ശരിയായ വ്യായാമം

പരിശീലനദിവസത്തിലെ ലഘു ഭക്ഷണരീതികൾ ആരോഗ്യത്തിന്റെ മികച്ച അവസ്ഥ നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷണം - ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിന്റെ വിഷയം.

പൊതുവേ

മിക്ക കോച്ചുകളും പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും 1,5-2 മണിക്കൂർ കഴിക്കരുതെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു - ഈ സമയത്ത് ആമാശയം ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് മുക്തമാകുന്നു. പ്രഭാതം മാത്രമാണ് വെറും വ്യായാമങ്ങൾ: ജോലിക്ക് മുമ്പ് വേനൽക്കാലത്ത് കഴുകുകയാണെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് പ്രഭാത ആപ്പിൾ, വാഴ, തൈരി എന്നിവ കഴിക്കാം. ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഇടപെടാൻ അസാധ്യമാണ്: പാടും വരെ ഉപാപചയം "ഉണരുകയില്ല", അതായത് സ്റ്റേഡിയത്തിലെ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ, കുളത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ പാഴാകാതെ പോകും. (ഒരു ഒഴിവുകഴിവൽ യോഗ യോഗയാണ്, അത് ഗുരു അവകാശങ്ങൾ പോലെ, ശൂന്യമായ വയറിൽ മാത്രം ഫലപ്രദമാണ്). നിങ്ങൾക്ക് സമയത്തിൽ മാത്രമല്ല, ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്! വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുന്പ് പട്ടിണിക്കിടയാക്കുന്നത് ദോഷകരമാണ്, മാത്രമല്ല വയറ്റിൽ നിറയെ, തുടർന്ന് ട്രെഡ്മിൽ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ "rastrusit" യും പെട്ടെന്ന് അസ്വീകാര്യമാണ്! പൊതുവായ നിയമം ഇതാണ്: ഫൈനലൈസേഷന് മുൻപായി കുറച്ചു സമയം ശേഷിക്കുന്നു. എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണം വേണം. കഴിഞ്ഞ പരിശീലന ആഹാരത്തിൽ 400 കിലോ കലോറി കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.

അതാ, കുടിക്കാൻ!

കുറഞ്ഞത് 0.5-0.6 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ വാചകം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. അതു ഒരു ശൈലിയാണ് ഉണ്ട് കാരണം പരിശീലന ദിവസം കോഫി കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. ശരീരം വിയർത്തുകൊടുക്കണം - അത് കൂടുതൽ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുത്തുമോ? കൂടാതെ, മദ്യം പോലെ കോഫി രക്തചംക്രമണം ബാധിക്കുന്നു - ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഗ്രീൻ ടീ മറ്റൊരു കാര്യം തന്നെയാണ്: ശരീരം ഉയർത്തി മാത്രമല്ല, ഉപാപചയ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തെ പുനർജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പരിശീലനത്തിന് അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഒരു സുഗന്ധമുള്ള ഒരു പാനപാത്രം നിങ്ങളുടെ ഉല്ലാസത്തിന് ചേർക്കും. ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ, ഏതാനും കഷണങ്ങൾ വെള്ളം എടുക്കാൻ താൽക്കാലിക ചുമതലകൾ എടുക്കാൻ മടിക്കരുത്. ശരീരത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് ജൈവവസ്തുക്കളെ ഉയർത്തുന്നതിനും വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരത്തിന് ദ്രവ്യത ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, വെള്ളം കൂടാതെ, ഉത്തേജനം നേടിയ മെറ്റബോളിസവും പെട്ടെന്ന് വേഗത കുറയും, എല്ലാ പരിശ്രമങ്ങളും നശിക്കും.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉണക്കിയ പഴങ്ങളുള്ള പായകൾ ഒരു ഗ്ലൂട്ടോസിന്റെ സാവധാനവും സ്ഥിരവുമായ വിതരണത്തിന് ഒരു ഗ്യാരണ്ടി നൽകുന്നു, ഹൃദയത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളുടെയും ഉൽപാദന പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതിൽ നിന്നും പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അത് അസാധുവാക്കരുത്, സേവനം വളരെ ചെറുതായിരിക്കണം! പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഓവർബുഡൻസ് അടിവയറ്റിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും - പിന്നീട് പടിപടിയായി ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഒരു ബാഗിൽ നിന്ന് സ്റ്റെപ്പ്-എയ്റോബിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റിൻ ജമ്പ്. പഴങ്ങളും, പഴങ്ങളും, ചെറിയ കറുത്ത ചോക്കലേറ്റുകളും നേർപ്പിക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം ഒരിക്കലും തള്ളിക്കളയരുത്. ഈ യുണിമികൾ മാനസികാവസ്ഥയെ മാത്രമല്ല, യുവാക്കളെയും സൗന്ദര്യത്തെയും സാധാരണയായി വിളിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ആന്റിഓക്സിഡൻറുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം ലളിതവുമുണ്ടാക്കാനുള്ള പ്രലോഭനത്തിനു മങ്ങലേൽക്കാൻ പാടില്ല. അത് മധുരമാണ്! ഈ ഏറ്റവും മികച്ചത് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കില്ല, ഏറ്റവും മോശം ആകും ... നിങ്ങൾ ഏഴാം വിയർപ്പ് വരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഗൌരവമായി നെഗറ്റീവ് കിലോഗ്രാം നേടും.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം

നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ മാത്രം fiznagruzka ശേഷം 1.5-2 മണിക്കൂർ ശേഷം ഒരു ഭക്ഷണം ലഭിക്കും. ഇക്കാലയളവിൽ, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയരുമ്പോൾ, ചൂടായ പേശികൾക്ക് ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്, അത് കണ്ടെത്തുന്നില്ല, കൊഴുപ്പ് കടകൾ കത്തിക്കുന്നു. തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കൂ, ഒരു കുളി എടുക്കുക, പാർക്കിലെ ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക ... 20-30 മിനിറ്റിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് "നെഞ്ച് എടുക്കാം", പുതുതായി ഞെക്കിയിരുന്ന ജ്യൂസ് ഒരു ഗ്ലാസ്, ക്രാൻബെറി, മുന്തിരിപ്പഴം, കാരറ്റ്-ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട്. ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കുമിഞ്ഞുകൂടാത്ത ബയോമസ്യൂക്കുകളെ നീക്കംചെയ്യാനും ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും സഹായിക്കും. ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ കഴിഞ്ഞ് എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്? ഉറക്കത്തിന് എത്ര സമയം ശേഷിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ദിവസം ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സാലഡ്, 150 ഗ്രാം അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയ (തിളപ്പിച്ച അല്ലെങ്കിൽ അരി) ഒരു വേവിച്ച മാംസം ഒരു ചെറിയ കഷണം നിങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തി, ഒരു മുഴുവൻ അത്താഴത്തിന് കഴിയും.

ദിവസം രണ്ടാം പകുതിയിൽ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് kefir അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് 150 ഗ്രാം ഒരു ഗ്ലാസ് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ വരും. പ്രോട്ടീൻ നിർബന്ധമായും ആഹാരത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കരുതൽ തകരാറ്, പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുമാത്രമേ ഇത് പുനർനിർവചിപ്പിക്കാനാവൂ. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പോസ്റ്റ്-പരിശീലന കാലയളവിൽ കഫീൻ (ചായ, കോഫി, കൊക്കോ, ചോക്ലേറ്റ്) ഒഴിവാക്കാൻ നല്ലതാണ്: ഇൻസുലിൻറെ പ്രവർത്തനവുമായി ഇടപെടുന്നതാണ് ഇത്. ഗ്ലൈക്കോജൻ റിസർവ് പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും പേശികളെ വീണ്ടും "റീലോഡുചെയ്യാനും" ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

സാമ്പിൾ ഫിറ്റ്നസ് ഡേ മെനു

ശക്തി പരിശീലനം

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, വറുത്ത, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. (1 മണിക്കൂർ) ക്ലാസുകൾ മുമ്പിൽ: 200 ഗ്രാം പച്ചക്കറി സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി പായസം ഒരു ചെറിയ ഭാഗം. ശേഷം (40 മിനിറ്റിനു ശേഷം): ഒരു ഗ്ലാസ് കഫീർ, ഒരു പ്രോട്ടീൻ കോക്ടെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ഫലം ജ്യൂസ്. ദൈനംദിന മെനുവിന്റെ മൊത്തം കലോറിക് മൂല്യം: 2,000-2 500 കിലോ കലോറി.

നീട്ടിവെക്കൽ (യോഗ, പൈലേറ്റെസ്, നീട്ടൽ)

സെല്ലുലോസ് ഉപയോഗിച്ച് മെനു സമ്പുഷ്ടമാക്കുക, എല്ലാ ഹാർഡ്-ടു-ഡൈജസ്റ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളും (ഇറച്ചി, മുട്ട, ചീസ്) ഒഴിവാക്കുക. ക്ലാസുകൾ മുമ്പിൽ: തവിട് അപ്പം ഒരു കഷണം ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സൂപ്പ് 200 ഗ്രാം. ശേഷം: സരസഫലങ്ങൾ, ഫലം ബെറി സ്മൂത് (അതു കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ കൂടാതെ സാധ്യമാണ്). മൊത്തം ഊർജ്ജ മൂല്യം: 1,500 കിലോ കലോറി.