അങ്ങനെ, 10 ആഴ്ചകഴിഞ്ഞ് രണ്ട് പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 76 അത്രയും പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും പങ്കെടുത്തിരുന്നു. തത്ഫലമായി, വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമം നൽകുന്നവർ ശരാശരി 19 ശതമാനം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് കൈകാര്യം ചെയ്തവരെക്കാൾ കൂടുതൽ. നീട്ടി പേശികളെ കൂടുതൽ ഹാർഡാക്കി മാറ്റുന്നു. മികച്ച ഫലം നേടാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനത്തിനു ശേഷവും പരിശീലന ശേഷിയിലും പ്രവർത്തിക്കാനാകും, എന്നാൽ ശക്തിയുടെയും വഴക്കുകളുടെയും വികസനത്തിന് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമങ്ങളിൽ. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പേശികളെ നീട്ടാൻ മറക്കരുത്. ഒരു പെൻസിൽ അല്ലെങ്കിൽ പേനയുമായി ചേർന്ന് ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂളും ഒരു വഴക്കമില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളും ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്, അത് കുളിക്കുന്നതിനു വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് ഒരുങ്ങും.
പ്രോഗ്രാം
തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ നിലവാരം കണക്കിലെടുക്കാതെ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം നിരീക്ഷിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമവും 6 എണ്ണം (സാവധാനത്തിൽ തന്നെ) ചെയ്യുക: ഭാരം 2 എണ്ണം കൊണ്ട് ഉയർത്തുക, 4 ആയി കുറയ്ക്കുക. ഭാരം 12 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പേശീ ക്ഷീണം തോന്നുക. ഓരോ ശക്തി വ്യായാമത്തിനു ശേഷം, പേശികളെ നീട്ടി. പിന്തുണയ്ക്കായി സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക. പേശികളുടെ വികാരം എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു. വലിച്ചു നീട്ടിച്ചതിനുശേഷം അടുത്ത സിമുലേറ്ററിലേക്ക് പോകുക. ഇത് സജ്ജമാക്കാനായി സമയം എടുക്കും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ പര്യാപ്തമാകും. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മധ്യമതലത്തിന്റെ തയാറെടുപ്പ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ മൂന്നാമത്തെ സെഷനിൽ 5% കുറയാത്ത ജോലിഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആവൃത്തി. ആഴ്ചയിൽ ഇത് 2-3 തവണ ഈ സങ്കീർണ്ണമാക്കുക. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ പരിശീലനമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നിരക്ക് 10% കൂടുതലായിരിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെ ആരംഭത്തിലും അവസാനത്തിലും, 5-10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, ഏതൊരു കാർഡിയോയിലെയും ശരാശരി തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഞങ്ങളുടെ പരിപാടിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം ആരംഭിക്കാം.
മാധ്യമങ്ങളിൽ വ്യായാമം
ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും അവസാനം, സിമുലേറ്ററിൽ (12 പുനരച്ചേർച്ചകളുടെ ഒരു സമീപനം) അല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു കിടക്കുന്ന (തുമ്പിക്കയുടെ 20-25 ലിഫ്റ്റുകൾ) മേൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പിന്നെ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ നീട്ടി: തലയിൽ ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ, നേരായ നേരം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത.
- കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാലുകൾ വികാസം
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക വ്യായാമം തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. സീറ്റിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് നിന്ന് പിറകിൽ ഇടുക, റോളറിനു താഴെയുള്ള കാൽവലുകൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇളകുകയും, സോക്സുകൾ വലിച്ചെടുക്കരുത്. സുസ്ഥിരതയ്ക്കായി ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കാതെ നിന്റെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. സാവധാനത്തിൽ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 10-30 കിലോ. പേശികളെ നീക്കുക. ഒരു പടി അകലെയുള്ള മെഷീനിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് നിൽക്കുക, ഒരു മുട്ടുകുത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽയിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തിയ, കാൽമുട്ടിനെ പിന്തുണക്കുക. വയറിലെ പേശികളെ ചെറുക്കുക. മൃതദേഹം നേരിട്ട് പിടിക്കുക, തറയിൽ നോക്കുന്നു. തലച്ചോറ് പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, മുന്നോട്ട് തള്ളുക, തുടയുടെ തുടയിലെ തുടയിലെ പേശികളും തുടയിലെ പേശികളിലെ പേശികളും എങ്ങനെ നീട്ടാം എന്ന് മനസിലാക്കാം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, പേശികളെ കൂടുതൽ നീട്ടാൻ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ലെഗ് ചെറുതായിരിക്കും. 20 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, തുടർന്ന് മറ്റൊരു കാൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഇരിപ്പിടത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന കാലുകൾ
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക വ്യായാമം തുടയുടെ പിന്നിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സിങ്കിൾ, കാൽ മുറുകൽ, റോളർ എന്നിവയിൽ ഇരുന്നു. സുസ്ഥിരതയ്ക്കായി ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക. പേശികളുടെ പേശികളെ വലിച്ചിട്ട് നെഞ്ച് നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻവും തൊപ്പികളും സീറ്റിനെതിരെ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയേടത്തോളം വളരെയധികം വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 15-35 കിലോ. പേശികളെ നീക്കുക. തുടക്കത്തിൽ നിന്ന്, മുടിയുടെ നിന്ന് മുന്നോട്ട് പോയി കാലുകൾ വിരൽ എത്തിച്ചേരാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേരെ തിരിച്ചുപോവുക, നിങ്ങളുടെ തലയെ മുന്നോട്ട് ചലിപ്പിക്കരുത്. തൊട്ടടുത്ത പേശിയുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ മനസിലാക്കുക. 20 സെക്കന്റ് നീട്ടി.
- ഫുട് പ്രസ്സ്
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക വ്യായാമം, പല്ലിന്റെ പേശികൾ, മുന്വശത്തെ മുൻഭാഗത്തും പിൻഭാഗത്തും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സിമുലേറ്റർ ബഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടി വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടും പല്ലും 90 ഡിഗ്രി താഴെയുള്ള കോണിയിൽ വളരുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ബെഞ്ചിന്റെ സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൈകൾ മനസ്സിലാക്കുക. നെഞ്ച് നേരേ, പത്രത്തിന്റെ പേശികളെ നീട്ടി, അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷ നിലയിലായിരിക്കും. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ പരിക്കേക്കില്ല, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. 90 ° വരെ കോണലുകളിൽ മുഴുകിയിരിക്കുക. ആരംഭ നിലയിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുകയും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തൂക്കം: 5-50 കിലോ.
- പേശികളെ നീക്കുക
ഫ്യൂസ് എക്സർസൈസർ. വക്കിലെ കാലുകൾ. വശങ്ങളിൽ വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ പൂട്ടുകയും, അകത്തെ തുടയുടെ പേശികളെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.