കൈ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച ശരീരം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും! പ്രധാന കാര്യം ഞങ്ങളുടെ ശുപാർശകൾ കേൾക്കുകയും കൈ, കാൽ, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും വേണം.

ജിമ്മിൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫെമിനിൻ കർവുകൾ നേടാൻ കഴിയില്ല. പേശികൾക്ക് ശക്തമായ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ അയവുള്ളതും, നീട്ടും, നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിലും ശരീരത്തിലും (പൈലേറ്റിലെ പോലെ) ഒപ്പം ശരിയായ ശ്വസനം (യോഗത്തിൽ പോലെ) പ്രവർത്തിക്കണം. പേശികളെ പിരിഞ്ഞ് കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് നാം ഒരു പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ട്രെയിൻ - സാധാരണ ക്ലാസുകളിലെ ഒരു മാസം നിങ്ങൾ വസ്ത്രങ്ങളുടെ വലിപ്പം മാറ്റണം. ശ്രദ്ധ: 1-2 കിലോ ഭാരം വർദ്ധനവ് കാണിക്കുന്നു എങ്കിൽ ഭയപ്പെടേണ്ട! പേശികൾ പിടിപ്പിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും വളച്ചുകെട്ടിന്റെ ചിതലുകളും വളരുന്നു. കൈ, പാദം, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കായി ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആകൃതിയിൽ തന്നെ നിൽക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൈകൾ, പാദങ്ങൾ, ശരീരം - മേൽ സമ്മർദ്ദം

ലക്ഷ്യം: റിലീഫ് ക്യൂബുകൾ നേടുന്നതിന്, അരയിൽ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം മുക്തി നേടാനുള്ള.

വിശാലമായ വയറിലെ മുകൾ ഭാഗമാണ്. തറയിൽ കിടക്കുക, തറയിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കുക. വലത് കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്ത് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്. തറയിൽ നിന്ന് സ്കപ്പുലം പറിച്ചെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. ഹ്രസ്വമായ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഉൽപാദനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ താഴുകയും താഴേക്ക് വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴ്ന്ന ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് 10 ഹ്രസ്വകാല ഹസ്തങ്ങൾ കൈകഴുകുക.

വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഫുട്ബോളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ ഇടുക. കൈയ്യിലുള്ള ചലനങ്ങൾ കൈപ്പറ്റുക, പന്ത് പിടികൂടുക എന്നതാണ്. കാലുകൾ അടയ്ക്കണം.

കുത്തിവയ്പ്പിലൂടെ പന്ത് അടിച്ചമർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 10 പ്രാവശ്യം നടക്കൂ.

ശ്രദ്ധിക്കുക!

ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കായി ശരിയായ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വലിച്ചെറിയരുത്. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക, മുന്നോട്ട് അല്ല.

ലോവർ പ്രസ്സ്

കൈകൾ, പാദം, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കായി വയറുവേദനയിൽ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഒഴിവാക്കുക, നേർത്ത സിൽഹായെ കണ്ടെത്തുക. അപ്പർ ലോവർ പ്രസ്സ്, ബോട്റ്റോക്ക് പേശികൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ്.

അവന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു, അരയിൽ തുണികൊണ്ടു തറയിൽ അമർത്തുന്നു. വ്യായാമസമയത്ത് നിങ്ങൾ അത്രയൊന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉരുളൻ വിഭജിച്ച് ഒരു ചെറിയ റോൾ തുറന്ന് ഒരു ചെറിയ ടവൽ ഇടണം. ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് 90 ഡിഗ്രി കോണി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനൊപ്പം നേർത്ത കാലുകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേത്രത്തിന് സമീപം കൈകൾ പിടിക്കുക. ഇത് ഗർഭാശയത്തിലുണ്ടാകാൻ പാടില്ലാത്തതാണ്. ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക, ഉറക്കത്തിൽ, തറയിൽ നിന്ന് കഷണം മുറിച്ചെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല വലിക്കുക. തോളിയുടെ അരക്കിട്ടുറപ്പിനൊപ്പം, മടിയിൽ കാലുകൾ കുലുക്കുക. നന്നായി മുഴങ്ങുക. ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത്, സ്കപ്പുല സാവധാനം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് കാൽ നിലത്തേക്ക് തലകുനിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, കാലുകൾ വയ്ക്കുക. കൈകൾ, കാലുകൾ, ശരീരം സാവധാനത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഫിറ്റ്ബോൾ അമർത്തുക. ശരീരത്തിലേക്ക് ലംബമായി ധരിച്ചിരിക്കുന്ന പന്ത് കൊണ്ട് കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. പിന്നെ, വ്യായാമത്തിന്റെ കനംകുറഞ്ഞ പതിപ്പിൽ പോലെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, ഭാരം പന്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് പതുക്കെ ശരിയാക്കുക. നിന്റെ പാദത്തിൽ പന്ത് അമർത്തിയാൽ തുടയുടെ തുടയിൽ ഒരു അധിക ലോഡ് നൽകും. 30 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അമർത്തിപ്പിടിക്കുക

കൈകൾ, കാലുകൾ, ശരീരത്തിനുള്ള ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ശക്തമായ പേശി കോർസെറ്റ് രൂപീകരിക്കാനും കാലുകൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ, കാലുകളുടെ മുഴുവൻ പുറംഭാഗവും പിൻഭാഗത്തിന്റെ പേശികളും. തറയിൽ കിടക്കുക, തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഉച്ഛിഷ്ടത്തോടെ, പതുക്കെ തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാലുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക. കാലുകൾ ലംബമായി ലംബമായി ഉയർത്തപ്പെട്ടപ്പോൾ തല താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങും. തറയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പാൽ പിടിക്കുക. 30 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക!

തറയിൽ നിന്ന് സ്കപ്പുള പറിച്ചെടുക്കാൻ പറ്റരുത്, അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭാശയദീർഘ്യമായ ഓറൽലോഡ് റിസ്ക് എടുക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പാദങ്ങളിൽ അല്ല, നേരെ മുന്നോട്ട്, നേരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം കൊണ്ട് തറയിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കരുത്, എല്ലാം സുഗമമായി ചെയ്യുക. കയറുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക, മുന്നോട്ട് അല്ല.

ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ, കൈകൾ, കൈകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നട്ടെല്ല് എല്ലാ മസിലുകളും, പത്രങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളും.

നിന്റെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിന്റെ ശിരസ്സിനു പിന്നിൽ കൈകൾ നീട്ടുക. ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് ഉലച്ചാൽ, ആദ്യം തറയിൽ നിന്ന് കൈകൾ പറിച്ചെടുക്കുക, പിന്നെ തലയും, തുള്ളികൾക്കു പിന്നിൽ നഖം വെട്ടി തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുക. ഉറക്ക സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് കീറരുത്, നിങ്ങളുടെ കാലടികൾ അടയ്ക്കുക. മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകരുത്, സുഗമമായി നീങ്ങുക. നേരായ കാലുകളുമായി ഇരിക്കുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ കൈനീട്ടിനിൽക്കുക, കൈകൾക്കു പിന്നിൽ. നിന്റെ കഴുത്തു ഞെരിച്ചു കൊൾക; നിന്റെ തലയിലെ കിരീടത്തെ നീ മറിച്ചുകളയുന്നു. ഫോർവേഡ് നെഞ്ച് മാത്രമാണ്. ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു, ഫിറ്റ്ബോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. തറയിൽ സെറ്റ് ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ പന്ത് അടിക്കുക. കൈകൾ പിടിച്ചെടുക്കുക, ആദ്യം പന്ത് എടുക്കുക, എന്നിട്ട് ഫിറ്റൽബോളിലേക്ക് എത്തുക. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം മതിയാവില്ല എന്ന് തോന്നിയാൽ, വലിയ പന്ത്, ഭാരം കൂടുതൽ ആണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുക, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലെ വലിയ ലോഡ്, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഒരു ചെറിയ കുട്ടി അല്ലെങ്കിൽ അരക്കുട്ടി വലിയ പന്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക!

നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വരാതിരിക്കരുത്, ശരീരം ഒരു വരിയിലൂടെ നീട്ടി വയ്ക്കുക, ചുറ്റിക പൊട്ടൽ നീളം നീട്ടി വയ്ക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കരത്തിന്റെ തോട്ടം തറയിൽ ലംബമായിട്ടാണ്.

മുടിയുടെ ചിപ്സ്

കൈകൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയുടെ വിശദമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് മുടിയുടെ "ചെവികൾ" നീക്കം ചെയ്യുക.

ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവയ്ക്കുപയോഗിക്കുന്ന കാലുകൾ കാലുകൾ മുഴുവൻ ലാറ്ററൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പരമാവധി ലോഡ് പ്രസ് തണ്ടിലെ മൗലിക പേശുകളിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നു, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു, കൈയ്യുടെ കൈയിലുള്ള പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുന്നു.

നേർത്ത അരയ്ക്കൽ

അരയിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം നീക്കം ചെയ്യുക, സിലൗറ്റിന്റെ ആശ്വാസം ഊന്നിപ്പറയുക.

പേശികൾ, തൊപ്പികൾ, അകത്തെ തുടയിലെ പേശികൾ

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും തലയിൽ വയ്ക്കുക, പക്ഷേ കോട്ടയിൽ അവരെ എടുക്കരുത്. വലതു കാൽമുട്ടുകൾ മുട്ടുകുത്തിച്ച് ഇടത് മോണിറ്റോയ്ക്കൊപ്പം എത്തിച്ചേരുകയും ചെയ്യുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അരക്കെട്ടും പിളർപ്പും തറയിൽ തന്നെയാണ്, പിന്നിൽ പിന്നിൽ മാത്രം മുകളിലത്തെ ഭാഗം (തോളെ ബ്ലേഡുകൾ വരെ) ഉയർത്തുന്നു. ചിൻ പുൾ അപ്. അതിനുശേഷം വലതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ ഇടത് മുട്ടുകിലേയ്ക്ക് വരയ്ക്കുക. വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, പന്ത് എടുക്കുക. ഉത്തേജകപരിപാടിയിൽ, പന്ത് അടിച്ചു മൂടിയാൽ പന്ത് അടിക്കുക. ഓരോ ലെക്സിനുമുള്ള 30 ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക!

മുകളിലെ നിലയിൽ നിന്ന് തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകൾ പറിച്ചെടുക്കുക, കൈകൾ വശത്തേക്കു നീട്ടി, ചെറുതായി ഉയർത്തുക.

നിങ്ങളുടെ മുട്ടും മുട്ടിനുമൊപ്പം തറയിൽ താങ്ങുക. മുൾമുടിയിലെ ഫ്രീ ഗ്രിൻ ബെൻഡ്, തലയ്ക്ക് പുറകിൽ നടുക, മുത്തശ്ശി കർശനമായി നോക്കണം. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ലെഗ് വിരലുകൾ ടെൻഷൻ. സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാൽവിനെ അരമണിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ റോഡിൽ പോകരുത്, അത് തിരികെ എടുക്കരുത്. സോക്ക് ദൃഡമാണ്.

ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് - കൈ, പാദം, ശരീരം എന്നിവയുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ്. തുമ്പിക്കയറ്റത്തിന്റെ പന്ത് തൊട്ട് പൊട്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉരുകുക. നിങ്ങളുടെ പന്തുകൾക്കടിയിൽ നിന്നും പുറത്തേക്ക് വരുന്നില്ലെന്ന് കാണുക. ഓരോ ലെക്സിനും 30 തവണ നടത്താം.

ഉയർന്ന നെഞ്ച്

സുന്ദരമായ നെഞ്ച്, തുറന്ന നെഞ്ച്, മുന്നിൽ "ചിറകുകൾ" കുറവ്.

കൈകൾ പേശികൾ: കൈകാലുകളും, ട്രൈപ്സുകളും, വലിയ മൂത്രപിണ്ഡം, മടയുടെ പേശികൾ.

ഊന്നിപ്പറയുക. മൃതദേഹം ശാന്തമായിരിക്കണം, വയറ് കഠിനമായിരിക്കും. ആദ്യം നിങ്ങൾ മുട്ടുകൾ വളച്ച് മുട്ടുകൾ മടക്കി കഴിയും. കാലാകാലങ്ങളിൽ സോക്സുകളെക്കുറിച്ച് ഊന്നിപ്പറയുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിയിരുന്ന് വശങ്ങളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് താഴേക്കിടുക. നിങ്ങളുടെ കൈയിലും നെഞ്ചിലും ഉള്ള സമ്മർദത്തെ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയണം. നിന്റെ ഉദരത്തിനൊത്തുകളയരുത്, കുലുങ്ങിപ്പോകരുത്. അത് പന്ത് നുണയിലിരുന്ന് കിടക്കുക, അത് അതിന് താഴെയായി വയ്ക്കുക. 30 പുഷ് അപ്പുകൾ, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക!

പുറം വളരുകയും, താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള വിഭജനം അസ്വീകാര്യമാണ്. കൈമുട്ട് കൈത്തിരിച്ചാണ് കൈമുട്ട്. നേരെമറിച്ച്, താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളുടെ അഭാവം. വൃത്തികെട്ട ബട്ടണുകൾ.

ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി , വിശാലമായ പേശികൾ, ട്രപ്പ്പിയോസ് പേശികൾ.

നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്നു ഭുജവും ഭൂമിയും അതിൽകൂടി നില്ക്കുക. തറയിൽ നിന്നും നെഞ്ചും തലയും പിഴുതുമാറ്റുക. ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ഉറഞ്ഞ് നിലയുറക്കാനും വലതു കാലിയും ഇടതു കാലും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. തലയും നെഞ്ചു കുറയ്ക്കാതെ തന്നെ, കൈയും ലെഗ്സും താഴ്ത്തുക, ഇടത് കൈയും വലതു കാൽവും ഉയർത്തുക. മുമ്പോട്ടു നീങ്ങുക, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കൂ. ഈ വ്യായാമത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, പന്ത് അടിച്ചു താഴെയിറക്കുക, അങ്ങനെ അത് അടിവയലിനടിയിൽ പൊട്ടിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ തുല്യത നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുക: മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് മാത്രം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ, കൈകൾ, പാദം, ശരീരം എന്നിങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരുക്കൻ മണ്ണിൽ പോലെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക: അതേ സമയം എതിർ കൈയും കാലുകളും ഉയർത്തുക. മൂന്ന് വഴികൾ 10-15 തവണ ചെയ്യുക. തല ഉയർത്തരുത്, തല ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശീകരിക്കരുത്.