എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിച്ച് വളരെ ഉയർന്ന സമയത്തിനുള്ളിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു വലിയ ലോഡ് കൊണ്ട് ഒരു ഹുമൻ താളം ജോലി ചെയ്യാൻ പേശികൾ, ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം എന്നിവ ഞങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നു. അതു ധാരാളം ഊർജ്ജം ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിൽ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം വളരെ ശ്രദ്ധേയമാണ് - അത് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു - അതുകൊണ്ടാണ് അവർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്. ഹൃദയവും വളർത്തൽ സഹിഷ്ണുതയും പരിശീലിക്കുന്നതിനായി ധാരാളം സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ട്. ലേഖനത്തിൽ, വീട്ടിലിരുന്ന് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേകിച്ചും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീക്കും പുരുഷനും ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.
എൻഡുറൻസ് പരിശീലനത്തിന്റെ തരങ്ങളും സവിശേഷതകളും
എയ്റോബിക് യൂണിഫോം തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ
എയ്റോബിക് തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സാധാരണ പ്രതിനിധി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എക്കാലത്തേയും ഏറ്റവും മികച്ചതും ഏറ്റവും പ്രാപ്യമായതുമായ എയറോബിക് വ്യായാമമാണിത്. ആഗിരണം ചെയ്ത ഓക്സിജന്റെ ഓക്സിഡേഷൻ-റിഡക്ഷൻ റിങുകളുടെ കാരണം ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കലാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ സത്ത.
ശാരീരികമായ ഊർജ്ജ ചെലവ് ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ ബുദ്ധിമുട്ടാത്ത ജനങ്ങളുടെ ജീവജാലത്തിന് കഴിയുകയുള്ളൂ. അതിനാൽ, അത്യാവശ്യഘടക ഗില്ലോളസിസിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ കിലോജൂളുകളുടെ ഉത്പാദനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഊർജ്ജ കരുതൽ നിവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള കൊഴുപ്പ് ശേഖരങ്ങളെ അത് പിരിച്ചുവിടുന്നു. റൈഡിംഗ് സമയത്ത് വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് കാരണമാണ്.
അത്തരം പരിശീലനങ്ങളുടെ ശരാശരി ലോഡ് 15-30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. തൽഫലമായി, ശരാശരി വേഗതയിൽ 15 മിനിറ്റിൽ താഴെ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമല്ല. ശക്തമായ യൂണിഫോം ലോഡ് 1 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ വരെ നീളുന്നു - അത്ലറ്റിക് നടത്തം, സ്ലോ ജോഗിംഗ്. ഓരോ വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതിയിലേക്കും ഈ സൂചകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുക.
വേരിയബിൾ തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ
നിരന്തരമായ തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പേശി, ഹൃദയ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എൻഡുറൻസ്, അച്ചടക്കം എന്നിവയെ വളരെയധികം വികസിപ്പിക്കുന്നു. പ്രയത്നത്തിന്റെ ഈ താളം വളരെ ലളിതമാണ്.
മിക്കപ്പോഴും എയറോബിക് വ്യായാമത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പരമാവധി വേഗതയിൽ 100 മീറ്റർ റൺ ചെയ്യുകയും, വേഗത്തിലുള്ള വേഗം പോകുകയും ചെയ്യുക. വീണ്ടും, ഒരേ ദൂരം വിശ്രമിക്കുക, ഒരു ജോഗിലേക്ക് തിരിയുക. ഇടവേള കാർഡിയോരോടൊപ്പം സഹിഷ്ണുതയോടെ ഈ തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് വർക്ക്ഔട്ട് കുഴപ്പമില്ല.
"എനിക്ക് സാധ്യമല്ല" വഴി നിയമിത ചുമതല കൈവരിക്കാൻ, ശക്തമായ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഗുണങ്ങളെ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കലാണ് നിരന്തരമായ പരിശീലനത്തിന്റെ ചരങ്ങളുടെ അർത്ഥം. വിജയത്തിനായി സഹിച്ചുനിൽക്കാൻ പഠിക്കുക. പരിശീലനത്തിന്റെ ആരംഭം മുമ്പ്, നിങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ബാറിൽ വെയ്ക്കുക - പരമാവധി വേഗതയിൽ ഒരു കി.മീ ഓടുക. പരിശീലനം നിമിഷങ്ങൾക്കകം തകർക്കുക, ശരീരം പരമാവധി ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ അവയിൽ മാത്രം പരിഗണിക്കുക. വിശ്രമത്തിൽ നിർത്തുന്നത് അസാധാരണമല്ല.
ഹൈപോക്സികൽ ഉമ്മരപ്പടിക്കലിനെ മറികടന്ന് നിരന്തരമായ പരിശീലന വേരിയബിളിന്റെ സങ്കീർണ്ണത, അവയവങ്ങൾക്ക് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നില്ല:
- കണ്ണുകൾക്കു മുമ്പിൽ തലവേദന വളരുന്നു;
- ചെവിയുള്ളവൻ കേൾക്കട്ടെ.
- നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഘട്ടങ്ങൾ പിന്നീട് ചുരുങ്ങും തോന്നുന്നു.
ഇവ സാധാരണ പ്രതിഭാസമാണ്. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും വിശ്രമിക്കാൻ പാടില്ല, പിന്നെ ബോധപൂർവ്വം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുവരെ ശരിക്കും സമയം പാഴാകും. വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ സാവധാനം നീങ്ങുക, തുടർച്ചയായി ശ്വസിക്കുക, അടുത്ത ലോഡിംഗ് ചക്രം തുടരുക.
വീട്ടിൽ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം
വേദനിക്കുന്നതിനും, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ശ്വാസം മുട്ടുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വേദന അനുഭവിക്കുന്നതിനും ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം. ശരീരം അവരെ മനസിലാക്കാൻ - താൽപര്യം ഇടവേളകളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ അത് മാസ്റ്റർ പ്രയാസമാണ്, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി. പരിശീലനം ലഭിച്ച പരിശീലകനായി പ്രവർത്തിച്ചതിനാൽ വീഡിയോ ക്ലിപ്പുകളിൽ വിശ്രമവേദനയുള്ള ജനപ്രിയ കാർഡിയോ സങ്കീർണ്ണമായ കോമ്പ്ലക്സുകൾ എളുപ്പമാണ്. ഞങ്ങളുടെ യാഥാർത്ഥ്യങ്ങൾ, സാധാരണ പെൺകുട്ടികൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. അതുകൊണ്ടു, ഏറ്റവും കപടമായ സങ്കീർണതകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നില്ല, പേശി ബലത്തിന്റെ വികസനത്തോടെ ആരംഭിക്കുക, കയറിൽ കയറ്റിവിടുക, തുടർന്ന് ഗില്ലിയാൻ മൈക്കിൾസിൽ നിന്ന് ചാടിക്കടക്കുക.
അനറോബിക് സ്ട്രെൻറ് എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിംഗ്
ഓർമ്മിക്കുക, ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, നിർദ്ദിഷ്ട മാസ്കുക് ഗ്രൂപ്പ് ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അതായത്, ജിമ്മിൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ. ഊർജ്ജ ക്ഷമതയ്ക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള പരിശീലനരീതിയാണ് - ഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഭാരം കുറയ്ക്കാനല്ല.ജീർണിക കോശങ്ങളിൽ, ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസ് തളിക്കുന്ന പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും ഊർജ്ജം എടുക്കുന്നു. പേശികൾക്ക് പേശികൾക്ക് ഭക്ഷണം കൊടുക്കുക മാത്രമല്ല ഫാറ്റി ലെയറെ ബാധിക്കുകയുമില്ല. 10 കി.ഗ്രാം അധിക ഭാരമുള്ള ശരീരഭാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, എന്നാൽ "വരണ്ട" എന്ന വ്യത്യാസം മാത്രമാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിനും സ്പോർട്സ് ഭക്ഷണത്തിനും സഹായിക്കും.
വായുവിനാശത്തിന്റെ പരിശീലന നിയമം കാലാകാലങ്ങളിൽ ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത സംഖ്യകൾ - സെറ്റുകൾ - ഓരോന്നും ഓരോന്നിനും 5 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു. മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന്റെ ശരാശരി 3 സെറ്റ് 3 മിനിറ്റ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 3 സമീപനങ്ങളിലെ ചേരുവകൾ - ഇത് ഒരു വായുരംഗത്തെ വ്യായാമം ആണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല, എന്നാൽ കഴുതയെയും പായസത്തെയും നിങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടിവരും.
വീട്ടിൽ മികച്ച എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ്
ജംബ് റോപ്പ്
ക്ലാസിക്കുകൾ ഒരു ഓടാണ്. അടുത്ത ജനകീയ പരിശീലനം കയറുന്നത് കയറുകയാണ്. നന്നായി, ഒരു ഫാസ്റ്റ് വേഗത്തിൽ 50 തവണ ചാടി ശ്രമിക്കുക. അതെ, ഇതിനകം 30-ആം ആവർത്തനത്തിൽ, നാവ് തോളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയാണ്. സ്കാൽക്ക - ഓരോ പെൺകുട്ടിയും മനോഹരമായ ഒരു ചിത്രത്തിനായി വാങ്ങണം. വ്യത്യസ്ത നിരക്കുകളിൽ 50 നും 100 നും ഇടയിലുള്ള, ഒപ്പം ഒരു വാരത്തിൽ അരയ്ക്കു വേഗം കുറയും.
ഫാസ്റ്റ് നടത്തം
ഓരോ ദിവസവും, 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള mp3 പ്ലേയറുമായി നടക്കണം. ഇത് ശാരീരിക പ്രയത്നത്തിന് എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു ഉദാസീനമായ ജീവിതരീതിയും നല്ല നിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പ് നയിച്ച പക്ഷം ഉപയോഗപ്രദമായ.
മലമുകളിലെ മലകൾ
അത്ഭുതകരമായ ട്രെയിൻ സ്ഫോടനശക്തി, ഹൃദയം, ശ്വസനം, ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ. ഒരു ചക്രവാള പാത കണ്ടെത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മല കയറുകയോ 50 മീറ്റർ അകലെ കയറുകയോ ചെയ്യുക. വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗത്തിൽ ഇറങ്ങി വീണ്ടും റൺ ചെയ്യുക. വ്യായാമം വരെ ആവർത്തിക്കുക. ഏതാനും കഷണങ്ങളായി ചരിവുകളിൽ വെള്ളം കുടിക്കാനും കുടിക്കാനും ഉറപ്പാക്കുക.
നടപടികൾ
കോണികൾ നമ്മുടെ എല്ലാം. ഞങ്ങൾ പടികൾ കാണുന്നു - ഞങ്ങൾ പടി കയറുന്നു. എലവേറ്ററുകളും എസ്കലേറ്ററുകളും ചെമ്പൻ പാടുകളുമില്ല. കുന്നിന്റെ മുകളിലേക്ക് കയറുന്നത് കുന്നിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ഉയർന്ന സ്റ്റേഡിയത്തിൽ സ്റ്റേഡിയം ഒരുക്കങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് സന്ദർശിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. ഒരു അത്ഭുതകരമായ ബദൽ - ഉയരുന്ന ഒരു കെട്ടിടത്തിൽ കോവണിപ്പടി ഒരു ഫ്ലൈറ്റ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, മതിയായ 9-12 നിലകളുണ്ട്.
സ്ക്വാഡുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും ആൾട്ടർനേറ്റീവ്
മസിൽ ശ്വാസകോശാരോഗ്യ പരിശീലനമാണ് ശ്വാസകോശ, എയോറോബിക് ലോഡിന്റെ മിശ്രിതം. 10 മിനിറ്റ് ഞങ്ങൾ പമ്പ്, കഴുത, കൈ, അമർത്തുക.
- 15 സിറ്റ് അപ്പുകൾ + 10 പുഷ് അപ്പുകൾ
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക
- 20 സിറ്റ്-അപ്പുകൾ + 10 പുഷ് അപ്പുകൾ
- 45 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു
- 25 സിറ്റ് അപ്പുകൾ + 15 പുഷ് അപ്പുകൾ
- 60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു
- 25 സിറ്റ് അപ്പുകൾ + 15 പുഷ് അപ്പുകൾ
ശരീരം മൃദുലമായ രൂപത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഇത് എളുപ്പമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ നീട്ടരുത്, ഞങ്ങൾ ഒരു നല്ല വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ പരിധിയിലേക്ക് തള്ളിവിടുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഈ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിലെ എല്ലാ സമീപനങ്ങളും അളവും നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതാണ്. അല്ലാത്തപക്ഷം, വയറിനുള്ളിലെ "ലൈഫ്ബോയ്" ഉം തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന പാപ്പായും എവിടെയും പോകില്ല.