിറ്റ് ചുടേണം. ഒരു റോൾ: 67 കലോറി, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 8 ഗ്രാം കാർബോ, 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ.
വറുത്ത ചോക്കുകളിലും പച്ചക്കറികളുമുള്ള ചിക്കൻ
• 2 ടീസ്പൂൺ. എള്ളെണ്ണ എണ്ണ
2 കപ്പ് അരിഞ്ഞുവച്ച സവാള
• 2 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി
• 400 ഗ്രാം ചിക്കൻ മുട്ട, 2 സെന്റീമീറ്റർ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക
• 1 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ തവിട്ട് അരി
• 1 ടീസ്പൂൺ. മ. സോയ സോസ്
• 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കാരറ്റ്
2 കപ്പ് ഉപ്പില്ലാത്ത ചിക്കൻ ചാറു
• 2 ടീസ്പൂൺ. ഉപ്പ്
• 4 ടീസ്പൂൺ. കുരുമുളക്
തക്കാളി പച്ച പീസ് 2 കപ്പ്
• 2 കപ്പ് പച്ച ഉള്ളി ചേർക്കുക
തയാറാക്കുന്ന വിധം:
ഒരു എണ്നിലോ എണ്ണ ചൂടാക്കുക. 2 മിനിറ്റ് ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, വെന്ത എന്നിവ ചേർക്കുക. ഒരു എണ്ന ലെ ചിക്കൻ ഇട്ടു മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് വിട്ടേക്കുക. എല്ലാ ഭാഗത്തുനിന്നും ഇറച്ചി കഷായം വേവിക്കുക. കരിമ്പിപ്പ് സുതാര്യമാക്കുന്നതിന് അരി ചേർത്ത് അൽപ്പസമയം ചെലവഴിക്കുക. സോയാ സോസിൽ ഒഴിക്കുക. കാരറ്റ്, ചിക്കൻ ചാറു, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഒരു നമസ്കാരം. ചൂട് കുറയ്ക്കുക, ഒരു പാത്രത്തിൽ മൂടി ചുട്ടെടുക്കുക, 30 മിനിട്ട് വേവിക്കുക. പീസ് ചേർത്ത് ഇളക്കുക. ഒരു ഭാഗത്ത്: 375 കിസിലി, 8.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 44 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 34 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 42 ഗ്രാം കാൽസ്യം.