1. ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ. വ്യായാമം ഇടുപ്പിന്റെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. യന്ത്രത്തിന്റെ പിൻവശത്തെ സ്ഥാനത്ത് ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഇരിപ്പിടം സീറ്റിന്റെ വശത്തിന് അപ്പുറത്തേക്ക് നീളുന്നു. കാൽ വിശ്രമത്തിനു കീഴിലുള്ള നായ്ക്കുഞ്ഞു വയ്ക്കുക. കൈകൾ മനസ്സിലാക്കുക. നിന്റെ കാലിന് പരിക്കേല്പിക്കാതെ നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ മുഖത്തേക്ക് നേരേയാടുക. 4 അക്കൗണ്ടുകളിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
1st സമീപനം:
14-12 കിലോ തൂക്കമുള്ള 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
രണ്ടാമത്തെ സമീപനം:
23-27 കിലോ തൂക്കമുള്ള 4-6 ആവർത്തനങ്ങൾ. തുടർന്ന് ഭാരം 4-9 കി.ഗ്രാം കുറയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണമായ പേശി ക്ഷീണം വരെ പല തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. കാൽ കുതിക്കുക. വ്യായാമം പേശികളുടെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. സിമുലേറ്ററിൻറെ സീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നേരായ കാലുകളുമായി ഇരിക്കുമ്പോഴാണ് കാൽ ഉറുമ്പിനുള്ളിൽ കിടക്കുന്നത്. മുത്തു താഴെ കൈയിലുണ്ടായിരിക്കണം. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. 4 അക്കത്തിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ വീഴുക. അതിനു ശേഷം 4 അക്കൗണ്ടുകൾക്കുള്ള ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരുക.
1st സമീപനം:
23-32 കിലോ തൂക്കമുള്ള 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
രണ്ടാമത്തെ സമീപനം:
4-6 ആവർത്തനങ്ങൾ 32-41 കി. ഓരോ 3-4 ആവർത്തനങ്ങളും ഭാരം 9 കിലോ കുറയ്ക്കുകയും അങ്ങനെ പൂർണ്ണമായ പേശി ക്ഷീണം വരുകയും ചെയ്യും.
പ്രോഗ്രാം
ഓപ്പറേഷൻ പ്രിൻസിപ്പൽ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഒരേ സമയം പല പേശികളിലും പ്രവർത്തിച്ച് അവ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആദ്യത്തെ പാഠത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അനുഭവപ്പെടും, നിങ്ങൾ കാണും - 2-3 ആഴ്ചയിൽ. വൃത്തിയാക്കുക / ചുറ്റിവളിക്കുക. 5 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ തുടങ്ങുക. അവസാനം, എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളും വലിച്ചിടുക. എപ്പോഴൊക്കെ. ആഴ്ചയിൽ ഇത് 2-3 തവണ ഈ സങ്കീർണ്ണമാക്കുക. വിശ്രമദിവസങ്ങളുമായി പരിശീലനം നൽകണം.
സമീപനങ്ങൾ / ആവർത്തനങ്ങൾ
ഓരോ വ്യായാമവും 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക. ആദ്യത്തെ "ഊഷ്മാവിൽ" സമീപനത്തിൽ, രണ്ടാമത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കണം. രണ്ടാമത്തെ തുടക്കം പരമാവധി ഭാരം, തുടർന്ന് പേശികൾ ക്ഷീണമാവുകയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കുറച്ചു കൂടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, രണ്ടാമത്തെ സമീപനത്തിൽ, പേശികൾ പൂർണ്ണമായും പേശികൾ പൂർണമായി ക്ഷീണിപ്പിക്കാൻ ഭാരം കുറയ്ക്കും.
ടെമ്പോ
വേഗത്തിൽ ഫലം ലഭിക്കാൻ, എല്ലാ ചലനങ്ങളും സാവധാനത്തിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കും. താഴെ പറയുന്ന രീതികളോട് സമീപിക്കുക, നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കുക.
3. നഷ്ടപരിഹാരം നേടിയെടുക്കുക. വ്യായാമം മുകളിലെ മധ്യഭാഗത്തെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. സിമുലേറ്ററേറ്റർ പോയിന്റിലേക്ക് കവണം. മുകളിലെ പിടിയിലൂടെ കൈകൾ മനസ്സിലാക്കുക. കൈകൾ നേരായതാണ്. സ്കപ്പുളയെ നീക്കുക, പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെ "ശേഖരിക്കുക", 4 ടാബുകൾ വഴി കൈലേറ്റിനെ വലിച്ചു കയറ്റുക, നെഞ്ചിന്റെ നീട്ടി നീക്കുക. 4 അക്കൗണ്ടുകൾ വഴി ആരംഭിക്കുക. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന സമാന്തരമായ കൈകളെ പിടികൂടുകയാണ് രണ്ടാമത്തെ സമീപനം.
1st സമീപനം:
ശരീരഭാരം 50-60% നഷ്ടപരിഹാരമായി 8-12 ആവർത്തനം.
രണ്ടാമത്തെ സമീപനം:
ശരീരഭാരം 50-60% നഷ്ടപരിഹാരമായി 8-12 ആവർത്തനം.
4. കൈകൊണ്ട് വ്യായാമം ബെസോപ്സിനെ ബലപ്പെടുത്തുക. തോളെല്ലിന്റെ വീതിയിലെ താഴ്ന്ന പിടിയിൽ ഒരു സിഗ്സാഗി ഗ്രിഫിനൊപ്പം ഒരു മിനി ബാർ എടുക്കുക. നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. നേരായ കാൽകൾ ഒറ്റയ്ക്ക് തോടിൻറെ വീതിയാണ്. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ വലിച്ചിഴച്ച് തോളിൽ താഴുക. ബാറുകളുമായി കൈകൾ സൌജന്യമായി താഴ്ത്തിയിരിക്കുകയാണ്. സ്കാപുല നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നീക്കുകയോ, കൈകൾ കുലുക്കുകയോ ബാർ ബില്ലിനെ 4 തോക്കുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. കൈത്തണ്ടയിൽ കയറരുത്. 4 അക്കൗണ്ടുകൾ വഴി ആരംഭിക്കുക.
1st സമീപനം:
9-12 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരു മിനി ബാറുള്ള 8-12 ആവർത്തനം.
രണ്ടാമത്തെ സമീപനം:
11-10 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു മിനി ബാറുള്ള 6-10 ആവർത്തനങ്ങൾ.
കൈകളുടെ വിപുലീകരണം വ്യായാമം തുരുമ്പുകൾ ബലപ്പെടുത്തുക. മുകളിലേക്ക് മേലത്തെ അപ്പാർട്ട് കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ ബ്ലോക്ക് എടുക്കുക. 1-2 ചുവടുകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുക. പിറകിലേക്ക് തിരിച്ചുവരുന്നു. അകലെ കാൽഭാഗം വോൾട്ട് വീതി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. 90 ° ഒരു കോണിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ബെൻഡ് ചെയ്യുക. തോളിക്കു മുകളിലുള്ള ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വയ്ക്കുകയാണ്. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കാതെ 4 എണ്ണം നിങ്ങളുടെ കൈകളെ ഉയർത്തുക. 4 അക്കൗണ്ടുകൾ വഴി ആരംഭിക്കുക.
1st സമീപനം:
14-12 കിലോ തൂക്കമുള്ള 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
രണ്ടാമത്തെ സമീപനം:
പരമാവധി ഭാരം 5 മടങ്ങ്, തുടർന്ന് 10-15 - 9 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരു ലോഡ്. ശരീരം സ്റ്റേഷനറി ആയിരിക്കണം, തോളുകൾ കുറയ്ക്കണം.
6. പടിപടിയായി തിരിച്ചുവിടുക. വ്യായാമം പേശികളുടെ ശക്തി പേശികൾക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. തൂക്കിക്കൊല്ലലിനു ചുറ്റുമുള്ള കൈകളിൽ ഇടുക. നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലത്തെ കീശകൾ ആലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ വലിച്ചിഴച്ച് തോളിൽ താഴുക. മുടിയുടെയും കാൽമുട്ട് സന്ധികളുടെയും മൂലകൾ 90 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസാണ്. അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുക. അരുത് ചെയ്യരുത്: പ്രസ്ഥാനം ചെറുതും കൃത്യവും ആയിരിക്കണം. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒന്നാമത്തെയും രണ്ടാമത്തെയും സമീപനങ്ങൾ: 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വളർത്താൻ മാത്രമല്ല, സമ്മർദ്ദത്തെ അതിജീവിക്കാനും കഴിയും.
വലിയ ഭാരങ്ങളുമായി അത് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് കാണാവുന്ന ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഊർജ്ജമുള്ള പേശികളെ നൽകുക. നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും പാഴായിപ്പോകും. വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ ജൂലിയ ഫെഡ്ഡ്മാൻ പറയുന്നത്, ജനകീയ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ മസിലുകൾക്ക് പണിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ അവ കാലാകാലം നിർവഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. അത് 55% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീൻ, 25% കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ്. ശരീരഭാരത്തിനു പുറമെ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഈ സമുച്ചയത്തിലെ മികച്ച പരിപൂരകം, വ്യായാമവും യോഗവും നീന്തലും ആയതിനാൽ, ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ സമതുലിതാവസ്ഥയും സമമിതിയും ആണ്. കാർഡിയോ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ സഹായിക്കും, വികസിച്ച പേശികളുടെ ഫലമായി കൂടുതൽ ദൃശ്യമാകും.